Koliko kalorija trebate dan da izgubite težinu? Formula za izračunavanje kalorija za gubitak težine

Svaka je djevojka barem jednom postavila svoj cilj gubitka težine ili vraćanja oblika nakon blagdana, prije važnih događaja ili blagdana. Postoje mnoge teške dijete na kojima možete brzo izgubiti masnoće, ali to je veliki udarac tijelu, koje će kasnije poprimiti loše posljedice. Nakon nekog vremena, težina će se vratiti, uzimajući s njima nekoliko dodatnih kilograma. Najbolji i najkorisniji način je da izračunate kalorije za gubitak težine, recenzije koje ćete naučiti u ovom članku. To nije dijeta, već sustav prehrane koji se temelji na informiranom i kompetentnom pristupu prehrani. Uskoro ćete vidjeti rezultat.

Što su kalorije i što jedu?

Sigurno, svatko od vas, čitajući naljepnicu bilo kojeg proizvoda, vidio je natpis "KBJU" i nerazumljive brojke. Održavanje kalorija u 100 grama proizvoda ... Što je to za čudne figure?

Kalorija je mjera topline. Izračunava se na vrlo zanimljiv način: proizvod se stavlja u poseban uređaj, spali i izračunava se količina topline proizvedene tijekom obrade. Dakle, ljudi znaju da je u krastavacu - 22 kalorija, a u jagodama - 30. Dnevna kalorijska stopa izračunava se posebnom formulom, koja će biti dano u nastavku.

Dakle, kako biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija i dati više. Kalorije se spaljuju tijekom sporta, odmora i čak u snu! Dokazano je da preko osam sati spavanja osoba izgubi do tisuću kalorija, što je jednako 100 g masnoća. Važno je ne samo smanjiti količinu potrošene energije, već i povećati njezin povratak. Tada će gubitak težine biti najučinkovitiji.

Kako to radi?

Brojenje kalorija radi ako računate ukupne dnevne troškove energije i izmjerite ih u odnosu na željenu težinu. Energija, koja označava prosječan broj kalorija, uključuje iznos potreban za obavljanje osnovne tjelesne funkcije u mirovanju energije (disanja, treperave) u suradnji s energije potroše na svoje postupke (vježbe, hodanje do trgovine).

Da biste dobili težinu, jedite više kalorija nego što je vaš prosjek. Da biste izgubili težinu, jedite manje kalorija. agresivan kalorijski deficit može vam pomoći da brže izgubite težinu, ali vam to i čini slabijima, tako da uštedite energiju. Ako vam se to čini, slijedeći preporuke kalorijske kalkulatora povećajte kalorije do 200 i analizirate kako ćete se osjećati za tjedan dana. Postizanje rezultata može potrajati dulje, ali vaš će se napredak vjerojatno održati. Isto tako, ako se osjećate loše, nemojte niže trošiti kalorije i manje jesti.

Izračunavanje dnevnih kalorija

Dakle, kako biste izračunali dnevnu kalorijsku stopu, potreban vam je kalkulator, poznavanje podataka i želja za kretanjem. Zapišite na letku visinu, težinu i dob. Zatim ih zapišite u sljedeću formulu:

(33 + rast u centimetrima) + (4,5 * težina u kilogramima) / (dob * 0,2).

Zatim dodajte ovaj broj 882 i pomnožite ga sa 2. Dobit ćete dnevnu kaloriju. Za mršavljenje, morate oduzeti deset do petnaest posto i držati se ove figure tijekom čitavog procesa oporavka masnoća.

No, neki ne smatraju svoju normu kalorija za gubitak težine. Za žene je neizgovoreno pravilo: nema više od 1200 kalorija dnevno. To je dopušteno samo ako vaša težina ne prelazi 55 kilograma s povećanjem do 160 centimetara. Pomoću formule za izračunavanje kalorija za gubitak tjelesne težine pronaći ćete idealni broj. Dajemo izbornik za 1200 kalorija, ali bolje je izračunati lik za sebe, jer je u pitanjima prehrane sve čisto individualno.

Izračun kalorija za gubitak težine: recenzije

Prema mršavljenju, brojanje kalorija je najučinkovitiji način za izgubiti težinu. Za mjesec dana možete izgubiti do 8-9 kilograma masti, koja se neće vratiti vama, ako ne počnete ponovno prejedanje. Ugodno je i nećete gladovati jer ćete dobiti sve korisne tvari i jesti dobru hranu. Na primjer, u čokoladi - 400 kalorija, a koliko u velikim količinama heljde s piletinom i tanjurom salate. Samo čokolada neće zasititi, a heljda - jako puno! Ako, pored prebrojavanja, sportske aktivnosti kod kuće ili u dvorani, možete ubrzati proces gubitka težine. Tada će mjesec dana ići do 3-4 kilograma.

Kao što možete vidjeti, izračunavanje proizvoda za kalorije za gubitak težine je vrlo učinkovit. Vrijedno je prisjetiti se svih osnovnih pravila i ne griješiti - sve se treba približiti inteligencijom!

Izbornik za 1200 kalorija za gubitak težine

Ispod je izbornik za 1 dan, izračunat za 1200 kalorija. Svaki proizvod mora se vagati suhom dok ne bude zasićen vodom.

• Doručak: zobene pahuljice (30 g) u vodi uz dodatak maslaca (7 g - čajna žličica) i meda (14 g).
• Snack: 2 raženog kruha s mljevenim sirevima (70 g), pomiješano s prirodnim jogurtom (14 g) i biljem (10 g).
• Ručak: piletina, pečena u foliju sa začinima (150 g), i tjesteninu od čvrste žitarice (65 g).
• Drugi snack: zelena jabuka (125 g) i pregršt ljekovitog mesa (10 g).
• Večera: salata od povrća od krastavaca i rajčice (250 g), fileti od pollocka steamed (120 grama).
• Prije odlaska u krevet: šalicu kefira s cimetom (200 ml).

Toliko je kalorija za gubitak težine muškaraca neprihvatljivo? Snažan seks troši više nego žene. A ako djelo čovjeka implicira veće tjelesno opterećenje, morate dodati još 300 kalorične vrijednosti.

Recepti jela s kalorijskim proračunom

Sljedeći su recepti za ukusna jela za mršavljenje s kalorijama, od kojih nećete zasigurno gladovati. Pripremimo vegetarijansku hranu s malo kalorija.

sastojci:

• 110 grama graha, prije natopljenih 12 sati;
• polovica paprike, izrezana na prsten;
• 1/2 luk, izrezati na pola prstena;
• 3 ljušteno češnjaka;
• 1 kuhano jaje;
• žlica vruće paprike;
• žlica kumin;
• čajnu žličicu od chili umaka ili drugog vrućeg umaka;
• pola šalice krušne mrvice.

Priprema:

1. Ako imate roštilj, zagrijte ga na visoku temperaturu, dodavajući malo biljnog ulja za podmazivanje. U nedostatku takvih zagrijati pećnicu na 190 stupnjeva.
2. Kuhajte grah dva sata, stavite ih u zdjelu i pomiješajte dok ne postane glatka.
3. U hranjivom procesoru ili mješalici, isjeckajte papriku, luk i češnjak.
4. U maloj zdjeli, kombinirajte jaje, čili, kumin i chili umak.
5. Pomiješajte mljeveno povrće, smjesu jaja i pire od graha dok ne postane glatka.
6. Dodajte krušne mrvice u mješavinu i gnječite dok se ne ispostavi da u obliku kolača padaju iz ruku.
7. Slijepi 4 pljeskavice i stavite posudu u roštilju ili u pećnici pečenja do zlatno smeđe (8-10 minuta), ili pržiti sa svake strane pet minuta.
8. Uzmi cijeli zrnati kolač, izrežite i stavite ga, ulijte umak i dodajte svoje omiljeno povrće.

Kalorični sadržaj jela je 345 kcal / 100 g.

Tu su i ne-vegetarijanska ukusna jela za gubitak težine s kalorijama. Pogledajmo kako pripremiti meksičku rižu.

sastojci:

• 1 šalicu bijele riže riže;
• žlica suncokretovog ulja ili drugog ulja;
• jedna i pol šalice pileća juha;
• polovica fino usitnjenih žarulja;
• pola zelene paprike, izrezana u kocke;
• 1 ljuštena i sjeckana rajčica;
• vruće jalapeno papar;
• školjka kocka ili začini;
• prstohvat cuminog cuma;
• pola šalice sjeckanog svježeg cilantro;
• pola glave češnjaka.

Priprema:

1. U loncu s debelim dnom, pržite rižu u biljnom ulju oko tri minute.
2. Sipati pileća juha u rižu i dovesti do kuhati.
3. Dodajte luk, zelenu papriku, jalapenos i rajčice.
4. Pomiješajte s kubusom, slanom i paprom, gumom, cilantrom i češnjakom.
5. Donijeti kuhati, zatvoriti poklopac i smanjiti toplinu na minimum. Kuhajte 20 minuta.

Sadržaj kalorija je 230 kcal / 100 g.

Zatim vam predstavljamo biljnu smjesu s jajašcima.

sastojci:

• dvije žlice ulja;
• dvije srednje žarulje;
• 4 ljuskana češnjaka;
• mješavina paprike;
• žlica suhe oregana;
• stisak majčine dušice;
• 4 lisnatog lišća;
• dvije srednje veličine tikvice;
• veliki patlidzan;
• 4 velike rajčice;
• 4 jaja;
• pola hrpa peršina.

Priprema:

1. Zagrijte ulje u debelom tavi ili lonac za prženje na laganoj vatri.
2. Dodajte sitno sjeckani luk, pospite sol i pecite 15-17 minuta, miješajući redovito.
3. Dodajte češnjak i pržite još dvije minute bez poklopca.
4. Dodajte mješavinu paprike, origana, majčine dušice, lisnatog listića, malo soli i postavite kockice patlidžana i tikvice.
5. Temeljito promiješajte i pecite 10 minuta na laganoj vatri.
6. Dodajte oguljene i sjeckane rajčice, ponovo se izmiješajte i kuhajte još 20 minuta, zatvarajući poklopac.
7. Pažljivo razbiti jaja preko umaka, pokušavajući ne oštetiti žumanjke. Kuhajte još 5-6 minuta dok se protein ne preklopi.
8. Pospite mesom i paprom prije posluživanja.

Sadržaj kalorija je 280 kcal / 100 g.

Naučili smo koliko kalorija treba dan da izgubimo težinu, a također smo smatrali sadržaj kalorija nekih gotovih jela. Eksperimentirajte i uspjet ćete!

Spaljivanje kalorija kroz sport

Još jedan dobar način za izgubiti težinu bit će sport. U ovom odlomku dobit ćete odgovor na goruće pitanje koliko kalorija godišnje izgorjeti za gubitak težine.

U kilogramu masti, već ima osam tisuća kilocalorija! Ako oduzmemo od svojih dnevnih kalorija brojeva 300, zatim da izgubite težinu bez vježbanja 9 kilograma za 2 mjeseca (ne zaboravite na kalorije potrošene tijekom spavanja, odmora i probaviti hranu). No, uključivanjem malo sporta u svoj program, vidjet ćete da će proces napredovati mnogo brže, a vi ćete i biti bolji. Ispod je popis sporta i broja izgorenih kalorija po satu.

• Pilates - 150.
• Planinarska nastava (klasični pogled) - 234.
• Planinarenje na uspravnoj stijeni - 372.
• Badminton (aktivno) - 249.
• Badminton (u opuštenom ritmu) - 127.
• Košarka - 186.
• Košarka (baci loptu u koš) - 156.
• Košarka (igra) - 282.
• Skakanje na trampolin - 125.
• Badminton (prvenstvo) - 241.
• Pokretanje (aktivno) - 372.
• Trčanje (jogging) - 245.
• Klizanje (pri umjerenom ritmu) - 441.
• Trčanje na skijama (uz opušteni ritam) - 422.
• Trčanje po skijama (aktivno) - 531.
• Trčanje s preprekama (u šumi) - 302.
• Bodyflex - 359.
• Borba - 561.
• Kuglanje (aktivna igra) - 129.
• Odbojka je dostupna na 123.

Koliko kalorija dnevno izgubiti težinu? Važno je da ih energično spali. Koristite ovu tablicu, odaberite nešto što vam je najprikladnije i počnite se poboljšati.

Ispravna distribucija BFU

Ugljikohidrati, bjelančevine i masti pružaju 90% cjelokupne prehrane i daju 100% energije. Nije dovoljno znati koliko kalorija konzumirati jedan dan da izgube težinu. Važno je imati informacije o svakom od tih elemenata. svi oni daju energiju (mjereno u kalorija), ali je količina topline u 1 g 4 razlikuje kalorija - po gramu ugljikohidrata i proteina kalorija 8 - u 1 g masti. Te se tvari također razlikuju u tome koliko se brzo zasiću energijom. Ugljikohidrati su najbrži, a masti su najsporiji. Ugljikohidrata, proteina i masti se probavljaju u crijevo, gdje se dijeli u svoje osnovne jedinice: - ugljikohidrati šećera na proteine ​​- u mineralnim kiselinama, masti - masnih kiselina. Tijelo koristi ove tvari za rast, održavanje života i aktivnosti (uključujući druge ugljikohidrate, proteine ​​i masti).

ugljikohidrati

Ovisno o veličini molekule, ugljikohidrati mogu biti brz i spor. Najjednostavniji ugljikohidrati:

1. Različiti tipovi šećera, poput glukoze i saharoze, su jednostavni ugljikohidrati. To su male molekule, tako da ih tijelo brzo može uništiti i apsorbirati. Oni su najbrži izvor energije, pridonose oštrom skoku glukoze u krvi. U kalkulator kalorija dnevno za izgubiti težinu, optimalna šećerna slika je naznačena za vas.
2. Voće, mliječni proizvodi, med i kukuruzni sirup sadrže veliku količinu brzih ugljikohidrata koji daju slatki okus većini slatkiša i kolača.

Složeni ugljikohidrati: koliko ćete jesti dan da izgubite težinu? Ovdje su kalorije ovdje različito asimilirane. Ova vrsta se sastoji od nekoliko molekula jednostavnih ugljikohidrata. Budući da složeni ugljikohidrati su veće molekule, za razliku od jednostavne, one će se razbiti u jednostavnih ugljikohidrata prije nego što se apsorbira u tijelo. Dakle, oni daju energiju tijelu sporije od jednostavnih ugljikohidrata, ali brže od proteina ili masti. Budući da su ove komponente digested duže nego jednostavan, oni su manje vjerojatno da će pretvoriti u mast. Osim toga, povećava razine šećera u krvi sporije, a na dubljim razinama nego što je to slučaj s jednostavnim ugljikohidratima, ali za dugo vremena. Složene ugljikohidrate sadrže škrob i vlakna mogu se naći u pšenice proizvoda (kao što su kruh i tjestenina), drugih žitarica (npr raži i žitarice) i mahunarke root povrće (npr krumpir i grah).

Proteini (proteini)

Proteini se sastoje od molekula, nazvanih aminokiselina, povezanih u kompleksnim lancima. Budući da su bjelančevine složene, tijelo treba više energije da ih apsorbira. Kao rezultat, oni su sporiji i dugotrajniji izvor energije od ugljikohidrata. Postoji 20 aminokiselina. Tijelo sintetizira neke od tvari u tijelu, ali ne može sintetizirati devet aminokiselina, koje se zovu nezamjenjivim. Oni bi trebali biti prisutni u prehrani. Svatko treba ove komponente. Bebe također trebaju deveti - histidin.

Otkrili smo koliko kalorija vam je potreban dan da izgubite težinu, ali trebate i puno proteina za to. Tijelo može koristiti 100% proteina iz jaja i visok postotak mlijeka i mesa. Od većine povrća i žitarica, tijelo može probaviti nešto manje od polovice proteina. Tijelo treba proteina za podršku i regeneraciju tkiva, funkcioniranje i rast. Protein se obično ne koristi za generiranje energije. Međutim, ako tijelo nema kalorija iz drugih hranjivih tvari, protein se koristi za generiranje energije.

Ako konzumirate više proteina nego što vam je potrebno, tijelo uništava protein i čuva svoje sastojke u obliku masnoća. Tijelo sadrži veliku količinu proteina. To je glavni spojni materijal u tijelu, koji je glavni sastojak više stanica. Na primjer, mišići, vezivna tkiva i koža izrađeni su od proteina. Odrasli trebaju jesti oko 63 grama proteina dnevno (0,8 grama po kilogramu težine ili do dvadeset posto ukupnih kalorija). Odrasli koji žele izgraditi mišićnu masu, trebaju mnogo više. Djeca također trebaju više proteina, jer rastu. Ljudi koji ograničavaju kalorije da izgube težinu obično trebaju povećanu količinu proteina kako bi se spriječio gubitak mišića kada izgube težinu.

masti

Masti su složene kemikalije, koje se sastoje od masnih kiselina i glicerina. Tijelo treba masti za rast i energiju. Tijelo ih koristi i za sintetiziranje hormona potrebnih za funkcioniranje organa.

Svakodnevne dijete treba sadržavati:

• 45-55% ugljikohidrata;
• 10-20% proteina:
• 30-45% masti.

Sada znate koliko kalorija dnevno trebate izgubiti težinu. Upoznali smo vas s glavnim sportovima koji najviše uzimaju masti. Izbor je samo za vas. Glavna stvar - nemojte pretjerati i volite se!