Izdržljivost snage. Program treninga snage za početnike

Ovaj koncept, poput izdržljivosti snage, nema nikakve veze s pumpanjem mišića. Ne uzima se u obzir vrstu opterećenja koju osoba preuzima, ali koliko dobro i koliko dugo organizam može podnijeti ovo opterećenje.

Vrlo često u dvoranama možete promatrati situaciju u kojoj su dva sportaša koji su već duže vrijeme sudjelovali u istoj kategoriji težine, već u trećem pristupu pokazuju različitu izdržljivost. Jedna je relativno lako nositi se s težinom, a druga - od posljednjih sila. Razlika je ovdje u sposobnosti mišića da proizvode napor. A ta sposobnost može i treba biti obučena.

Postoje posebne vježbe i metode treninga izdržljivosti. Razgovarat ćemo o njima detaljnije.

Vrste izdržljivosti

Postoji podjela na dvije vrste:

- kardiovaskularni;

- mišićna izdržljivost.

Iz naslova je jasno da prvi tip uključuje kako srce, krvne žile, pluća osobe ponašaju pod intenzivnim dugim opterećenjima. Moguće je razviti ovu vrstu izdržljivosti vježbanjem kardio treninga, naime, trčanje, plivanje, šetnju, vožnju biciklom itd.

Mišići, zauzvrat, treniraju čučnjevi, podizanja, uvijanja i slične vježbe.

Što određuje izdržljivost snage?

1. Kada osoba intenzivno vlakovi, u tijelu se stvara takva supstancija kao i kreatin. Postupno se nakuplja u mišićima i ovisi o količini koja određuje hoćete li poboljšati sljedeći pristup. Ako prirodni način kreatin fosfata nije dovoljno proizveden, možete početi uzimati poseban dodatak.

1. Vrlo je važno koliko dobro vaše mišiće rade zajedno u treningu. Što je to dosljednost niža, to više energije trošite. Iskusni sportaši nemaju problema s tim, sve se akumulira tijekom godina treninga.
2. Što više osoba trenira, to je jača sposobnost inerviranja mišića. Drugim riječima, mišići imaju sposobnost produljenja dulje. Dakle, možete trenirati i duže.

Može se zaključiti da se izdržljivost ne može izraditi za nekoliko tjedana ili mjeseci. Ovo je prilično naporan posao, koji će zahtijevati puno snage i redovite obuke.

Zašto trebam izdržljivost?

Neosporna je činjenica da je fizički prilagodba vrlo korisna za zdravlje. Shvatimo zašto.

Prvo, pod naglašenim opterećenjima, ljudsko bi tijelo počinje raditi na drugačiji način. Kisik je bolji u krvi, ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, a prekomjerne masti su nestale. Dakle, tijelo prima više hranjivih tvari i hranjivih tvari.

Drugo, rad srca znatno se poboljšava. Osim toga, pluća rade bolje.

Zato je razvoj izdržljivosti energije vrlo važan zadatak svakom sportašu, bilo profesionalnom ili amaterskom. Naravno, s iskustvom treniranja sve će doći sam po sebi, ali to traži vremena. Ako želite brže razviti izdržljivost, onda postoji niz posebnih vježbi. Najčešće se koriste oni koji se nalaze u dizanju utega ili ruskom tisku.

Obuka o svim potrebnim pravilima

Kako bi se osiguralo da lekcije nisu uzaludne, potrebno je pridržavati se određenih određenih pravila (posebno za početnike u ovom području).

1. U procesu obuke, uvijek se morate odmoriti. Između pristupa ili između vježbi - nije važno. Izvrsno je ako pauze nisu posve pasivne, na primjer, teške vježbe će se lakše zamijeniti. Tako će se tijelo lakše nositi s opterećenjima, a istodobno će trening postati produktivniji.
2. Treniranje izdržljivosti potrebno je svaki dan, počevši od petnaest do dvadeset minuta. Postupno se vrijeme povećava. Važno je naglasiti: postupno! Maksimalno vrijeme ne smije prijeći šezdeset minuta.
3. Ne miješajte trening snage i trening izdržljivosti. Ovo je sasvim drugačiji skup vježbi koje treba podijeliti. To je optimalno, ako između njih prolazi dan.
4. I, možda, jedan od najvažnijih uvjeta. Osposobljavanje bi trebalo donijeti radost i zadovoljstvo, nije potrebno izvoditi vježbe iz posljednjeg snage i dovesti se u polu-blijedu državu.

Najbolja vježbanja izdržljivosti

Svatko može provesti učinkovitu obuku koja će početi razvijati izdržljivost snage. Vježbe su jednostavne, poznate i dostupne svima. Razmotrimo svaki pojedinačno.

trčanje

Vježba je vjerojatno najčešća. Mnogi ljudi to jednostavno podcjenjuju ili čine pogrešno. Evo što trebate pratiti:

1. Tijelo mora biti u stanju oporaviti se. Trčanje svakodnevno se ne preporučuje. Najbolja opcija je u jednom danu. Ipak, to ne vrijedi za odmor od više od dva dana.
2. Dovoljno je disanje, stoga pazljivo pazite.
3. Ako ste početnik i niste se trčali prije, bolje je započeti šetnjom. Usput, to je također vrlo korisna aktivnost zahvaljujući kojoj se izdržljivost snage savršeno razvija. Sportski hod je čak uključen u popis disciplina Olimpijskih igara. Glavna stvar je zadržati brz tempo. Tada možete ići na jednostavan prikaz doslovce pet minuta na dan, postupno povećavajući vrijeme.
4. Kardio trening trebao bi imati različit intenzitet. Prvo smo polagani polako, ubrzavamo i ponovno smanjimo ritam.

Skokovi s konopacom za preskakanje

Mnogo pozitivnih učinaka može se primijetiti jednostavno obavljanjem vježbi s konopacom za preskakanje. Mišići tiska, stražnjice, ramena, kukova, ruku intenzivno rade. Brza masnoća spaljuje, lik poboljšava, koordinacija i stanje srca i krvnih žila.

Nekoliko jednostavnih pravila:

- Kada se skokovi, cijela noga mora biti odbijena od poda;

- za postizanje željenog učinka, preporučljivo je skakati barem 15 minuta;

- Da biste poboljšali rezultat, skokovi na jednoj nogavojima trebaju se povremeno izmjenjivati.

Klasični sit-upovi i sit-ups s dumbbells

Ordinarni čučnjevi mogu biti raznoliki, primjerice, izvođenjem njihovog "pištolja" (tj. Kada je jedna noga produžena). Učinak će biti otprilike isto kao i trčanje. Da biste je ojačali, možete uhvatiti u rukama bućica. Opterećenje će biti veće, što znači da će se mišići raditi čak i bolje. Posebno učinkovit čučanj.

Sportske igre / plivanje / bicikl

Sve ovo je izvrsna vježba za treniranje opće izdržljivosti tijela. Glavna stvar je samo napraviti određeni raspored treninga (najmanje 2-3 puta tjedno), a ako govorimo o plivanju i biciklizmu, plivanje i vožnja trebaju dugu udaljenost. Ali, naravno, morate ih postepeno povećavati.

Push-upovi i klase na vodoravnoj traci

Važno je pravilno pritisnuti. Možete dobiti ispred svega u količini, ali neće biti nikakvog smisla, jer je kvaliteta važnija. Pazite na pravi dah: ustati - udisati, spustiti - udisati. Natrag je uvijek samo ravno. Broj pristupa treba postupno povećavati od jednog do pet.

Što se tiče vodoravne šipke, u ovom slučaju, četiri su pristupa optimalna. Uključuju što je moguće više pull-upova. Tijelo je ravno, noge su ispružene. Na usponu, udahnemo.

Vježbe za treniranje mišića tiska

Kada pritisak zamahuje, važno je da, kada ležite na podu, noge se ne odvajaju od njega (možda bi bilo bolje da ih netko drži), a podizanje trupa sama završava zakretanjem. Imajte na umu da mišići moraju biti pod stresom ne samo kada se podižu, već i kad je tijelo spušteno.

Osnovni program obuke

Kao što je već istaknuto, izdržljivost snage nema nikakve veze s treniranjem snage. U drugom slučaju, glavni cilj sportaša je razviti snagu mišića, pumpati ih, dati im potrebne oblike.

Nezavisno kod početnike da razvije program takvih treninga, to ne izlazi. Ovo bi trebalo učiniti trenerom sa svim osobinama ljudskog tijela. Općenito, bilo koji program temelji se na činjenici da sportaš podiže najveću moguću težinu za sebe, čineći duge stanke između pristupa. Takve nastave se održavaju nekoliko puta tjedno i obično se sastoje od tri pristupa svakoj vježbi. Osnovne vježbe - to je sit-ups, bench press, pull-up, razredi s dumbbells, vježbe s dvoručnom iglama.

Kako odabrati pravi teret?

Program treninga snage za početnike ima za cilj ojačati temelje cijelog organizma ili stvoriti te baze.

Kao u svakom slučaju, ne možete pretjerati s opterećenjem. Treba ih slijediti svaki drugi dan. Pogrešno je obratiti pozornost na bilo koju zonu (na primjer gluteusni mišići), morate sve raditi. Pouka se treba temeljiti na osnovnim vježbama, u jednom treningu nije nužno uključiti više od 5 njihovih vrsta. Trener uvijek osigurava da pridošlica izvrsno obavlja zadatke, tako da se učvršćuju mišićne skupine koje vježbe pružaju. Potrebno zagrijavanje!

Obično se pridošlice odabiru skup sljedećih vježbi:

- hyperextension;

- uvijanje (pritisnite);

- vježbe s dvoručnom iglom;

- vučenje okomitog bloka do prsa;

- pritisnite stol za sjedenje / ležeći.

Naravno, ovo je najjednostavniji program obuke snage. Za početnike, to se savršeno uklapa. Opterećenje je umjereno, ali s pravilnim pristupom, rezultat ne traje dugo čekati.

Trening snage kod kuće

Nije svatko priuštiti da ode u gyms. Ali to nije uzrok frustracije, jer se učinkovita obuka može izvesti izvan hodnika. Najčešće kod kuće vježbe na tisku, push-up, napadi s opterećenjem, čučnje s dumbbells, vježbe s utezima. Kod kuće, trening će postati još produktivniji ako postoji simulator. Evo nekoliko primjera vježbi:

1. Za žene će biti nevjerojatna vježba. Morate sjediti na podu, odmarajući se na laktovima i čarapama. Tijelo mora biti ravno (ovo je najvažniji uvjet). Svi mišići dobivaju ozbiljno opterećenje. Vježba bi trebala biti izvedena u tri pristupa, pokušavajući što je duže stajati na tom položaju.

2. Za muškarce, izvrsne vježbe bit će vježbe s utezima kod kuće. Obavite ih u jednom danu. Možeš napraviti mahi, sjediti, pritisnuti, gurati. Za trening je prikladna težina od 24 kg ili 16 kg. Početnici se savjetuju vježbati s malom težinom, kasnije, kada se mišići naviknu na opterećenje, korisni su i težine 24 kg i 32 kg.

Što god zainteresovani, obuku o izdržljivosti snage ili programu vježbi snage, ne zaboravite da će u svakom slučaju tijelo trebati puno energije, što će vjerojatno morati izvući iz hrane. Zato je tako važna prehrana. Morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Važno je da hranjive tvari i vitamini ulaze u hranu. Potrebno je, naravno, napustiti loše navike. Štoviše, svi sportaši koji su ozbiljno i profesionalno angažirani imaju svoje prehrambene programe i njihov strog režim. Zato nemojte zaboraviti da je pravilno odabrana prehrana prvi korak ka cilju.