Vježbe za donji tisak kod kuće

Kako pumpati dno pritisnite kod kuće? Ovo pitanje je od interesa za mnoge ljude koji su odlučili povezati svoje živote s sportom. Ako ste jedan od njih, rado ćemo Vam dobrodošlicu u našem članku! Posebno za vas i ljude poput vas, stvorili smo publikaciju u kojoj je detaljno opisana ova tema. Ovdje ćete naći učinkovite vježbe za niže tisak za djevojčice i muškarce, koje možete učiniti bez opreme iz fitness centara. Jeste li zainteresirani? Zatim želimo vam ugodan čitanje!

Opće informacije

Prije nego što nastavimo s opisom glavnih vježbi, vrijedno je razumjeti nekoliko činjenica i ukloniti neke pogreške.

Prvo, mnogi pogrešno vjeruju da je niži tisak zasebni mišić koji se može pumpati bez upotrebe gornji pritisak. Zapravo, ovo je daleko od slučaja. "Donji tisak" uvjetno se odnosi na zonu, koja je dio mišića rectus abdominisa. To znači da apsolutno sve vježbe na tiskovini u određenoj mjeri treniraju i donji dio mišića, a gornji dio. Jedino što možete učiniti jest naglasiti opterećenje na području koje vam treba, što će se dalje raspravljati.

Drugo, nemojte misliti da će vas vježbe na tisku spasiti od masnog sloja. Ako imate prevelik donji dio trbuha, samo vam pravilno formulirana dijeta će vam pomoći. Ljudi s puno masti, obavljajući daljnje vježbe, moći će samo jačati trbušne mišiće, ali neće imati vidljiv rezultat. Prije svega, promijenite hranu, i tek nakon toga počnite raditi na olakšanju kocki.

Značajke treninga nižeg tiska u žena

I kod dječaka i djevojčica, obučavanje donjeg dijela rectus abdominis uzrokuje mnogo poteškoća. Prije svega, to se odnosi na ženske predstavnike, budući da je majka priroda sve začela kako bi djevojke na ovom području odgodile dodatnu masnoću. Netko će, vjerojatno, postaviti pitanje: "A što je on tamo potrebno?" Sve je izuzetno jednostavno. Deblji sloj u donjem dijelu trbuha nužan je za buduću trudnoću i za nošenje fetusa. Ali nemojte očajavati! Uz dobro osmišljenu prehranu i intenzivnu obuku možete lako varati prirodu i dobiti željene kocke! U nastavku ćemo vam pružiti najbolje i, najvažnije, sigurne vježbe za niže tisak za djevojke kod kuće.

bicikl

Osnovna vježba koja, unatoč jednostavnosti pokreta, gori puno energije. Njegova tehnika izvršenja je sljedeća:

1. Lezi na ravnu površinu (za ovu vježbu, uobičajeni pod je u redu) i čvrsto pritisnite donji dio leđa.
2. Ispružite ruke uz prtljažnik i savijte noge u zglob koljena.
3. Podignite noge i počnite ih pomicati kao da bicikliraju pedale.

Ukupno je potrebno napraviti 3 seta za 20 ponavljanja.

Bicikl. Opcija broj 2

Razmotrite drugu verziju gore navedene vježbe koja je namijenjena iskusnijim sportašima:

1. Postavite na pod, čvrsto pritisnite donji dio leđa, spojite ruke na bravu iza glave.
2. Učinite pokrete nogu opisane u zadnjem odjeljku, ali s jednom razlikom: u trenutku izvršenja dodirnite lijevi koljeno desno koljeno, a desni lijevak lijevo, kao što je prikazano na donjoj slici.

Ukupno je potrebno napraviti 2 seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.

škare

Treća vježba za niže tiskanje kod kuće za djevojčice bit će "Škare". Potrebno je izvršiti na sljedeći način:

1. Lezi na pod i čvrsto pritisnite donji dio leđa.
2. Proširite ruke po tijelu, a zatim podignite noge oko 50 centimetara od razine poda.
3. Kod izdaha, donjih ekstremiteta treba lagano razrijediti na stranama, naprotiv, nadahnuti. S jedne strane, ovaj pokret bi trebao nalikovati radu škare.

Učinite 2-3 seta za 15-20 ponavljanja.

Koraci penjača

Tako smo došli do zadnje vježbe za donji tisak za djevojke u našem kompleksu. Ne samo da savršeno pumpa donji abdomen, već uključuje i gotovo sve mišiće korteksa, što je također nedvojbeno plus. Tehnika izvršenja:

1. Naglasite da leži (nagnuti se prstima i ispruženim rukama). Prtljažnik mora biti ravno.
2. Dok ste u ovom položaju, povucite desni koljeno na prsa i uzmite kratku stanku na vrhu. Zatim vratite nogu u svoj prvobitni položaj i ponovite isti s lijevim koljenom.

Učinite 3-4 kompleta od 12-17 ponavljanja. U slučaju da vam je previše lako izvršiti ovu vježbu, možete ubrzati tempo i potpuno napustiti pauze na vrhu.

Gore navedene vježbe za donji tisak kod kuće savršeno će odgovarati ne samo djevojkama nego i predstavnicima suprotnog spola. U slučaju da ste muškarac i želite saznati više naprednih načina obuke, preporučujemo da se upoznate sa sljedećim odjeljcima.

Preokrenuti torzij s nagibom

1. Stavite na ravnu površinu na takav način da su vam dlanovi ispod glutealnih mišića.
2. Učinite to kretanje: kidajte noge s poda, a zatim ih povucite do ramena. Prilikom izvođenja vježbe, leđa treba biti pritisnuta na pod, a zdjelica je malo povišena.
3. Vratite se na izvorni položaj.

3-4 se približava 25-30 puta.

Trening donjeg dijela tiska s dodatnim ponderiranjem

Za obavljanje ove vježbe trebat će vam dodatna težina. Dumbellovi su najbolji za ovo. U slučaju da nemate tu opremu, možete upotrijebiti alternativu. Na primjer, uzmite boce (odaberite volumen na temelju osobnih fizičkih sposobnosti) i napunite ih vodom / pijeskom / kamenjem. Težina školjke ne smije biti previše teška, ali istovremeno trebala bi biti takva da osjećate opterećenje na ciljanom mišiću. Nakon pripreme potrebne opreme, pokrenite sljedeće korake:

1. Postavite se na pod i započnite svoje ruke školjkama iza glave.
2. Podignite noge na takav način da vizualno podigne kut od 45 stupnjeva.
3. Istodobno podignite ruke i noge tako da na kraju stvaraju pravi kut.
4. Polagano, polako, spuštajte udove na njihov izvorni položaj. Nemojte zaboraviti da noge ne bi trebale dodirivati ​​pod.

U sumi je potrebno napraviti 3-4 pristupa za 12-17 ponavljanja.

Podizanje nogu u vise

Ovo je, možda, najteža vježba svih spomenutih dana. Jao, ali za njegovu provedbu trebat će vam dodatna oprema, odnosno vodoravna traka. Srećom, to se može naći u gotovo svim dvorištima. To je učinjeno na ovaj način:

1. Uhvatite tračnicu s držačem širine ramena. Ruke i noge trebaju biti potpuno poravnati, a struk je lagano savijen. Ako imate prenizak prianjanje, onda možete isprva koristiti posebne trake.
2. Držite svoje noge zajedno i malo ih savijati u krilo.
3. Ispružavajući trbušne mišiće, polako podignite noge do prsa.
4. Uzmite kratku stanku na vrhu, a zatim spustite noge na svoj izvorni položaj.

Ukupno je potrebno izvršiti 3-4 pristupa za 10-25 ponavljanja.

Gore opisane vježbe za donji tisak ne mogu se obavljati samo za muškarce. One djevojke koje imaju visoku razinu tjelesnog odgoja mogu ih dodati iu svoj program obuke.

Savjet

S naglaskom na dnu pritisnite, već ste shvatili. Sada s vama želimo podijeliti nekoliko savjeta koji će vam pomoći poboljšati vašu učinkovitost tijekom treninga.

1. Vlak ne samo mišiće tiska. Da biste izgradili vitku i prikladnu tjelesnu građu, morate trenirati sve mišiće. Kompleksna obuka, koja uključuje sve dijelove tijela, ne samo da podrzava vaše mišiće u tonu, nego i ubrzava proces gori masnoće u vašem tijelu.
2. Slijedite tehniku. Čini se da čak i tanki ljudi koji nemaju veliku količinu masti u tijelu ne mogu pumpa reljefni tisak. Pogreška je u pravilu pogrešna tehnika vježbanja. Tijekom izvođenja određenih pokreta sile, morate se usredotočiti na mišiće koje trenirate. To je osobito važno kada trenirajte donji dio tiska, jer je teško pumpati.
3. Pravilno disati. Drugi je problem za mnoge početnike pogrešno disanje. Čak i kad osoba osjeća da je sposoban raditi mnogo ponavljanja, nepravilno disanje može uništiti svoje planove.
4. Pazi na sigurnost. Ako gornje vježbe izvodite pravilnom tehnikom i pravim disanjem, ali kada izvodite neku od njih osjećate da imate nelagodu ili čak bol, preporučujemo da ga odustanete i zamijenite alternativnim. Štoviše, svi ljudi s niskom razinom tjelesne kondicije, preporučujemo da prije pregleda obavite pregled kod liječnika.
5. Nije potrebno obaviti sve gore navedene vježbe u nizu u jednom treningu. Izaberite 2 vježbe i izvedite ih koliko god je navedeno u opisu. Prečesto, tisak nije vrijedan crpljenja. Ako vježbate cijelo tijelo (teretana, vodoravne šipke, kvadrate, push-up), onda će trbušni mišići dobiti dobru neizravnu opterećenost pri obavljanju drugih vježbi. Bit će dovoljno od 3 do 4 treninga tjedno.

Nadamo se da su vam te informacije korisne. Sretno u treningu!