Najbolje triceps vježbe: opis s fotografijom

Svaka osoba koja je odlučila povezati svoj život s izgradnjom lijepe tjelesne čistoće, shvaća važnost vježbi na tricepsu - triceps brachialis mišića.

U današnjem članku želimo vam reći o najboljim vježbama za triceps. Nije važno tko ste: muškarac ili žena, početnik ili profesionalac, teretana ili domaća ljubiteljica treninga - svatko će moći pronaći korisne informacije za sebe!

Savjet

Prije nastavka opisa tricepsa vježbi kod kuće ili u teretani, želimo vam dati neke korisne preporuke. Slušajući ih, možete učiniti vaš trening učinkovitiji i sigurniji.

1. Provesti kvalitativno zagrijavanje. Tijekom vježbi na tricepsu aktivni su laktovi. Ako nisu dobro zagrijani prije početka vježbanja, moguće je povremeno povećati rizik od njihove traume. Prije nego počnete lekciju s "željezo", učinite kvalitativno zagrijavanje 5-10 minuta na sve mišiće i zglobove. Ako radite s velikim utezima, preporučujemo da vježbate na principu piramide: počinjete s malom težinom, a zatim s svakim pristupom povećajte i na kraju dođete do svog radnika. Zapamtite da je sigurnost od najveće važnosti!
2. Nemojte previše trčkati. Mnogi početnici naivno vjeruju da što više treniraju triceps i druge mišiće tijela, to će brže rasti. Entuzijazam i želja za sportom - uvijek je dobro, ali u ovom slučaju taj pristup poslovanju može ozbiljno oštetiti zdravlje sportaša. Činjenica je da triceps, kao i svi ostali mišići u našem tijelu, trebaju biti obnovljeni nakon sesije. Ako ga vježbate, na primjer, u utorak, a zatim ponovite isti trening u četvrtak, to će dovesti do umora, pada snage i nedostatka rasta mišića. Dovoljno će biti jedan tvrdi trening tjedno (2-3 vježbe).
3. Učini sve tehnički. Nepravilno obavljanje vježbi tricepisa u teretani ili kod kuće jedan je od glavnih razloga za nedostatak napretka. Osim toga, loša tehnika ne može samo usporiti rast mišića, već i ozbiljno oštetiti zglobove (to vrijedi za sve vježbe). Stoga pokušajte učiniti sve što je opisano u programu obuke. To će biti idealno ako pitate iskusnog sportaša da prati vašu tehniku.
4. Pazi na sigurnost. Već smo napisali da nedostatak tehnologije i zanemarivanje zagrijavanja mogu dovesti do ozljeda u području zglobova lakta. Ali što učiniti kada trenirate prema pravilima i još uvijek osjećate bol prilikom vježbanja tricepsa? Ako ste i vi u takvoj situaciji, kaže da morate ukloniti ovu vježbu iz svog programa izobrazbe i zamijeniti ga alternativnim. Ako bol ne prođe, trebate potražiti pomoć od stručnjaka.
5. Dobro jesti i spavati dobro. Mnogi početnici sportaši pogrešno misle da bi, kako bi izgradili lijepo tijelo, samo trebate dobro vježbati. Dio toga je istina, ali ako spavate manje od normalne, a postoje samo pite, praktična hrana i slatkiši, onda možete zaboraviti na idealnu tjelesnu građu. Sjeti se da dobre vježbe, zdrav san i regulirana prehrana u kondiciji moraju ići ruku pod ruku.

Pa, s preporukama, shvatili smo, sada ćemo se preseliti na ono što smo svi ovdje i za - vježbe tricepsa u dvorani i kod kuće. Počet ćemo s prvim.

Pritisnite lagano prianjanje

Možda najvažnija temeljna vježba na tricepsu, koju izvode i početnici i iskusni sportaši.

Tehnika izvršenja:

1. Postavite na klupu za klupu kako bi bar bila na razini vaših očiju.
2. Pritisnite na stražnji dio vrata, stražnjicu i ramena. Spin leđa, uklonite lopatice.
3. Uzmi dvoručni uteg. Hvat bi trebao biti nešto uži od ramena, jer s širim položajem ruke puno opterećenja će "pojesti" prsne mišiće.
4. Kod udisanja polagano smanjite ljusku na prsa.
5. Na izdisaj ga iscijedi.

Ukupno je potrebno napraviti 3-4 seta za 8-12 ponavljanja.

Push-ups na neravnom trake

Doista univerzalna vježba koju možete raditi kod kuće i u teretani. Tijekom izvršenja, ne samo mišići mišića triceps, nego i front deltas s prsni koš.

Tehnika izvršenja:

1. Stajati u početnom položaju, kao što je prikazano na slici. Ispravite ruke, nemojte naginjati tijelo prema naprijed tako da je većina opterećenja na tricepsu, a ne na mišićima prsnog koša.
2. Udišite polako.
3. Na izdisaj stisnite tijelo gore.

Učinite 3-4 kompleta od 10-15 puta. U slučaju da je razina vašeg tjelesna kondicija vam omogućuje da učinite više od 15 ponavljanja za 1 radnog skupa, te postupno može dodati dodatne opterećenje (ruksak s knjigama / bočicama, poseban prsluk s teretom u praksi ulica vježba, palačinka iz bara, i tako dalje. D.) ,

Francuski stolić s klupicom na krilima

Još jedan popularan triceps vježba u dvorani. Tijekom izvršenja, opterećenje prima sva tri snopa triceps brachii mišića, ali najviše od svega, gornji dio je uključen u rad.

Budući da je ova vježba prilično traumatska, predlažemo da se upoznate s ovim videozapisom, koji detaljno opisuje tehniku ​​njezine implementacije.

Učinite 3-4 kompleta od 10-15 puta.

Produženje ruku na bloku

Još jedan pokret, zahvaljujući kojem možete dobro raditi triceps. Izvodi se na blok simulatoru.

1. Pristupite simulatoru, uhvatite ručku. Leđa bi trebala biti ravna i blago nagnuta, a laktovi se pritisnu na tijelo (kao što je prikazano na slici ispod). U tom položaju morate biti na kraju vježbe.
2. Podižite polako ruke.
3. Nakon udisanja vratite ih na svoj izvorni položaj.

Ukupno je potrebno izvršiti 3-4 pristupa za 10-15 ponavljanja.

Više o tehnici možete saznati tako da gledate ovaj videozapis.

Na tome bismo željeli završiti raspravu o vježbama na tricepsu u teretani i otići u obuku doma.

Čvrsto stisnuvši s poda

Slična analogna traka za ispis s uskim rukama. Kako bi se većina tereta mogla otići do mišića mišića triceps, ruke ne bi trebale biti šire od ramena i na razini donjeg dijela leđa. Ova formulacija će se isključiti iz rada prsima i prednje delte.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi položaj ležeći.
2. Polako udahni.
3. Izdahnite, istisnite tijelo.

Pokušajte to učiniti tako da ukupan broj ponavljanja po pristupu ne prelazi 15 puta. Ako smatrate da je tjelesna težina previše lako, a zatim se objesite na dodatni teret, o kojem smo govorili ranije.

Push-up s klupa

Ako iz nekog razloga ne možete raditi na neravnim šipkama, tada će redovita klupa ili par stolica biti dobra zamjena za njih. Push-upovi s klupa imaju više od jedne varijacije, pa za detaljniji uvod u varijacije ove vježbe ostavit ćemo videozapis u nastavku.

Push-up na fitball

Za obavljanje ove vježbe trebat će vam posebna fitness kugla pod nazivom "fitball".

Tehnika izvedbe nešto je slična standardnim push-upovima s uskim stiskom:

1. Stavi ruke na fitball.
2. Kada udahnete, polako spuštate.
3. Izlazak, iscijedite tijelo.

Slijedite 3-4 pristupe. U svakom skupu morate obaviti 8 do 12 ponavljanja.

Push-ups na fitballu su vrlo različiti od klasičnih tricepsa vježbi s tegobama i barbells. Zbog okruglog stupa lopte, morat ćete održavati ravnotežu tijekom cijele vožnje, što nije baš lako u tom položaju. Zahvaljujući tome, uz triceps mišiće ramena, mišići stabilizatora također će biti aktivno uključeni u rad.

Push-ups s nogama na fitball

Ova vježba je komplicirana verzija klasičnih push-upova s ​​poda s naglaskom na triceps. Kao što je već spomenuto, fitball je vrlo nestabilna podrška koja vam neće dopustiti da popravite tijelo u jednom položaju. S jedne strane to je dobro, jer vježba od toga postaje učinkovitija, ali s druge strane - mnogo je teže izvesti, a ne svaki novak to može učiniti. U slučaju da nemate fitball, možete staviti noge na kauč ili stolicu.

Tehnika izvršenja:

1. Naglasite kako leži, stavite noge na fitball. Tijelo bi trebalo biti potpuno ispravljeno. Loins ne zavoja, ne podižite zdjelicu! Laktove treba držati pritisnutom prema tijelu.
2. Udišite polako. Na dnu, uzmi kratku stanku.
3. Kod izdaha, vratite se na izvornu poziciju

Učinite 3-4 kompleta od 8-15 ponavljanja.

Ako ste muškarac, kao u slučaju konvencionalnih push-upova, pokušajte postupno povećati svoju radnu težinu.

Francuski klupski tisak s dumbbelima

Kada je u pitanju obuka ruku kuće, ne možemo vam pomoći pričati o tricepskim vježbama s tegobama. Ove školjke su izvrsne za sport kod kuće, jer s njima možete simulirati mnoge osnovne vježbe iz teretane.

Tehnika izvršenja:

1. Sjedi na klupu s podignutim leđima i odmara noge na podu.
2. Uzmi projektil, podignite je iznad vaše glave. Držite leđa ravno (dopušteno je lagano odstupanje u području struka).
3. Prilikom daha, smanjite ga, kao što je prikazano na donjoj slici.
4. Kada izdahnete, podignite ga na vrh.

Da biste diverzificirali svoje vježbe, francuski tisak možete izvesti s manevarima u različitim varijantama: stojeći, sjedeći s jednom rukom itd.

Ukupno, morate napraviti 3-4 kompleta od 10-15 puta.

Sklekova uski hvat, push-up s klupe, sklekove na fitball, push-up s noge na fitball, francuski press sa utezima - sve ove vježbe mogu obavljati i muškarci i žene. Za one djevojke koje još nisu spremne za ovu vrstu tjelovježbe, želimo predstaviti neke vježbe za triceps za žene koje se mogu obavljati kod kuće ili u teretani.

Push-up na triceps jednom rukom u skloni položaj

Tehnika izvršenja:

1. Lezi s lijeve strane, lagano savijte koljena i preklopite se. Nosiva ruka mora ležati na podu duž debla, a podlaktica treba držati pod pravim kutom zgloba.
2. Udišite, tjerajte push-up.
3. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.
4. Ponovite sve gore navedene pokrete, ali s druge strane.

U vrijeme izvršenja, glavno opterećenje je triceps, neizravno, i kosi mišići tiska su također uključeni. Kako bi se maksimalizirao razvoj triceps brachium mišića, morate učiniti 3-4 seta od 12-15 ponavljanja.

Kick-prateći vokali

Da biste izvršili vježbu s tricepima, trebat će vam mala bućica.

Tehnika izvršenja:

1. Postanite lijevo koljeno na klupi i nagnite se s lijevom rukom, kao što je prikazano na slici ispod. Držite kućište tako da je paralelno s podom.
2. Uzmite bučicu desnom rukom. Savijte ruku na lakat pod pravim kutom (sam se lakat treba držati pritisnutom prema tijelu).
3. Polagano ga spustite na prvobitni položaj (nemojte ga nižeg smanjiti tako da triceps ostaju pod opterećenjem!).

Dovoljno će biti 3-4 kompleta od 10-15 puta.

Vaša je pozornost posvećena informacijama o vježbama za triceps za muškarce i žene. Ako ih slijedite, pridržavajući se svih naših preporuka, možete postići velike rezultate u pumpanju mišića ruku. Želimo vam uspjeh u svom treningu!