Kako ispravno provesti bugarske napade?

Elastičan i pametno pop nije prirodan dar, već rezultat napornog i teškog rada. Stražnjicu možete učiniti okruglom i lijepom samo zahvaljujući redovitom treningu i uravnoteženoj prehrani.

Recept je jednostavan - da se barem jedan dan vježbati kod kuće ili u dvorani za 15-20 minuta dnevno i odustati od slatko, škroba hrane, alkohol i nezdravu hranu (čips, krekeri, poluproizvodi i slično).

Danas ćemo razmotriti vježbu koja može pomoći da se masno tkivo s noge i da im pružite izuzetno olakšanje - bugarski napadi.

Zašto ovo vježba?

Postoje mnoge vrste napada. Svaki od njih ima svoju tehniku ​​izvođenja i razinu opterećenja mišića.

Što su dobri bugarski napadi? U procesu izvođenja ove varijante vježbe, svu opterećenost snosi samo prednja noga, koja se obavlja savijanjem i savijanjem.

To znači da su samo mišići radne noge usmjereni na mišiće, dok druga noga ne može sama pomoći.

Osim toga, zahvaljujući prisutnosti samo jedne točke kontakta s podom, tijelo automatski smatra da je taj položaj nestabilan i odmah uključuje odgovarajuće stabilizatore mišića. Stoga će se razraditi osnovne mišićne skupine, ali i one koje će pozitivno utjecati na ukupni razvoj muskulature.

Također je korisno izvršiti bugarske napade onim ljudima koji imaju očitu neravnotežu snage u svojim nogama. To se često nalazi u "nasilnim" pravima i lefties. Zbog globalne prednosti koja proizlazi iz karakteristika fiziološkog razvoja, jedna noga je jača i više od druge. Takvi napadi mogu pomoći da se uspješno nosite s ovim problemom.

Koji mišići rade?

Izvođenje bugarskih napada uključuje te mišiće kao što su:

- Glutealna žlijezda;

- kvadriceps;

- Široki listoliki;

- vodeća;

- mišića-stabilizatorima.

Kao što se može vidjeti, grupa radnih mišića je dovoljno velika da dopušta uspješno razvijanje nogu uz pomoć ove vježbe.

Priprema za vježbanje

Bugarski napadi na stražnjicu trebali bi se izvoditi samo s pougljenim mišićima i zagrijanim zglobovima nogu.

U osnovi, ova vježba nije učinjena na početku, već na kraju sjednice, kada je potrebno završiti trening. Napadanje napada malom težinom, možete izbjeći ozljede i nepotrebno opterećenje zglobova.

Na primjer, ako se vaš trening sastoji od 4-5 vježbi, tada se napadi ne bi trebali izvršiti ranije nego na računu.

Mogu se napraviti bez dodatne težine ili s dvoručnom iglom, dumbbellima. U ovom slučaju, potrebna vam je ova sportska oprema. Također vam je potrebna ili klupa ili stolica na kojoj možete staviti neradnu nogu.

Bugarski napadi s dvoručnom iglama

Razmotrite tehniku ​​vježbe s dvoručnom iglom.

Najbolje od svega, ako Bugarska napade na stražnjice ne sami, već uz podršku instruktora ili partnera kako biste izbjegli ozljede.

Dakle, uzmite šipku i stavite ga na ramenima, tako da se osjećate ugodno i nemate bol u vratnoj kralježnici. Možete staviti ručnik ispod vašeg vrata, tako da traka ne pritisne tako teško na kralješnjake.

Stajati točno pored vodoravne klupice, unaprijed pripremljene. Za nju, trebali biste se vratiti na udaljenosti od oko 1-1.5 stupnjeva.

Prvi će okrenuti desnu nogu. Da biste to učinili, postavite lijevu gležanj na klupu, kako to zahtijevaju bugarski napadi. Fotografija u nastavku pomoći će vam da zauzmete pravu poziciju.

Morate biti sigurni na desnu nogu na takav način da osjećate dobru ravnotežu. Stajati ravno, lagano savijanje desne noge u koljenu.

Udahnite i počnite savijati prednju nogu u koljenastom zglobu dok se ne formira kut 90 stupnjeva. U ovom trenutku, prednja površina bedra (quadriceps) biti paralelno s podom.

Zaustavite se u ovom položaju na trenutak i počnite se vratiti na polaznu poziciju, dižući se.

Zatim, na isti način, ponovite potrebni broj puta, promijenite nogu i učinite isto na lijevoj strani.

Bugarski napadi s dumbbelima

Te vježbe možete izvesti bućicama. Najbolje je odabrati težinu školjki tako da možete napraviti najmanje 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Ako imate slabe ili ozlijeđene ruke, ali ne želite raditi s trakom, upotrijebite sportske trake, obavljajući bugarske napade.

Tehnika obavljanja napada s dumbbelima slična je prethodnoj. Jedina je razlika u tome što ne morate bacati ljuske na ramena, već ih jednostavno podignite i poravnajte ih duž trupa.

Međutim, s bučicama je puno teže održavati ravnotežu, pa ako niste sigurni u svoje mišiće stabilizatora, onda je bolje izvršiti vježbanje dvoručnog tegla.

Kada čekati prve rezultate?

U usporedbi s uobičajenim napadima, ova varijanta je učinkovitija, jer samo jedna noga radi, a druga ne može pomoći sebi ili sudjelovati u varanju.

Zahvaljujući tome, rezultati će stići mnogo prije. Ali kako biste donijeli stražnjicu, nije dovoljno izvršiti samo ovu vježbu. Program obuke treba uključivati ​​i čučnje i mrtve žudnje obučavanje tjelesnih mišića.

S odgovarajućim treningom, početi ćete primijetiti rezultate nakon drugog tjedna truda. Oni se mogu manifestirati vizualno i fizički - bit će vam puno lakše učiniti ono što je prije tjedan dana bilo vrlo teško.

Stoga, sigurno uključite tu vježbu u svoj program i razvijte se.