Ugljikohidrati: za ono što je potrebno i koliko ih jede po danu

Da biste se savršeno osjećali i bili energični, trebate jesti pravilno. Dijeta treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. S nedostatkom bilo kojeg dijela, osoba osjeća nelagodu, letargija, slabost i slabost.

Pružiti normalni život omogućiti ugljikohidrate. Za koga? Ove tvari su izvor energije. Budući da se prerađuju u glukozu, tijelo postaje aktivnije i snažno. U tom slučaju, trebali biste znati koliko ugljikohidrata trebate jesti jedan dan, kako ne biste naškodili vašem zdravlju.

Koncept

Ugljikohidrati su organske tvari, koje se sastoje od ugljika, kisika, vodika. U tijelu u obliku glikogena, akumulira se oko 2-3% tih komponenti. Krv sadrži glukozu u iznosu od 5 g. Što je više obučena osoba, to se više može nakupiti glikogen.

Ljudsko tijelo može sintetizirati ugljikohidrate, ali u vrlo malim količinama, tako da većina njih dolazi s hranom. Ove komponente su u biljnim proizvodima. Na primjer, u žitaricama su oko 80%. Šećer sadrži 99,98% takvih tvari. Energija daje tijelo ugljikohidrati. Za koga? Oni su važni i neophodni za rad mnogih tijela.

vrste

Prije nego što saznate koliko vam je potrebno konzumirati ugljikohidrate, trebali biste se upoznati sa svojim vrstama. Ove komponente su nutrijent za mozak i pružaju energetske potrebe svih ljudi.

Ugljikohidrati su:

• jednostavan;
• kompleks;
• Jednostavno asimilirani;
• Jedva probavljiv.

Jednostavnim vrstama uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu. Takve tvari se brzo apsorbiraju i oštro povećavaju razinu šećera u krvi. Liječnici mnogih ljudi preporučuju da ograničavaju najlakše probavljive ugljikohidrate u prehrani. To znači da morate koristiti manje šećera, meda, slatkiša.

Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, celuloza, pektini. Mnogi nutricionisti preporučuju da organiziraju svoj jelovnik tako da je 60% ugljikohidrata. Tvar je potrebna za pravilni metabolizam proteina i masti. Zašto trebamo ugljikohidrate složenog tipa? Zajedno s proteinima izvode sintezu hormona i enzima, što je važno za rad cijelog organizma.

su važni vlakna za hranu, koji se praktički ne probavljaju u crijevima i ne pripadaju izvoru energije. Ali ti probavljivi ugljikohidrati važni su u procesu probave. Zahvaljujući njima stimulira se intestinalna aktivnost, poboljšava se probava.

Škrob je polagano digestiran, ali dugo vremena povećava šećer u krvi. Tijelo je također potrebno, ali umjereno. Tvar koja dolazi s rižom, grizom, krumpirom, kruhom, se digerira brže nego što je u pšenici, heljde, biser ječma.

Glikogen, koji se zove životinjski škrob, akumulira se u mišićnim stanicama i jetri. Pronađeno je u proizvodima životinjskog podrijetla. Komponenta stvara rezervu energije, koja u bilo kojem trenutku može popuniti nedostatak glukoze u tijelu.

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Osjećaj sitosti povezan je s kompleksnim ugljikohidratima. Za koga? S njima ljudi dugo ne žele jesti. Nakon unosa ovih supstanci u tijelu, potrebno je dugo vremena prije nego se prerađuju u glukozu. Ova kategorija uključuje celulozu, škrob, glikogen. Takve tvari su u povrću, žitaricama, tjestenini.

Jednostavni ugljikohidrati su potrebni za laganu zasićenost, ali nakon nekog vremena i dalje će biti osjećaj gladi. Kada su takve komponente u tijelu, brzo se pretvaraju u glukozu. Kao što se tijelo bori s skokovima šećera, ona pokazuje svoj višak u masnim naslagama. Stoga, čovjek brzo raste masnoće. Takve su komponente sadržane u šećeru, slatkišima, grožđu, bananama, bundi, kukuruza, bijele riže.

funkcije

Svatko treba konzumirati ugljikohidrate. Za ono što jesu, možete razumjeti od svojih glavnih funkcija:

• Oni su izvor energije za mozak.
• Održavajte ton tkiva.
• Zaštitite tijelo od množenja bakterija u crijevima.
• Potaknuti dobru apsorpciju masti.
• Mnogi ugljikohidrati su obogaćeni vlaknima, pa kad se koriste, neće doći do konstipacije i drugih bolesti.

Takve funkcije su neophodne za održavanje ljudskog zdravlja. Ali, kao i svaka druga komponenta, ugljikohidrati se trebaju konzumirati umjereno. To će spriječiti pojavu bolesti.

Ostale značajke

Osoba treba jesti hranu koja sadrži ove organske sastojke kako bi spriječila pogoršanje tijela. Ugljikohidrati su potrebni za rad imunološkog sustava, smanjuju rizik od prehlade. Podržavaju tijelo, štite od zgrušavanja krvi.

Zajedno s proteinima, oni utječu na stvaranje hormona, enzima, različitih spojeva. Ove organske komponente uključene su u sintezu RNA, DNA, ATP. 70% aktivnosti mozga u mozgu ovisi o njima.

Izvori ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati su u šećeru, slatkišima, čokoladi, sušenim voćem. Oni su prisutni u pekarnicama, kolačima, buncima. Kruh i tjestenina također su izvor ove tvari. Ako proizvod ima šećer i brašno, onda su oni brzi ugljikohidrati. Oni su isključeni iz hrane gubitkom težine i sportašima.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama - heljde, riže, zobene pahuljice i graha - u grašak, grah, leća. Oni su u kruhu od cjelovitog zrna. Ove komponente nužno moraju ući u prehranu, jer se smatraju izvorom energije za mozak i mišiće. Umjerena količina ugljikohidrata je u bananama, grožđu, persimmonsima. Što je kiselo bobica ili voće, manje su takve tvari u njoj. Ugljikohidratne hrane uključuju krumpir, sokove. Najmanje takvih tvari u svježem siru, mlijeku i siru. Ako ove proizvode konzumirate umjereno, one neće uzrokovati štetu zdravlju.

Nedostatak i višak

Uz nedostatak ugljikohidrata, metabolizam masti i proteina je poremećen, tako da se štetne komponente akumuliraju u tijelu. Zbog toga se pH ravnoteža mijenja u kiselinski medij. Kako utvrditi da tijelo nema ove supstance? Simptomi se mogu manifestirati kao pospanost, letargija, glad, glavobolje i mučnina. Da biste poboljšali svoje stanje, morate uključiti ugljikohidrate u prehrani. To će povećati količinu šećera u krvi, poboljšati vaše zdravlje.

Postoje slučajevi višak ugljikohidrata. To dovodi do pretilosti, povećanja inzulina u krvi. Ako stalno jedete puno takve hrane, onda možete imati skriveno dijabetes. Liječnici kažu da višak ugljikohidrata uzrokuje pogoršanje gušterače. Osobe s dijabetesom ne smiju jesti mnogo takvih hrane kako bi spriječile komplikacije. Zato je važno znati koliko jesti ugljikohidrate.

norme

Nutricionisti vjeruju da bi ove komponente trebale biti jednake 45-55% svih kalorija dnevno. Koliko grama ugljikohidrata trebate dnevno? Zahtijeva najmanje 130 grama. Ova norma treba promatrati kako bi se spriječila pojava bolesti.

Koliko grama ugljikohidrata trebate za sjedeći način života? Liječnici preporučuju 4 g po 1 kg tjelesne težine. Takve norme moraju ispuniti muškarci i žene. Aktivniji ljudi trebaju 5-6 g po 1 kg mase, a mobilni - 6-7 g. Posljednja skupina uključuje ljude koji se najmanje 3 puta tjedno bave sportom.

Sportaši trebaju jesti 8-10 g ugljikohidrata po 1 kg težine. Budući da takvi ljudi imaju intenzivnu obuku snage, volumen organskih komponenti brzo gori. Ako slijedite ova jednostavna pravila, dugo možete spasiti od brojnih bolesti.

preporuke

Biti zdrav i zdrav pomaže pravilnoj prehrani. Obroci se trebaju mijenjati. Potrebni su ne samo ugljikohidrati, već i proteini i masti. Ako želite slatkiše, onda je bolje odabrati korisne proizvode, na primjer, med, sušeno voće, svježe voće. Bit će bolje slastice.

Kako bi se uklonili nepotrebni zalogaje, izbornik treba sadržavati složene ugljikohidrate. Nutricionisti preporučuju dan korištenja 20% jednostavnih i 80% složenih komponenti. Na prazan želudac ne smije jesti jednostavne ugljikohidrate, na primjer banane i grožđe. Zbog tih grickalica brzo dolazi do osjećaja gladi, pa će ljudi konzumirati više kalorija.