Kako pumpati loza i mišiće stražnjice s jednim setom vježbi

Povratna površina bedra je ponekad vrlo teško pumpati. Bicep ležaja sastoji se od tri skupine mišića: polutendini, biceps i semimembranozne. Oni su odgovorni za savijanje koljena, usporavanje kretanja sjenka i pomicanje nogu natrag.

Ljuštenja igraju važnu ulogu u izvođenju vježbi čučanj (s dvoručnom iglama, s dumbbells, na simulatori), udaraca i preše. Jedinstveni razvoj ovih tri mišića važan je kada se cijeli donji dio tijela učita.

Za povećanje maksimalne loza korist osim za vježbanje u teretani, možete izvesti torzo naprijed s opterećenjem, razne leg curls, sudjelovati u sportskim ili hodanje trčanje na duge pruge.

Loza. vježbe

1. Tehnika za pumpanje bicep noga je savijena koljena, kako leži na klupi simulatoru. U ovom slučaju, stražnja tibija (Ahilna tetiva) leži na valjku. Valjak se polako diže do maksimalne granice s nogama, a zatim polako spušta. Tijekom fleksije potrebno je udisati, uz produljenje - izdisanje. Simulator ne bi trebao biti preopterećen, inače je moguće primijeniti mikrotraumu na biceps nogu.
2. Noge savijanja, sjedeći na poseban simulator. Tehnika obavljanja vježbe na leđima je ista kao i ležeći. Samo noge smanjuju valjak s opterećenjem. U ovoj vježbi možete promijeniti udaljenost između zaustavljanja, a zatim kada će opterećenje biti uključeno u različite dijelove biceps.
3. Noge savijanja stoje. Posebnost ove vježbe je jednostrana trening mišića pojavljuje se više pri svakom ponavljanju. Pri mijenjanju stopala treba izbjegavati prekid između pristupa.
4. Ova se vježba izvodi bez opterećenja težine. Postizanje optimalne tehnologije, možete koristiti bućice u spuštenim rukama. Vi trebate učiniti sit-ups, ali prije odstupanje tijelo. Početni položaj - stoji, noge razmaknute u širini ramena. Penjući se na prstima, da ne sjedi, naslanjajući se na najbolji mogući kut. U ovom slučaju je hip i tijelo trebaju biti u istoj ravnini. Za početnike smiju pridržavati za zid ili stražnjem dijelu stolicu sve dok ne pronađe svoju ravnotežnu razinu.

Vježbe na mišićima stražnjice

Nositi opterećenje mišića noge bicepsa, paralelno s mišićima stražnjice. Razmislite o nekoliko vježbi na ovoj skupini mišića.

1. Stojeći ravno, u spuštenim rukama duž tijela da drže tegobe. Sa ravnim leđima, potisnite prema naprijed do maksimalne udaljenosti tako da je bedro paralelno s podnim zrakom. Vratite se na izvorni stalak. Učinite isto s drugom nogu.
2. Čučnjevi s dvoručnom iglama. bar nalazi se na ramenima iza glave. Hvat - malo širi od udaljenosti između ramena. Noge su postavljene na 50-65 cm, razdijeljene čarape. Usporeni čučnjevi s ravnim leđima izvode se sve dok se bedra ne postanu paralelno s ravninom kat. Ispod se ne morate čučati. Također je potrebno polagano ustati. U gornjoj poziciji također trebate pritisnuti stražnjicu.
3. Podizanje tijela uz pomoć biceps bokova i gluteusni mišići. Stojeći na koljenima na mekanom jastuku, pete su pričvršćene ispod valjka. Tijelo polako spušta dok ne postane paralelna s podom. U tom slučaju, samo koljena su savijena. Vratite se u početnu poziciju. Ova vježba je vrlo složena i pogodna samo za obučene sportaše.