Trening snage kod kuće. Program obuke snage za žene i muškarce

Nedostatna, ali dovoljno učinkovita trening snage kod kuće pomoći će vam u pronalaženju tankog i fitnog tijela, te jačati vlastito zdravlje i povećati elastičnost mišića. Uobičajena jutarnja tjelovježba, naravno, nikad nije povrijedila nikoga, ali bolje je da ga nadopunimo skupom vježbi, koji se sastoji od kardio i opterećenja težine.

Svaka sljedeća trening snage kod kuće ubrzava metabolizam, što pridonosi cijepanju masnoća i uklanjanju višak kilograma. Zajamčena snaga utovara i izdržljivost zasigurno vode do izvrsnih rezultata, koje će zavidjeti drugi.

Osnovna pravila

Oba kompleksna vježba i elementarna snaga trening kod kuće s dumbbells zahtijeva pridržavanje određenih pravila. Da biste izbjegli nepotrebne probleme, morate slijediti sljedeće preporuke:

1. Stalnost. Ako je odlučeno da se uključe u trening snage, onda nema izgovora zbog prekida u klase ne bi trebao biti. Nemojte obratiti pažnju na činjenicu da, iako željeni rezultati nisu vidljivi i da napuste trening, u svakom slučaju trebate nastaviti s izvršavanjem programa. Doista vidljiv učinak bit će vidljiv tek nakon mjesec dana. Osim toga, kada radite kod kuće, morat ćete razviti dobru voljnu snagu kako ne biste odgonetnuli proces obuke.
2. Zagrijte. Prva stvar koju trebate "probuditi" svoje mišiće i pripremiti ih za opterećenje, što će vam pomoći u postizanju najboljeg učinka treninga. Najjednostavniji trening je trčanje na licu mjesta, jumping konop ili vježbanje na biciklima.
3. Snaga vježbanja. Nakon zagrijavanja mišića trebate dodati opterećenja. Za to se, u pravilu, koriste tegovi za bućanje ili šipka. Svaka osoba odabire težinu za sebe, ali vrijedi razmotriti činjenicu da vježba snage ne bi trebala uzeti previše energije, jer će osnovna energija biti potrebna za osnovne vježbe.
4. Disanje. Kao i svaki sport, trening snage kod kuće zahtijeva veću pozornost disanju. Stanice trebaju dobiti dovoljnu količinu kisika, a za to morate naučiti disati bez ikakvih pauza.
5. Snaga. Unutar sat vremena prije i poslije sjednice, hrana ne smije ući u želudac. Činjenica je da nakon treninga tijelo gubi puno glikogena, što je samo nadomješteno preobrazbom masnoća. Stoga liječnici preporučuju da se ne miješaju u formiranje ovog elementa i ne žurbe da odmah nešto snack. Posebno treba uzeti u obzir za ljude koji stavljaju glavni cilj gubitka težine. Oni koji žele brzo izgubiti težinu, morate jesti samo nekoliko sati nakon nastave. Ali muškarci koji apsolutno ne trebaju brojati kilograme smiju konzumirati ugljikohidratnu hranu, nakon čega se mišići oporavljaju mnogo brže, iako će težina ostati na mjestu.

Vježbe za sportaše i božice

Trening snage za žene i muškarce ima neke razlike među sobom, jer se ciljevi sportaša razlikuju. Snažan seks, u pravilu, prvenstveno je važan mišić i prekrasan olakšanje, ali osjetljiva ženstvena priroda više preferira opterećenje, što će vam pomoći pronaći tanak struk i elastična magarca.

U smislu brzog postizanja ciljeva, muškarci su puno lakši. Kako bi postali vlasnik šikolikog olakšanja, apsolutno nema potrebe trošiti novac na dodatnu opremu jer bi najbolja opcija bila obična vodoravna šipka koja dominira gotovo svima. Povlačenjem trake savršeno će zamijeniti sobu za fitness, a ako ih kombinirate s čučanjima i potiskivanjem s poda, željeni učinak neće potrajati dugo.

Prekrasne božice ne dobivaju biceps, tako da vježbe za žene ne povećavaju volumen mišića, ali ih dobro ojačavaju. Istezanje i malo više vremena na kardio - ovo su glavni dopune glavnih aktivnosti koje će osigurati brzi gubitak težine.

Značajke kućnih vježbi

Prije nego počnete vježbati za vježbanje snage kod kuće, trebali biste razmotriti neke od nijansi. Glavni problem je ograničeni broj sportskih opreme, jer u dnevnoj sobi neće moći ugostiti veliku opremu koja je prisutna u fitness sobama. Postupajući od toga, bit će potrebno trošiti novac kako bi se osigurala povećanje opterećenja.

Ima ljudi koji mogu jednostavno opremiti sobu potrebnom opremom, ali to nije tako jednostavno.

korist

Između ostalog, program osposobljavanja za snagu ne utječe samo na izgled osobe, već i na zdravlje. Opterećenje jača kardiovaskularni sustav i razvija mišićno-koštani sustav. Provedite vrijeme u mladosti, primijetit ćete i efekt u odrasloj dobi, jer se sportaši osjećaju snažno i lako mogu voditi aktivan stil života u starosti.

Da bi se to postiglo, to će pomoći obuci složene snage za žene i muškarce. Do sada je to jedini optimalan način, budući da svi čudotvorni proizvodi i moderni strojevi za vježbanje koje oglašavaju lijepi ljudi ne mogu jamčiti zaista dobar učinak.

Vježbe za početnike

Mnogi početnici odmah počinju igrati sportove s teškim vježbama, koje zahtijevaju težinu za obavljanje, čime provjerava vlastitu snagu. Nažalost, trening snage kod kuće s težinom za početnike nije prikladan, ali se lako može zamijeniti zanimljivijim vježbama čiji će učinak također biti dobar.

Najbolji kompleks

Jednostavan kompleks s upotrebom bučica sastoji se od samo četiri vježbe, od kojih svaka treba obratiti pažnju:

1. Stojeći ravno, razmaknute širine ramena, rukama s bućicama, tako da su dlanovi na razini ramena. Zatim se čuče (s naglaskom na petama), a bedra bi trebala biti paralelna s poda. Tada biste trebali uzeti izvorni položaj, dok podižete ruke s težinom. Ova vježba pomaže ojačati mišiće kukova, stražnjice i leđa, a traje 8-10 ponavljanja.
2. Polazna pozicija je ista. Jedna noga je napravljena korak naprijed, drugi koljena u koljenu, ne dodirujući se podu, a ruke s dumbbelima u isto vrijeme padaju jasno. Zatim, napinjanje mišića nogu i pritisnite, trebali biste se vratiti na početnu poziciju i ponoviti isti s drugom nogom. Prilikom izvođenja tjelesne težine treba ravnomjerno rasporediti na obje noge. Morate to učiniti 10-15 puta.
3. Noge su postavljene šire od ramena, tegovi za bokove u rukama. Naprijed skretnica je napravljena (tijelo mora biti paralelno s podom), a ruke su spuštene dolje. Na udisaj, ruku su se rastavljale na strane, na izdisaj se vraćaju. Početnici će biti dovoljni za 10 ponavljanja, ali leđa treba biti u razini.
4. Noge na širini ramena, tegovi za ruke u rukama. Ruke bi se trebale izravnati ispred njega, dlanove bi trebale biti okrenute iznutra. Tada se obavlja polučetvor, a tijelo se lagano naginje naprijed, ruke s bućicama moraju biti na razini savijenih koljena. Tijekom izvođenja, leđa treba biti ravno u svakom trenutku, tegovi za bumce ne smiju biti spušteni ispod razine koljena. U tom položaju morate ostati oko jedne minute.

Kompleks za muškarce

Program vježbanja snage je prava odluka kada želite izgledati atletski. Sa svojim sastavom može vam pomoći profesionalni trener s posebnim obrazovanjem. Možete stvoriti program za sebe, ali za to morate potrošiti puno vremena i energije.

Izvrsna trening snage kod kuće za muškarce, koji lako mogu ući u program, sadrži najpopularnije vježbe:

1. Pritisnite s težinom na prsima - 20 ponavljanja.
2. Čučnjevi s vratom na ramenima - 15 ponavljanja.
3. Šipka za pomak do brade (u stojećem položaju) - 20 ponavljanja.
4. dizanje - 10 ponavljanja.
5. Povlačenje (uhvatite) - 20 ponavljanja.

Te vježbe su idealne za obuku. Broj ponavljanja treba povećavati svaki tjedan, uzimajući u obzir mogućnosti vlastitog organizma. Trening snage kod kuće ove vrste će odgovarati svakom čovjeku i vrlo brzo će dati željeni rezultat.

Program za žene

Žene za trening snage trebat će samo kao dodatnu opremu za tegobe. Program uključuje sljedeće vježbe (broj ponavljanja koje svaka žena treba samostalno odabrati, oslanjajući se na dobrobit):

1. Ručno savijanje s dumbbells.
2. Podizanje ruku s težinom naprijed (naizmjenično).
3. Čučnjevi s dumbbelima na ramenima.
4. Pritisnite s minimalnom težinom na prsima.

Obuka za djecu

Zagrijavanje prije treninga snage kod kuće može uključivati ​​jednostavne vježbe koje će biti dobre okupacije za male sportaše. Može se obavljati i bebe u dobi od 3-4 godine vježbe snage s dumbbells ili posebne loptice. Moraju se nužno kombinirati s gimnastickim vježbama, razvijanjem spretnosti i fleksibilnosti. Roditelji bi trebali postaviti primjer za svoje dijete, a ne samo prisiljavajući ga da izvrši neshvatljive pokrete za njega. U sportskoj obitelji uvijek je pozitivno raspoloženje, pa se ljubav prema sportu mora postupno poticati od djetinjstva.