Izolirane vježbe na stražnjici za djevojke u teretani i kod kuće

Svatko tko se ozbiljno bavi sportom zna da su sve moguće vježbe podijeljene na osnovne i izolirane. Prvo morate razumjeti razliku između tih pojmova.

Osnovne vježbe

Iz naslova je jasno da takve vježbe predstavljaju osnovu, osnovu svakog treninga. Uključuju sve mišiće ljudskog tijela, pa oni zahtijevaju puno truda i energije od sportaša. Ako je osoba postavila cilj povećanja mase ili povećanja izdržljivosti, osnovne vježbe su one s kojima treba započeti. Na primjer, sit-ups s dvoručni uteg - najčešća osnovna vježba, zbog čega su uključeni koljena, zglobovi kuka, glutealni mišići.

Izolirane vježbe

Ako je baza potrebna za izgradnju, pumpa mišiće, izolirane vježbe će ih ojačati, izraditi tijelo ispupčenom. Jasno je da se određena zona radi, na primjer, izolirana vježbe na stražnjici ili biceps, itd. Važno je razumjeti da čak i ako želite izraditi jednu zonu, trening se ne može temeljiti na jednoj vrsti vježbe. Svaki nadležni trener će reći da je poželjno kombinirati osnovne i izolirane vježbe. Obično se izračunava kako slijedi: za svaku 2 osnovna - 1 izolirana.

Kako su glutealni mišići?

Svaka djevojka sanja da ima lijepo tijelo. Mnogi odlaze u dvorane s glavnim ciljem - pumpa stražnjicu. Bez sumnje, lijepe stražnjice uvijek izgledaju atraktivno, ali tako se događa da se neće brzo riješiti. Na žalost, u žena, za razliku od muškaraca, ovaj mišić je teže prilagoditi. Stoga je potrebno truditi se.

Prvo morate shvatiti kako su stražnjice uređene. Postoji velika, srednja i mala gluteusna mišića, a također i kruškoliki. Uz stalnu tjelesnu aktivnost, ton se može brzo vratiti. Ali ovdje samo za količinske odgovore Gluteus gluteus maximus. Zato je posebno dizajniran za izolaciju vježbi za stražnjice za djevojčice.

Postoji nekoliko stvarno učinkovitih vježbi. Važno je napomenuti da možete studirati kod kuće iu teretani. Izolirane vježbe na stražnjici, kao i sve ostale, trebaju se izvoditi, postupno povećavajući opterećenje, ostavljajući vrijeme za odmor između pristupa.

Izolacijske vježbe na stražnjici kod kuće

Nemojte uvijek imati priliku otići u teretanu. Netko tamo jednostavno ne voli to učiniti, jer netko skup i vrlo daleko od kuće. U svakom slučaju, kod kuće, možete napraviti prekrasne stražnjice. Razmotrite najpoznatije i učinkovite vježbe.

Makhi noge

Vježba je vrlo jednostavna, svi to znaju. Izvođenje može biti na bilo kojoj podršci ili bez nje (uz dobru koordinaciju). Leđa treba biti ravna, noge nisu savijene. Prilikom izvršavanja noga swing na stranu, morate povući čarapu i istodobno pokušati iscijediti stražnjicu. U početku mahi može biti nizak, a ne zastrašujući. Glavna stvar, postupno pokušavajte povećati amplitudu. Da li vježbe trebaju biti vrlo aktivne, oko 15-20 mahova svaka noga.

Jedna od varijanti izvedbe mačeva s nogama je njihalo. Načelo je točno isto, samo noge ne bi trebale ići na stranu, ali natrag. Osim stražnjice, ovdje će biti uključeni mišići na leđima i vratu. Iza njih, usput, trebate pažljivo pratiti, ne savijati se, a ne voditi dalje. Vježba može biti komplicirana pokušavajući držati nogu u podignutom stanju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na prvobitni položaj.

naježiti se

Ako uzmemo u obzir osnovne vježbe izolacije za stražnjice, čučnje, možda, najpopularniji. Postoji nekoliko njih. Prvo razgovarajmo o nepotpunim sit-upovima. To možete učiniti s bilo kojom težinom (s manevarskim bocama, s bocama napunjene vodom, ili, na primjer, s malim djetetom u rukama, kao opciju za mlade majke). Noge su postavljene na širinu ramena, čučanj je završen, a čim se zdjelica spusti na koljena, mi se vratimo. Prilikom vježbe možete podići ruke ili ih držati ispred sebe. Optimalno, učini 15 sit-ups po pristupu.

Puni čučnjevi su gotovo na isti način, samo su noge šire, koljena izgledaju u različitim smjerovima, a ne jedni protiv drugih, a čučanj je dublji. Tijelo je lagano naginje naprijed. Zamislite da na leđima postoji zamišljena stolica na kojoj morate sjesti. Stražnjice se maksimalno odmaraju. Izvrsno je ako sjednete, moći ćete ostati na ovom mjestu nekoliko sekundi.

Čučanj-pleie izvodi vrlo slično, samo noge su postavljene čak i šire, čarape se uzgajaju u različitim smjerovima. Spuštamo magarca do razine koljena, pričvrstimo se u tom položaju i polako ustati. Takve izolirane vježbe na stražnjici vrlo su učinkovite s bučicama.

Alternativni napadi

Velika vježba za izvođenje velikih mišića gluteusa. Široki korak naprijed je napravljen s čučanjom, a zatim se vrati. Također možete napraviti korak natrag, izmjenjujući noge. Postoji još jedna vrsta napada - bugarski. Jedna noga, koja će biti odozdo, postavljena je na posebnu platformu (kod kuće, također možete doći do analognog) i završava se čučanj.

Glutealni most

Učinkovita i vrlo jednostavna vježba. Morate leći na leđima, protezati ruke po prtljažniku, saviti koljena i podići zdjelicu i spuštati što je više moguće. Istodobno, potrebno je koliko god je to moguće naprezati mišiće stražnjice (trebali biste osjetiti bolove iz napetosti). Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite ponajprije 10-15 puta. Vrlo je važno kada radite na mostu da ne uzmete ramena s poda! Ako se vježba čini lako, možete staviti bučicu na donji trbuh.

Nastava u teretani

Izolirane vježbe na stražnjici u teretani omogućit će brže postizanje željenih oblika. Nastava na simulatorima pridonosi boljem treningu mišića. Počnimo s istim sit-ups. Samo ovdje u dvorani mogu se izvesti s trakom, podesiti i postupno povećavati težinu. Učinkoviti napadi s dvoručnom iglama na ramenima. smatra Bugarski napadi može se izvesti s posebnom korak-platformom, a mahi - na poseban simulator s težinom za noge.

Uzgoj i miješanje nogu

Širenje nogu, naglasak je na radu srednjeg gluteus mišića. Učinak je zaobljeniji. Vježbe se izvode dok sjedite na simulatoru. Leđa je ravna, a sav pokret nogu obavlja se na trošak kukova.

Pritisnite leži na platformi Gakka

Ako je izvedba pogrešna ili previše gorljiva, vaše leđa može biti ozlijeđena, pa budite oprezni! U položaju naslonjača, odabirom potrebnog opterećenja, proizvodi se pritiskom stopala. Možete to učiniti jedan po jedan, tako da će biti učinkovitiji.

Savijati i odvojiti noge

Ležeći na trbuhu i držeći se na posebnim rukohvatima, podižemo noge na inhalaciji, smanjujemo ih izdahom. Mišići stražnjice su u stalnoj napetosti.

To su osnovne izolacijske vježbe na stražnjici u teretani. Obavljajući ih u kombinaciji s osnovnim, možete postići željene rezultate. Međutim, ne zaboravite da oblik stražnjice određuje genetika, i ne može ga potpuno promijeniti. No, redovito se izvodi skup vježbi predstavljen, još uvijek je moguće ispraviti oblik.

Izolirane vježbe na stražnjici će odgovarati i ženama i muškarcima. Ali ako ih snažan seks može platiti jednako pažnju kao i osnovni seks, djevojke se ne mogu priuštiti takve stvari. Temelj svake ženske obuke je kompleks u kojem osnovne vježbe i dalje prevladavaju.