Natrag napada - jake noge i zbijeno stražnjice

Trenutno, obični napadi, kao i napadački napadi, vrlo su popularni među ženskim gledateljima. Međutim, tvrdnja da je vježba stvorena samo za ovaj seks pogrešna je. Stvar je u tome da možete izvršiti kretanje u dvije varijante. Zbog ovih napada natrag se i dalje može uspješno koristiti u programima treninga i za muškarce.

Vrste napada

Postoje tri glavne vrste obavljanja ove vježbe. Prvi je povratni napad, u kojem se koristi samo težina nečijeg tijela. Međutim, ovaj pokret provode samo početnici. Malo više iskusni sportaši koriste drugi, najčešći izbor - napadi s bućicama. Treća metoda se smatra najtežom, jer se umjesto bučica za opterećenje dvoručnog tegoba koristi. Naravno, može objesiti maksimalno moguće terete, dok tegovi za vežbanje postoje samo s određenom težinom, a možda neće biti dovoljno za već iskusne sportaše.

Možete dodati da je druga verzija vježbe najčešće korištena samo od strane djevojčica, jer je težina bućica manja, no treći put češće izvode muškarci, kao što je barom možete postići maksimalno opterećenje mišića.

Koje su mišiće uključene u vježbu

Natrag napada smatraju se najučinkovitijim alatom za rad na glutealnim mišićima i prednjem dijelu bedara. Pokret je usmjeren na maksimalno opterećenje u područjima gdje se nalaze srednji i donji kvadriceps. Drugim riječima, može se koristiti za postizanje visokog reljefa nogu, a ne za razvoj njihove opće mišićne mase.

Važno je napomenuti da se dugim napadima suprotnog tipa koriste samo žene. To je sasvim razumno objašnjenje, što je s dugim padom, vrh tereta zbog gluteus mišića. Ako provodite pokret, ali istodobno stavite nogu blizu tijela, opterećenje će se pomaknuti prema kvadricepi. Stoga vježba izvodi uglavnom muškarci.

Međutim, pored ovih osnovnih mišića, u pokretu su uključeni i mnogi drugi manji dijelovi, kao i sinergirajući dijelovi. Sinergisti su one mišićne skupine koje su uključene u rad kao pomoćne i primaju minimalno opterećenje. Preokrenuti napadi kao sinergisti uključuju dijelove kao što su mišići mišića kukova i soleusa.

Tehnika izvršenja

Natrag na napade s dumbbells, s dvoručni uteg ili bez opterećenja uopće imaju zajedničku tehniku ​​za obavljanje ove vježbe.

Prva stvar koju treba učiniti je odlučiti hoće li s opterećenjem ili ne. Na tome ovisi položaj ruku. Ako uzmete dumbe ili dvoručni uteg, trebate stajati u istoj poziciji kao kod standardnih čučnjeva.

Sportaš je jasno smješten. U ovom slučaju, postavljanje nogu razlikuje se od onog koji se koristi za čučnje. Obrnuti napadi zahtijevaju uske postavke stopala, približno na širini zdjelice. Ovo je uže od širine ramena.

Nakon toga, sportaš mora uzeti dubok dah i početi da prosječno dugo korak natrag s bilo noga. Treba imati na umu da se noga, koja je uvučena, postupno savijati na koljeno, a sportaš se mora trenirati u ovom trenutku.

Završna faza vježbe dolazi u vrijeme kada je šiljka radne noge u vertikalnom položaju, a koljena nosača na visini od 10-15 cm iznad poda.

Kako bi se vratila i vratila na polaznu poziciju, potrebno je gurati s poda prstom noseće noge i prenijeti cijelo opterećenje na radnu stranu. Nakon nekoliko pokušaja, početi će dobri napadači.

Preporuča se da se sportaš preporuča u vrijeme koje mu je najteže obaviti vježbu.

Nakon što sve stavke popunjavaju jednom nogom sve se to učini drugom.

Nuanzi tijekom vježbe

Prva stvar koju treba zapamtiti o vježbi je pravi kut radne noge. Kucanje je dublje od traumatskog, jer može oštetiti koljeno ako je kut veći od 90 stupnjeva.

Treba napomenuti da za ispravnu i ne traumatsku izvedbu ove vježbe sportaš mora imati veliku fleksibilnost gotovo svih mišića i zglobova koji se nalaze ispod zdjelice. U slučaju da nema fleksibilnosti i istezanja, bolje je ne izvoditi takve pokrete, oni mogu uvelike oštetiti zdravlje.