Uzorak izbornika za pravilnu prehranu za svaki dan u tjednu

Postoji univerzalni savjet na koji je bolje slijediti sve nas i s kim se nemoguće ne slažete. Hrana mora biti raznovrsna i umjerena, morate voljeti obroke i uživati ​​u svakom komadu! To se zove zdrava, pravilna prehrana. Za svaki dan izbornik je lako sastaviti, i sigurno ćemo se vratiti ovom problemu, ali za sada neke opće informacije.

Skup proizvoda i količina vašeg dijela trebaju odgovarati razini aktivnosti i individualnim potrebama tijela. Prosječna urbani stanovnik predmet uobičajenog radnog ritma i za vrijeme dnevnog umjerene tjelovježbe potrebno oko 2300 kalorija za muškarce i 2.000 za ženke.

Opća načela pravilne prehrane

Na putu pravilne prehrane, ne zaboravite na "zlatno" načelo.

1. Nemojte preskočiti doručak. Mora biti gust. Doručak "počinje" metabolički sustav u vašem tijelu. Jednom riječju, znanstvenici su već dokazali da ako ne jedete doručak, nećete izgubiti težinu.
2. Postoji puno različitih recepata, a meni dijeta za svaki dan biti nije problem. Glavna stvar je unaprijed razmišljati o stvarima. Napomena: morate očistiti svoje prehrane što je više moguće iz „gastronomske smeće” kao čips i čokoladice, te smanjiti alkohol. Možete ostaviti suho crveno vino (ne više od 1 puta tjedno).
3. Treba smanjiti uporabu masti. Mast u čistom obliku koji se dobiva iz biljnih ulja, tucking ih svježe salate (1 žlica na dan), ali ne i od kobasica i drugih dimljenih proizvoda. Ostatak masti dobivate iz, na primjer, mliječnih proizvoda.

Izbornik za tjedan

Odaberite svoje omiljene proizvode i - idi naprijed, vaše zdravlje je na jednostavnost. Izbor izbornika trebao bi se temeljiti na vašoj dnevnoj rutini. Možete jesti 3-4 puta, ili 5-6 puta dnevno. Ili doručak, ručak, snack i večeru s četiri sata u intervalima između obroka. Ili jesti svaka 3 sata u malim obrocima. Prochtudiroval brojni recepti za jelovnik pravilne prehrane za svaki dan, možete napraviti za sebe izvrsnu prehranu.

Izbornik za četiri obroka tjedno za pravilnu prehranu

utorak:

• Doručak - kaša kaša.
• Ručak - piletina, plus salata od povrća (možete imati povrće za par), krišku kruha, čaja ili kave.
• Snack - snack s nekoliko voća.
• Večera - svaka kaša na malo mlijeko s komadom sira. Zahvaljujući raznovrsnom izborniku pravilne prehrane, svakodnevno se možete maziti sa raznim proizvodima, a poricanje, usput, može biti sudionik ne samo doručka. Uključite ju u večernji obrok.

četvrtak:

• Doručak - kodirana jaja ili kajgana s zelenilom, sok od naranče.
• Ručak - juha ili druga povrtna juha, dio mesa (govedina, janjetina).
• Snack - nezaslađeni keksi boba zobenih pahuljica i prirodni jogurt.
• Večera - plodovi mora i grčka salata.

četvrtak:

• Doručak - svježi sir s kiselim vrhnjem, voćem, čajom s limunom.
• Ručak je heljda ili riža s ribom.
• Poslijepodnevni snack - narančasta ili kruška.
• Večera - lagana juha s mesnim okruglicama, salata od povrća. S pravom, zdrava prehrana u izborniku svaki dan, morate uključiti povrće. Stoga, ako niste jeli svježu salatu u poslijepodnevnim satima, uključite je u večeru.

utorak:

• Doručak - lonac s kupusom, kava.
• Ručak - perad peradi i mrkva salata s kukuruznim uljem.
• Poslijepodnevni snack - voćna salata.
• Večera - riblje kobasice s leće. Riblje jelo, ako se pridržavate prehrane i pravilne prehrane, svaki dan na jelovniku ne bi trebao biti uključen, neka bude 2-3 puta tjedno.

petak:

• Doručak - lonac s niskog masnog kravljeg sira ili odrezak.
• Ručak - krumpir i salata od mrkve.
• Zalogaj je jabuka ili 1 naranča.
• Večera - vinaigrette i lijenci za kupus.

subota

• Doručak - ječam kaša s kavom (dodajte mlijeko, ako želite).
• Ručak - juha s piletinom, salata od lignje.
• Snack - 1 crveni ili bijeli grejp, nekoliko matica. Ovo citrusa savršeno ubrzava metabolizam. Dakle, ako želite izgubiti težinu, onda je pravilo uključiti jedan grejp svaki dan na izborniku. Pravilna, zdrava prehrana doprinosi gubitku kilograma bez gubitka dobrog raspoloženja.
• Večera - salata od povrća i riblja juha s krumpirom ili lončanom ribom.

nedjelja:

• Doručak - proso kaša riže i bundeve, čaj s limunom.
• Ručak - riblji rezovi, makaroni iz tvrde sorte.
• Poslijepodnevni snack - grožđe ili 2 kivi.
• Večera - lagano meso s kašu od heljde.

Tako je skupo!

A ovdje ne! Uravnotežena prehrana sprema vaš proračun! Kupus, mrkva, repa, kefir, pileća prsa i riba - jesu li ove namirnice skuplje od kobasica i kobasica? Je li prirodni zobena kaša skuplji od kukuruznih kuglica ili mueslija s puno šećera?

Izbornik 5-6 obroka tjedno

Ovo je približna opcija. Možete kombinirati proizvode, po želji, vi i samo vi ste gospodar vaše prehrane. Pravilan nutritivni izbornik za svaki dan ne bi trebao biti ponovljen. Jesti krumpir za večeru - nemojte je jesti ni za večeru. Prije odlaska u krevet, piti kefir ili bilo koji proizvod od kiselog mlijeka, najviše 2,5% masti. Puno su korisnih bakterija koje poboljšavaju probavu.

Za večeru, morate podmiriti za najlakši hranu i po mogućnosti najkasnije 3 sata prije spavanja, kao što je hrana treba vremena za svariti.

utorak:

• Doručak - pržena jaja, kava s mlijekom.
• Ručak - nekoliko matica, jabuka.
• Ručak - uho, heljda s pirjanim povrćem, sokom.
• Večera - svježi sir ili taver, voće. Pokušajte napraviti jelovnik pravilne prehrane za svaki dan tako da je večera najlakši obrok. Volumen za večeru ne smije prelaziti 150-200 grama.
• Prije odlaska u krevet - kefir.

četvrtak:

• Doručak - heljda, kava.
• Ručak - bobica glatka, kreker.
• Ručak - juha od krumpira, salata, voće.
• Večera - curd mousse s bobicama ili vareniki s kravlji sir.
• Prije odlaska u krevet - acidophilus.

četvrtak:

• Doručak - janjetina s borovnicama, kakao.
• Ručak - banana i tost od kruha Borodino.
• Ručak - juha od gljiva, salata od krastavaca i kupus, komad sira.
• Večera - meso s povrćem, čaj. Ako nemate vremena, možete napraviti vrlo jednostavan izbornik pravilne prehrane za svaki dan, dodajući bilo koji unos hrane svježeg sezonskog povrća. Nije potrebno napraviti salate svaki dan.
• Prije odlaska u krevet, čašu skuhanog mlijeka.

utorak:

• Doručak - ječam kaša na vodi, tost, kavu ili čaj.
• Ručak je čaša mlijeka ili lagani sorbet.
• Ručak - rezanci od mlijeka, salata od rajčice, krastavci i luk.
• Večera - odresirana riba ili peciva, salata od povrća, kava.
• Prije odlaska u krevet - jabuka ili kruška.

petak:

• Doručak - svježi sir s vrhnjem.
• Ručak - 2 male naranče.
• Ručak - juha od graha, pileća prsa s češnjakom, voće.
• Večera - krumpir gratin, salata od kupusa.
• Prije odlaska u krevet - kefir.

subota:

• Doručak - kuhano jaje, čaj, tost s maslacem ili sendvič sa sirom.
• Ručak je plod.
• Ručak - pileća juha, tjestenina s povrćem.
• Večera - zeleni grah s ribanim sirom.
• Prije odlaska u krevet - čašu skuhanog mlijeka ili bez svježeg sira.

nedjelja:

• Doručak - zobena kaša, čaj s mlijekom, tost.
• Ručak - pregršt sjemena, grejp.
• Ručak - juha od graška ili okroshka, salata od mrkve ili repa, komad kuhanog mesa.
• Večera - svježi sir, voće ili bobice + kreker.
• Prije odlaska u krevet - kefir ili acidophilus ili fermentirano pecivo mlijeko.

Pravila racionalne prehrane

Prilikom odabira izbornika za tjedan slijedite sljedeća načela:

1. Razmijenite košaru za hranu. Naše tijelo ima osobitost ovisnosti, tvari iz monotonih proizvoda jednostavno se ne apsorbiraju. I to je unatoč činjenici da potrebni elementi mogu biti sadržani u malom broju proizvoda. Zbog monotone prehrane u nekom trenutku možemo se osjećati loše. Na primjer, prilikom odabira glavnog jela, u prvom tjednu, jesti govedinu, zatim - pticu, a zatim - janjetinu ili ribu i tako dalje.
2. Jedite povrće i voće svaki dan. Sadrže enzime koji omogućuju bolje upijanje proizvoda. I, naravno, vitamini i elementi u tragovima. U dvije trećine omjera uzmite povrće, trećina - plod.
3. Obavezno uključite u prehranu mliječnih proizvoda - svježi sir, kiselo vrhnje, kefir, sir. Danas ih ima puno, odaberite svježe, s normalnim udjelom masti, ali ne više od 5%.
4. Jedite kruh, ponajprije cjelovite žitarice. I kolači napravljeni od bijelog brašna, pokušati počiniti samoubojstvo (kao i kolači, vafli, barova lzheshokolada - oni neće učiniti mnogo dobra). Kruh sadrži kompleks mikroelemenata, odabran na takav način da drugi proizvodi ne. Općenito, treba konzumirati 300 grama kruha različitih vrsta dnevno. Također možete odabrati određenu ocjenu kruha za određeni dan. Kruh pojedite odvojeno od ostalih ugljikohidrata - tako da smanjite opterećenje na probavnom traktu.
5. Potrebni udio masti bi trebao doći k vama s maslinama, kukuruzom, biljnim uljima, s mliječnim proizvodima, s oraščićima i sjemenkama.
6. Šećer treba svesti na minimum, on pobuđuje apetit, ali ne zasititi, ali sve opasniji kalorija metaboliziraju u tijelu i staviti na stranu gdje vidimo ih ne žele. Neka vaš „odmor” u obliku krekera ili slatkiša oduševiti vas 2 puta tjedno, ali im laka u umjerenim količinama, ne morate jesti cijeli paket odjednom. Uživajte u svakom komadu.
7. Trebate piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno.
8. Ograničite potrošnju soli - ne više od 1 žličice po danu u sastavu svih jela, kao i začina i začina.
9. Kuhajte, pecite ili pirjite hranu, također koristite parobrod. Možete pržiti bez ulja. Dopušteno je koristiti roštilj.
10. Koristite samo svježu hranu ili one koje ste sami zamrznuli. O poluproizvodima iz trgovine treba zaboraviti.

Preporuke za izradu izbornika

Primjeri pravilnu prehranu na izborniku svaki dan, predložio gore, može biti temelj vlastitog izbor jela, let svoje mašte može i treba biti puno šire. Evo nekoliko savjeta za uvođenje raznolikosti u vašu prehranu.

• Pokušajte koristiti maksimalno ugljikohidrate i masti prije ručka. U večernjim satima proteinska hrana treba prevladati u vašoj prehrani.
• Koja hrana sadrži proteine ​​životinjskog podrijetla? Moraju biti prisutni na večeri i večeri. To je sve plodovi mora, lignje, škampi, riba, rijeka i more, piletina, puretina, janjetina, govedina, nemasna svinjetina, jogurt, mlijeko 1% masti, sir maksimalno 3% masti, domaća nemasnog sira, piletine i prepelice jaja ,
• Napunite salate od povrća s biljnim uljem (kukuruz, maslinovo ulje), inače korisne tvari iz povrća jednostavno ne probavljaju. Svi znaju činjenicu da se vitamin A od mrkve apsorbira samo maslacem.
• Dva ili tri puta tjedno, nutricionisti preporučuju uključuju dnevne ili večernje domjenke ribe ili morskih plodova obrok, ovaj savjet se može vidjeti u gotovo svim recenzije o pravilnom izbornika prehrane. Svaki dan na ručak jesti meso ili piletina je jako umorna, a pečena riba - nije samo ukusna, nego i vrlo koristan proizvod, ali samo ako je svježe. Budite oprezni s plodovima mora - Danas je veliki rizik za kupnju niske kvalitete robe, jer su uzeti iz daljine, nije uvijek poštuje pravu temperaturu, a ponekad su ponovno zamrzavanje mnogo puta, tako da je najbolje da ih kupuju u dokazanim mjestu u istim dobavljačima. Pečenje ili roštilj. Ali ne u tavi s uljem.
• Ako ste večeras jako gladni, piti 1% kefira, to je mnogo korisnija opcija, a ne jesti voće. Ugljikohidrati za noću najbolje je ne koristiti, pa se ne odmaraju na kukovima i abdomenu. Možete dobiti snack sa salatom od povrća.
• Pijte domaće vitamine, osobito tijekom izvan sezone.

Koliko će dana svaki dan dobiti pravu ishranu?

Izbornik proračuna je ono što svatko od nas nastoji pokušati jesti racionalno i jeftino. Pogledajmo koliko možemo "otići" na obrok za jednu osobu po danu.

• Doručak: svježi sir - oko 40 rubalja.
• Drugi doručak: voće - oko 20 rubalja.
• Ručak: juha, salata, meso - 200 rubalja.
• Poslijepodnevni snack: voće - oko 20 rubalja.
• Večera: riba i povrće - oko 80 rubalja.

Ukupno oko 360 rubalja. Sada usporedite tu brojku uz pješačenje u kafiću. Koja je prosječna ocjena u fast food tvrtki? Možete se uklopiti u 400 rubalja, ali ovo je samo za jedan obrok ...

Primjeri recepata

Izbornik prehrane pravilne hrane za svaki dan da misli nije tako teško, i neće vam trebati puno vremena za vas. Mnogo će gore biti brzi zalogaj s rolama i ne trošiti 10 minuta na jednostavan ručak ili ručak. Brzo "pekarski" ugljikohidrati "proklizavaju", asimilirani su 100%, a zbog visokog sadržaja šećera za pecivo osjećat ćete pravi napad gladi i ne bi trebali to osjetiti. Doručak i ručak su ti obroci koji moraju nužno biti prisutni u vašoj svakodnevnoj rutini. Ako nemate vremena za jesti tijekom dana, a navečer se klanjati, a zatim se oprostite od zdravog sna. Uzmi hranu s vama u kontejner za rad ili na cesti, to nije problem. Ako prisilite trbuh probaviti hranu noću, to je lijeno, toksini se formiraju, pretvarajući se u slane naslage.

U nastavku vam nudimo nekoliko korisnih i brze pri kuhanju, odnesite ih na bilješku.

Kuhano povrće s povrćem s biljem, začinjeno uljem

Trebat će vam:

• luk (crveno) - 1-2 kom .;
• poriluk ili isklesani luk - 10 g;
• konzervirano grašak - 1 posudica;
• maslac - 70 g;
• brokula - 500 g;
• zeleni luk - 250 g;
• timijan, peršin i dragulj - 10 g;
• crni papar, sol - okus.

Uključiti u nije težak recept prehrane izbornika za svaki dan (foto od gotovih jela koja je ovdje prikazana) - i pružiti tijelu sve vitamine iz povrća, kao što su lako asimilirati zbog sadržaja u posudu za ulje. Za kuhanje ćete također trebati sok jednog limuna. Izrežite kupus, brokule, zelene luk i luk. Možete dodati bilo koje povrće na svoj ukus. Stavi ih u dvokrevetnoj kotao, kuhati oko 20 minuta. Dok se priprema povrće, pomiješajte rastopljeni maslac sa začinskim biljem, začinima i limunovim sokom. Posolite povrće i poslužite.

Kalalaatiko - finski krumpir s haringom

Trebat će vam:

• krumpir - 700 g;
• svježa haringa - 300 g;
• luk - 1 kom .;
• nisko masno mlijeko - 130 g;
• sirovo kokošje jaje - 2 kom .;
• pšenično brašno (može uzeti raži) - 1 tbsp. l;
• biljno ulje - 2 tbsp. l;
• sol, crni papar, omiljeni začini - okus.

Peeled krumpir odrezak na kriške. Uzmite duboku posudu ili tavu, ulijte ulje na dno, postavite krumpir, a na vrhu - haringa. Luk crpi što je moguće manje i posipajte haringom, vrhom s brašnom i biljnim uljem. Pecite dok krumpiri ne budu spremni na niskoj temperaturi.

Zatim trebate predgrijanu pećnicu na 200 stupnjeva. Jaja umotati mlijeko, prelijte smjesu na gotove krumpire. Stavite tavu u pećnicu i držite je oko 10 minuta dok ne nastane prljava, ukusna kora.

Šaran u "kaputu" od sezama

Trebat će vam:

• šaran svježi - 1 riba;
• limun ili vapno - 1 velika ili 2 mala;
• Sjemenke sezama - 3 tbsp. l;
• crni papar, sol, omiljeni začini - okus.

Broj sastojaka izračunava se na pripremi četiri porcije. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Ulijte ribu, koristite papirnati ručnik da ga osuši. Utrljajte ga začinima. Izrežite agrumi na pola. Stavite jednu polovicu ribe u ribu i prelijte drugi šaran preko vrha. Kao konačni akord, velikodušno nabacite ribu u sezam, koji je također smješten unutar šarana. Pecite ribu u foliju i pecite 20-25 minuta.

Pileća jetra s povrćem

Trebat će vam:

• piletina ili turska jetra - 650 g;
• mrkve i luk - 1 kom .;
• celer - četvrtina korijena;
• biljno ulje (maslinovo ulje) - 140 g;
• sol i crni papar - po vašem ukusu.

Na sljedeći način, isperite i potopite pileću jetru, sipajte vodu, iskuhajte, ispirajte vodu, stavite jetru u posudu i kuhajte dok ne budete spremni (20 minuta). Odvojeno, istaknite sitno nasjeckano povrće. Kombinirajte meso i povrće u miješalici, umotajte do konzistencije pate, dodavajući papriku i sol. Također možete dodati nekoliko omiljenih začina na okus. Ti omjeri izračunavaju se pri pripremi poslastica za pet gostiju. Pate se može pohraniti u hladnjak nekoliko dana (ali ne više od pet), a možete ga uključiti svaki dan na izborniku. Tjedan dana pravilne prehrane - a vi se osjećate puno veselije i bolje. Isprobajte!

Lazanje povrća

Uzmite tanjur lazanja od čvrstog obroka, i imate vrlo koristan i ukusno jelo. Za njihovo dobivanje, uz ispitnih omot potrebnih za 200 grama patlidžana i tikvice, te tri rajčice 150 grama kuhana mrkva, 60 grama nemasnog kiselog vrhnja, maslinovo ulje ili kukuruzno ulje klinčića 2 češnjaka. Izrežite povrće u tanke trake, osim rajčice, krugova. Lagano ih pržite u maslinovom ulju. Preskoči češnjak preko tiska i pomiješati s kiselim vrhnjem, dodajte smjesu s povrćem. Kuhajte tijesto. Stavi svoju povrća nadjev i pecite dok učinili.

Teletina s ukrašenim povrćem

Zdrava prehrana je neophodna ne samo za žene nego i za muškarce. prehrana Meni svaki dan mora nužno uključivati ​​mesnih proizvoda, ako se - predstavnik jačeg spola. Za sljedeći recept, možete se apsolutno bilo kakve mesa, dokle god to bilo malo masnoća. Uzmite sva omiljena povrća. Kuhana teletina (kuhati 1,5 sati) izrezati na kriške. Od bujona možete kuhati omiljenu juhu. Rajčica, tikvice, tikvice i patlidžan, kupus, brokula i cvjetača, poriluk i ostalo povrće izrezati na lijepe kriške i pecite u pećnici. Stavite narezane meso na pladnju s povrćem, možete posipati vrhu s niskim udjelom masti isjeckan sir. Ukrasite s listom salata i poslužite s hrenom.

Mogućnost doručka - Kukuruzni kolač od zobene pahuljice

Ovaj recept je izvrsna za zdravu, hranjivu prehranu. Nemojte se bojati riječi "kolač", desert ne povrijedi vaš lik na sve, ako ga jedete za doručak. Trebat će vam:

• kolačići zobene pahuljice "Let" u plavom pakiranju - 2 pakiranja;
• jogurt niskog masnog tkiva, bolje prirodno - 500 g;
• šećer - 200 g;
• Šećer vanilije - 1 paket;
• jagode ili druge plodine - 150 g;
• kave;
• želatina - 1 vrećicu (izračunato na 1 litru vode).

Budući da ne koristimo masno ulje i kondenzirano mlijeko u našem receptu, želatina će djelovati kao zgušnjivač. Otopiti ga u 100 g vode, pomiješati jogurt sa šećerom i vanilijom, staviti smjesu u miješalicu. Trebalo bi se zamrznuti - staviti ga u hladnjak.

Napravite rješenje kave - 1 tsp. za 0,5 litara vode, to bi trebalo biti toplo, ali nikako nije vruće. Uzmi sjajno jelo i neka je oblik kolač. Umotati kolačiće u otopinu kave za 2 sekunde, izvaditi i staviti na jelo.

Nemojte držati kolačiće u kavi "vodi" duže, inače će se raspasti, a vaš kolač će izgubiti svoj izgled, pretvarajući se u nered.

Postavite jelo s takvim kolačićima - to će biti prvi sloj. Proširite ga velikodušno smjesom jogurta i želatine. Postavite drugi sloj kolačića, natopljen kava, masnoća s jogurtom. Nastavite dok kolačići i jogurt ne istekne, a posljednji sloj treba završiti. Podmazati smjesu s mješavinom preko cijele površine. Vrh ukrasiti bobice i staviti u hladnjak. Nakon jednog dana možete jesti kolač za hranu.

Umjesto jogurta možete uzeti nemasnog kiselog vrhnja ili svježeg sira voće ima, čak možete dodati malo ispari mlijeko ili kondenzirano mlijeko - Budite kreativni, budite fleksibilni, ali promatrati mjeru.

Nudili smo vam nekoliko opcija za uzorak izbornika pravilne prehrane za svaki dan. Ovo je baza. Stvaranje, izmišljanje, probati za sebe i svoje voljene! Kuhajte s ljubavlju! Zapamtite da zdravlje počinje sadržajem ploče. Bon appetit!