Dumbbell se diže na strane u padini: tehnika izvršenja

Dumbbell podiže strane na padini (ili mahi) - to je izolirana vježba visoke složenosti. Namjera mu je raditi deltoidnih mišića,

Koji mišići rade

Osim stražnjim deltoids, tijekom vježbanja (vrijeme miješanja lopatice na kraju pokreta) omogućava niže i srednje dijelove trapeza, rhomboids, infraspinatus i velike okrugle mišiće. Malo opterećenje pada na srednje delte.

O tehnologiji

Teško je ponoviti koliko je važna tehnika vježbanja u bodybuildingu. Dakle, prvo morate naučiti kako to učiniti pravo dizanje bučicama u rukama je nagnuta prema naprijed s malim težinama, a tek kada je oprema će biti potpuno asimilirani, postupno premjestiti na više teških granata.

Redoslijed izvršenja muha treba biti sljedeći:

1. Uzmi dumbbells (držanje neutralno) i naginjati torzo prema naprijed dok ne postane paralelna s podom. Za veću stabilnost, noge su malo savijene na koljenima, leđa je ravna. Ovo je polazna pozicija.
2. Kao što uzdisati polako i mirno podizati ruke s utezima, blago savijene u laktovima u stranu, tako da su do razine ramena i istovremeno paralelno s podom. Važno je da su palci ruku usmjereni strogo prema dolje, što će omogućiti maksimalno opterećenje stražnjih delta.
3. Na gornjoj točki kretanja, odgođeni smo na trenutak i maksimalno naprezali ciljne mišiće, a zatim spuštamo ruke prema dolje na istoj putanji.
4. Odmah, bez zaustavljanja, ponovno podignemo ruke s bućicama.
5. Ako želite, možete podignuti glavu u nosač.

Ostale opcije

• Bućica diže na stranu u kosi u sjedećem položaju na klupi. Ovom metodom opterećenje se uklanja s donjeg dijela leđa, što znači da je rizik od ozljeda smanjen. Da biste to izveli, morate sjesti na klupu i leći na kukovima, a zatim podignuti ruke na strane, i tako da se ne vrate, pomaknite ih malo naprijed.
• Dumbbell dizala na strane u nagibu može biti u skloni položaj na kliznoj ploči s naglaskom na dojku.

Savjet

• Zapamtite da pokreti tijekom podizanja moraju biti glatki. Jerks ne samo da oslobađa opterećenje od stražnjeg deltoida nego i štetno za kralježnicu.
• Glava ne smije biti spuštena, držati ravno, možete je malo podići.
• Laktovi su na višoj razini od četkica.
• Znajte da podizanje težine i pumpanje mišića su dvije različite stvari. Stoga nemojte bacati ruke s tegljača zbog inercije, podići ih snagom delta.
• Nemojte zaboraviti držati leđa ravno kako biste izbjegli ozljede.
• Važno je da trup ostane nepomičan i da samo ruke djeluju.
• Na najnižoj točki pokreta ne bi trebalo biti nikakvih zaustavljanja: potrebno je da su mišići uvijek u radu.

greške

Ako pravilno ne podignete gumbe na stranama na padini, to neće samo uspjeti, već može dovesti i do ozljede. Stoga, za opremu morate stalno pratiti i spriječiti sljedeće pogreške:

• Ne preporuča se zaokružiti leđa: postoji opasnost od ozljede kralježnice.
• Ne možete napraviti oštre pokrete: trzaji ometaju puni razvoj stražnjeg deltoida.
• Nemojte dopustiti pokreti prtljažnika. Ako koristite druge mišiće, učinkovitost muha značajno će se smanjiti.

Broj ponavljanja i težine

Početnici se potiču da započnu sa sljedećim radnim opterećenjem:

• Žene ponavljaju vježbu 10-15 puta u dva ili tri pristupa s bućicama koje teže dva do tri kilograma.
• Muškarci rade isti broj pristupa i ponavljanja s manžetama težine 5 kg.

U zaključku

Vježbe koje su dizajnirane za osposobljavanje deltskih prednjih svjetala vrlo su mala. Osim toga, ova grupa mišića praktički nije uključena u svakodnevni život. Stoga je često moguće susresti sportaš s dobro razvijenim prednjim i stranim deltoidima i zaostajanje. Podizanje dumbbells kroz strane na padini - jedna od rijetkih izoliranih vježbi koje vam omogućuju lijepo, skladno razvijeno ramena.