Rod vuče do struka na padini: tehnika izvršenja, varijacije i glavne pogreške

Jedna od najvažnijih vježbi za povratak u bodybuilding je štap štapa

Tehnika izvršenja

Navedimo najvažnije principe u izvršenju ove vježbe.

1. Prije svega, leđa treba biti ravna. Ovo je važna točka koja se odnosi na bilo koju vježbu za leđa. Ako ga malo gurnemo, onda se ne može potpuno smanjiti, ali postoji mogućnost ozljede. Zapamti ovo!
2. Noge bi trebale biti na širini ramena u lagano savijenom stanju. Prilikom izvođenja takve vježbe, kao što je povlačenje trake do struka na nagibu, glava treba lagano podići i gledati naprijed. Ovo je vrlo važno.
3. Što se više naginjate prema naprijed, to je veći pritisak na leđima. Naravno, ako je to učinjeno idealno, onda to hoće. Međutim, ako je tehnika izvršenja povrijeđena maksimalnim nagibom, onda je to apsolutno neprihvatljivo. Zašto? U ovom slučaju, opterećenje ide do sekundarnih mišićnih skupina i, kao što smo već rekli, postoji opasnost od ozljeda.
4. Nemojte pokušavati pomoći leđnim mišićima s drugim skupinama. Saznajte kako osjetiti rad vaših mišića.
5. Uzdahnite uvijek na trud.

   

Evo osnovnih pravila koja su nužna za izvođenje vježbe kao što je štap. U nastavku možete vidjeti fotografije. Prođimo na osnovne pogreške koje početnici dopuštaju.

Osnovne pogreške

1. Pri pokretanju vježbe, nemojte pomicati glavu i noge, oni moraju ostati mirni. Ne zaboravite također da nagib tijela mora biti na razini od 30 do 35 stupnjeva u odnosu na pod, što će vam pomoći u povećanju upotrebe mišića leđa.
2. Obratite pozornost na prianjanje. U nastavku ćemo detaljnije opisati nijanse ovog elementa vježbe. Međutim, ako želite da pumpa što je učinkovitije moguće vratiti, a zatim shvatiti ručni bar, koji je malo širi od širine ramena, koji optimiziraju raspon pokreta. Šipka za usporavanje s uskim zahvatom pružit će priliku da maksimizira amplitudu, ali će se povezati s radom dodatnih mišićnih skupina.
3. Koljena moraju biti uzdignuta što je više moguće, tako da su na vrhu točke iznad razine leđa. Što vi više podignete, to bolje ćete pumpati leđa.
4. Nemojte trčati nakon težine jer će značajno prekršiti tehniku ​​izvršenja.
5. Kako bi snažno učvrstili gornje dijelove leđnih mišića, potrebno je vući prst na prsima i usmjeriti laktove na strane.

Broj pristupa

Nemoguće je točno reći što za svaki sportaš zahtijeva niz pristupa. Ovo je strogo individualno. U stvari, za prosječnog posjetitelja u teretanu je dovoljno za obavljanje 3-4 seta 8-12 ponavljanja svake od njih, ako se radi o težini i 5-6 seta 4-6 ponavljanja, a rade na snagu. Ipak, prije izvođenja takve vježbe, kao što je povlačenje šarke do struka na padini, najbolje je konzultirati profesionalnog trenera.

varijacije

Postoje različite mogućnosti za hvatanje. Na primjer, možete izvoditi obrnuto ili ravno, široko ili usko. Što će se promijeniti s ovim ili onim načinom? Prvo, amplituda kretanja će se promijeniti. Drugo, sekundarne mišićne skupine bit će uključene u rad. Što sve to znači? Objasnimo sada detaljnije.

Prije svega, što je veća čvrstoća koju koristimo, veća je amplituda, zbog čega primjenjujemo mnogo više snage na vježbu. S druge strane, kada se takva tehnika je jači u rad biceps i delte, koji su, u načelu, neugodno. Ako koristite najšire držanje, tada postoji značajno smanjenje amplitude štapa. Posljedično, smanjuje se stupanj kontrakcije mišića leđa. Iz tog će razloga biti odličan izbor srednjeg hvatanja, koji bi omogućio opterećenje mišića leđa u najboljem opsegu, ostavljajući prosječnu amplitudu kretanja i minimizirajući uključivanje drugih mišićnih skupina.

Što se tiče obrnutog ili izravnog shvaćanja, sve se svodi na uključivanje bicepsa u rad. Potisak tegljača preokrenuti prianjanje najviše "prijateljski" na biceps, smanjujući opterećenje na donjem dijelu leđa i latissimus mišiće leđa. To jest, najbolji izbor bit će ravno ili paralelno prianjanje, koje najviše dopuštaju da pumpa leđa. To je sve što smo htjeli razgovarati o takvoj osnovnoj vježbi, kao što je vučenje trake do struka na padini.