`Pistoletik` (vježba): tehnika izvedbe, pro i kontra

Čučnjevi na jednoj nozi, ili, kako se zovu, "pištolj" - prilično nejasna i složena vježba. Mnogi ga se sjećaju iz školskih lekcija u tjelesnom odgoju. Ali ako je u djetinjstvu "pištolj" učinio sve, onda među odraslima rijetko su oni koji su u mogućnosti to ispravno ispuniti. Danas ćemo shvatiti kako se čučati na jednoj nozi i kako ova vježba može biti korisna, a također saznati koje su njegove prednosti i slabosti. S tim, možda ćemo početi.

Pro i kontra od tjelovježbe

Ova vježba ima najviše snage. Od nedostataka može se primijetiti osim činjenice da nije dostupna za osobe s slabim nogama i zglobovima. "Pistoletik" je vježba koja uključuje golemo mišićav niz nogu i stražnjice. Istovremeno, kako bi se osiguralo dobro proučavanje tih mišića, ne trebate nikakvu opremu jer vježba radi svojom težinom. Opterećenje koje donji dio tijela dobiva pri izvođenju "pištolja" je usporedivo s opterećenjem dobivenim kada se čuče s vašom težinom. Jedina je razlika u tome da tijekom čučnjeva na dvije noge utezi utječu na kralježnicu, što je vrlo opasno. Stoga, za osobe koje pate od bolesti leđa, čučnjeva s dvoručnom iglama su kontraindicirane. "Pistoletik" je također dostupan široj publici.

Osim toga, ova vježba omogućuje dodatno rad na koordinaciji tijela. Čučnjevi na jednoj nozi koriste se za povećanje snage mišića nogu i set mišićne mase.

Učinci na mišiće

Vježbe za klizače, gimnastičare i navijače "crossfit" često uključuju istodobno mnogo mišića. A ovo je jedan od njih. Sada saznajemo kako se teret distribuira pri obavljanju takve vježbe kao "pištolj". Vježba se opterećuje uglavnom kvadricepsi. Osim toga, veliki dio rada pada na gluteus mišića. Osim toga, mišići uključeni u kretanje stabiliziraju mjesto tijela i nogu. To uključuje: mišiće kuka, mišiće sjenica, koje vode mišiće, tisak i leđa.

Što se tiče nogu, koja ne sudjeluje u aktivnoj fazi kretanja, također dobiva opterećenje, jer igra ulogu stabilizatora tijela. Kod ove noge rade kvadricezama, krojačica i češalj mišića, kao i tenzor širokog pojasa.

Osim snage mišića i dobre koordinacije, čučnjevi na jednoj nozi zahtijevaju elastičnost ligamenta i fleksibilnost zglobova: koljena, kuka i gležanj. Zbog toga mnogi počinju imati probleme s vježbom. U djetinjstvu zglobovi su fleksibilniji, a masa je mnogo manja, pa je "pištolj" lakšim.

Koljeno

Najveći dio opterećenja pada na koljeno. Prilikom izvođenja "pištolja", koljeno se privlači do dodira gastrocnemius mišića s lancima lica, pod jakim kutom. Stoga, oni koji imaju problema s koljenima, bolje je napustiti vježbu.

Ako je sve u redu s koljenima, treba uzeti u obzir dvije stvari. Prvo, prije izvedbe čučnjeva, potrebno je zagrijati i istegnuti. Neke vježbe na quadricama "opraštaju" sportaše zanemarujući ove faze treninga, ali ne i "pištolj". Drugo, obavljanje vježbe je bez iznenadnih pokreta. Dok mišići će se jačati i naviknuti na neobičnu amplitudu za njih, možete koristiti podršku. To će vam pomoći da ne padnete silazno i ​​ustati bez trzanja.

Kako se čučati na jednoj nozi?

Nakon što smo se upoznali s vježbom općenito, okrećemo se tehnici izvršenja. Za početak, morate postati ravnomjerni, stavljajući noge na širinu ramena. Zatim se tjelesna težina treba prenijeti na jednu nogu, a drugu se podiže s poda. Ruke se mogu povući naprijed ili bočno, za ravnotežu. Ovo je početna pozicija, a slijede ga čučnjevi. Tehnika izvedbe "pištolja" nije prekomplicirana, ali ima mnoge važne nijanse.

Zatim je potrebno polagano sjediti i što je više moguće pod kontrolom na nosaču dok podižete drugu nogu ispred vas. U tom slučaju, uzlaznu nogu treba biti razina, a zdjelica ne smije biti okrenuta prema naprijed, već uvučena. Da biste to učinili, trebate samo fleksibilnost zgloba kuka. Također je važno osigurati da je leđa ravna.

Jednom u donjoj točki, kada se bicep loza pritišće protiv gastrocnemius mišića, pobrinite se da je neradna noga paralelna s podom. Što se tiče noseće noge, njezin koljeno na dnu je izvan čarape. To je "pištolj" koji se razlikuje od klasičnih čučnjeva, a to je najopasniji trenutak u cijeloj vježbi.

Na najnižoj točki je maksimalno naprezanje mišića nogu i stražnjice, te snažno gurnuti peta noseće noge s poda. U ovom slučaju, ne biste smjeli dopustiti bilo kakve trzavice. Podizanje zdjelice i neozbiljan koljeno, osjetit ćete koliko su pažljivo izbušeni mišići nogu. Paralelno s usponom, druga se stopa mora spustiti. To su svi čučnjaci. Tehnika implementacije, kao što vidite, nije tako komplicirana. Međutim, u praksi se ne daje svima.

"Pistolletik" je vježba koja se treba izvoditi onoliko puta koliko se ispituje u nekoliko pristupa. Kao što pokazuje praksa, svi ljudi ne uspijevaju postići barem deset ponavljanja. Ako više od 20 čučeva istodobno, to znači da je vrijeme da potražite složenije vježbe kvadricezama ili komplicirate "pištolj" s dodatnom težinom.

Vodeće vježbe

Čim se izvede "pištolj", samo jedinice, morate početi s pripremnim vježbama. Velika većina ljudi praktički može sjediti na jednoj nozi bez poteškoća, ali samo malo njih može ustati. Razlog leži u neobičnom opterećenju, a ne u slabosti mišića, kao što se na prvi pogled može činiti.

Dakle, pripremne vježbe:

1. Prvi izgleda vrlo lako, ali u stvarnosti to nije. Njegova je bit jednostavna: trebate stajati na jednoj nozi, podižući drugu tako da je paralelna s podom, najmanje 30 sekundi.
2. Nakon što ste svladali prvu vježbu, možete započeti čučnjeva na jednoj nozi, ali bez podizanja drugog ispred vas. Da biste to učinili, morate upotrijebiti pouzdanu podršku. Držeći ruke, vrijedno je sjesti na jednu nogu, slobodno spuštati drugu.
3. Sada možete nastaviti do "pištolja", ali uz pomoć podrške. Vježba se obavlja istim tehnikama kao i osnovna verzija, ali jedna ili dvije ruke drže potporu. Dobra inačica podrške je vrata s pouzdanim ručkama. Potrebno je uzeti ručice otvorenih vrata, tako da kada ste čučanj, vrata su između vaših nogu.
4. Mi nastavljamo komplicirati trening. Sada morate izvesti "pištolj", ne držeći se na nosaču, ali dodirujte ga svojim ramenima. Najbolja podrška u ovom slučaju je zid. Morate se okrenuti na stranu i pokušati napraviti "pištolj". U slučaju gubitka ravnoteže, jednostavno se naslonite na zid i nastavite dalje. Zapravo, to je isto čučanje na jednoj nozi, kojoj smo težili, a zid uglavnom igra psihološku ulogu.

Nekoliko preporuka na kraju

Osim gore navedenih vježbi, da se pripreme za „pištolj” i ukupnom jačanju noge su također pogodne čučnjeva, budaletina ili bilo improvizirani utezi. Također možete napraviti sit-up na jednoj nozi na Smith simulatoru. U tom slučaju nećete morati zadržati ravnotežu. U treningu morate nužno uključiti zagrijavanje i istezanje. To će vas zaštititi od ozljeda, ali i povećati elastičnost zglobova, što je izuzetno važno u ovoj vježbi.

zaključak

"Pistoletik" - vježba koja vam omogućuje da dobro pumpite mišiće nogu. No, da biste dobili željeni rezultat, morate pažljivo pristupiti treningu, redovito pratiti idealnu tehniku ​​i vježbati. Ne zaboravite na zdravlje zglobova. U najmanjoj neugodnosti, trebate smanjiti opterećenje.