Vježbe s užetom: vrste i prednosti. Koliko kalorija spaljuju konopac? Složene vježbe s užetom za mršavljenje

Danas sve više i više ljudi pati od problema s prekomjernom težinom, ali moderan način života ne dopušta većini njih da posjete sportske centre za redovite tjelesne aktivnosti. Kupnja osobnog simulatora za kućnu upotrebu košta "okrugli iznos", a ne svatko to može priuštiti, a dijete ne može dati maksimalne rezultate pasivnim načinom života. Što učiniti u ovoj situaciji? Izlaz je zapravo jednostavan i poznat nam od djetinjstva - to je konop.

Kako skočiti na to zna sve, jer bez takve zabave nije bilo djetinjstva, ali ne znaju svi o prednostima skakanja za odrasle.

Prednosti konopa za preskakanje

Jumping konop treba pripisati kardio, jer njihovo djelovanje doprinosi povećanju brzine otkucaja srca i ubrzavanju metabolizma. Redovite vježbe poboljšavaju opći ton tijela, jačaju srce i krvne žile i pomažu u formiranju ispravnog držanja tijela. Prednosti vježbi s konopom također su u razvoju dobre koordinacije, fleksibilnosti i, naravno, gubitka težine. Posebno učinkovite klase će biti za one koji imaju višak težine akumulira u donjem dijelu tijela, jer je veće uključeni tijekom treninga. Redovite skokove smanjuju pojavu celulita, a smanjenje volumena i nepropusnost tijela postaje vidljivo nakon nekoliko tjedana.

Koliko kalorija spaljuju konopac? Stručnjaci su izračunali da tijekom jednog sata ne previše intenzivnog rada s prekidima osoba izgubi oko 600 Kcal. To je ovaj korak koji se pridošlice odlučuju za sebe, pa se trebaju oslanjati na tu brojku. Iskusniji jastuci koji već mogu nadvladati brzinu od 100 skokova u minuti, izgubiti oko 800 Kcal po satu tijekom vježbi, tj. 200 Kcal za 15 minuta intenzivne obuke.

Nedvojbena prednost takvog simulatora je da se može kupiti lako u bilo kojem sportskom dućanu. Trošak konopa neće pogoditi bilo koga u proračunu, ali se može koristiti svugdje. To je vrlo važno ne samo onima koji nemaju vremena za posjet sportskim odjelima, već i onima koji su jednostavno sramežljivi svojom likom i žele je ispraviti bez suvišnog izgleda sa strane.

Odabir projektila

Prije učenja novih vježbi s užetom, trebate odabrati pravi trening uređaj za sebe. Glavni pokazatelj je duljina, pogodna za rast. Da biste je odredili, preklopite konopac za skakanje dvaput i spustite petlju na pod tako da ga dotakne, ali ne laže. Ručke užeta trebaju biti na razini pazuha. Skočiti kroz takav kabel bit će što je moguće prikladniji, neće pletenati noge i previše udariti na podu tijekom rotacije.

Osim toga, treba obratiti pažnju na materijal izrađivanja kabela i njegovog promjera. Previše tanka će biti vrlo lagana, a debela, naprotiv, stvorit će poteškoće prilikom bacanja. Optimalni promjer žice će biti 0,9 cm.

Gledajte kada kupujete i na ručici simulatora. Oni bi trebali biti udobni i ne izlaze iz ruke. S brojačem će biti uže ili ne, to je već privatna stvar za svakoga.

Kompleks vježbi s konopom za početnike

Odmah treba napomenuti da je moguće koristiti takvu ljusku za učinkovito gubitak težine, kako u kombinaciji s drugim vježbama, tako i kao samostalno vježbanje. Prije početka sjednice, uvijek je potrebno zagrijati i zagrijati zglobove. Zbog toga možete skočiti na užetu sporije, ali bolje je kružno kretanje svakog zgloba, kao u jutarnjoj vježbi. Također se preporučuje povlačenje mišića nogu i ruku prije početka glavne opterećenja.

Vježbe s užetom za početnike ne bi trebale trajati predugo. U prvim danima nastave trebali biste posvetiti više vremena za odmor između pristupa, tako da tijelo ima vremena za izjednačavanje disanja i palpitacije. U tu svrhu, optimalna shema će biti 1 interval skokova i 2 intervala za odmor, a trajanje svakog od njih odabire prema svojim fizičkim sposobnostima. Vrijeme treninga treba biti najmanje tri puta tjedno.

U budućnosti, vrijeme za odmor i skakanje trebao bi biti isti, a broj treninga tjedno trebao bi se povećati na četiri. Kada je drugi tjedan redovnih razreda već svladan, potrebno je usredotočiti se na povećanje brzine i poboljšanje tehnike skakanja. Vježbe s konopom u ovom trenutku ograničene su na konvencionalne skokove i usmjerene su više na izdržljivost treninga, budući da je cilj ove lekcije kontinuirano skakanje 10 minuta uz intenzivan tempo. Izgubiti težinu, dok će ovo biti malo.

Program je dizajniran za 1 mjesec, a nakon svake sesije potrebno je obvezno istezanje mišića i tetiva kako bi se izbjeglo potresanje.

Osnovna tehnologija

Ako se mnoge djevojke i bez dodatnih savjeta sjećaju kako se skočiti na konopac točno od djetinjstva, tada predstavnici jačeg spola mogu imati problema. Da biste saznali tehniku, trebali biste pročitati sljedeće informacije:

1. Uzimajući oba kraja užeta u različitim rukama, morate gurati petlju preko glave tako da leži na podu iza vaših nogu. U ovom slučaju leđa treba biti ravnomjerna.
2. Ruke treba držati na razini bokova ili struka sve vrijeme vježbe su učinili.
3. Skok počinje s laganim odbijanjem s poda s nogama. Koljena su blago savijena.
4. Slijetanje treba uvijek izvoditi na jastučiću stopala ili samo prstima.
5. Tijekom treninga, leđa je ravna, pritisak je napet.
   
6. Odbacivanje s poda mora biti na visini od 2-4 cm, tako da se konopac mogao kliziti.

Program mršavljenja

Budući da se spaljivanje potkožnog masnog tkiva u tijelu aktivira tek nakon 30 minuta intenzivne vježbe, trajanje svakog vježbanja treba biti barem jedan sat. Na temelju toga stručnjaci su razvili sljedeći program:

1. Nakon prethodnog zagrijavanja, osnovni skokovi se izvode 10 minuta.
2. Nakon toga, konopac treba dvaput presavijati, podignuti i naginjati na strane 5 minuta.
3. Sljedeća faza će biti preokrenuti skokovi, čija se tehnika razlikuje samo u obrnutom smjeru rotacije konopa. Izvođenje vježbi 10 minuta.
4. Konačno, savijte kabel na pola i bacajte ga preko stopala. Istodobno, trebali biste sjediti na podu s nogu. Povlačenjem konopa potrebno je malo tresti da bi se opterećivao tisak. Posao se traje 5 minuta.

Takve vježbe s užetom trebale bi se izmjenjivati ​​s odmora u jednakim omjerima i nakon prvog kruga početi drugu. Nakon nekoliko tjedana treninga bi trebalo biti komplicirano, povećavajući njezino trajanje i diverzifikacijom s kompleksnijim vježbama. Plan će izgledati ovako:

1. Bazni skokovi su 15 minuta.
2. Visoki pojedinačni skokovi s jakim odbijanjem od poda 10-15 minuta. Ova vježba daje povećani pritisak na bokovima i stražnjici.
3. Visoki skokovi sa stezanjem nogu do stražnjice 15 minuta.
   
4. Wiggles za tisak sa skok konop kroz noge za 10-15 minuta.
5. Skokovi s izmjeničnim stopalima mijenjaju se 15 minuta.

Koliko trebate skočiti na užetu za uklanjanje višak masnih nakupina? Ovaj program je dizajniran za 30 dana, ali po želji možete ga koristiti dalje, stalno poboljšavajte svoje vještine i izdržljivost. Količina izgubljenog kilograma i centimetara u volumenu izravno ovisi o početnoj težini. Što je više suvišno u tijelu, to će brži rezultat biti vidljiv.

Program za iskusne skakače

Budući da aktivacija masnoće spaljivanja zahtijeva 100 hmelja u minuti, sljedeći program temelji se na ovom pokazatelju. Složenost izvođenja ovog broja skokova može biti u intervalima za odmor.

Dakle, prvog dana za jedan pristup morate napraviti 100 skokova. Sljedeći povećati ukupan broj za 30 skokova, a treći dan - drugi 30. Nakon toga dan odmora i peti dan programa započeti s 200 skokova. Nakon toga, broj skokova proporcionalno se povećava za 30, a opet postoji dan odmora. Nakon pauze, povećanje pokazatelja je već 40 skokova i tako dalje. Ako slijedite sve preporuke, u samo 30 dana bit će već 830 skokova.

Vježbe s konopacom za mršavljenje mogu se temeljiti na drugom načelu. Dakle, samo jedan dan trebao bi napraviti najmanje 1000 skokova, stalno povećavajući tu brojku do 2000. Da bi to učinili, prvih se 10 pristupa dnevno vrši na 100 skokova, a zatim s postupnim povećanjem pokazatelja.

Cardioion za gubitak težine

Brzo izbacivanje suvišnih kilograma, a time i izvrsno povećanje izdržljivosti organizma, pomaže se zamjena intenziteta punjenja. Broj pristupa maksimalnom intenzitetu može varirati od 6 do 12. Trajanje njihova trajanja također ovisi o pripremi.

Dakle, suština programa je sljedeća:

1. Prvih 5 minuta sjednice je zagrijavanje.
2. Tada se intenzitet diže na sredinu, a onda visoka i ponovno se spušta u sredinu.
3. Nakon toga, trebali biste iscijediti maksimum iz tijela i smanjiti opterećenje na prosječnu razinu.
4. Nakon toga, na visoku, opet srednju i vrlo visoku.
5. Ponavljanje tih krugova može biti na vlastitim fizičkim pokazateljima, važno je na kraju treninga usporiti tempo i smiriti otkucaje srca.

Klasične vježbe s konopacom za mršavljenje

Ovaj program je pogodan za uporabu samo 2-3 puta tjedno i zahtijeva samo prisutnost štoperice ili sata s drugom rukom kako bi se odredilo trajanje razmacima razreda.

Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana. Dakle:

1. Prvo, zagrijavanje se obavlja s niskim intenzitetom osnovnih skokova za 3-5 minuta. Razmatra se tehnika izvođenja vježbi s užetom za preskakanje.
2. Prijelaz na sljedeći zadatak odvija se nakon trideset sekundi odmora.
3. Na granici sposobnosti brzine, skokovi se izvode za minutu, nakon njih ostatak od 30 sekundi i opet intenzivno opterećenje.
4. Nakon sljedećeg odmora morate obaviti osnovne skokove od 5-10 minuta laganim korakom i, kao završetak, povlačite mišiće i opustite se.

Express program

Postoje razne vrste vježbi s konopacom za skakanje, ali za brz učinak nije potrebno primijeniti sve. Da biste dobili rezultate u kratkom vremenu, dovoljno je upotrijebiti sljedeći interval kardio treninga, posebno razvijen od strane stručnjaka:

• zagrijati na minutu;
• osnovni skokovi u prosječnom ritmu;
• skokovi s promjenom nogu u prosječnom ritmu;
• kombinirani skokovi pod teškim teretom;
• osnovni skokovi u prosječnom ritmu;
• visoka skoka u prosječnom ritmu;
• osnovni brzo;
• Osnovno sporo 1 minutu.

Svaki interval traje 120 sekundi.

kontraindikacije

Budući da vježbe s konopom jako opterećuju kardiovaskularni sustav, zabranjeno je izvoditi ih s ljudima sličnih bolesti. Intenzivni skokovi također neprestano daju težinu zglobovima nogu, a ako postoje problemi na ovom području, onda se konopac treba zamijeniti drugim metodama gubitka težine.

Dodatna pomoć

Mnogi vjeruju da je po sebi bilo koje vježbe, jer su se pojavila u životu, trebao je već daju vidljive rezultate, ali to nije. Značajke u tijelu su takva da čak i redovito vježbanje neće pomoći da izgubite težinu, ako je to hrana će obilovati masnih, kolesterola hrane bogate, kao i svi oni će se pretvoriti u masti, ali novi.

Kako biste ostvarili s užetom na trbuh, stražnjica i bedra bili što učinkovitiji, trebali ograničiti dnevni unos kalorija, barem u obliku slatkiša i masne hrane. Zamijenite ta jela trebala bi biti zdravi voće, povrće, mliječni proizvodi i žitarice. Samo kombinacija tjelesne aktivnosti uz pravilno sastavljen dijeta stvarno može transformirati oblik u nekoliko tjedana.

zaključak

Mnogi se s djetinjstva sjećaju različitih načina skakanja užeta, od kojih neki nisu ni navedeni u članku.

Također ih možete upotrijebiti, dopunjavajući bilo koji program svojim elementima za treniranje izdržljivosti, koordinacije i, naravno, gubitak težine.

Izvrsne dodatne vježbe će se skakati natrag i naprijed ili na stranama, u kojima s svakim pomicanjem konopa za preskakanje morate preurediti noge. Zadaci su složenije ubrzavanjem ili povećanjem amplitude slijetanja.

U svakom slučaju, kao trening je vrlo koristan za kardiovaskularni sustav i disanja, to je dobra prevencija proširenih vena i pomoći da se ton cijelog tijela. Dok skakanje koriste gotovo sve mišiće tijela, tako da uže je odličan trener za vježbanje prije treninga s utezima ili fitness. S pravom kombinacijom tehnologije uz pomoć projektila može biti formirana i mršavljenje programa ili koristiti bilo koji od predloženih članka. Glavna stvar koju treba zapamtiti o pravilnom disanju, dok vježbanje - diše treba biti duboko i dugo disanje i sudjelovati sa samo nos potrebna.