Kako pravilno izvršiti napade s dumbbelima: tehnika izvršenja

S pristupom ljeta, mnogi odlučuju da preuzmu brigu o vašem tijelu, tako da sezona plaža, a izgleda pristojno samo privući diviti poglede iz suprotnog spola. Naravno, samo ići u teretanu i početi povući gravitacije ili besmislenog korištenje simulator nije dovoljno, u izgradnji svoga tijela bez štetnog utjecaja na tijelo, važno je pridržavati se pravilnom tehnikom za svaku vježbu. Danas će se detaljno opisati kako napraviti iskorak s utezima, jer su uključeni u gotovo svakom programu izobrazbe i vrlo korisna kako bi guza više istaknutih i čvršće, da težimo svake djevojke.

Prednosti vježbanja

Padovi su osnovna vježba pa se koriste za gubitak težine i za dobivanje težine. Razlika u rezultatu ovisi samo o broju potrošenih kalorija, broju pristupa i težini.

Ako je glavni cilj izgubiti višak težine i privući olakšanje, trebate konzumirati 15% manje kalorija dnevno nego što je istodobno potrošeno. Također, napadi s tegovi za bušotine trebali bi biti napravljeni barem 20 puta u svakom ponavljanju, a vježba bi trebala biti brza i uz malu težinu.

Ako je cilj postaviti masu i privući mišiće, vježbu treba obaviti uz maksimalnu težinu i samo 8-12 ponavljanja u svakom pristupu. Također, potrebno je konzumirati 15% više kalorija dnevno nego što se konzumira.

Vrlo je važno započeti s naprezanjem tegovića s laganom težinom i sporim tempom bez obzira na namjenu, najprije osvajati ispravnu tehniku ​​i ne izazivati ​​daljnje ozljede.

Zbog osobitosti napada, njihova je korisnost u poboljšanju koordinacije, pokretljivosti i cijelog rada vestibularnog aparata.

Uključeni mišići

Ispravni napadi s bučicama se koriste prilikom izvođenja mišićne skupine. Glavni, za koji je naglasak stavljen, su gluteus maximus i quadriceps. Osim toga, vježbe uključuju loza, tisak, srednji glutealni mišić, tjelesne mišiće, mišiće ruku i ramena, te stražnji ispravljači. Sve se to postiže potrebom stalnog praćenja položaja vašeg tijela tijekom rada. Statičko utovarivanje pomaže u borbi s ravnotežom i naučiti bolje kontrolirati vlastito tijelo.

Osim toga, možete samostalno kontrolirati mišiće razrađene vježbom. Dakle, tehnika obavljanja napada s bučicama pruža nekoliko mogućnosti za različite svrhe. Kako bi se usredotočiti na stražnjice, to je više važno za nježniji spol, morate zadržati potporne noge pod pravim kutom. Od odabrane širine koraka, rezultat rada također ovisi, ali više o tome kasnije. Glavna stvar je da, kada to radite, nemojte stavljati noge previše široko ili preusko. U prvom slučaju, nasrće i vratiti se u početni položaj SP će biti neugodno, a drugi glavni teret samo idite na prednjoj strani bedara i stražnjice ne dobijete željeni studij.

Kontraindikacije za vježbanje

Unatoč prednostima napada s dumbbells za djevojčice, tehnika njihove implementacije je povezana s određenim suptilnosti koje imaju kontraindikacije. Dakle, tijekom napada, veliko opterećenje je koncentrirano na zglobovima koljena, čak i više nego kada squatova, nakon svega, noge se koriste zauzvrat. Stoga, ako su ligamenti ili zglobovi koljena slabi ili su nedavno pretrpjeli ozljedu, tada će takva vježba biti kontraindicirana.

Također, ne možete napraviti napade u prisutnosti proširenih vena u nogama, hernija diska, bol u leđima, osteochondrosis, hipertenzija, skolioze i izbočina, kao i tijekom rada se poziva i mišiće leđa.

Savjet stručnjaka

Na prvi pogled, čini se da je lako stvoriti bučice s bućicama, ali samo za početnike. Iskusni bodybuilderi u isto vrijeme primijetili su dugo vremena da praktički sve u početnim stadijima treninga dopuštaju iste pogreške. Da se ne ponavljaju i čitatelji, trebali bi pročitati sljedeći popis.

1. Prije početka osnovne obuke potrebno je zagrijati tijelo kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i raspodjela zglobnog podmazivanja - to će spriječiti ozljede.
2. Nemojte jesti odmah prije vježbanja, posljednji obrok trebao bi biti učinjeno 1-2 sata prije početka.
3. Važno je pravilno disati, to će vam olakšati i spasiti vas od opasnosti od ozljeda. Udahni, podignite, izdahnite - napadajte.
4. Tijekom treninga potrebno je piti vodu, pomaže uklanjanju toksina iz tijela.
5. Kako bi se izoštrila tehnika, prvo se preporučuje vježba polagano i bez težine, nakon što je osjetila rad svakog mišića.
6. Težina treba postupno povećavati.
7. Za bolju koordinaciju, pogled bi trebao uvijek biti ravno, a težina se pomaknula na prednju nogu.
8. Leđa treba biti ravna, bez naginjanja.
9. Koljeno stražnjice ne bi trebalo potonuti na pod.
10. Dugo odmorište neće dati rezultate treninga, pa između pristupa ne smije biti neaktivan više od 2 minute.
11. Kut savijanja nogu treba biti ravna, a koraci dovoljno široki da se smanji opterećenje na koljenastom zglobu.
12. Ako je ravnoteža teško održavati, trebali biste stajati blizu podnožja i držati se jednom rukom.
13. Također, ako osjećate nelagodu ili bol, morate završiti vježbu kako biste izbjegli ozljede.

Opće preporuke

Prije nego što napunite bučicu, trebate dobro zagrijati. U tu svrhu potrebno je dodijeliti 10 minuta za kardio-opterećenje i isto za zagrijavanje zglobova. Kao prvi možete koristiti trčanje, skakanje užeta ili vožnju biciklom. Zagrijavanje zglobova provodi se rotacijskim kretanjem koljena, gležnja, kukova i tako dalje. Da biste umirili mišiće na kraju treninga, usporite puls i ublažite sindrom nakon treninga, preporuča se istezanje.

Maksimalna prednost napada tegovi za bušotine bit će dana ako ih izvodite nakon čučnjeva ili preše nogama. Tu vježbu možete staviti kao drugi ili treći u svom programu.

Također, dobro se usredotočite na uključene mišiće, polako se spuštajte i brzo penjite, ali bez jerkinga.

Koljeno noseće noge ne smije se protezati dalje od čarapa i biti usmjerena prema njoj. Kako bi se održala ravnoteža, potrebno je cijelo vrijeme držati stražnju stranu i stroj u napetosti. Za snažne hvataljke su stalno napete mišiće ruku.

Započnite trening s napadima trebao bi biti s 3-4 pristupa, maksimalno 15 ponavljanja u svakoj. Za početak, bolje je vježbati bez ikakve težine, nakon čega ga postupno povećavajte. Za muškarce je maksimalno 2 bućice od 10 kg, a za žene - 5 kg svaki.

Važno je zapamtiti da je korak već preuzet, više stresa se stavlja na kvadricezu, a ne na stražnjicu.

Klasična izvedba

Polazna pozicija - leđa je ravna, prsa se poravnavaju, noge su na širini zdjelice, ruke su ravne duž tijela, sa ili bez bućica.

Kod udisanja, morate poduzeti veliki korak naprijed i spuštati kako biste savijali noge pod kutom od 90 stupnjeva. Na najnižoj točki, preporučljivo je ostati neko vrijeme, a zatim se popeti, oslanjajući se samo na peta prednje noge. Slično tome, potreban broj ponavljanja izvodi se prvo s jednom nogom, a zatim s drugim, nakon čega slijedi kratki odmor i drugi pristup.

Alternativni napadi

Takvi napadi s dumbbellima za djevojčice koji žele izgubiti težinu, najbolje se uklapaju. Činjenica je da trebate promijeniti noge nakon svakog ponavljanja i potrebno je puno kalorija. Sama tehnika slična je prethodnoj. Nakon što ste učinili pravu količinu ponavljanja na obje noge, možete se odmoriti i započeti sljedeći pristup.

Statični napadi

Ova vježba je super za snažniji spol, koji žele povećati težinu u stražnjici i kvadricepiću. Tehnika izvršenja temelji se na istom početnom položaju, samo da se vrati na nju dopušteno nakon što je navedeni broj ponavljanja ispunjen. To jest, koračni naprijed i naslonjen na prednju nogu, čovjek se spušta do savijanja koljena pod pravim kutom. Nakon toga se diže, ali ne stavlja noge, ali odmah počinje padati ponovno.

Obrnuta vježba

Backspouts with dumbbells se izvode iz istog položaja, samo stopala korake u suprotnom smjeru. Glutealni mišić se također koristi tijekom izvršenja. No, kod quadricepsa takva varijacija vježbanja daje veliko opterećenje. Nakon što ste poduzeli IP, trebali biste se vratiti i savijati koljena. Nakon toga, za povratak na polaznu poziciju, noge su poravnane, a natrag s nosivom nogu, sportaš se vraća na stalak.

Slaže na stranu

Prebacivanje na njihovo izvršenje potrebno je naizmjence desno i lijevo. To se radi na inhalaciji, nužno širokom.

U ovom slučaju, važno je zapamtiti da koljena potporne noge ne bi trebala izroniti iz prstiju, što znači da se zdjelica mora malo vratiti.

Komplicirane mogućnosti

Da biste povećali opterećenje glutealnih mišića, možete koristiti visinu kako biste podupirali stražnju nogu. Ta se opcija naziva "bugarski napadi". Tehnika je slična, osim što je stražnja noga stalno na klupi ili kugli dok se ne ponavljaju svi ponavljanja.

Najspornija i teža opcija je hodanje s napadima. Za izvođenje nakon savijanja koljena da se vrate iz okomitog položaja nije potrebno, od polukaplika odmah se izrađuje drugi udar s drugom nogom.

Prava tehnika

Nakon razmatranja svih mogućih pogrešaka, mogućnosti i mogućnosti za obavljanje napada s bučicama za stražnjice potrebno je generalizirati sva pravila ispravne tehnike za njihovu implementaciju.

Dakle, u početnom položaju, noge bi trebale stajati na širini zdjelice, a ne na ramenima, a poželjno ih je malo saviti na koljenima. S punim poravnavanjem nogu, spoj će biti jako opterećen svaki put, što može dovesti do ozljeda.

Tegobe treba držati uz tijelo, a kada ih ispadne, pustite ih okomito na pod. Da ne biste izgubili ravnotežu, trebali biste uvijek držati leđa ravno i gledati naprijed.

Sporije i udahnite. Kada noge budu pod kutom od 90 stupnjeva, poželjno je da ostane na par sekundi, a zatim se brzo vratite na polaznu poziciju. Važno je da ne dodirnete koljeno poda dubokim čučanjom, jer će to opustiti mišiće, a za učinkovitu obuku moraju stalno biti u neizvjesnosti.

Između pristupa ne možete uzeti previše dugo pauze. Time se usporava puls, mišići se opuštaju, a osjećaj umora brzo će doći. Također, metabolizam će usporiti, što znači da trošak kalorija neće biti dovoljan za učinkovitost vježbe. Odmor može biti najviše 2 minute, ali ne manje od 30 sekundi, u suprotnom neće biti razdvajanja između pristupa.