Mrtvilo za djevojke: tehnika izvedbe

Takva jednostavna i učinkovita vježba, kao prepreka za djevojke, omogućuje vam rad kroz različite mišićne skupine, uključujući glutealnu, humerusnu, mišiće nogu i ruke. Žene koje obavljaju ovu vježbu mogu koristiti školjke različitih težina. U početku, sportaši bi trebali koristiti samo one ljuske, masa koja ne prelazi 12-15 kg. Čak i uz tako malu težinu moći ćete raditi vrlo visoku kvalitetu velikog broja mišića. Prikupljanjem iskustva, sportaš će na kraju moći proći standarde za podizanje, neovisno odabiru radne težine školjaka. Glavna stvar je ne zaboraviti na zagrijavanje. Također, djevojke ne bi smjele razmišljati o takvim stvarima kao zapis o podizanju. Ovo, u pravilu, odnosi se na profesionalne sportaše.

Mišići koji rade u mrtvačnici

Mrtvo dizanje za djevojčice ima blagotvoran učinak na podlaktice i biceps, mišići, leđa extensors, kvadriceps i biceps bedra, lats leđa, stražnjice, trapezes. Ova vježba je uključena u žensku kondiciju iz dva razloga: zahvaljujući njemu, težina sportaša se smanjuje, a tijelo dobiva lijep reljef.

Strojevi za podizanje za djevojke

Vježba na ravnim nogama je najučinkovitija tehnika za žene. Upravo ta tehnika maksimalno opterećuje mišiće nogu i stražnjice. Zapamtite da ova vježba ne šteti tijelu, potrebno je strogo pridržavati se tehnike njezine implementacije koju su razvili stručnjaci. Inače riskirate istezanje mišića ili čak i razbijanje, tako da ćete se odvažiti iz sporta tjednima ili čak mjesecima. Za ispravno izvršavanje vuče na ravnim nogama potrebno je slijediti neka jednostavna ali važna pravila.

Mrtvo dizanje. Kako to učiniti?

Držite se ravno. Zabranjeno je skretanje leđa leđa ili, naprotiv, savijanje prema naprijed. Pogled se mora uvijek usmjeravati samo prema naprijed. Tako ćete moći obavljati vježbu jednostavno i učinkovito, ravnomjerno držati položaj. Prilikom izvođenja vježbe, trebali biste osjetiti rad svakog uključenog mišića. Zato će vam biti lakše obaviti vježbu ispravno. Noge bi trebale biti lagano savijene, samo na kraju ponavljanja moraju se ispraviti.

Broj ponavljanja

Broj ponavljanja tijekom ove vježbe ovisi prije svega o tome koliko je iskusan sportaš. Dakle, za početnike, prihvatljiva verzija skretanja s barom je dva ili tri seta od deset ponavljanja. Što se tiče bućica, početnik se preporučuje da napravi četiri ili pet pristupa za dvadeset ili trideset ponavljanja.

Koje pogreške najčešće čine ženski sportaši?

Jedna od najčešćih grešaka u izvođenju mrtvozornika je spuštanje zdjelice, a samo ga treba vratiti. Zdjelica s leđima trebala bi oblikovati ravnu liniju. Pri izvođenju podizanja, ni u kojem slučaju ne bi trebao skinuti noge s poda, potrebno je nagnuti se na cijelo područje obje noge. Inače, riskirate ozbiljne ozljede. Početnici ne bi trebali koristiti teške utege tijekom vježbanja. Za neustrašive i krhke mišiće, veliki fizički napor je vrlo nepoželjan.

Koje su razlike u izvođenju mrtvog tereta od strane muškaraca i žena?

Ženska verzija slijepe ulice značajno se razlikuje od muškarca. Glavna razlika je intenzitet vježbe. U pravilu, kod muških treninga, težine su visoke, a broj ponavljanja u pristupu ne prelazi šest ili osam. Djevojke također koriste manje utege, ali broj ponavljanja u pristupima nije ni manje od deset. Ova razlika je posljedica činjenice da je za muškarce pretežno način za dobivanje mišićne mase. I djevojke u većini slučajeva uopće ne trebaju, u pravilu, žele riješiti olakšanje i ojačati mišiće. Druga važna razlika je tehnika obavljanja prepreka. Muškarci, kao što znate, usredotočuju se na pumpanje leđa mišića. U djevojčicama, naprotiv, opterećenje ne pada na leđa, kao na mišiće nogu i stražnjice.

preporuke

Za početnike sportaša, prva faza izvođenja deadlifta je raditi s praznim vratom u nazočnosti trenera. Držite vrat što bliže tijelu. Podignite šipku, započnite pokret sa produžetkom leđa, samo onda možete uključiti noge.

dah

Pri izvođenju prepreke, također je vrlo važno pravilno disati. Ne zaboravite, dok spuštate traku prema dolje, trebali biste izdahnuti, a kada se podignu, odnosno - udahnite.

kontraindikacije

Naravno, takva teška tjelovježba, kao prepreka, ne može si priuštiti da obavlja daleko ne sve. I prije svega se odnosi na osobe s problemima kralježnice. Naravno, kao i sve druge vježbe, nije potrebno povući pritisak na povišenoj temperaturi. Također prije nastave preporučuje se savjetovanje s liječnikom i trenerom.

Izvršenje podizanja s bućicama

Za mnoge ljude, mrtvo staklo je povezano samo s trakom, ali se lako može zamijeniti s bućicama. Važno je napomenuti da tijekom vježbe bužice mogu biti smještene ne samo ispred, već i sa strane. Tako ćete olakšati sami sebe jer će težina školjaka biti blizu gravitacije vašeg tijela. Korištenje dumbbells je savršeno za još uvijek neiskusne sportaše. Minus ove tehnike je da bućice vagaju manje od šipke i stoga će opterećenje mišića biti mala. Iako je za mnoge djevojke ovo nematerijalno.

Koristeći postolje

Mrtvo podizanje za djevojke u ovom slučaju je slično, ali ovdje noge već moraju biti na niskoj stani (ne više od 10 cm). Zbog ove varijacije povećavate amplitudu, a time i učinkovitost vježbe. Ovakva vrsta slijepe prtljage prilično je komplicirana, tako da se mogu nositi samo iskusni sportaši. Važno je napomenuti da je ova vrsta vježbe izuzetno učinkovita za jačanje stražnjice, tako da će djevojke od njega samo biti oduševljene. Međutim, postoji jedna primjedba. Potrebno je snažno saviti noge i smanjiti zdjelicu.

Ova vrsta podizanja ima alternativu. Ako koristite šipku s diskovima s malim promjerom u razredima, možete to učiniti bez štanda. To bi trebao spustiti traku samo na površinu poda. Učinak toga će biti sličan.

"Sumo"

Ova vrsta podiznih vrata razlikuje se od klasične samo u postavljanju nogu. Trebali bi biti postavljeni dvostruko šire od ramena. U ovoj varijanti, unutarnje opterećenje bedara dobiva glavno opterećenje, dok stražnjice imaju tendenciju manje naprezanja, budući da se amplituda pokreta smanjuje.

Prednosti podizanja

Nije ni čudo da se ta vježba smatra jednim od najučinkovitijih za jačanje mišićne mase. Mnoge djevojke su pogriješili, vjerujući da se mrtvo dizanje (težina u ovom slučaju može izračunati u više kilograma) širi struk. Zapravo, ova vježba nije toliko uključena u rad krivih i ravnih trbušnih mišića, za razliku od, primjerice, iz podizanja, klupa, push-upova, inverzni hiperextans, triceps esthesia.

Mrtvo tijelo za djevojke pozitivno utječe na stanje zglobova kuka. U budućnosti takva obuka i spremnost tijela će vam omogućiti da se prebacite na složenije i teže vježbe. Ovo se, prije svega, tiče križofitita, Dizanje utega, podizanje kettlebell, skakanje, pliometrijski trening. Glavna stvar u početnom stadiju je proći standarde za podizanje. Na taj ćete način moći razviti svoje tijelo vrlo kvalitetno. I s vremenom ćete možda moći razbiti zapis o podizanju.

Nadamo se da sada shvaćate što predstavlja prepreku, kako to obaviti, izbjegavajući pogreške.