Kompleksi općih razvojnih vježbi: opis, značajke i preporuke

Važnost zdravih stilova života i sportske aktivnosti u naše dane raspravu nisu već u tijeku - to je odavno prepoznala službene medicine i našla široku uvid u popularnoj svijesti. Čak i lijenci prepoznali su potrebu za aktivnim stilom života. Koje vrste sportskih aktivnosti ne postoje - od opuštajuće joga pozira na ekstremne opterećenja s dvoručni uteg. Posjet teretani je prestižan i gotovo obvezan (u određenim krugovima) stil života.

Ali što ako pretplata na fitness centar zahtijeva materijalna i vremenska sredstva koja već nedostaju? Nemojte se obeshrabriti, postoji mnogo jednostavniji i manje učinkovit način da podržite svoje zdravlje. I on je u izvođenju tzv. ORU, što se može učiniti kod kuće i za šetnju. I što je najvažnije - potpuno besplatno!

To je upravo ono o čemu govorimo danas. Dakle, o čemu ćemo razgovarati?

Opće razvojne vježbe (ili ORU) imaju ozbiljno mjesto u postojećem sustavu, tj. Tjelesnom odgoju mlađe generacije. Nitko ne može dovesti u pitanje njihovu potrebu za pravodobnim i zdravim razvojem djeteta, osposobljavajući vještinu svjesne kontrole vlastitih pokreta. Ovo je izvrstan alat za otvrdnjavanje, jačanje i poboljšanje cijelog tijela.

Opći razvojni vježbe za fizičku kulturu se koristi za obavljanje djelatnosti (za studente, a ne samo), razvoj složenih jutarnjih vježbi i fizkultminutok osobito dobro - na dječje stranaka. Tradicionalno je uobičajeno kombinirati ih s postupcima otvrdnjavanja. Pravilno izvršene vježbe - obećanje normalnog tjelesnog razvoja djece.

Opće tjelesne vježbe su pokreti koji su posebno oblikovani za sve dijelove tijela - ruke, noge, vrat, ramena, prtljažnik itd. Mogu se izvoditi različitim stupnjevima napetosti mišića, amplitude i brzine. U tijeku izvršenja, tempo i ritam se izmjenjuju.

Oru zadatak - poboljšanje i fizičke i psihičke osobine djeteta, priprema svoje rigorozne vježbe, mišića vježbe, povećava brzinu svoje kontrakcija, poboljšanje pokretljivosti zglobova, formiranje normalan stav.

Što je za njih osobito?

OSG ima određene značajke: preciznom doziranju, mogućnost korištenja ogroman broj varijacija i kombinacija. To je ključ za selektivnih učinaka na određene grupe mišića i na raznim tjelesnim sustavima. Na primjer, u obliku ispravan stav, potrebno je odabrati takve vježbe, koje mogu jačanje glavne grupe mišića leđa i ramenog obruča, optimizirati disanja (tako postoji jačanje interkostalnog mišiće i dijafragmu).

Kada se sustavno ponavlja ORU, razvijeno je određeno iskustvo motora, sposobnosti i kvalitete, koje će sigurno biti korisne iu praktičnom životu iu formiranju i razvoju složenih vještina u gimnastici.

Izuzetno je važna opća razvojna vježba za djecu u procesu formiranja položaja. Samo zahvaljujući njima moguće je ojačati mišiće, koji osiguravaju ispravnu poziciju kralježnice i stopala. To je neophodno za normalni fizički razvoj djece. Budući da se zavoji kralježnice formiraju upravo u predškolskoj dobi, a konačno taj proces završava samo u 11-13 godina. Došlo je do ozbiljnih opterećenja i mišića abdominalnog tiska (pogotovo kada se vježbe izvode iz sklonog položaja). Jačanje njih je potrebno za pravilnu probavu i disanje. Zato su opće razvojne vježbe u vrtiću i školi obvezne i uključene u program tjelesnog odgoja učenika.

O ispravnom disanju

OSG ne samo s mišićno-koštanog sustava, ali i poslužiti kao učinkovit način za poboljšanje stanja dišnog sustava, njihov razvoj. To se događa zbog bilo kojeg od kompleksa uključuje niz vježbi za jačanje membranu, što je naš glavni dišni mišić, kao i - u interkostalnog mišiće i trbušne mišiće, koji također doprinose zdravoj i duboko disanje. Mjereno i ritmičkih pokreta formirana sposobnost racionalno da diše - da kontrolira dužinu i jačinu udisaja, prilagoditi svoje frekvencije i ritma s pokretom.

Prisutnost jasnog ritma, dano doziranje, redovito mijenjanje opterećenja u ORU vodi do jačanja našeg najvažnijeg mišića - srčanog mišića. U tom slučaju povećava se šok volumena srca, podešava se ritam njegovih kontrakcija.

Značajno utječu na opće razvojne vježbe i živčani sustav. Formiranje brze reakcije, dobre koordinacije, imaju najkorisniji učinak na mentalni razvoj učenika.

Zaključci: sustavno provođenje općih razvojnih vježbi dovodi do sveobuhvatnog zdravstvenog utjecaja na ljudsko tijelo i osigurava:

• osnovana osnovna koordinacija pokreta;
• razvijene fizičke osobine (govorimo o snazi, brzini, fleksibilnosti, izdržljivosti, koordinaciji);
• Grapanirana djeca povećala su pozornost zajedno s disciplinom i organizacijom.

Kako se klasificiraju?

Da bismo olakšali kretanje čitavim nizom postojećih RBM-ova, pokušajte se nositi s njihovim glavnim klasifikacijama, koji se primjenjuju u praksi.

1. Prema tzv. Anatomskom znaku (koje su skupine mišića uključene u pružanje pokreta). Postoje osnovni opći razvojni vježbe za ruke i mišiće ramenog obruča, prsni pojas, noge, trup i vrat. Osim toga, postoje i one za cijelo tijelo. Razvrstavanje osigurava manje lomljenje, u kojem se kompleksi vježbi dodjeljuju za određene mišićne skupine ili za određeni mišić.
2. Drugi načelo klasifikacije znak je povlaštenog tretmana. Iz njenog smjera ovisi o podjeli ORU-a u komplekse vježbi za razvoj snage, istezanja i relaksacije. Kombinacije svih triju oblika su sadržaj svih ostalih vježbi. Ali u vezi s njihovom metodološkom važnošću, odvojene vježbe disanja, koordinaciju i držanje.
3. Drugi znak je uporaba školjaka i predmeta. Možete izvesti OSG bez njih. Ali ima dosta općih razvojnih vježbi s objektima (zvona, štapovima, zastavama, obruč, skok konopac, bučica, punjena s loptom, i tako dalje. D.). Također se koriste školjke u obliku gimnastičkih zidova, klupe i simulatori.
4. Četvrta klasifikacija temelji se na znaku organizacije - jesu li opće razvojne vježbe provedene u skupinama ili pojedinačno. ORU-ovi su u obliku pojedinačnih vježbi, izvedenih od dva do tri zajedno, u stiskanju u krugu, u redovima i bliskim stupcima, a također u pokretu.
5. Razvrstavanje ovisno o početnim položajima. ORU su podijeljeni na one koji se izvode iz stalka, sed, squat, ležeći položaj, od zaustavljanja ili od vis.

Da biste točno opisali određenu vježbu, možete donijeti cijeli skup klasifikacija.

Kako napraviti kompleks otvorenih sustava distribucije?

Biti uključen u sastav, trener ne može, već uzeti u obzir takve čimbenike:

• sastav onih koji su uključeni u dob i spol;
• prisutnost abnormalnosti u stanju zdravlja;
• stupanj obuke za one koji su uključeni;
• prirodi i predmetu lekcije.

Uzimajući u obzir gore navedene čimbenike, odabiru se metode provođenja općih razvojnih vježbi: najučinkovitije koje mogu riješiti zadatak. Vježbe u kompleksu racionalno su raspoređene.

Stoga zaključak: svrha kompleksa mora biti sigurna. Može se koristiti u jutarnjim vježbama, u vođenju tjelovježbe ili cijele klase - njegovom pripremnom ili glavnom dijelu itd.

Učinite to, također uzimajući u obzir zadatke. Na primjer, pripremni dio razreda prvenstveno posvećen edukaciji općih razvojnih vježbe, rješavanje problema jačanje učinak, koji pokriva sve glavne grupe mišića, kao i za zagrijavanje i pripremu za glavni dio.

Glavna tema je razvoj fizičkih osobina tijela (govorimo o snazi, izdržljivosti, fleksibilnosti, dobroj koordinaciji). Uzima se u obzir ne samo spol i dob ljudi, nego i mjesto okupacije, vremenski uvjeti (sunčani ili hladni, u teretani ili na otvorenom prostoru). Bez sumnje, instruktor treba obratiti posebnu pozornost na tehničku i fizičku pripremljenost njegovih odjela.

Na principu postupnosti

Bit toga - u pokretu od lakog do teškog, od jednostavnog do složenog. Vježbe naučene prije, služe kao priprema za provedbu novih.

Ponekad možete pronaći kompleks općih razvojnih vježbi, sastavljenih vrlo nepismenih. Nedostaje redoslijed u kojem se pokreti moraju mijenjati. Na primjer, kao prvi set vježbi poduzetih torzo, drugi - čučnjevi, treći - kick svoje noge, četvrti - podizanje i spuštanje ruke. To jest, nema vidljivih sekvenci.

Pravilno sastavljen kompleks, koji uključuje sintezu općih vježbi razvoja i gimnastike, takav slijed nužno uzima u obzir. Najčešće se temelji na "vrhu prema dolje". Ovaj je pristup intuitivno jasan, slijed s njom je sljedeći:

• Počnimo s vježbama za zagrijavanje mišića vrata (glava je nagnuta na strane, okreće, čini kružne kretnje);
• onda postoji prijelaz na vježbe za ramena i ruke (u obliku uspona, vodi, kružnih pokreta);
• Sljedeća faza sastoji se od zavoja, padina, kružnih pokreta s prtljažnikom;
• nakon toga - vježbe za noge (lunges, mahi, itd.);
• zatim - razne polu-čučnje i čučnje;
• idite na vježbe u koljenima;
• zatim na izvođenje iz sjedenja i ležećeg položaja.

U sličnom slijedu leži suština načela "od vrha do dna".

Po završetku kompleksa

Najčešće se dovršava s vježbama osmišljenima za poboljšanje performansi kardiovaskularnog sustava. U pravilu, to su skokovi u najrazličitijim varijantama ili se izvode na mjestu s postupnim prijelazom na hodanje i obnavljanje disanja.

Koliko vježbi imam? To ovisi uglavnom o dobi. Najčešće takve vježbe su od šest do dvanaest, namijenjene različitim mišićnim skupinama i pokrivaju maksimalni broj tijela.

Svaki od njih mora se izvršiti parni broj puta za 4, 8 ili 16 (i više) računa.

O postojećoj terminologiji

Da bi se opisali elementi pokreta, razvijen je sustav posebnih pojmova, koji bi trebali biti poznati. Oni označavaju sve odredbe koje čine kompleks općih razvojnih vježbi. Uobičajeni pojmovi uključuju:

Stalak. Može biti osnovna, razmaknuti noge, razmaknuti noge širokim ili uskim, podijeliti noge desno (ili lijevo), križni stalak desno (ili lijevo). Osim toga, na koljenima se nalaze stupovi, na desnoj nozi (lijevi je savijen naprijed) i obratno - desno lijevo naprijed (ili bočno) ili desno lijevo.

Sljedeći je termin naglasak. Također se može nazvati naglasak koji sjedi, sjedi, leži, leži iza, leži desno (ili lijevo) bočno, leži na podlakticama ili kleči.

Zatim čučnjeva: ruke na struku, ruke naprijed, desno, lijevo naprijed, polusided ruke natrag.

Onda su sedla. Oni su: kut, ruke na remen ili strane, s hvatom, rukama na remenu ili gore, sedlo na petama, noge pored padine.

Prolaze do napada. Oni mogu biti lijevo (ili desno) ruku da udarci Objasnimo na lijevo (ili desno) ruka iskorak u stranu, desno (ili lijevo) i nazad ruku udarci skrestnye desno (lijevo) ili ruku pod ruku.

Ali što su padine: naprijed, ruke naprijed-dolje, ruke dolje lijevo (ili desno), ruke na remen.

Dodaju se, što ukazuje na položaj glavnog mandata. Oni služe razjasniti položaj pojedinih dijelova tijela, na primjer: stajati lijevo, ruke iza glave. Oni se odnose uglavnom na odredbama rukama dolje, naprijed, u stranu, natrag i ruke na struku, na glavi ili na glavi, leđima, ispred prsa, ramena, do - na stranu, na stranu - dolje, naprijed - prema gore ili naprijed-dolje.

Zahvaljujući korištenju posebnih uvjeta olakšava se postupak bilježenja fizičkih vježbi za koje se uvode pravila kratica i oblik njihova snimanja.

Terminologija mora biti sažeta, točna i općenito dostupna:

• Određivanje početne pozicije;
• Uz. - oznaka glavne police.

Pravila redukcije omogućuju vam da izostavite nekoliko riječi:

• "Foot" - gotovo uvijek;
• "Naprijed" - kada se izvršavaju napadi i koraci;
• "Trunk" - pri nagibu;
• "Podignite" - kada se radi o kretanju ruku i nogu;
• "Palm in" - ako su ruke u naprijed, natrag, prema dolje ili prema gore;
• "Palms down" - kada ruke zauzimaju položaj sa strane, desno ili lijevo;
• "Povratak" - u procesu povratka u i. br.

Dakle, potpuni opisi općih razvojnih vježbi zabilježeni su u smanjenom obliku.

Izraz "rotacija" obično se zamjenjuje "kružnim pokretima" i "trzanje ruku" - potpuno je dopušteno kao što se događa (na primjer, u slučaju završetka ili početka).

U kojem obliku pišete ORU

Za to postoje posebni oblici - samo ih ima tri. Zapis može biti generaliziran, specifičan terminološki ili grafički.

Prva od njih uključuje snimanje samo imena, mogućih opcija za vježbu, početne i završne pozicije vježbe. Računi prometa nisu navedeni. Slični zapisi mogu se naći u bilo kojoj kompilaciji općih razvojnih vježbi, različitih nastavnih pomagala i radnih planova.

Posebne terminološke evidencije izrađuju se kada se pouka pripremi i napiše sažetak. Ona pruža točan zapis o svakom kretanju računa. Odvojeni pokreti iskazuju se ukazuje na početni položaj iz kojeg je počeo, svoje ime (nagib, čučanj i m. P.), smjer (desno usmjerene i m. P.) i krajnjeg položaja (obično, to se poklapa sa referentnom položaju).

Grafički zapis se koristi kao naj vizualniji i najbrži. Može ilustrirati terminološki ili zamijeniti. Pokreti svakog računa prikazani su u obliku dijagrama.

Primjer kompleksa općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju

Svrha ovog kompleksa je jačanje svih tjelesnih mišića i njihovo skladan razvoj. Iz obavljanja ga ne zahtijeva posebnu fizičku pripremu, pod vlastom je snagom.

Vježba # 1

Stajati uspravno, ruke dolje uz tijelo. Uzmite lijevu ruku na stranu, podignite desnu ruku, a zatim ga glatko spustite. Lijevu ruku da se naprijed, opet podignite i spustite. Zatim izmjenjujemo desnu i lijevu ruku. Vježba se ponavlja polaganim ritmom pet puta za svaku ruku.

Vježba 2

Stojimo ravno, stavljamo noge na širinu ramena, držimo ruke u bravici iza glave. Okreće se lijevo, a zatim desnu stranu (pet puta).

Vježba 3

Stajemo ravno, držimo ruke na našem struku. Započnite s naprijed, s desne noge, dok se trebate saviti i tapkati ruke ispod koljena, a zatim se vratite. Ponovite za lijevu nogu. To je učinjeno pet puta za svaku nogu.

Vježba 4

Stajemo ravno, ruke su spuštene po tijelu. Nasloni se desno, dok desna ruka klizi po tijelu, a lijeva se mora nalaziti na pojasu. Vraćamo se na izvornu poziciju, ponovimo za lijevu stranu. Za svaku stranu treba izvesti pet reprodukcija.

Vježba 5

Stojimo ravno rukama ravno. Skrećemo lijevo i desno - pet puta za svaku stranu.

Vježba broj 6

Izvršavamo hodanje na licu mjesta.

Ovaj jednostavan kompleks općih razvojnih gimnastičkih vježbi prvenstveno je osmišljen kako bi podržao mišiće i pružio im minimalno opterećenje. Za mršavljenje teško je pogodno. Upotreba - davanje mišića ton i održavanje pokretljivosti.

Primjer specijaliziranog kompleksa općih razvojnih vježbi

Kompleks vježbi nogu prikladan je kao primjer usmjerenog utjecaja na razvoj specifične skupine mišića.

Vježba # 1

Stajemo ravno, ruke na pojasu. Počnemo polagano popeti čarape, a zatim krenuti. Cilj vježbe je jačanje tjelesnih mišića.

Vježba 2

Ležimo na leđima, nogu se nagnuti na koljena, ruke su smještene duž tijela. Između koljena treba stegnuti malu loptu. Zbog "vremena" mora biti stisnut, na "dva" - otpusti. Vježba vodi do jačanja bedrene površine (unutarnje površine).

Vježba 3

Čučanj. Stajemo ravno, noge su razmaknute od ramena. Čučanje s povlačenjem ruku naprijed. Mi slijedimo uklanjanje zdjelice striktno natrag i držanje kut u koljenima najmanje 90 stupnjeva.

Vježba 4

Postavite desnu stranu, stavite desnu ruku ispod glave, a lijevu - ispred njega. Zatim podignite lijevu nogu približno pod kutom od 30 u odnosu na podnu površinu i počnite ga savijati u koljenu. Zatim slijedi udar na drugoj strani i vježba se ponavlja.

Vježba 5

Ime je "bicikl". To je učinjeno ležeći na leđima rukama po tijelu. Sastoji se od "uvijanja bicikla" s nogama na svakoj strani. Mišići bedara su dobro ojačani.

Vježba broj 6

Stajemo ravno, ruke su spuštene po tijelu. Počnite raditi napade naizmjenično na svakoj od nogu istovremenim bacanjem ruke prema naprijed. Dakle, gotovo svi mišići nogu su razrađeni, dobivate vitko i pametan izgled.

Oni koji žele dati mišićima veći reljef može se savjetovati u primjeni općih razvojnih vježbi za primjenu težine. Kao najbolji oni će služiti kao tegovi za vežbanje ili bar. Osim toga, potrebna opterećenja za noge pružaju posebne simulatore.

Vježbe za žene i muškarce

Zbog razlika u muškoj i ženskoj fiziologiji, kompleksi općih razvojnih vježbi za predstavnike svakog roda također se značajno razlikuju. Opcije "Male" su usmjerene uglavnom na razvoj mišića ramena, ruku, gornjeg dijela tijela. Žene često razvijaju i ojačavaju područje kukova, trbuha, stražnjice. To je zbog razlika u strukturi muških i ženskih figura i obilježja "muških" i "ženskih" vrsta masnih naslaga. A te se razlike ne bi smjeli zaboraviti odabirom odgovarajućeg kompleksa. U tom slučaju, učinak treninga neće se usporiti, naravno, s redovitim pristupom i pravilnom prehranom.