Učinkovite vježbe za naplatu ujutro

Članak će biti korisno onima koji su odlučili preokrenuti svoje živote i početi malo: punjenje ujutro. Vježbe za cijelo tijelo, unatoč svojoj jednostavnosti, mogu značajno pomoći osobi da podigne svoj ton i da u budućnosti ozbiljniji korak prema zdravom životnom stilu.

Pravi je cilj ključ uspjeha

Prije nego što počnete vježbati ujutro, morate odlučiti za koju svrhu će se prakticirati. Uostalom, kao što znate, razina učinkovitosti (učinkovitost) povećava se za 30% samo zbog pravilno postavljenog cilja i svjesnog rada na putu prema njemu.

Najčešći razlozi zašto ljudi rade jutarnje vježbe su:

1. Nakon spavanja, tijelo je vrlo kruto i nestašno, a lagane gimnastičke vježbe uklanjaju tu krutost, dajući zglobovima i mišićima potrebnu slobodu.
2. Osoba je prekomjerna tjelesna težina, a njegov zadatak je koristiti gimnastiku kako bi stimulirala tijelo da se oslobodi odriješenih kilograma.
3. Ujutro, mnogi ljudi imaju smanjenu vitalnost i aktivnost mozga (iz više razloga), a uz pomoć određenog naboja ujutro, taj se pokazatelj znatno mijenja za bolje.
4. Dovođenje djece u sport: što nije vrijedan cilj za neke roditelje?

Preporuke za provedbu

Za one koji ne znaju kako vježbati ujutro, daju se preporuke:

• najvažnije je ukupna koncentracija na proces i svijest o svakoj akciji;
• kretanje mora biti učinjeno u skladu s disanjem, što će znatno poboljšati kvalitetu punjenja;
• sve vježbe se obavljaju na prazan želudac, najkasnije 15-20 minuta nakon buđenja;
• ne pokušavajte sve učiniti istodobno, bolje je vježbati deset minuta, ali rješavati problem kvalitativno, a ne slučajno se buniti.

Na kraju svake lekcije, odmorite pet minuta leži na leđima ili sjedite zatvorenim očima, duboko dišite i dopustite tijelu da osjeti stanje i započne duboke procese.

Punjenje zglobova

Prema većini medicinskih radnika, sportaša i ljudi vodećih zdravog načina života, najbolje jutarnje vježbe - ove vježbe, s ciljem uklanjanja krutosti u zglobovima, uzrokovanih zbijeno mišića i tetiva. U takve svrhe, Sukshma-vyayama iz jogijske prakse idealan je!

Njegov čarobni učinak na cijelo strukturi ljudskog tijela pokazao ne samo da prakticiranje joge nekoliko puta, ali i drugi koji nude razne metode iscjeljenja: Leonid Gartsenshteyn prenosi tradiciju ove prakse, koja ide na Dhirendra brahmaćari, Mirzakarim Norbekov i dr Bubnovsky stvorio svojim zglobne gimnastike na bazu iste prakse.

Cijeli niz vježbi

Naplaćivanje u jutro može se izvesti na predloženom videu: sve vježbe su lako svladati i doslovno mjesec dana možete osjetiti značajne promjene u tijelu.

Jedina preporuka: nemojte pokusati pokriti sve odjednom, ali je postupno vježbajte, čineći 100% opciju samo petog ili šestog dana od početka klase. Naravno, punjenje treba obavljati svakodnevno kako bi se postigao željeni rezultat.

Za živahnost cijeli dan

Kako bi se osiguralo da osjećaja veselja ne ostavlja tijekom dana, trebate u jutarnjim satima napuniti kompleks, ne samo za tijelo, već i za mozak. Jedan takav snažan stimulans mozga je dah Kapalabhati, koji je također došao iz yoga sustava. Što i kako?

1. Ispravite kralježnicu (bez obzira na sjedenje ili stajanje) i opustite trbušne mišiće.
2. Učinite oštar izdisaj kroz nos, gurajući uzdužni mišić tiska unutar i prema gore. On zauzvrat potiče isti aktivni pomak dijafragme.
3. Opustite se dijafragmi i mišići tiska - inspiracija će se dogoditi spontano, što je ono što je potrebno u ovoj vježbi.
4. Napravite 30 do 80 ponavljanja po setu, a uopće je poželjno napraviti tri seta.

Preporuka: nemojte pokušavati odmah napraviti veliki broj ponavljanja, bit će važnije usredotočiti se na kvalitetu izdisaja i ritam, svaki izdisaj traje ne više od jedne sekunde, respiratorno, koliko god.

Nakon završetka vježbe napravite nekoliko rotacija s ravnim rukama natrag, a zatim naprijed, na kraju svakog pravca, zadržavajući inspiraciju s rukama na vrhu, s ciljem što je moguće više.

Ako bol u leđima boli

Za one koji imaju problema s kralježnicom, ujutro će trebati uključiti takve vježbe:

Supta Garudasana. Položaj oslobađa sakralno područje, uklanja ukočenost glutealnih i lumbalnih mišića i sigurno uviti kralježnicu, istezujući male kosture mišića. U položaju je potrebno ostati najmanje 1,5 minuta sa svake strane.

Jathar Parivartasana. Vježba je slična prethodnoj, no položaj nogu pomaže raditi dublje u lumbalnu regiju. Važno je: čvrsto pritisnite ramena na pod, ne dopuštajući im da budu pasivni, a to se događa kada je osoba previše odlučna da će mu koljena pritisnuti na pod. Ovo je posve nepotrebno i samo je posljedica ispruženih mišića.

Paschimottanasana. U sjedećem položaju, naprijed, pokušavajući dodirnuti donja rebra bedara. Ako to nije moguće, lagano savijte koljena i povucite torzo dublje naprijed, ne zaokružujući leđa u sredini. Biti u položaju najmanje tri minute, duboko disanje s dijafragmatičnim disanjem (trbuh).

Što trebam učiniti ako osjetim krutost u vratu i prsima ujutro?

U takvim slučajevima, također možete napraviti mali naboj, koji bi trebao biti usmjeren na istezanje male mišiće vratu, torakalnu regiju, kao i cijeli rameni pojas. Na primjer, svatko poznaje položaj "dobrog i zla kitty": stoji na svim četveronošcima, stavljajući četku točno ispod zglobova ramena i koljena - ispod kuka. Pri inhalaciji, savijte se u donjem dijelu leđa, gurajte ihatske tuberkule prema gore, a torak naprijed, povlačeći krunicu gore i natrag.

Učinite 3-5 ciklusa disanja u ovom položaju, a zatim izdahnite snažno pogrbljen, pritiskom na zdjelicu i glavom ispod trbuha, oponašajući mačku koja je ljutita. Učinite najmanje šest ponavljanja, počevši s dugim fiksiranjem i završavajući kratko za udisanje - izdisanje.

Zatim sjedne na pete i spustio ruke iza leđa, tako da je jedan lakat podigao pogled i drugi, pokušavajući što je moguće jače stisnuti prste i držati kralježnicu ravnom. Udahnite u ovom položaju najmanje minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Punjenje za crijeva

Pravilno punjenje jutro treba uključiti ne samo vježbe za mišiće, zglobove i tetive, ali i potaknuti pluća, srce i crijeva. Potonji je posebno važno, jer mnogi ljudi, zbog sjedilačkog načina života (rad u uredu, automobilu, autobus na putu do posla) peristaltike je loša, što je razlog zašto postoji problem sa stolicom, nadutost i otekline u nogama (kao posljedica - proširenih vena proširenje vene donjih ekstremiteta i zdjelice). Da biste izbjegli ove probleme, potrebno je napraviti dvije ili tri vježbe ujutro kako bi stimulirale crijeva. Da biste to učinili:

1. Koristite vježbu Agnisara Dhauti: stojeći ili sjedi ravno natrag da udahnete snažno napunite želudac, a napuštanjem, naprotiv, maksimalno povucite. Udisanje i izdisanje su drugi u vremenu. Ukupno je potrebno izvesti barem 25 takvih disanja, čime se povećava količina u vremenu. Važnost vježbe je upravo u amplitudi kretanja mišića koji će masažu crijeva i unutarnjih organa olakšati stagnaciju.
2. Druga varijanta ove vježbe vrši naginjanjem torzo na 45. mjestu, dok su prsti treba stisnuti na stranu ispod rebara, prsti mekan prodavlivaya peritonejsku šupljinu, što dodatno stimulira debelo crijevo.

Nakon završetka svakog ciklusa, vrijedi nekoliko dubokih udisaja, puniti sva pluća i dopustiti da tijelo oslobađa napetost dugim izdisajem.

Za gubitak težine

Ako ljudi krenuo u smanjenje težine, jutarnje vježbe za mršavljenje treba uključivati ​​dinamične pokrete: Mahi i kružne pokrete ruku u različitim ravninama (stranu, naprijed i nazad, gore i dolje, itd ...), Savijanje u stranu i naprijed i dolje, i lagane skokove (na primjer, na užetu ili jednostavno na mjestu) i uvijanje torza. Vrlo je važno da se presele energično i efikasno, a time i duboko disati, dopuštajući kisika da se spali onoliko kalorija što je više moguće. Na primjer, možete donijeti takve mini-kompleks vježbe jutarnjih vježbi:

1. Kružna rotacija zglobova ramena naprijed i natrag, svaka po 12 puta.
2. Zakretanje s ravnim rukama natrag, pazeći da su laktovi ravni, a ruke čine maksimalnu amplitudu. Zatim promijenite smjer kretanja suprotno. Ukupno 24 puta u svakom ciklusu.
3. Napravite ljuljanje ravne ruke gore, stvaranje pljesak rukama i skakanje na malu visinu za izdah. Udišite, sjesti i dodirujte rukama poda. Ponovite ovu vježbu barem 24 puta.
4. Spajanje ruku na stražnjoj strani glave i širenje koljena na strane, stvaranje linije. S izdahom, saviti koljeno i pokušati dotaknuti abdomen s njom, bez zaokruživanja kralježnice i kontrole položaja laktova. Napravite barem 12 puta na svakoj nozi.
5. Od stojećeg položaja, sjesti, pričvrstite ruke s savijenim nogama i kotrite se na leđa, pritiskajući noge do torza, tako da je zdjelica što je više moguće izbačena (izdisaj). Vratite se i natrag u sjedeći položaj, a zatim se podignite, podignite ruke do udaha.

Završno punjenje najbolje je izvršiti vježbe za crijeva, jer mnogi ljudi ne gube na težini zbog loših performansi.

Jednostavne vježbe za starije osobe

Ovaj video može poslužiti kao još jedan referentna točka za promjenu stanja tijela na bolje, unatoč svojoj poodmakloj dobi, jer je - nije problem za one koji žele postići tijelo i vedrinu duha, kao i poboljšati cjelokupno stanje u mišićima i zglobovima.

Trebali biste pažljivo slušati komentare instruktora i uzeti vremena da vježbe obavljaju bez oklijevanja, ako je potrebno, da se zaustave u teškim trenucima kako bi ih detaljnije proučavali i svladali.