Push-upovi s klupa na tricepsu: program, značajke tehnike i preporuke

Push-up s klupa na triceps - ne previše teško, ali dovoljno učinkovite vježbe koje se mogu provesti i muškaraca, i žena. Njegova glavna prednost je da apsolutno nema potrebe za dodatnim projektilima, tako da to možete učiniti u teretani, kod kuće, pa čak i na ulici. Osim toga, iskusni sportaši povremeno vrše push-upove od klupa do tricepsa, bez obzira na sport na kojem se profesionalno bave.

Prije izvođenja tih push-upova morate znati što jesu, kako ih ispravno i što su pogreške.

Kako pumpati mišiće ruku

Dobar atletski oblik i prividno lijepo tijelo ne rade bez dovoljno razvijenih mišića ruku. Za njihovo osposobljavanje pomažu različitim vježbama, od kojih su jedan od push-upova od klupa do tricepsa. U pravilu, početnici više pažnje posvećuju bicepsu, uopće ne zavaravaju triceps, a to je njihova obuka koja daje dobar poticaj u snazi.

Razvijeni triceps daju priliku manje napora za izvođenje vježbi usmjerenih na razvoj mišića prsnih mišića, kao i mišića leđa, jer je na njima velika količina posla obavljena pri radu s dodatnim zupčanikom.

Vježbe za triceps

Budući da se push-upovi s klupa na triceps mogu izvoditi bilo gdje, u teretani s posebnom opremom želim koristiti uređaje koji također pomažu u izradi tricepsa. Najpopularnije sada produženje ruku na bloku. Ove vježbe su prikladnije za iskusne sportaše koji imaju dobru naredbu vlastitog tijela. Početnici često prebacuju opterećenje na mišiće ramena i leđa, a ne na mišiće tricepsa, kao što bi trebalo biti. U tom slučaju vježba nije ispravno izvedena i očekivani učinak neće biti postignut.

Početnici, amateri i iskusni sportaši savjetuje se redovito provoditi push-upove na tricepsu s klupa. Program, koji uključuje broj ponavljanja i skupova, izrađen je za svaku osobu pojedinačno pa opći raspored vježbe ne može biti izrađen. Više pojedinosti o ovoj vrsti tricepsa bit će opisane u nastavku.

Push-up natrag

Vježba učinkovito pomaže u izvođenju tricepsa brachialnog mišića i ima dobar učinak na prsne mišiće, kao i na rameni pojas. Uz pravilno izvršenje, osim izrade glavnih skupina mišića, držanje će se nužno poboljšati. Dobar učinak može dovesti ljude koji pate od česte bolove u leđima. Uostalom, uz to, također se treniraju i stabilizirajući mišići leđa.

Push-up na triceps s klupa: tehnika izvršenja

Pri obavljanju vježbe vrlo je važno pravilno uzeti polaznu poziciju. Od tog trenutka ovisi točnost naknadnih pokreta. Da bi se gurati triceps natrag na klupu, trebate staviti dlanove na rub vodoravno postavljenog klupa, staviti noge na drugu klupu paralelno s prvim, ili na podu. Tresenje mišića triceps, morate podići se tako da se između debla i bedara stvori jasan pravokutni kut. Laktovi se ne smiju razrjeđivati ​​pri pomaganju jer postoji opasnost od ozljeda.

U slučaju udisanja polako padaju, a napete samo rukama i tiskom. Koljena bi trebala biti ravna, a prsa bi se uvijek trebala držati pod izravnim položajem. Na najnižoj točki, koljena moraju biti paralelna s podom. Zatim morate izdisati i vratiti se na polaznu poziciju.

greške

Početnici, pa čak i neki iskusni sportaši vrlo često čine pogreške, obavljaju obrnuti potiskivanje s klupa na triceps. Zbog toga se vježba izvodi na pogrešan način, a ne na sve te mišićne skupine, a rezultat nije izvorno namijenjen. Osim toga, ove su pogreške često uzrok ozbiljnih ozljeda.

Najčešće pogreške ljudi, ne samo kod kuće, već iu sportskim dvoranama su:

1. Ekstrakcija amplitude. Biti na najvišoj točki, morate gurati svoje tijelo prema gore uz pomoć ruke snage, tako da se stražnjice nalaze iznad razine klupa. Inače, vježba vježbe praktički će izgubiti svoju učinkovitost.
2. Uzgoj laktova na stranama. Kao što je već spomenuto, oba laktova moraju nužno osvrnuti natrag. To je neophodno za ispravnu raspodjelu opterećenja mišića. Uostalom, kada su razrijeđeni u različitim smjerovima, opterećenje naglo prelazi od mišića triceps do ramena, što može dovesti do poremećaja.
3. Tijelo ide prenisko. Nemojte nići ispod razine kad su vam ruke paralelne s podom. Ako ga pretjerate s snižavanjem, postoji opasnost od oštećenja kapsule ramena. Ta se padobranost javlja zbog brzog izvršenja ili zbog prisutnosti dodatnog opterećenja. Poput prethodne pogreške, ta nijansa može dovesti do ozbiljnih ozljeda, kao što je poremećaj.
4. Kontrola držanja. Kada se osoba slegne, obavlja push-upove, on prenosi opterećenje na ramenima, što također dovodi do promjena, a ponekad i do prijeloma. Stoga je uvijek potrebno držati prsa ravno i čvrsto pritisnuti.

Uzdržavajući se od gore navedenih pogrešaka, možete brzo dobiti željeni učinak, zaštititeći se od nepotrebnih ozljeda.

Pristupi i ponavljanja

Idealno, ova vježba se izvodi u nekoliko ponavljanja (za početnike 15-20 puta, za profesionalce - 2-3 puta više). Pristup se preporučuje za svaku osobu da samostalno izračunava, na temelju umora. Obično se uzimaju približno 3-5 pristupa. Za početnike koji nisu bili angažirani u dnevnim aktivnostima, potrebno je smanjiti brojeve kako bi se ubrzali tehniku ​​izvršenja od prvog dana.

U istu svrhu možete koristiti dvije klupe, ali samo jedan. Noge na taj način će se nalaziti na podu, s lagano savijenim koljenima. No, prečesto se ne preporučuje ova vježba na ovoj poziciji jer je najbolje prihvatiti ovu metodu tek kad su snage gotovo iscrpljene i nisu dovoljne za obuku u punom formatu.

alternativa

Često su pridošlice zainteresirani za to da li postoje alternative za push-upove od klupa do tricepsa. Vježbe koje savršeno zamjenjuju ove push-upove idealne su za one koji žele pumpati ruke i stvoriti olakšanje. Takve vježbe su:

• Francuski stolni tisak;
• klupa pritisak usko držanje;
• push-ups s poda s uskim postavljanje ruku.

Prve dvije mogućnosti se izvode pomoću vodoravne ili malo nagnute klupa i šipke s laganom težinom, a treći - bez ikakvih dodatnih školjaka. Sve ove vježbe su odlične za pripremu vašeg tijela za pravilno pomicanje s klupa.