Kako povećati težinu čovjeku kod kuće: vježbanje i prehranu

Mnogi "upali" želju za povećanjem težine vlastitog tijela. Naravno, to bi za najveći učinak trebalo upisati u teretanu i kontaktirati nadležnog stručnjaka. No, možete dobiti željeni rezultat bez odlaska u teretanu. Članak će vam reći kako stečiti težinu čovjeku kod kuće.

Opći trenuci

Na brzinu i kvalitetu dobitka na težini utječu sljedeći čimbenici:

• genetska predispozicija;
• program osposobljavanja;
• hrana.

Genetski faktor

Uobičajeno postoje tri tipa tijela:

• endomorf (mast);
• mesamorf (mišićav);
• ektomorf (tanki).

Često u prirodi postoje vrste srednje. Ako čitatelj pita pitanje kako da muškarca dobije na težini, onda će mu vjerojatno biti tanak i odnosi se na vrstu "ektomorfha". Razvrstavanje genetike.

Značajke plana obuke

Program obuke za mišićnu masu trebao bi uključivati ​​osnovne vježbe. No, svaka kuća nema roštilj. U najboljem slučaju, postoje samo dumbbells. Sakupljanje mišićne mase kod kuće je vrlo jednostavno - obavljajte osnovne vježbe koristeći svoju težinu.

Vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće

Vježbe koje možete raditi kod kuće:

• push-ups s poda s opterećenjem;
• squat na jednoj nozi (pištolj);
• čučnja s opterećenjem;
• push-ups od poda na rukama;
• povlačenja na tračnicama;
• analogne vlakove na traku.

Budući da je čitatelj zainteresiran za izgradnju mišićne mase bez prelaska preko praga teretane, pripremili smo popis glavnih vježbi koje su obvezne za implementaciju.

Push-ups iz poda mora biti proveden s opterećenjem, to može biti ruksak s nekoliko plastičnih bočica (popunjena, naravno) ili vreća cementa iznutra. Ovdje sve ovisi o genijalnosti.

Izvođenje push-up, kao i ostatak vježbe, je potrebno svaki drugi dan, kao i česta stimulacija mišićnih vlakana dovodi do njihovog neposrednog rasta.

Evo primjera treninga koji će vam pomoći u povećanju težine čovjeku kod kuće i povećanju snage mišića:

1. Kompleks: push-up fokusiranje zida (5 kompleta 8 puta) - prozora s utezima (5 x 12) - squatovima na jednom dijelu (6 x 8) - čučanj s utezima (6 x 20) - navući nadvoju (5 pristupi kapaciteta) - valjanje po podu (5 setova do neuspjeha) - bar (20 setovi za jednu minutu). Sljedećeg dana odmora.
2. Vlak: push-up, bez opterećivanja dolje s naglaskom na brdu (8 x 30) - iskorak s utezima (6 x 30) - čučnjevi s utezima (6 x 40) - Na katu uvijanje (3 seta do kvara) - bara (2 kompleta dva minuta). Sljedećeg dana, moramo odmoriti.
3. Da bi se to postiglo, kompleks će morati ići lako na ulici ili na najbliže stadiona. Vježbe: sprint (5 približava 100 m pri maksimalnoj brzini) - skakanje na visokoj potpori (5 x 8) - dips (5 pristupi neuspjeh) - povlačenjem bar klasične hvat (5 pristupi na neuspjeh) - povlačenjem gore na traci za glava (3 seta do kvara) - široki hvat pull-up (3 seta do kvara).
4. Prethodna trening može biti učinjeno kod kuće, ako su ulica loši vremenski uvjeti: push-up na stolici s nogama na postolju ispred njega, je analog dips (8 x 20) - čučnjevi na jednoj nozi s utezima (3 seta do kvara).

Da biste shvatili kako brzo postići težinu čovjeku, čitatelj treba zapamtiti da je osnova za prikupljanje mišićne mase redovna stimulacija mišićnih vlakana.

Treninzi se mogu organizirati po želji. Oni bi trebali sadržavati:

• vježbe na guranje mišića su sve vrste push-ups;
• vježbe na nogama - sve vrste sit-upova, skokovi, trčanje za kratke udaljenosti;
• vježbe na mišićima vlakova - spuštanje na tračnicu, izvlačenje tegovića ili umjetnih utega na padini;
• vježbe na trbušnim mišićima;
• vježbe na stabilizatore kralježnice (sloj).

Ako postoje barbell i dumbbells, onda je poželjno ih koristiti. Obuka mora biti obavljena najmanje jednom svaka tri dana.

Drugi intenzitet je važan za svako vježbanje. Morate trenirati u jednom danu s težinom za manje ponavljanja, au drugoj - bez opterećenja za više ponavljanja.

Višestruka obuka pomoći će i dobiti masu mišića bez masnoća i potaknuti povećanje energetske komponente mišićnog tkiva. Drugim riječima, uključujući i kompleksne vježbe s velikim brojem ponavljanja, povećat ćete mišićnu masu povećanjem zaliha energije (glikogena) i hipertrofijom usporenih mišićnih vlakana.

Napajanje

Jedina razlika u tipizaciji ili smanjenju težine jest dijeta. Potrošnja više kalorija nego dovoljno tijela će dovesti do debljanje, i obrnuto.

Glavna stvar koja je potrebna za dobivanje težine je konzumirati više kalorija nego što je tijelo konzumira. No ovdje postoji jedna nijansa, što je problematično izračunavanje kalorija prema potrošnji energije.

Osim toga, kako da se dobije na težini čovjeku može biti visoke kvalitete, pa je to zbog isključivo masnih naslaga. U tu svrhu bolje je uzeti u obzir ne kalorije, već hranjive tvari:

• proteina;
• masti;
• ugljikohidrati.

Za rast mišića osoba treba konzumirati jedan dan:

• 1,5-2 grama proteina po kilogramu vlastite težine;
• 4 i više gram ugljikohidrata po 1 kilogramu vlastite težine;
• 0,5-1 grama masti po 1 kilogramu vlastite težine.

Primjer plana obroka

Razmislite o tome što trebate jesti da biste dobili težinu čovjeku koji teži 70 kg. Pomnožite gore navedene brojke za 70, dobivamo sljedeći dnevni zahtjev za hranjivim tvarima:

• 100-140 grama proteina;
• 280 grama ugljikohidrata;
• 35-70 grama masti.

Ostaje distribuirati primljenu količinu hranjivih tvari prema obrocima.

Postoji mišljenje da je bolje koristiti djelomični elektroenergetski sustav. U ovom postoji udio istine - frakcijska hrana vodi do oslobađanja inzulina - hormona koji je odgovoran za distribuciju hranjivih tvari u stanice vašeg tijela.

Ali nemoj se tako zamarati. Glavna stvar je dobiti potrebnu količinu hranjivih tvari dnevno.

Mi ćemo sastaviti dijetu koja se sastoji od četiri obroka:

1. Doručak. 100 g zobenih pahuljica, 2 banane, 3 kuhana jaja (110 grama ugljikohidrata, 20 grama proteina, 10 grama masti).
2. Ručak. 100 g heljda, povrća salata s žlica maslinovo ulje, pileća prsa (200 g), dvije banana (110 g ugljikohidrata, 40 g protein, 20 grama masti).
3. Popodnevni snack 100 grama heljde, pileća prsa (100 g), tri kokošja jaja, salata od povrća (60 grama ugljikohidrata, 35 grama proteina, 10 grama masti).
4. Večera. 300 grama svježeg sira (48 grama proteina, 15 grama masti).

Dakle, dobivamo: 280 grama ugljikohidrata, 143 grama proteina, 55 grama masti. Dijeta, naravno, može se podesiti. Kalorijski sadržaj i sastav proizvoda se smatraju isključivo u sirovom obliku, u pripremljenom obliku težina proizvoda može značajno varirati.

Pozitivna strana prehrane s ciljem dobivanja tjelesne težine je da nema ograničenja na potrošene kalorije. Što više, to bolje.

Ali kako se udebljati muškarcu bez dobivanja masnog tkiva u ovom slučaju? Ako je mala sklonost potpunosti još uvijek prisutna, tada neophodno ne smijete prelaziti gore navedene brojke. Također je vrijedno razmotriti činjenicu da je svaki organizam jedinstven i individualan.

Potrebno je pratiti ukupnu težinu i kvalitetu muskulature. Ako se dobitak težine pojavljuje prebrzo, najvjerojatnije, na licu dobitak zbog masnih naslaga. U tom slučaju, potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata za 20-40 grama dnevno, kako bi nadzirali dodatnu težinu.

aditivi

Za dobitak na težini, možete koristiti posebne dodatke glavnoj hrani. Kako povećati težinu čovjeku bez korištenja sportske prehrane? Korištenje sportske prehrane nije nužno, osim toga, većina takvih proizvoda - ovo je normalan marketing tečaj.

No neki lijekovi iz kemije mogu značajno pomoći tijelu u skupljanju mišićne mase, a također jačaju imunitet:

• Leuzea šafran;
• ginseng;
• Hladan Ginseng;
• Schisandra Chinese;
• Rhodiola rosea.

Gore navedeni prirodni pripravci su adaptogeni i pomažu tijelu da se prilagodi intelektualnom, tjelesnom i mentalnom stresu. Primjerice, možete uzeti ekstrakt Leuzea safflower dva mjeseca 20 kapi dva puta dnevno ujutro.

Važan čimbenik je potrošnja kompleksa vitamina i minerala. Uzmite vitaminske komplekse, ali nemojte prekoračivati ​​doze. Dodatno, uzmite vitamin C. Prihvatljivo je uzeti do 2 grama vitamina C dnevno.

Ostali čimbenici koji pridonose učinkovitom povećanju težine

Ne samo da je kompetentan sastavljanje plana obuke i znanja o tome kako jesti za dobivanje težine čovjeku će vam omogućiti brzo dobivanje težine. Postoji niz dodatnih čimbenika koji pridonose rastu mišićne mase.

Potpuni san

Potrebno je spavati najmanje 8 sati dnevno. U procesu spavanja, tijelo proizvodi sintezu hormona koji su odgovorni izravno za rast mišićne mase. Ovo, na primjer, testosteron. Nedostatak sna može dovesti do smanjenja mišićne mase, povećane količine masnog tkiva.

način života

Zlostavljanje alkohola i pušenje teško su pogodili razinu testosterona u tijelu, značajno ga spuštajući. Redovita konzumacija alkoholnih pića, a posebice piva, dovest će do smanjenja razine testosterona, kao u slučaju nedostatka sna. Prilikom tipkanja mišićne mase visoke kvalitete, potrebno je smanjiti konzumaciju alkohola na minimum, a bolje je isključiti alkohol.

Kako zaraditi težinu tanki čovjek koji puši? Prestani pušiti! Pušenje ima negativan učinak na rast mišićne mase.

Nikotin potiskuje sintezu inzulina - hormona koji je odgovoran za apsorpciju hranjivih tvari u tijelu, što dovodi do suzbijanja apetita i nepotpune probave hrane koja se konzumira. Za kvalitetan skup mišićne mase, morate odustati od ovisnosti ili smanjiti pušenje na minimum.

Kofein također inhibira izlučivanje testosterona. Osim toga, kofein je da sruši režim spavanja, što dodatno potkopava hormonsku pozadinu. Potrebno je pratiti potrošnju kofeina, njegova dnevna doza ne bi trebala prelaziti 200-300 mg. Dopušteno je koristiti kofein neposredno prije treninga, što je nužno za veći utjecaj. U ostatku vremena, bolje je potpuno isključiti ovu tvar iz prehrane.

Razina stresa

Osposobljavanje i prehrambena kontrola već predstavlja značajan stres za tijelo, kako bi se učinkovito sakupio mišićnu masu, nužno je eliminirati druge izvore iskustva. Minimiziranje faktora stresa - zalog kako brzo povećati težinu čovjeku zbog povećanja mišićne mase.

Stres, uključujući psihološki, karakterizira razvoj hormona stresa, na primjer, kortizola i adrenalina. Hormoni stresa razvijeni su iu procesu osposobljavanja stimuliraju tijelo da troše više energije na vježbe.

Velik broj tih hormona može usporiti i zaustaviti rast mišićne mase, tako da morate osigurati da nema drugih čimbenika u okolišu koji stavljaju stres na tijelo.

nalazi

Temelj za dobivanje težine zbog mišićne mase je, naravno, stimulacija mišićnih vlakana, npr. E. proces obuke.

Ali pridržavanje prehrambenih uvjeta i održavanje zdravog načina života značajno pridonosi porastu mišićne mase. Mjerodavna kombinacija treninga, prehrane i režima dana upravo je situacija u kojoj jedan plus jedan nije dva, ali više. Ovo je najbolji način da se muškarca poveća. Ako ne propustite trening, slijedite prehranu, slijedite pravila zdravog načina života, napustite ovisnosti, a uskoro će se nužno utipkati kvalitetna težina.