Podizanje dumbbells ispred vas: vježba tehnika

Za svaku grupu mišića nalazi se niz vježbi koje doprinose brzom rastu njihovih volumena i snaga. U ovom članku ćemo vam reći o vježbi deltoidnih mišića, osobito, prednje i srednje grede, - podizanje tegovića ispred vas. Tehnika implementacije, preporuke i česte pogreške - o svemu tome, pročitajte u nastavku.

Kratak opis vježbe

Podizanje bućica pred vama je izolacijska vježba koja savršeno proučava prednji snop delta, istovremeno utječući na prosjek. Uz osnovne pokrete, poput vojnog tiska, ova vježba mora biti prisutna u programu treninga sportaša na bilo kojoj razini iskustva.

Tehnika izvršenja

Prava tehnika je ključ uspjeha za izvrsno vježbanje. Kako bi se povećala učinkovitost ove vježbe, početni položaj bodybuildera trebao bi biti sljedeći:

• izravnati tijelo;
• noge razmaknute širine ramena;
• Ruke moraju biti izravnavane i učvršćene u koljenu sve dok se izvedba skupa ne završi;
• Drže se teglenica ispred kukova, ali ih nemojte dirati;
• Držač može biti vrh ili neutralan.

Nakon pripremne faze potrebno je nastaviti s izvršavanjem same vježbe. Dakle, kako bi pravilno izvršili podizanje ispred bućice, slijedite ovaj algoritam akcija:

• Udišemo i na trenutak zadržavamo dah, podignite ruke ispred nas. Ni u kojem slučaju ne dopustite lažne kretnje u zglobu lakta. Sve dok ruke nisu u potpunosti zaključane u koljena, ne smije im dopustiti da se zavine ili izravnaju. Konačno, ne pomažite deltas s oštrim trzavicama, kao učinkovitost vježbe znatno pada. Stupanje podiznih buba mora biti potpuno usredotočeno na ramena.
• Kada vježbate, nemojte smanjivati ​​niti podići ruke. Udaljenost između dumbbells je najbolje čuva konstantna.
• Izvođenje vježbe, barkusovi trebaju biti podignuti na razinu ramena ili malo viši. Kada dođete do krajnje točke, izdahnite i postupno smanjite tegove na njihovom izvornom položaju.
• Nakon kratke pauze od 2 sekunde nastavljamo s radom.

Kao što vidite, ovo nije teška tjelovježba. Podizanje bućara pred njim nije teško, ali slijedom pravilne tehnike iskoristit će najveći dio ovog pokreta.

Savjeti sportašima

Da ne biste pogriješili u izvođenju ove vježbe, treba paziti na sljedeće savjete:

• Nemojte ga koristiti sila inercije. To se osobito odnosi na lumbalni savijanje. Da biste maksimizirali delte i potaknuli njihov rast, bolje je napraviti spore i mjerene pokrete, koje su u potpunosti kontrolirane vašim ramenima.
• Nemojte okruziti prsa ili se spuštati. Da bi se koristilo pokretom, potrebno je ravnati prsa i ramena. Što se tiče lopatica, treba ih spustiti i malo pomaknuti prema naprijed.
• Na samom početku pokreta, uzmi dah. A ovo je vrlo važno jer je disanje važna komponenta bodybuildinga.
• Vježba se najbolje izvodi na kraju kompleksa pokreta na ramenima. U početku je bolje obratiti pažnju na osnovne vježbe: vojni tisak, štap povuci bradu, podizanje tegovića na padini i drugima.

Na to, možda, sve. Ako slijedite gore navedene preporuke, učinkovitost vježbe će biti maksimalna.

Preporuke o složenosti vježbe

Da biste učitali delte na granicu, potaknuli njihov rast i povećavajući njihovu snagu, trebali biste koristiti tegobe s dovoljno velikom težinom (koje možete u potpunosti kontrolirati), podižući ih do ramena ili nešto više, kao što je već rečeno. Ako postoji želja da rade čak i teže deltoidne mišiće, držite tegove s neutralnim zahvatom, nakon čega podignite ruke iznad horizontalne linije za 40-45 stupnjeva.

U slučaju da ručica počinje odstupati od okomitog položaja za 45 stupnjeva, prednji i srednji čepići delte mišića doživjeti maksimalni stres, koji doprinosi njihovom razvoju. Pri višem podizanju ruku, fokus opterećenja se pomiče naprijed nazubljeni mišići i trapeza. Osim toga, vježba prilično teško opterećuje gornji dio prsnog koša, ali samo do vremena kada se tegovi za penjanje podignu iznad razine ramena.

Da biste maksimalno povećali fokusiranje opterećenja na prednjoj strani delte, trebali biste držati tegove na dlanovima na vrhu. Polagano kretanje sigurno ćete osjetiti svaku stanicu deltidnih mišića. S obzirom na varijacije, vježbu možete izvesti na takav način: podizanje tegovića ispred sebe, istodobno podizanje dviju ruku s manžetama ili podizanje trake.

Česte pogreške u izvršenju

Često sportaši precijenjuju svoju snagu, radeći s prekomjernom težinom. Kao rezultat toga, tijekom vježbe, oni sami pomažu tijelu na samom početku pokreta, prebacujući bučice s točke. Istodobno, odbacuju ramena natrag i stvaraju oštre šokove zdjelice naprijed. U takvoj situaciji postoji opasnost od ozljeda, a učinkovitost se značajno smanjuje. Razmišljajući da samo opterećuju ramena, sportaši u radu uključuju mišiće leđa, noge i ruke. Općenito, bolje je uzeti tegove s manjom težinom.

Nemojte se usredotočiti na veliki broj ponavljanja. Za jedan trening, sasvim je dovoljno izvesti 3 pristupa za 10-12 ponavljanja. U drugim slučajevima, samo trošite svoje "ruganje" za mišićnu skupinu.

Varijacije podizanja tegovi za biceps na biceps

Trening ramena dobro je kombiniran s danom nogu ili biceps. Ovdje, svaki sportaš odlučuje za sebe što mu daje više vrijednosti. U ovom ćemo odjeljku govoriti o obuci bicepsa, i točnije, o jednoj od vježbi na bicepsu - podizanje dumbbela na biceps. To se odnosi na osnovne vježbe, savršeno razvijanje dvostrukih i humerusni mišić.

Vježba sama po sebi je porast dumbbells s naknadnim rotacija ruku. Zahvaljujući tome dolazi do maksimalnog smanjenja bicepsa, što ovu vježbu čini jednim od najboljih za obuku. Većina iskusnih bodybuildera stalno koristi lifting dumbbells na biceps za izvrstan rad ruku, što samo potvrđuje besprijekornu učinkovitost ovog pokreta. Općenito, svaka fleksija lakta, kada dlanovi "gledaju" s vanjske strane, izuzetno su učinkoviti za daljnji razvoj ove skupine mišića.

Prilikom izvršavanja podignuvši šipku do bicep ravna traka donekle ograničava stupanj razvijanja četke, koji ne opterećuje mišiće s dvostrukom glavom. U ovom slučaju vježbe s bučicama dolaze do spašavanja.

U zaključku

Jaka ramena su prepoznatljiva osobina muškaraca, što je uvijek jako cijenjeno slabijim spolom. Razvoj deltoidnih mišića ne traje jako dugo, jer paketi su vrlo mali. Danas postoje mnogi različiti simulatori gdje možete poboljšati oblik vaših delta. Podizanje dumbbells ispred vas uvelike povećava snagu i volumen ove skupine mišića. Uspješni treninzi za vas!