Pritisak za stolni tegljač koji leži na klupi: vježbe, značajke i preporuke

Tisak za tegljenu bušotinu savršena je osnovna vježba koja uspješno zamjenjuje klasični tisak s dvoručnom iglom. Razlog leži u funkcionalnosti mišića, jer kada radite s vratom, uključeni su samo donji dijelovi prsnog koša, dok s bućicama možete izraditi sve segmente ovog mišića. A ako koristite različite kutove nagiba klupa, možete proći i druge stabilizatore mišića.

Vježba lutkarske stolice koja je slobodno uključena u ženske programe treninga, jer je s njim aktivno razrađivala takve probleme kao što su područje nabora u aksiliji i unutrašnjosti ramena. Osim toga, dame su puno lakše izvesti vježbu s bučicama, jer ne mogu svaka djevojka podići vrat težine 20 kg.

Vježbe biomehanike

Pritisak bućice prsima je najaktivniji u radu, naime srednji i gornji segmenti. Također dio opterećenja ide do tricepsa i prednje delte. Ako čak i malo promijenite kut nagiba leđa klupa, možete povećati utjecaj na određene mišićne skupine:

• u horizontalnom položaju, srednji snop dojki prima najveći teret;
• pod blagim nagibom od 30-45 stupnjeva, opterećenje postupno pomiče na gornje dijelove dojke;
• Donji dio prsnog koša spojen je kad je klupa postavljena naopako na stražnjem dijelu nagnute klupice.

Šipka za barku je odličan početak za početnike

Tisak za tegljače je jednostavan i pristupačan način da poboljšate svoje snage. Uostalom, svi ne mogu odmah ići na vježbe s vratom težine 20 kg, pogotovo ako se radi o djevojkama. Iako je ova vježba osnovna, uopće nije teško, što znači da neće biti teško svladati njegovu tehniku. Kakva je prednost bućica nad vratom:

• Proširena amplituda. U vježbama s pokretom dvoručnog poklekta vektor je vrlo ograničen, stoga je istezanje mišića gotovo minimalno. Uz bučice, možete dopustiti maksimalnu amplitudu pokreta, što će imati vrlo pozitivan učinak na učinkovitost vježbe.
• Više radnih mišića. Budući da radimo s slobodnom i dinamičnom težinom, puno je stabilizatora mišića uključeno u rad.
• Trenutak vršne kontrakcije. To je moguće samo s dumbbells, jer imamo sposobnost da zadržimo ruke jedni drugima uz luk.

Dumbbel pritisnite kao način da "završi" mišiće

Nakon teškog treninga na velikim anatomskim skupinama, često postoji potreba za "čekićem" radnih mišića na neuspjeh. Međutim, vježbe s dvoručnom iglom ili simulatorima jednostavno nemaju dovoljno snage, a uvijek je lako izvesti nekoliko pritiska na krilo. Osim toga, uvijek možete odabrati minimalnu radnu težinu. Vježbe s bućicama obično zatvaraju proces vježbanja i omogućuju vam da izradite mišiće do potpune neuspjeha.

Prednosti i značajke rada s slobodnom težinom

Glavni nedostatak klupice je uniformna raspodjela radne težine između ruku. Ako je jedna strana vašeg tijela jača od drugih, ne možete učinkovito izvršiti ovu vježbu. Uostalom, jedna ruka neće moći u potpunosti stisnuti težinu, a druga će dobiti nedovoljno opterećenje. Prednost dumbbells je labav, i najvažnije, odvojena težina za svaku ruku. Obje polovice tijela obavljaju vježbu neovisno jedna o drugoj. Još jedan plus je potreba za održavanjem ravnoteže i stalnoj ravnoteži. To znači da, pored ciljnih mišića, vježba će uključivati ​​brojne stabilizatore mišića. A ako obavljate rutinsko prešanje dumaca koji leže na klupi, ali već u nagibu, noge i zdjelica će zauzeti nešto opterećenja na sebi, ali ovo je jedino važno za rad s vrlo teškom težinom.

Preporuke za tehniku: pritisak na klupu na vodoravnoj klupi

Učinkovitost i djelotvornost pritiska na tezulju koja se nalazi na klupi izravno ovisi o ispravnoj tehnici:

• Odaberite pravu težinu bušotine i klupa za vježbu.
• Odložiti na projektil, glava, ramena, zdjelica i struk potpuno leže na klupi. Noge su široko razvedene na stranama i odmaraju se na pete poda. Nakon što odaberete udobnu poziciju za vas, vratite se na sjedeći položaj.
• Rasporedite dumuče na prikladnoj udaljenosti za vas, slobodno ih stignite s mjesta sjedenja i slobodno ih spustite natrag. Premjestite dumuče na koljena i vratite se na skloni položaj.
• Istovremeno s promjenom položaja, premjestite projektila na prsa. Podignite dumbble ispred vas, obloge ih u jednoj liniji na prsima, laktovi mogu biti lagano savijeni.
• Polako počnite spustiti ruke prema dolje, stoga je potrebno upisati zrak u pluća. Imajte na oku položaj laktova, trebali bi slijediti ravnu putanju i gledati striktno bočno.
• Čim osjetite maksimalni dio prsnih mišića, zaustavite kretanje ruku nekoliko sekundi i jednostavno se vratite glatko u početni položaj. U trenutku maksimalne kontrakcije mišića polako polako izdišite.

Prije provođenja osnovne vježbe, obavezno obavite nekoliko priprema za zagrijavanje s malom težinom.

Značajke tehnika vježbanja u različitim kutovima nagiba

Izvršavajući pritisak bućica koje leže na klizalištu, sjetite se nekih tehničkih nijansi:

• Da se ne sklizne kada je klupa pod visokim kutem, svakako podignite donji rub sjedala, inače će tehnika vježbe uvelike pogoršati.
• Pokretanje uživo mora se izvršiti strogo u vertikalnoj putanji. Nemojte pokapati ruke i ne voziti bučice u luku. Raspored opterećenja na mišićnim skupinama događa se samo na trošak kuta klupa.
• Za stabilnost, podignite noge što je moguće širi i čvrsto naslonite svoje pete na pod.

Kada se dumbbells ležaju na klupu na nagibu, to je također vrijedno razmotriti neke značajke:

• Ta pozicija tijela povećava protok krvi u glavu, što znači da je za vrijeme stanki između pristupa prilično uzdignut i hodati malo. Zbog vlastite sigurnosti nemojte obavljati ovu vježbu s velikim utezima.
• Ne ustručavajte se pitati za pomoć prijatelja u dvorani. Uostalom, uzimanje bučica u ovom položaju nije baš pogodno, pogotovo ako govorimo o velikom radnom težinom.

Uobičajene pogreške u treningu

Čak i sa svjetlosnim osnovnim vježbama, mogu postojati manje poteškoće. Evo popisa neozbiljnih, ali najčešćih pogrešaka koje se najbolje izbjegavaju:

• Nedovoljno odabrana težina. Ako su vam tegobe previše teške, nehotice će vam s rukama napraviti trzajne pokrete, što će negativno utjecati na tehniku ​​i rad zglobova.
• Držite ruke pod pravim kutom tijela, nemojte ih pritiskati na tijelo. Ako se puteljka mijenja, vježba postaje jednostavno beskorisna.
• Napravite pritisak na tezulju na klupici na podlozi, budite sigurni da koristite pomoć i ne pokušavajte sami uzeti tegove. Inače možete zaraditi četkicu za istezanje ili dislokaciju.
• Glava bi trebala biti potpuno na klupi, a lice strogo prema gore. Gledajući udaljeni ili okretajući vrat, stvarate zakretni moment u kralježnici, koji, zajedno s teškim opterećenjem, može dovesti do ozljeda zglobova ili zastoja.
• Ako obavljate neknjižan klupski tisak, uvijek popravite noge, inače ćete jednostavno kliziti i ozlijediti vrat.
• Nemojte obavljati vježbu na visokoj razini intenziteta. Brzina nije važna kao prava tehnika. Pokreti bi trebali biti glatki i usredotočeni, usredotočiti se na rad ciljanih mišića.

Dumbbel pritisnite za rast mišićne mase

Ako želite izazvati rast mišića, tada obavite pritisak na krilima pod kutom od 30 ili 45 stupnjeva. Međutim, ne kladite se samo na ovu vrstu treninga. Ovo je dobra osnovna vježba, ali neće biti dovoljno za pravilan rast prsnih mišića.

Prije namjernog osposobljavanja pojedinih segmenata prsnog koša, potrebno je prethodno gubiti većinu mišića. Da biste to učinili, izvedite klasični tisak s dvoručnom iglom i push-ups s utezima. Korištenje tegovi za vežbanje možete "završiti" radne mišiće ili koristiti ovu vrstu treninga za održavanje tijela u tonu.

Uz glavnu vježbu možete dodati program Francuski klupski tisak s dumbbelima. U ovoj vrsti treninga triceps i deltoidi rade dobro. Za rad ovih mišića je osobito važno, jer oni utječu na učinkovitost svih klupa vježbe.

Pritisnite pomoću jedne bućice

Šipka za bodež koji leži na vodoravnoj klupi je složena vježba, u njoj moraju sudjelovati obje ruke. Međutim, to nije uvijek točno. Vrlo često jedna polovica tijela zaostaje za drugom, jer je osoba načelno vrlo nerazmjerna. U ovom slučaju, vrijedno je bilo uzeti različite tegleće težine ili učitati jači dio tijela s dodatnim ponavljanjima s jednom rukom. Međutim, to nije jedini razlog zbog kojeg biste trebali pokušati pritisnuti jednu bućicu.

Ova metoda može se koristiti za maksimiziranje rada mišića i razumijevanje biomehanike vježbanja. Uostalom, s dvije dumbbells vi ste previše usmjerena na tehniku ​​i možete izgubiti vezu "mišića mozga". Isprobajte različite kutove nagiba klupa, eksperimentirajte s hvatanjem i postavljanjem nogu, odaberite najudobniji položaj za vas, u kojem osjećate maksimalno istezanje i kontrakciju radnih mišića. Imajte na umu da ako ne osjećate dobro na ciljanim mišićima, tada vježba ide na otpad.

Alternativne metode obavljanja vježbe

Postoji nekoliko drugih metoda za obavljanje ove vježbe bez korištenja klupa:

• Pritisnite dumabelove koji leže na podu. Ovo je izvrsna alternativa klasičnoj verziji. U tom položaju, sve opterećenje ide do prsnih mišića, jer nema dodatne potpore u obliku nogu i donjeg dijela leđa. Kratka putanja vježbe omogućuju vam prvenstveno rad na snazi, ta je varijacija izvrsna za rad s rekordnom težinom.
• Pritisnite tegove na teretanu. Korištenje lopte pomaže značajno osloboditi leđa i struk. Ova je opcija prikladna za osobe s ozljedama, pa čak i za trudnice.

Prilikom vježbe uvijek se sjetite sigurnosnih mjera: teretana nije mjesto za postavljanje ploča i hvalisanje, uvijek adekvatno procijenite svoje snage i mogućnosti.