Produženje ruku na bloku. Tehnika izvršenja i nijanse

ovo vježba za ruke je najčešći za žene, jer učinkovito zategne zonu pri ruci. Kao što svi znaju, nježniji spol više nego daju prednost nastave u teretani nego tyaganiyu bučica i mrena, dok je u teretani. Ali često možete vidjeti i istegnuti ruke na bloku u izvedbi muškaraca. Glavna komponenta, kao i sa svim vježbama, pravilnu provedbu tehnologije, bez koje jednostavno ne bi imalo smisla.

Koji su mišići uključeni

Proširivanje ruku na bloku je izolirana vježba. Orijentirana na triceps, što traje više od polovice volumena ruke. Zahvaljujući ovoj vježbi, kao što je širenje ruku na blok, povećat ćete snagu tricepsa. Također će vam pomoći da radite triceps mišića i stvoriti reljef na vaše ruke, ukloniti tzv hladno. Ako tijekom izvršavanja drugih vježbe na rukama imate poteškoća, a zatim širenje oružja na blok povećat će sposobnost rada i olakšati njihovu provedbu. Također, važna prednost je ta da je ova vježba sigurna, budući da je uključen samo jedan mišić, nema napetosti na donjem dijelu leđa, a istodobno nema opterećenja i rizik od ozljeda.

nijanse

Važnu ulogu igra koju poziciju koju ćete poduzeti tijekom vježbe. Trebali biste pronaći za sebe mjesto gdje su ramena i područje na lakat nepomičnima, sav posao mora biti učinjeno na račun podlaktice. Da biste to učinili, morate pokušati s različitim pozicijama i pronaći najprivlačnije za sebe. U potrazi za najboljom pozicijom, možete se približiti simulatoru ili se, obrnuto, odmaknuti, pokušajte malo naprijed. Ali što je najvažnije - nemojte dopustiti rad na području ramena, u kojem slučaju će rad obaviti druga mišićna skupina.

Početna pozicija

Prvo što trebate učiniti jest odabrati optimalnu težinu. Nemojte odmah uzeti velike. Odaberite onaj u kojem će posljednji ponavljanje u pristupu izvršiti s velikim naporom. Zatim stavite držač na vrh ručke na stisku. Važno je da su ruke bile na udaljenosti ne šire od ramena. Lagano savijte koljena, nagnite malo prema naprijed. U početnom položaju, ruke moraju biti savijeni pod pravim kutom. Laktove treba pritisnuti na tijelo.

izvršenje

Budući da je širenje ruku s gornjeg bloka izolirana vježba, u trenutku izvršenja morate pokušati što je moguće više izvoditi pokrete samo na trošak. Glatko povucite bar dok ruke ne budu ispravljene. Držite se u ovom položaju 1-2 sekunde, pokušavajući što je najbolje moguće da napravi triceps. Također je važno pratiti disanje. U ovoj fazi, morate izdisati. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju. U ovom trenutku, uzmi dah. U jednom pristupu, najbolje je izvršiti 10-15 ponavljanja.

Također možete vidjeti različite varijacije ove vježbe. Na primjer, ručka može biti uže ili drugi oblik. Ispada da je i vitlo važna. Izbor ovisi uglavnom o cilju koji želite postići. Ručka ima veću amplitudu koja ima dublji učinak na mišićna vlakna. Ravna ručka bliže proučava ravnu glavu triceps i vanjski dio V-oblika. Osim toga, neki sportaši više vole širiti ruke na blok dolje s leđa stisak. Ovim položajem ruku možete postići najtočniji crtež mišića. Ali ovo je nešto složenija inačica klasične vježbe, jer su palčevi već učvršćeni, pa vaše četke trebaju biti spremne.

Preporuke za povećanje učinkovitosti vježbanja

1. Pratite triceps i pokušajte koristiti što je moguće manje mišića.
2. Kada dođete do najniže točke, držite nekoliko sekundi. Tako bi ruke trebale biti u izravnanom položaju.
3. Povratak glatko u početni položaj, ne bacajte težinu gore.
4. Zapamtite da se vaši koljena moraju pritisnuti na prtljažnik.
5. Tijekom vježbanja vježbe važno je također i na kojoj se poziciji nalaze noge. Trebao bi biti lagano savijen, a tijelo - malo pomaknuto naprijed.
6. Produžni ruke na blok stoji najbolje je dodati u svoj program treninga konačnu vježbe, jer je to dobro „iscijediti” posljednji preostali snage koje najučinkovitije vježbe.
7. Ako ste upravo počeli vježbati na svojim rukama, nemojte odmah uzeti veliku težinu.
8. Produženje ruku s gornjeg bloka ne preporuča se za bolove u ramenima.
9. Optimalan broj pristupa je od 3 do 5 s 10-15 ponavljanja.

To su sve osnovne suptilnosti ove vježbe. Glavna stvar je da se ne trčimo tijekom izvršenja, pokušavamo osjetiti mišiće.