Vježba za trudnice u teretani: niz vježbi

Trudnoća za žene - je divan razdoblje njezina života. Kada još uvijek u jednom tijelu istovremeno će se boriti dva srca, pa čak i sve veći broj na skali će zadovoljiti? A kako bi i dalje da ne moram dugo vremena za vraćanje na stanje zdravlja i oblika, mnogo je bolje da se brine o održavanju figure od početka trudnoće, to je pozitivan utjecaj ne samo na trudnice, ali i za dijete.

Naravno, govorimo o sportu tijekom trudnoće, čak i govor ne može biti na teškim i naporan trening. Ali ako prije zanimljiva situacija djevojke je aktivno zainteresirani za sport, nema potrebe da raskine radni odnos, trebate samo napraviti neke promjene s obzirom na trudnoću. Isto tako, ako se vježbe u budućem životu majke ograničena na kampanjama po trgovačkim centrima i pereminaniem s noge na nogu čekajući lifta, to je vrlo prikladno vrijeme za promjenu lijeni način života zbog aktivnog zdravlje djece.

Tjelovježba dostupna trudnicama

Sljedeće aktivnosti mogu biti uključene u aktivnost trudnica:

• Svakodnevno šetnje na svježem zraku najmanje 30 minuta.
• Posjetite specijaliziranu teretanu za trudnice.
• Uživajte u aerobiku u vodi nekoliko puta tjedno, kao i kupanje u bazenu.
• Ples, uglavnom orijentalni, bez ograničenja i dobrog zdravlja.
• Pilates pod nadzorom instruktora.
• Dnevni napitak.
• Klase s fitballom.
• Provedba kompleksa za trudnice u Zagrebu fitness klub fitness klub (istezanje, vježbe za jačanje leđnih mišića, prsa, nogu i zdjelice).

Pravila vježbanja trudnica

U obavljanju bilo kakvih vježbi, trudnice se trebaju pridržavati sljedećih pravila:

• Sve se radnje izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja.
• Vježbe za jačanje mišića izmjenjuju se s opuštajućim vježbama.
• Strogo zabranjene su sve vježbe na tiskovinama, "bicikl", "breza".
• Sve padine i čučnjeva napola su učinili.
• Istezanje se vrši vrlo brzo, zbog povećane hormonske pozadine u trudnom ligamentu i tetivu može se lako oštetiti.
• U prvom tromjesečju potrebno je isključiti uporabu sile, u drugom i trećem tromjesečju, mogu se nastaviti.

Važno je shvatiti da su prvih nekoliko mjeseci trudnoće najopasnije u smislu prekida, zbog čega bi obuka trebala biti što je moguće blaža. Od 7. mjeseca preporučuje se potpuno zaustavljanje vježbanja u teretani, jer bilo koja, čak i najmanja, opterećenja može imati loš učinak na zdravlje, pa čak i izazvati prerano rođenje.

Posjet teretani

Fizičke vježbe u teretani - to je najčešći sport za pravedniji spol, nastojeći dobiti savršen oblik i svi znaju da bez treninga snage u ovom slučaju ne mogu učiniti. No, nažalost, razbijanja u razredu brzo će razmišljati o toj slici. Mogu li zatrudnjeti u teretani?

Ako je djevojka koristi za praćenje zdravlja i da je uvijek bio energičan način života, ali zbog trudnoće ne može odlučiti za nastavak treninga, jer postoji toliko mnogo oprečnih mišljenja o ovoj temi, jedina ispravna odluka - osobno savjetovanje s Ginekolog. Samo on zna kako se proces odvija i što trudnoća zdravlje budućih majki, a samo je u mogućnosti dati kvalificirani odgovor na goruće pitanje.

Je li treniranje s utezima dopušteno tijekom trudnoće?

Ako nema kontraindikacija i liječnik je dopustio obavljati vježbe za trudnice u teretani, razmislite koliko dugo i koliko ste uspješno trenirali. Ako je sport već dugo ušao u život buduće majke i bio redovan, onda je moguće nastaviti nastavu, naravno, napraviti neke prilagodbe. Međutim, ako su obuka na simulatorima ušla u život nedavno, bili su teški i vodili vas do iscrpljenosti, onda je razumnije odbiti vježbe vježbanja tijekom trudnoće.

Sam teretana je traumatska zona. Nije da tuga može pasti na nogu, a trening snage vježba ogroman opterećenje na zglobovima, pogotovo ako ne poznajete pravila sigurnosti.

Osnovna pravila i približan redoslijed obuke

Nastava je dopušteno samo s iskusnim mentora pojedinačno u teretani za trudnice. I to je razlog zašto. Čak i ako ste bili sustavno educirani o svim simulatorima i savršeno upoznati s njima, bez podrške trenera u mogućnosti organizirati najviše siguran i učinkovit trening za trudnice u teretanu, ne možete učiniti.

Redoslijed redoslijeda lekcije za trudnice ostaje uobičajeno, to jest:

• Morate početi s zagrijavanjem.
• Dalje - glavne vježbe.
• I na kraju - kretanje.

Na samom početku možete vježbati 15 minuta 2-3 puta tjedno, dodavajući svaki trening pet minuta, ali to morate redovito raditi, jer se jedna lekcija u teretani za trudnice ne može nazvati programom. Činjenica je da je nepridržavanje sustavnih studija veliki stres za ljudsko tijelo, osobito u ovoj situaciji. Ako stalno sudjelujete u bilo kojim okolnostima, ne možete, bolje je zaustaviti.

Počnite da se uključe treba biti kratka zagrijavanja kardio, to je mjesto u sportskoj dvorani, gdje su instalirani razne vježbe strojeva, kao što su bicikl, ergometar, elipsa, i drugi.

Vježbe na simulatorima

Kao što je gore spomenuto, preporuča se početi trening s pokretnoj traci i bicikl s naslonom. Trčanje na stazi ne preporuča, najbolja opcija - hodanje pri brzini od 3-4 km / h, u procesu svakako je potrebno pratiti stanje puls. Ovo opažanje će omogućiti da točno rasporedite teret i da se izbjegne overexertion. Sada mnogi kardio puls računati na miru, osim toga, možete koristiti za praćenje otkucaja srca otkucaje srca. Ovaj dogovor koji se sastoji od nekoliko dijelova: pojas koji odgovara preko grudi, a sat puls za rad zaslona za cijeli set vježbi. Ovo je vrlo korisno za trudnice, jer simulatori za napajanje trening nije namijenjen za mjerenje pulsa, a vi ćete morati učiniti sami, vrlo je važno da se ne više od 60% od srčanog ritma ograničiti korištenje kisika (P02 maks.) U prvom tromjesečju te o 70% i više. Izračunajte pokazatelj P02 max. mogu biti sljedeće formule: 220 - dobi. Ako, recimo, žena od 25 godina, dobili smo 195, sada je 220-25- 195 * na indeksu 0,6 = 117.

Prema tome, puls trudne žene u 25 godina u prvom tromjesečju ne može biti veći od 117 otkucaja u minuti.

Glavne vježbe se izvode na simulatorima ne više od 20 minuta. Nemojte zaboraviti da je glavni zadatak treninga tijekom trudnoće samo zadržati ranije ostvareni rezultat. U tu će svrhu najbolji trening program za trudnice u teretani: 2-3 kruga od 10 ponavljanja s težinom koja ne prelazi 60% od uobičajene radne težine. To je sasvim dovoljno za održavanje oblika i fizičkog stanja.

Vježbe za trudnice

Ne znam što vježbe za trudnice u teretani trebaju biti izvedene? U kompleksu treninga snage za trudnice moguće je uključiti sve vježbe prema vrsti podizanja, čučanjima, nogama i ručnom prešanju na simulatoru, savijanju nogu, miješanju i podizanju ruku i nogu. Vrlo je važno u potpunosti isključiti vježbe, tijekom kojih se opterećuje kralježnica, kao i one koji su nezgodni za želučane bolesti.

Program obuke

Prvi krug vježbi izvodi se na mišićima prednje površine bedra:

• Ispravljanje nogu.
• Uzgoj noge.

Drugi krug tetive koljena mišiće:

• Savijanje nogu.
• Smanjenje nogu.

Treći krug, vježbe su usmjerene na široke dorzalne mišiće: potisak gornjeg bloka iza glave.

Četvrti krug - mišići prsa: smanjenje ruku i stopala u sjedećem položaju na simulatoru.

Peti krug je vježbe na deltoidnim mišićima:

• Pritisnite u sjedećem položaju na simulatoru.
• Podignite ruke na stranama u sjedećem položaju.

Šesti blok namijenjen je obuci biceps i triceps ruke:

• Potisnite gornji blok s ravnom rukom.
• Ravnanje ruku u križanju (višenamjenski blocky trener u obliku vertikalnog okvira).

Kompleks za trudnice u teretani potpuno isključuje vježbe s tiskom, klase s besplatnim utezima, sve vrste pletiva, padine. Usredotočite se na vježbe koje se izrađuju u stanju sjedenja, s naglaskom na leđa. Nemojte iznenadne pokrete, produktivnost bi trebala polako porasti. Između pristupa, trudnice mogu priuštiti prostor za disanje.

Trening za trudnice u teretani bi trebalo završiti na isti način kao i uobičajeno, tj. Hitch-up, petominutni snack. Odlična opcija za nju je kardiozon, ali opterećenje bi trebalo biti manje od zagrijavanja. U zanimljivom položaju tijekom vježbe, vježbe istezanja se ne izvode.

Savjet

Nekoliko bodova koje je važno obratiti pozornost tijekom treninga za trudnice u teretani:

• Pitka voda. Dovoljno unos tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbe je važno. Najbolja opcija je voda na sobnoj temperaturi bez plina.
• Disanje. I važno je obratiti veliku pažnju na to kako dišete u učionici: izdisanje treba obaviti u najtežoj fazi, udisaj na jednostavnijem stupnju.
• Tjelesna temperatura. Povećava se tijekom vježbe, što može nepovoljno utjecati na stanje budućeg djeteta. Temperatura tijela tijekom treninga ne bi smjela biti iznad 38 stupnjeva, tako da ne bi trebala proći u previše toplim i vlažnim prostorijama i ne treba toplo odijevati.

zaključak

Ako osjetite gubitak snage, vrtoglavice, dispneje, senzacija u trbušnom području, uočavanja ili drugih neugodnih simptoma, trebali biste odmah završiti vježbu i kontaktirati liječnika.

Obratite pozornost na upute liječnika i instruktora tijekom vježbe za trudnice u teretani, pazite na tjelesno stanje, a beba će izgledati jaka i zdrava, a broj će ostati u izvrsnom stanju!