Lijep struk: vježbe u hodniku

Tanak struk je san za mnoge. I ne samo djevojke, već i momci. Da, da. Tako je. Uostalom, tanki struk djevojaka čini tijelo tanjim, a dečki imaju ramena i leđa vizualno širi. Mnogi se umoriti vježbama na kosim trbušnim mišićima, nadajući se uklonite masnoću sa strane. I sigurni su da će ove vježbe učinit iz snova stvarnost. Ali nije tako jednostavno. Talia nešto, ispada, s tajnom. I to zahtijeva poseban pristup.

Što je to - idealan struk?

Hipnotičke brojke 90-60-90 uzrokuju da se većina djevojčica iscrpi sa debilitating dijetama i vježbama. Zapravo, ove brojke su zlatni standard ljepote. I takvi parametri tijela su vrlo rijetki u životu. Svako tijelo je pojedinačno, a parametri, odnosno, bit će različiti. Pa što bi trebao biti prekrasan struk? Izračunajte jednostavno.

Ovdje je sve važno - rast, struktura tijela. Od rasta u centimetrima morate oduzeti 100. Na primjer, rast je 170 cm, a minus 100 znači da struk mora biti 70 cm, a više nije 60. Ako, s druge strane, kost širok, zatim bi struk trebao biti 2-3 cm više. Za tijelo s istim parametrima prsa i kukova, veličina struka se izračunava kao postotak. Struk bi trebao biti oko 70% volumena. Na primjer, volumen bokova i prsa je 100 cm, tako da struk mora biti 70 cm.

Ove dimenzije struka utječu unutarnji čimbenici, tj. Stanje zdravlja. Na primjer, bolesti štitne žlijezde dovode do kršenja hormonskog podrijetla, što povećava težinu i, prema tome, volumen struka. U ovom slučaju, prvo se morate nositi sa zdravljem, a tek onda - likom.

Nemojte juriti mjerilo. Čak i uz ostale proporcije, moguća je skladna figura i prekrasan struk.

Tajne prekrasnog struka

U stvari, sve je prilično trite i kako bi struk mršav, trebate samo dvije stvari:

• fizičke vježbe;
• prilagodba snage.

U njima su sve poznate stvari, a tajna uspjeha leži. Razmotrimo ih detaljno.

Načela obuke

Da bi imali prekrasan struk, vježbe ne odgovaraju svemu. Ne možete raditi kosi trbušni mišići. Pogrešno mišljenje da su ti mišići odgovorni za struk, dovodi do činjenice da postaje još širi. Činjenica je da ti mišići nisu uključeni u svakodnevni život. A od neobičnog opterećenja za njih, oni počinju povećavati. I kosilni mišići vrlo su osjetljivi na rast jer često rade zajedno s drugim mišićima.

Izbjegavajte vježbe kao što su bočne padine, ravne uvijanje na tiskaru, čučnjeva s težinom. Nemojte se uključiti u vježbe na tisku je također važno. To je isti mišić, pretjerano opterećenje će dovesti do zadebljanja i vizualno povećati želudac. Vježbajte leđa i stražnjicu. Organizam neće dopustiti da ih nepotrebno pumpa. I s elastičnim stražnjicama i snažnim leđima, struk vizualno će biti elegantniji.

Gore navedeno ne znači da ako vam je potrebna lijepa struka, vježbe u sobi su suvišne. Nije tako. Sam po sebi, trening mišića ne dovodi do gori masnoće. Stoga, riješite se prekomjerne težine pomoći će sustavnom aerobna tjelovježba. Kombinirajte snagu i aerobne vježbe. Tisak je dovoljno 2-3 vježbe tjedno. Skew mišići ne trebaju ljuljanje na sve. A najvažnije je pravilna prehrana. Bez toga, ne možete izgubiti težinu.

Načela prehrane

Koliko god to bilo poželjno, ali ako vam treba lijep struk - morat ćete računati kalorije.

• Prvi, najvažniji princip - kontrola nad prehranom. Da biste izgubili težinu, morate potrošiti kalorije za 15% (maksimalno 20%) manje nego što potrošite. U ovom će slučaju nestati oko 1 kg tjedno. Na internetu postoje kalkulatori potrošnje i potrošnje kalorija. Morate izračunati koliko kalorija dnevno troši i prilagoditi hranu.
• Izračunava broj potrebnih kalorija dnevno? Podijelite ih u 4-5 obroka: 60% kalorija - do 16 sati, ostalo 40% - za večernje sate. Često je potrebno jer je tijelo tako uređeno - što više osjećaju gladni, više se mast odgađa.
• Nakon treninga, morate jesti, bez obzira na to kada je završila.
• Smanjite količinu masti u prehrani na minimum, dodajte više proteina u prehranu. Mišići su potrebni da ne "spali" masnoćom. Ugljikohidrati u prehrani ne smanjuju se, jer se tijelo neće moći oporaviti nakon intenzivne obuke.
• Pijte vodu. Možete piti sokove, ali sadržaj kalorija hrane će se povećati.

Vježbe za vježbanje kod kuće

Postoje li posebne vježbe za lijep struk? Vježba za tjedan dana pomoći će postići rezultat? Mogu li studirati kod kuće? Zainteresirani ste za to strelica struka često postavljaju ova pitanja. Da, moguće je postići rezultate u tjednu. Samo se trebaš truditi. Prije svega, s obzirom na gore navedeno, prilagodite svoju prehranu. Drugi uvjet je najmanje 4 sata tjedno. Nekomplicirani kompleks za obuku u kući uključuje blokove snage i kardio odvode.

Prije treninga morate zagrijati mišiće - obaviti zagrijavanje. Vježbe za izvođenje, izmjenične blokove snage i kardio vježbe. Takva obuka spali više kalorija. Svaka vježba koja se izvodi na minutu, jednu minutu - odmori i krene dalje. Na kraju klase, napravite mali dio. Učinite vježbe u ovoj poretku:

• 1 snage;
• 1 kardiovaskularna vježba;
• 2 blok snage;
• 2 kardiovaskularne vježbe;
• 3 snage.

Vježbe snage

Blok 1

• Ravno kvrge. Naslonite se na leđa, zdjelicu čvrsto pritisnete na pod. Noge u koljenima savijene. Ruke se zavlače i dodiruju hramove. Podignite gornje tijelo i povucite na koljena.
• Pereshagivaniya. Stajati u traci. Ruke se ispravljaju i naslanjaju se na dlan vaše ruke. Noge se oslanjaju na noge. Bez savijanja u donjem dijelu leđa, "korak" s desne strane rukom, a zatim nogu. Vratite se u početnu poziciju. "Šetnja" lijevo.
• Twists u fold. Sjednite na pod, noge se savijte na koljena, prekrižite ruke ispred prsa. Podignite stopala tako da teladi budu paralelne s podom. Okrenite kućište lijevo, a zatim desno.

Blok 2

• „škare”. Lezite na leđima, ispružene ruke u bravu iza glave. Podignite ramena i naizmjenično lijevo, zatim desnu nogu da biste skinuli pod.
• Uvijanje iz koljena. Lezi na leđima. Držati ruke iza leđa u bravi. Noge se zavoje na koljenima. Podignite noževe ramena i naizmjence povucite desnu ruku na lijevu koljenu, zatim lijevu ruku na desni koljeno.
• Preklop s nagibom. Sjednite na pod, ruke kako biste odmarali ruke na podu iza zdjelice. Malo tijelo koje se skreće natrag i naizmjence podigne pod preko izdužene lijeve noge, a zatim desno.

Blok 3

• Poklopac je dijagonalan. Naslonite se na desnu stranu, povucite desnu ruku s tijela pod kutom od 45 stupnjeva, lijevo zavojite iza glave. Oslanjajući se na desnu ruku, podignite tijelo i lijevu nogu. Ispravite lijevu ruku i stignite do nogu. Ponovite na drugu stranu.
• „Plivačica”. Lezite na trbuhu, ispružite ruke ispred sebe, noge - na širinu ramena. Podignite prsa s poda, savijte ruke i povucite ruke na tijelo, kao da plutaju.

Kardiovaskularne vježbe

1. Skakanje na stranu. Ruke na struku, noge zajedno. Skočite lijevo (ili desno) od pete do stopala dok podignete ruke.
2. Skakanje s uvijanjem. Stavite ruke ispred grudi u dvorcu. Noge su razmaknute od ramena. U skoku okrenuti nogu i zdjelicu zatim desno, a zatim lijevo.

Vježba "Vacuum"

Uz prehranu i redovitu tjelovježbu, opadanje struka za 2-4 cm. Za veći učinak obavljajte svakodnevno vježbanje "Vacuum". Prema brojnim recenzijama, to savršeno funkcionira, a certifikat je prekrasan struk za djevojku (gore navedena slika).

Počnite s najjednostavnijom opcijom - ležeći s koljenima savijenim. Sljedeći korak je vježba s nogama ispruženim. Tada - stoji na svim četveronožama. I posljednja faza, najteže je sjediti. Također vježbu možete izvesti dok stoji.

Laganje: leži na leđima, savijte noge u krilu i protežu ruke po tijelu. Učinite puni izdisaj, pokušavajući istjerati sav zrak iz pluća. Pokušajte zadržati dah 10-15 sekundi. Zatim je u ustima bio brz, pun dah i oštar, glasan izdanak kroz usta. Izvođenje vježbe 3-4 puta najmanje dva puta dnevno. Učinkovitost ove vježbe je u pravilnoj tehnici disanja.