Razrjeđenja u nagibu tegovića. Varijacije i tehnike izvršenja

Briga za vaš izgled nije samo preduvjet profesionalnih bodybuildera. Svatko od nas želi imati lijepu figuru i uhvatiti divne poglede ljudi. Da biste se podržali u obliku, potrebno je obaviti različite vježbe s ciljem razrade različitih mišićnih skupina. Danas će biti oko pumpanja deltoidnih mišića. Izvrsna vježba za realizaciju ovog zadatka je razrjeđivanje u nagibu tegovića.

Zašto je to?

Obično, pri izvođenju vježbi, glavno opterećenje se uvijek distribuira između prednjih mišića. Istovremeno, zaboravljajući da postoje i leđa, bilo bi pogrešno. To će dovesti do nesrazmjera i iskrivljenog izgleda, ali će također donijeti niz neugodnosti glede zdravlja - okvir neće biti stvoren za podršku kralježnice. Kao rezultat, prednji mišići će povući kosti na sebe, narušavajući njihov prirodni položaj. Rezultat može biti razvoj skolioze. Što bi, dakle, trebalo biti učinjeno? Odgovor je jednostavan - raditi mišiće leđa.

Svrha nastave

Uzgoj ruku s bučicama na padini prije svega doprinosi razvoju gornjeg dijela leđa i ramena. Glavni naglasak je na stražnjim i srednjim grozdovima deltoidnih mišića - oni su najviše zaostaju i zahtijevaju kontinuirani rad. Zahvaljujući tome, leđa i bočni mišići se razvijaju. Kao rezultat, više zaobljenih ramena i podignutih leđa. Klasa je izvrsna za sportaše koji žele poboljšati svoje performanse u odbojci, košarci, plivanju, gimnastici i strelištu.

Mišićni atlas

Kao što je gore spomenuto, prije svega razrjeđivanje bućica u stranama na padini uključuje stražnji i srednji deltoidni mišići. Pjevači ili mišići koji djeluju zajedno su romboidni i trapezoidni, a također mali okrugli i subakutni. Dodatni stabilizator postaje triceps, kao i mišići srednje skupine i stražnju površinu bedra. Razrada tih mišića smanjuje deltoidnu ozljedu i jača rotirajuće manžete.

Varijacije izvršenja

Postoji mnogo mogućnosti za razrjeđivanje u nagibu tegovića. Svi oni djeluju na iste dijelove mišića i dovode do istog rezultata. Izbor ostaje s vama. Možete raditi ožičenje dok stoji ili sjedi. A vježbu možete nadograditi uklanjanjem tegljača i izvođenjem na posebnom simulatoru - crossoveru.

U isto vrijeme za obavljanje svaka varijacija pod uvjetom vlastitih nijansi, nepridržavanja koje mogu biti raznih neugodnih posljedica: masa koje usporavaju proces izgradnje ozljede tetiva i dislocirani rame. Stoga ćemo svaku tehniku ​​razmotriti odvojeno.

Podizanje bućica u stojećem položaju u padini

Stalna pozicija je jedna od najpopularnijih tijekom ove vježbe. Provodi se prema određenom algoritmu akcija.

Korak 1. Noge su širine ramena. Uzmi dumuče na takav način da dlanovi gledaju jedni na druge. To se naziva neutralnim zahvatom. Nagnuti se naprijed prema podu. Noge bi trebale biti lagano savijene na koljenima kako bi se osigurala sigurna držanja. Nemojte lukati leđa, držati je ravno, lagano savijen u donjem dijelu leđa. Ruke su okomite na pod i nalaze se u slobodnom položaju. Dakle, vi ste u početnoj poziciji.

Korak 2. Udisati. Polagano podignite ruke, lagano savijene na koljena, paralelno s podom. Čim je lakat iznad leđa, držite u tom položaju, a zatim izdahnite nježno spustite ruke, vraćajući se u prvobitno stanje.

Korak 3. Izbrojite do tri i ponovite vježbu.

Zapamtite da leđa mora uvijek biti ravna. Savijanje ili spuštanje, preopterećite vertebralni stup, podložno ranjavanju. No, ruke, naprotiv, trebaju biti lagano savijene na laktovima. Prvo, u prednjem položaju ih ne možete dovoljno podići, drugo, povećati opasnost od traume, i treće, opterećenje će biti potpuno na drugim mišićima. Rad treba samo spojiti ramenima, a ostatak treba ostati stacionaran. Također, pobrinite se da se lopatice ne zatvore. Dakle, naravno, razrjeđivanje u nagibu tegovi za bušotine pojednostavljeno je, ali opterećenje se smanjuje. Dakle, trening je izgubljen.

Dumbbell sjedi u padini

Još jedna varijanta vježbe je izgled u sjedećem položaju. Bit ostaje ista. Potrebno je udobno sjediti na klupi, samo malo naprijed i djelovati na određeni algoritam. Međutim, ovdje su neke nijanse. Na primjer, učinak se postiže brže ako je rub dlana lagano okrenut prema gore. Ali samo dlan, nikako bez četkanja ili lakta.

Spuštate ruke dolje, nemojte dodirivati ​​sjenke, ostavljajući ih nekoliko centimetara. Smanjenjem amplitude povećavate opterećenje na deltoidnim mišićima. Također nemojte uzeti previše teške tegobe. Prednosti koje neće donijeti i brzina rezultata neće se povećati, ali mišići mogu preopteretiti. Tada će se trening morati odgoditi na neodređeno vrijeme dok se oporavak ne završi.

Cross-breeding u križanju

Ova vježba je pogodnija za teretanu. Posebna klupa se nalazi pored križanja i koriste se kabeli s ručkama umjesto dumbbells. Preko njih i obavljajući uzgoj, također razrađujete potrebnu skupinu mišića. Međutim, djelotvornost ovog pristupa nešto je smanjena, jer neće biti moguće podići ruke iznad leđa. Stoga razrjeđivanje u nagibu tegovića ostaje prioritetna vježba za razvoj ramena.

zaključak

Svaka vježba zahtijeva pravu tehniku ​​i vještinu. Prije nego što očekujete nevjerojatan rezultat u bliskoj budućnosti, vrijedi potrošiti više od jednog dana da odaberete pravu poziciju. Samo marljivost i nevjerojatna snaga volje dovest će vas do željenog cilja.