Vježba s vlastitom težinom: program, vježbe

Mnogi početni sportaši, pokušavajući postići bilo kakve rezultate u zoru svoje karijere, troše previše energije i energije na potpuno nepotrebne akcije. Radi se o planinarenju u dvoranama i treningu s težinom. Malo ljudi zna da će u početnoj fazi treninga s vlastitom težinom omogućiti svima da brzo i ne manje učinkovito riješe sve zadatke.

U središtu ovog članka - nekoliko gotovih programa za početnike s detaljnim opisom koji će brzo ući u svijet velikih sportova i postići vidljive rezultate bez odlaska u teretanu. Govor će otići samo o treningu s vlastitom težinom.

Uređivanjem bodova

Prije nego što krenete na detaljno proučavanje vrijednih vježbi, vrijedi malo odstupiti od glavne teme i usredotočiti se na ciljeve. Činjenica je da mnogi pridošlice vjeruju u postojanje specijaliziranih vježbi. Na primjer, za mršavljenje se izvodi jedan kompleks, a za skupinu mase ili sile - potpuno različite vježbe.

Zapravo, nema razlike. Trening snage s vlastitom težinom vrlo je sposoban da počasni sportaš izgubi težinu, jer ovdje su važni samo dva čimbenika: učestalost srčanih ritma i odgovor mišićnog tkiva na opterećenje. Za gubitak težine morate podignuti puls, morate "pobijediti" mišiće za snagu, a dobitak težine osigurat će izolirane vježbe.

Inventar i simulatori

Ne možemo tkati radno područje iz zraka. U svakom slučaju, potrebni su pomoćni simulatori. U idealnom slučaju, većina početnika bi trebala imati bar i barove na dohvat ruke. Profesionalci preporučuju kupnju simulatora od 3 in 1, koji uključuje sve dodatke za rad s vlastitom težinom. U posljednjem slučaju, problem se može riješiti s nekoliko stolica, ali vjerojatnost ozljede u takvim slučajevima dramatično se povećava.

Također, da biste vježbali s težinom vlastitog tijela, vrijeme je da dobijete poseban sag za jogu, koji se može naći u bilo kojem sportskom dućanu. Takav pribor je potreban više za higijenske svrhe, budući da će se većina vježbi morati obaviti na podu.

Profesionalni sportaši preporučuju pridošlicama da gledaju u sportski dućan i gumeni čamac za obuku. Ovaj pribor, doslovce nekoliko godina svog postojanja na tržištu, brzo je privukao pažnju mnogih novopridošlica, jer kada se pravilno koristi, to vam omogućuje učinkovito izvođenje bilo kojeg mišića ljudskog tijela.

Glavna prednost početnika

Najbolje vježbanje s vlastitom težinom su uobičajene sit-ups. Program treninga s vlastitom težinom za kuću jednostavno ne čini bez njih. Čučnjevi su učinkoviti i za dobivanje mišića i gubitak težine. U prvom slučaju vježbe morate vježbati polagano, usredotočujući se na svaki ponavljanje, i da biste se riješili masnog sloja, trebali biste brzo kucati i ne biste imali dugo odmaranje između pristupa (maksimum od 40 do 60 sekundi).

Kod čučnjeva važna je tehnika, koja ne samo da vam omogućuje da se usredotočite na određene mišiće, već također možete zaštititi od ozljeda. Početnik mora u potpunosti kontrolirati položaj njegova tijela:

• ravna leđa (poželjno se savijati naprijed sa svojim prsima, držeći lopatice);
• na najnižoj točki zgloba kuka treba biti paralelno s podom, a koljena - ne prelaze razinu čarapa.

Također, mnogi treneri preporučuju da uvijek podignu koljena na stranu, a ne da sruše pete s poda. Jasno je da postoje mnogi zahtjevi, ali svi oni imaju za cilj zaštitu zglobova od oštećenja. U početnim se fazama preporuča držati stolicu ili zid da ne padne.

Učitaj fokusiranje

Klizanje tijela naprijed na jednoj nozi je također učinkovita vježba. Program treninga s vlastitom težinom često zahtijeva napade nekoliko puta tjedno, budući da nisu izolirani i omogućuju razvoj različitih mišića na nogama pomicanjem središta gravitacije.

Dakle, kada je leđa skrenuta i leđa je izravnana, stražnja strana bedara pada pod opterećenje. Glavna stvar ovdje je uvijek kontrolirati tijelo: kut između tijela i poda mora biti 90 stupnjeva. No, mali nagib (20-30 stupnjeva) prema naprijed mijenja opterećenje na prednjem dijelu bedara, a mišić se uključuje samo kada je noga neizgorjena. Međutim, profesionalni sportaši preporučuju da pridošlice još uvijek kontroliraju napad, ne dopuštajući da se zglob koljena u borbi protiv poda jer može oštetiti kapu koljena.

Bez gimnastike ne može učiniti

Mišići na leđima bilo koje osobe dovoljno su teški da se razvijaju, budući da su stalno uključeni. Oni rade kada hodaju, održavaju ravnotežu ili stvaraju napore pri naginjanju i čučnjavanju. Međutim, to su mišići koji mogu uzrokovati da tijelo spali višak masnoća, jer zahtijeva puno energije i energije za svoj rad.

Program treninga s vlastitom težinom za muškarce uvijek ima podizanje, ali mnogi treneri koji nude ovaj program za početnike ne vide činjenicu da većina ljudi jednostavno ne zna kako izvršiti ovu vježbu. To će zahtijevati iskustvo gimnastičara koji znaju kako vratiti mišiće kako bi se uključili u posao.

Uobičajene padine tijela naprijed stvaraju opterećenje na području lumbalnog kraja, dok se povlačenje laktova natrag ravno u nagibu nagiba latissimus mišiće leđa. Da, podizanje takvih vježbi neće zamijeniti, ali u početnom stadiju i dalje aktiviraju velike mišiće.

Dodatni pribor za vučenje

Ipak, trening s vlastitom težinom za muškarce trebao bi sadržavati popis vježbi za jačanje leđa. Ovo je mjesto gdje će atletski gležanj i vodoravna traka doći u ruci, što će omogućiti početniku da se podigne. Rješenje je vrlo jednostavno:

• Zatvarač je bačen preko šanka i vezan u petlju;
• sportaš, uzimajući šipku rukama, popravlja jednu nogu u petlji petlje (na dnu).

Dakle, rastezljivi gumeni pribor nagnuta prema gore prema traci, povlačenjem do šanka i sportaša. Početni sportaš mora samo saviti prsa prema naprijed. Da, u početku takva vježba izgleda teško i neizvedivo, ali nakon izrade tehnike rezultat neće dugo trajati. U prosjeku, nakon jednog mjeseca takvog treninga (3 puta tjedno), svaki novopridođer može samostalno, bez podrške podrhtavanje, jednom podići. A ovo je ozbiljan rezultat fizički i psihički.

Nezadovoljna tjelovježba

Obuka s vlastitom težinom uključuje i push-upove s poda. Istina, za mnoge početnike koji vode sjedeći stil života, to se pretvara u pravi mučenje, i oni pokušavaju zanemariti preporuke profesionalaca. Problem je u tome što početni sportaši pokušavaju uključiti u posao mnogo atrofiranih mišića, koji se praktički ne koriste u svakodnevnom životu. To zahtijeva sasvim drugačiji pristup.

Push-up bi trebao biti pokrenut ne od poda, već sa zida, koristeći ruke, stvarajući kut od 45 stupnjeva između poda i tijela. Da, to je jednostavna i jednostavna vježba, ali također može učitati mišiće na rukama i prsima, ako se nekoliko desetaka ponavljanja vrši bez prekida.

Druga faza je push-up s koljena. Ovdje treba obratiti pažnju na mjesto rukava u odnosu na tijelo. Razrjeđivanje ruku prema stranama usredotočuje opterećenje mišića prsnog koša, a pomak miješanja fokusira se na tricep. Vježba s vlastitom težinom u početnim fazama je bolja, maknite ruke od prtljažnika. Nakon što ste naučili na taj način izvršiti vježbu, možete bezbolno prebaciti na normalne push-upove s poda.

Izgradnja oblika

Lijepa ramena uvijek su bili predmet zavisti svih oko sebe. I nije važno tko ima atletsku osobu - muškarca ili ženu. Izgleda sjajno, ali ne i svaki novak zna da je prilično lako rasti na ramenima i kod kuće, bez dodatnih alata i opreme. Činjenica je to deltoidnih mišića vrlo su osjetljivi na bilo kakva opterećenja i učiniti ih jednostavnim, samo ih trebate "postići" s velikim brojem ponavljanja. Obuka s vlastitom težinom za dom za ramena uključuje samo tri vježbe:

1. Podignite ruke gore. Glavna stvar je poštivanje tehnologije. U početnom položaju, ruke u zglobovima ramena i lakta trebaju imati točno 90 stupnjeva. Tijekom vježbe ne možete spustiti ramena ispod ramena.
2. Makhi stranu. Nakon što ste stavili ruke na tijelo, morate podići ruke prema gore, stvarajući kut od 90 stupnjeva u zglobu lakta. Od ove pozicije, trebali biste uzeti laktove na strane, bez savijanja ili savijanja vaših ruku.
3. Makhi u padini. Polazna pozicija je praktički ista kao i prethodna vježba. Vi samo trebate savijati dolje, stvarajući kut od 90 stupnjeva između poda i tijela. Podizanje laktova se prenosi.

Važan događaj

Program vježbanja s vlastitom težinom, posebno kada je u pitanju gubitak težine, uvijek ima vježbe za abdominalne mišiće u svom sastavu. Međutim, mišljenje većine o spaljivanju masnoća na želudac na taj način pogrešno je. Višak težine se eliminira u cijelom tijelu proporcionalno, ali vježbe za tisak samo zatežu saggy trbuh.

Također treba napomenuti da nema ni mišića donjeg ili gornjeg dijela tiska, u stvari to je jedan veliki mišić koji se može razraditi na različite načine:

1. Torzo liftovi. Najlakši je način ležati na podu i podići noge na zid, podigni torzo gore.
2. Povećanje nogu. Laganje na podu, postavljanje dlanova ispod stražnjice za tvrdo zaustavljanje, morate podignuti noge gore, bez savijanja u koljenima.
3. Kombinirano dizanje. Sjedeći na stolici ili stolici, držeći obje ruke iza sjedala, morate premjestiti tijelo i noge jedan od drugoga, pokušavajući zauzeti položaj koji se naslanja. Tada slijedi, podizanje tijela gore (održavanje ravnoteže), povucite koljena na prsa.

Složena vježba

Stalak u baru podcijenjeni su od strane nekih profesionalnih sportaša koji čine trening s utezima za početnike. Mnogi ljudi misle da ništa nije lakše nego statično držanje tijela, stojeći na rukama, odmarajući noge na pod. Međutim, nemoguće je provesti ovu tešku vježbu i mnoge trenere, a da ne spominjemo početnike.

Ovdje je sve jednostavno: trebate stajati u jednoj pozici barem jednu minutu. Naravno, u šipci je potrebno držati leđa i ne dopustiti rukama savijati na koljeno. U pravilu, doslovno 15-20 sekundi pridošlice ne mogu izdržati statičko opterećenje, a nakon kratkog tresti cijelo tijelo vježba je zaustavljen.

Kružna vježba

Valja napomenuti da se sportašima može prakticirati nekoliko metoda. Osnovna obuka osigurava sekvencijski razvoj svakog mišića za nekoliko ponavljanja. Međutim, među početnicima koji žele brzo izgubiti težinu, kružni trening s vlastitom težinom.

Značaj takvih razreda je dosljednost svih gore navedenih vježbi na jednom pristupu bez odmora. Ovo je program za početnike. Nakon što je napravio jedan krug, napravljena je 2 minute pauze, a sve se ponavlja. Takva obuka uvelike opterećuje kardiovaskularni sustav, pa se početnicima savjetuje da kontroliraju puls, ne dopuštajući da otežava dah. Žrtvovanje se može obaviti s brojem ponavljanja u svakom pristupu, ali ne i prekidom vježbi.

U zaključku

Obuka s vlastitom težinom djelotvorna je samo u početnim fazama treninga. U budućnosti (1-2 mjeseca), ljudsko tijelo se prilagođava opterećenju, a mišići prestanu rasti, a mast se ne gori. Ovdje je potrebno ili dodati težinu, ili modificirati vježbe sami. Alternativno, možete preurediti vježbe na gore navedenom popisu mjesta i stalno mijenjati brzinu pristupa implementacije.