Napredak donjeg dijela: značajke izvršenja, vježbe i preporuke profesionalaca

Potisak donjeg bloka odnosi se na osnovne vježbe. A ne one koji se uglavnom izvode od muškaraca koji sanjaju o velikim leđima - ova vježba je pogodna i za mušku polovicu teretane i žensku. Tijekom njegove implementacije, ne postoji veliki porast volumena mišićne mase.

Koji mišići rade?

Glavni cilj vježbe je povećati snagu i snagu leđa, pružiti V-obliku izgleda torzo s širokim ramenima i iluzija uskog struka. U izvođenju, sljedeći rad:

1. Svi mišići su antagonisti leđa.
2. Proširenja kralježnice.
3. Donji i srednji trapez.
4. Najširi mišić na leđima.
5. Veliki i mali okrugli mišići.
6. Triceps i biceps.
7. Podlaktica.
8. Rhomboid mišići.
9. Stražnji delti.
10. Stabilizatori - veliki glutealni i vodeći.

Prednosti vježbanja

Uz pravu tehniku, očite prednosti vježbe su:

• Jačanje mišićne kralježnice.
• Stvaranje ispravnog položaja i ravno leđa.
• Razvoj lijepog oblika leđa u obliku slova V.
• Zgodna i razumljiva tehnika.
• Sigurnost u usporedbi s vježbama za slobodne utege.
• Nekoliko opcija za izvedbu za kvalitativno proučavanje svih mišića.

Tehnika izvršenja

Svaka vježba počinje s ispravnom polaznom točkom. Počet ćemo s njom.

Priprema: Postavite težinu na simulator, pričvrstite V-ručku. Sjednite na klupu okrenutoj simulatoru. Uhvatite ručku rukama - dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Ruke su se pružale ravno natrag. Ovo je polazna točka.

Korak 1: Sa stražnjim odmorištem, ruke moraju biti savijene u izdisaj, povlačenjem ručke stroja do struka sve dok se ne dotakne. Držite ruke što bliže tijelu, pokret se odvija uz noge. Zadržamo se na ovom mjestu 1-2 sekunde.

Korak 2: U slučaju udisanja, vratite ruke na svoj izvorni položaj.

Korak 3: Izvršite potrebni broj ponavljanja.

Pogreške sportaša

Vježba se čini tako jednostavnom, u stvari, sportaši često čine pogreške pri tome, što uvelike smanjuje učinkovitost vježbi. Vježba "potisak donjeg dijela pojasa" često uzrokuje takve pogreške:

1. Ukočen struk. Ne bi trebala biti izravna - zdjelica je povučena i prsa su savijena prema naprijed.
2. Ravne ili jako savijene noge. Točno postavljanje stopala je važno - blago su savijeni, a noge čvrsto stoje na postolju. Ako su noge ravne, poluga će biti daleko od sportaša i bit će mu teško zadržati struk. Naprotiv, s jako savijenim polugom je preblizu i vježba će biti neučinkovita.
3. Usredotočite se na biceps. Mnogi sportaši vježbaju vježbu, povlačeći težinu prema sebi zbog pritiska ruku. Važno je uhvatiti trenutak kada se potisak donjeg bloka događa precizno uz napetost mišića leđa i popraviti na njemu.
4. Trčanje torzo - naprijed i natrag. Samo iskusni sportaši koji koriste varanje prilikom rada s velikim utezima mogu odbiti torzo. Vježba bi trebala biti učinjena s ravnim leđima, ali opuštenom krilom - tako da se mišići bolje protežu i njihov rast ubrzava.

Nije preporučljivo izvršiti vježbu nakon pomicanja, jer će kompleks stvoriti previše naprezanja na kralježnici. Može uzrokovati ozljede.

Finoća izvršenja

Obavljanje vježbe uzimajući u obzir sve suptilnosti koje preporučuju iskusni bodybuilderi, zajamčeno je da ćete postići dobar rezultat. Podijelite vježbu u dva segmenta - povucite i vratite težinu.

Potisnite polaznu poziciju. Potisak donjeg bloka ne bi trebao biti na trošak mišića ruke, ali s radom najširih mišića leđa, taj učinak postiže se izoliranim povlačenjem laktova natrag i stiskanjem lopatica. Na krajnjoj točki, morate spojiti lopatice, iscijediti sve mišiće i popraviti ovaj položaj 1-2 sekunde. Noge se ne mogu potpuno izravnati - oni bi trebali biti lagano savijeni i proljetni kada povuku blok. Laktovi moraju biti što bliži trupu tijekom vuče.

Oporavak težine. Drugi dio vježbe se provodi glatko. Nemojte naglo bacati klin. Iskusni sportaši koji su već izašli na izvođenje s velikim utezima mogu lagano odmaknuti trup natrag. Pomoć pri održavanju velike težine može imati remenice - zamotajte ih da prihvate hvataljke.

Važno je provoditi cravings s osiguranjem. Za vježbe na simulatorima je rijetkost, ali vam je potreban kompetentni asistent - ne da se širi na velikom mjerilu. Slijedit će sa strane za ispravnost tehnologije.

Klasični vodoravni potisak

Iskusni bodybuilderi tvrde da je klasična vuča najučinkovitija. Kada to učinite morate slijediti sljedeća pravila:

• Hvat ljuska - srednja, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
• Noge se oslanjaju na postolje s cijelom nogu, a ne samo s prstom ili peta. Noge trebaju biti jasno učvršćene na prednjoj platformi.
• Laktovi i koljena su blago savijeni, leđa je ravna, struk se slegne. Za učitavanje je bio na latissimus mišiće, scapula je okupio.
• U prvom dijelu projektila projektil se privlači samim ramenima i miješanjem lopatica zajedno. Ruke rade samo na kraju, kada trebate potpuno smanjiti škapula i povući težinu u želudac.

U drugom dijelu vježbe, torzo je lagano naprijed, leđa ostaje ravna, ramena se pružaju prema naprijed.

S obzirom na tehniku ​​disanja, mišljenja stručnjaka su podijeljena - neki vjeruju da je dah je potreban za trud i izdisaj - na povratak težine. Drugi su sigurni u suprotno. Preporučujemo da isprobate obje tehnike i odaberete onaj koji vam odgovara.

Varijacije vježbanja

Osim klasičnog oblika vježbanja, postoje i njegove varijacije:

• vučenje s jednom rukom;
• vuča s ručkom;
• vučenje s širokim ravnim hvatom;
• vuče s velikim preokrenutim zahvatom.

Najčešća vrsta je potisak donjeg bloka širokim zahvatom. Izrađuje se pomoću široke ručke. S potiskom donjeg dijela širokog držanja, opterećenje se naglašava na gornjem dijelu trapezoidnog i romboidni mišići, kao i na stražnje delte. Ako se, uz usko držanje, opterećenje na bicepsu naglašava s povećanom amplitusom, a zatim na širokom zahvatu biceps se ne učine tako intenzivno, ali se amplituda vježbe smanjuje. Kompleksna izvedba vježbe s različitim načinima zadržavanja ručke kvalitativno će obraditi sve mišiće leđa.

Sportaš odabire koji će stisak odgovarati. Glavna stvar je da se osjećate, na ono što bodove mišiće na leđa zategnuti najviše, i držati ih. Za obuku važno je odabrati program, lekcije na kojima se jamče rezultati. Na primjer, za razvoj mišića leđa, popis uključuje potisak gornjih i donjih blokova sjedenja. Tehnika ove dvije vježbe nije osobito drugačija, ali njihova složena implementacija pomoći će da leđa bude moćna i lijepa.

Kako dodati težinu?

Svaki sportaš uzima težinu za svoj fizički oblik. No, kako bi napredovali, opterećenje mora biti stalno povećano. Kako biste izbjegli ozljedu kralježnice, morate to učiniti glatko. Optimalno rješenje će biti blok simulator s korakom od 1,5-2 kg. Da bi teret bio učinkovit, težina bi trebala biti takva da sportaš može napraviti 6-8 ponavljanja 4-5 pristupa.

Imajte na umu da u svakoj varijaciji dizajna potiska donjeg bloka - vježbe su izolirane, a ne vrijedi mnogo zainteresirati za to. Glavna stvar ovdje je naporno raditi na opremi. Da biste povećali opterećenje, možete, na primjer, smanjiti vrijeme odmora između pristupa.