Francuski klupski tisak s dumbbelima: tehnika izvršenja, značajke i preporuke

Velike ruke su cilj bilo kojeg čovjeka. Ali da su oni stvarno veliki, morate pokušati. Obično, početnici plaćaju puno pozornosti na biceps i mnogo manje tricepsa. Ovo je pogrešan pristup jer triceps zauzima više od 60% volumena ruke. Osim toga, čak i vrlo bicepni pumpi neće se istaknuti ako se "ne podupre" s tricepovima. Zato ćemo se razvijati skladno i raditi kroz sve mišiće! Danas ćemo govoriti o najčešćim i učinkovitijim vježba za triceps.

Opće značajke

Takva vježba kao i francuski Pritisak na klupu s dumbbells, omogućuje vam da kvalitativno rade sve tri glave triceps. U pokretu su uključeni samo jedan zglob (lakat) i minimalni broj pomoćnih mišića, tako da se vježba odnosi na izolaciju. Korisno je i učinkovito za sportaše bilo koje razine, ali posebno za početnike. Ako ste početnik i želite osjetiti ekstenzorsku ruku, onda odaberite francuski tisak s dumbbells leži dolje.

Osnovica za triceps predstavljena je takvim vježbama poput push-upova na nejednakim šipkama i šipkama, uz uski stisak koji leži. Ove vježbe uključuju nekoliko zglobova i veliki broj različitih mišićnih vlakana.

Kada izvesti Francuski stolni tisak s dumbbells

Budući da je vježba izolirana, ona mora biti izvedena ili na početku lekcije ili na kraju. Sve ovisi o vašoj obuci. Na primjer, ako radite na načinu pred-umora, tada bi ova vježba trebala biti učinjena prije baze. A ako vaš trening ide prema uobičajenom planu, onda je bolje da napustite francuski stolac sa tegovi za vješanje na kraju sjednice, kada će cijela baza biti učinjena.

Razlike od analoga s dvoručnom iglom

Za razliku od sličnih vježbe s dvoručnom iglom, Pritisak s dumbbelima nije toliko traumatičan. Dumuče vam omogućuju da povećate amplitudu kretanja ruku i učvrstite okupaciju za zglobove lakta. Pored toga, u određenoj mjeri, mišići ramena i prsa su povezani s radom. Ali glavno opterećenje pada na dugu glavu ekstenzora ruku. Još jedan dodatak tiska s gumama je da nema vrata, što znači da ništa neće pasti na glavu.

Ali bez minusa, također, neće. Kao u bilo kojoj vježbi, rad s bućicama je teži nego s džepom slične težine. Činjenica je da tijekom rada s tegljačima morate stalno pratiti koordinaciju i ispravnu amplitudu ruku. Ako se malo opustite, oni će nužno voditi na stranu, a to može biti vrlo opasno za zglobove. U ovom slučaju, glavni zadatak sportaša u obavljanju vježbe je držanje laktova na jednoj poziciji, paralelno jedan s drugim. To je teško učiniti, pogotovo kada su mišići već umorni i prsa i ramena vezani su za rad. No, ako možete upravljati pokretima što je više moguće, onda ne samo da ćete spasiti zglobove, već i savršeno raditi triceps.

Francuski klupski tisak s dumbbelima: tehnika izvršenja

1. Prvo, pripremite dvije tegoviće i stavite ih u blizini klupa. Sjednite na rub klupa, uzmite tegove i stavite ih na koljena. Sada će vam biti prikladno za spavanje. Lezi na vodoravnu klupu i podigne dumbbale. Ruke bi trebale biti na širini ramena i pod pravim kutom prema tijelu. Ruke u isto vrijeme gledaju jedni druge. Zapamti ovu poziciju, budući da je izvorna.

2. Inspiriranjem, lagano spustite tegove na glavu sve dok donji dio ne bude približno nivoi ušima. Prilikom spuštanja, koljena i ramena trebaju biti nepokretni. Samo laktovi i podlaktica rade.

3. Držite se tek djelić sekunde ispod, uz izdisanje, napravite glatko podizanje dumabela u početnoj poziciji. Ruke moraju biti rastegnute do kraja, tako da se triceps skupljaju što je više moguće.

4. Ostaje samo vježbati 8-12 puta. Do kraja pristupa ekstenzorska ruka je umorna, potrebno je kompetentno podići težinu tegovi za vješanje. Nemojte biti lijeni potrošiti na njega nekoliko pristupa.

bilješke

1. malo više o težini. Ne pokušavajte uzeti previše teške ljuske. Uz pravu tehniku ​​bit će dovoljno i manje težine. I prevelika težina može dovesti do neugodnih posljedica - istezanje ligamenata, tetiva i ozljeda.

2. Ako imate problema sa zglobnim koljenima, bolje je zamijeniti francuski klupski tisak s dumbbelima za drugu vježbu, gdje opterećenje na koljenu nije tako veliko. To može biti osnovna vježba, na primjer, klupa za klupu usko držanje.

3. Ako je teško slijediti obje ruke, možete se kretati zauzvrat. Još jedna opcija koja će vam pomoći nositi se s rukama, nastojeći odstupiti - korištenje jedne bućice. U ovom slučaju, bućica treba biti teža nego za jednu ruku. Uzmite je na taj način, kao što je prikazano na fotografiji.

4. Ako želite triceps smanjiti čak i učinkovitije, to nije pitanje. Jednostavno zakrenite četke na vrhu prema van, tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Zatim vratite četkicu u prvobitni položaj i nastavite s kretanjem.

5. Glavni prioritet je blisko praćenje laktova i ramena. Samo zglob koljena radi!

6. Važno je pratiti amplitudu pokreta i tako da se mišići dobro raspadaju na vrhu i protežu se ispod.

7. Da bi se malo povećala amplituda kretanja i pomogla da se triceps dobro protežu u donjem položaju, možete lagano naginjati ruke prema glavi.

8. Kako biste se zaštitili od bućica, možete koristiti trake. Ova mjera također pomaže osloboditi mišiće podlaktice, za koje su odgovorni čvrsto prianjanje i nakon dobrog rada oni se stalno podsjećaju na sebe, odvlačeći ih iz ciljanih mišića.

Početna obuka

Ako ste kod kuće i nemate klupa, nemojte se obeshrabriti. Ova se vježba može izvesti na podu. Štoviše, francuski tisak koji leži na podu s bučicama nije ništa manje učinkovit nego na klupi.

Pored francuskog tiska, možete napraviti rutinski tricepsni tisak. Razlikuje se samo u položaju podlaktice - okrenut je okomito na tijelo. Ova vježba se obavlja za svaku ruku zasebno i omogućuje postizanje dobre amplitude čak i na podu.

zaključak

Danas smo s pomoć francuskog tiska shvatili kako raditi triceps brachium muscle. Nemojte zanemarivati ​​triceps, jer su u našem tijelu svi mišići važni, a čak i najljepši biceps bez tricepsa neće izgledati dobro! Francuski klupski tisak s dumbbelima za djevojčice jednako je važan kao i za muškarce. U tehnologiji se ne razlikuje. Samo ovdje djevojke obično to ne rade za crpljenje tricepsa. I samo da podignem ruke.

Konačno, vrijedi podsjetiti da je prije svega sigurnost, a zdravlje je važnija od ljepote!