Koliko ljudi treba jesti kalorije dnevno? Dnevna kalorijska stopa

Danas je doista aktualna tema - koliko bi ljudi trebalo koristiti kalorija dnevno. U stvari, svatko razumije da je pojam prilično nejasan i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su težina, visina, dob, stupanj aktivnosti. Za svaku osobu ta se stopa može izračunati.

Minimalna dnevna potreba za kalorijama

Za točan izračun, postoji nekoliko formula. Prvi od njih je za žene:

• težina u kilogramima treba pomnožiti sa 10;
• povećanje u centimetrima za 6,25;
• dobi pomnožen sa 5;
• tada je potrebno dodati drugu na prvi broj, zatim oduzeti treći i minus 161.

Na primjer, za ženu u dobi od 25 godina, težine 70 kg i rastu 170 cm, izračuni će izgledati ovako:

70 * 10 + 170 * 6.25-5 * 25-161 = 700 + 1062.5-125-161 = 1476.5.

Ovo je minimalna kalorija koju bi žena trebala pojesti jedan dan. To znači da se ta energija troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna stopa ne bi trebala biti manja od ove brojke za zdrav funkcioniranje tijela.

Za muškarce izračune osim što na kraju ne treba oduzimati 161, i dodati 5. Na primjer, za čovjeka starosti 35 godina, težine 110 kg i 180 cm visoki izračuni bi izgledati ovako:

110 * 10 + 180 * 6.25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Prema tome, svatko od nas može računati kod kuće koliko se energije troši na održavanje njegovog tijela, čak i ako je osoba u mirovanju. Ovi izračuni daju odgovor na pitanje koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno. Dnevna stopa je metabolizam, koji se izračunava prema gornjoj formuli, i razina tjelesne aktivnosti, a svaki ima svoj.

Koliko je potrebno kalorija dnevno ovisno o načinu života

Sada moramo utvrditi koliko energije čovjek troši na metabolizam i tjelesnu aktivnost. To će vam pomoći približiti izračunavanje koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno kako bi održale svoju težinu na istoj razini.

Dakle, prethodne izračune treba pomnožiti koeficijentom:

• 1,2 za sjedeći način života;
• 1.375 - za one čija aktivnost nije aktivna, ali postoji sport do 3 puta tjedno;
• 1,55 - s prosječnom aktivnošću, primjerice, sportom 5 puta tjedno i uredskim radom;
• 1.725 - za sportaše i one čiji je posao povezan s fizičkim poteškoćama;
• 1,9 - s teškim fizičkim svakodnevnim radom.

Stoga se glavna razmjena množi s koeficijentom koji najpreciznije karakterizira trenutni stil života. Primljena količina kcal je potrebna za očuvanje težine.

Drugi način izračuna

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno za održavanje težine. Na primjer, u prosjeku svaka osoba potroši oko 1 kcal po kilogramu svoje težine svaki sat. Prema tome, da bi se izračunao dnevni minimum, težina treba pomnožiti s 24.

Na primjer, za ženu koja teži 70 kg, trebali biste pojesti oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stupanj fizičkih opterećenja, stoga je prva metoda preciznija i objektivnija.

Održavanje dnevnika

No, postoji najsigurniji način za određivanje koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno pojedinačno. To možete učiniti uz pomoć promatranja, tj. Nekoliko dana treba voditi dnevnik prehrane.

Na primjer, u roku od 10 dana morate zapisati sve konzumirane hrane, njihove kalorije i volumen. To je pod uvjetom da je težina na mjestu. Na kraju zakazanog vremena, potrebno je u prosjeku izračunati koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno. Izračunavanje ove sheme može se smatrati što preciznijim, jer je tijelo individualno, a metabolička brzina svake od njih je različita.

Koliko kalorija trebate izgubiti težinu

Budući da je problem prekomjerne težine danas akutan, trebali bismo obratiti pažnju na ovo pitanje. Doista, koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno za izgubiti težinu? Ako sigurno znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja se trenutno isporučuje uz hranu i pomaže u održavanju težine.

Nutricionisti ne preporučuju smanjenje oštro kaloričnog sadržaja dnevne prehrane, najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, možete ozbiljno oštetiti zdravlje, a stanje zdravlja pogoršava. To jest, tijelo ide u način štednje energije, metabolizam se usporava, na kraju može dovesti do mase.

Pitanje gubitka težine trebalo bi se razumno približiti. Olakšajte one koji vode dnevnik prehrane kako biste utvrdili koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti što se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti s nižom kalorijskom hranom.

Kako ispravno distribuirati kalorije

Za početak, potrebno je shvatiti da tri osnovna elementa daju nam energiju: proteine, masti i ugljikohidrate. Kategorije se ne može odbiti od jednog od njih, jer svaki element igra svoju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, zdravo mršavljenje bez njih je nemoguće.

Na primjer, masti nisu samo izvor energije, već i potrebne za transport hranjivih tvari u stanice u tijelu. Protein je građevinski materijal, bez njega je nemoguće formirati mišićno tkivo i izgubiti težinu. Ugljikohidrati se prerađuju u energiju, što je nužno za normalnu radnu sposobnost neke osobe.

U dnevnoj prehrani bi trebali biti proteini, masti i ugljikohidrati u sljedećem omjeru postotka od 20/50/30. No, ovdje je važno znati kakve hranjive tvari trebamo svaki dan, jer će neki proizvodi morati biti eliminirani u potpunosti kako bi se smanjila težina.

Korisne i štetne kalorije

Najvažnije je ne samo koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno za gubitak težine i odakle dolaze. Radi se o "lošim" i "dobrim" kalorijama. To je svakako figurativna definicija, u stvari, trebate točno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju koja se odmah troši i koja se pohranjuju u rezervat.

Na primjer, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i svu hranu gdje se nalazi, uključujući voće. Ne zasiti, ali su potrebni za rad mozga, u razumnim količinama. To je, ljudi bi trebali jesti jednostavne ugljikohidrate u naravi se bave intelektualnim aktivnostima - med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, dugo su zasitili i donose maksimalnu korist, stoga ih preporučamo svakodnevno jesti.

Isto vrijedi i za masti, od kojih su najkorisnije biljke, a životinje nemaju nikakvu korist tijelu. Stoga, dijeta mora sadržavati biljna ulja, oni su u orasima, sjemenkama, avokadama.

Koje kalorije trebam jesti za zdravlje i lijepu figuru?

Sada je ključna točka - koliko ljudi bi trebalo konzumirati kalorije dnevno za mršavljenje i gdje bi trebali biti skočeni. Bilo je moguće, na primjer, 1.500 kalorija jede povrća, voća i žitarica, a ujedno se osjećati velik i izgubiti težinu ili jesti manje kalorija brzu hranu, kolače i druge štetne proizvode i na taj način dobivaju na težini i povećanje tjelesne masnoće.

Moralno je da je važno ne samo ispravno izračunati kalorijski sadržaj prehrane, nego i ukloniti iz nje nepotrebne proizvode koji nemaju nikakvo dobro. To možete učiniti samo ako jasno vidite sve što ste nedavno jeli. Mnogi se žale da jedu vrlo malo i ne gube na težini. Odbijanje jesti nije izlaz, toliko se ne može doživjeti stalan osjećaj gladi, ali nemojte prejedati.

Kako izgubiti težinu bez žrtvovanja

Dakle, ako točno odredite koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno, možete jednostavno stvoriti zdrav program prehrane. Nije teško pronaći sadržaj kalorija svakog proizvoda ili ove informacije mogu se pronaći na pakiranju. Nema potrebe za sjediti na dijetama i ograničiti se na hranu, samo idite na korisne i zdrave hrane: voće, povrće, low-mast mliječni proizvodi, meso, riba, plodovi mora.

Sada možemo zaključiti koliko ljudi treba konzumirati kalorije dnevno. Dnevna stopa za svakog pojedinca, dovoljno je sami odrediti, nakon čega možete prilagoditi izbornik. I stoga nema potrebe da se obraćaju stručnjaku, ako je razlog višak težine povezan s pogrešnom isporukom. Ali oštro i puno za smanjenje kalorija ne smije biti, proces gubitka težine je dug i ne bi trebao prelaziti 1,5 - 2 kg tjedno.