Kako brzo pumpati prsa: najbolji trening program

Kako brzo pumpa prsa? Ovo pitanje postavlja sve novopridošle u teretani, jer razvijeni prsni mišići - ovo je prva stvar koja vas hvata, čak iu odjeći. Svatko želi postići što vidljiviji rezultat što je brže moguće, a tipične vježbe više ne daju željeni učinak. Razlog tome je da je standardni pristup mišićnom treniranju već odavno zastario. Postoji mnogo novih i učinkovitih vježbi koje će pomoći da brzo pumpa grudi za muškarce i žene.

Raspored mišića

Brzo pumpa dojke, u pravilu je jednostavna, glavna stvar - malo je razumjeti strukturu mišića. To će vam pomoći da se protežu desni dijelovi mišića tijekom vježbanja, a također će vam pomoći u uspostavljanju veze "mišića mozga". Uostalom, usmjerenje na prsni koš je moguće samo uz maksimalnu koncentraciju na tehniku ​​vježbanja. Prsni mišići zauzimaju veliko područje prednjeg dijela tijela: od najviše klavijature do donjih rebra, a također uključuje tri segmenta:

• gornji;
• prosjeka;
• niže.

Glavna funkcija ove skupine mišića je savijati ruke i dovesti ih do prtljažnika. Zato su sve vježbe za ovu anatomsku skupinu ili klupa ili razrijeđene.

Normalan tisak - klasičan ili relikt prošlosti?

Ako je pitanje: "Kako brzo pumpati prsa?" - zvučao prije 50 godina, onda bi odgovor bio jedan. Klasična klupa na klupi je najbolja vježba za prsne mišiće. Ali je li tako? Nažalost, ova vježba je zastarjela. Studije pokazuju da klasični tisak uključuje samo donje dijelove prsnih mišića, ostavljajući srednje i gornje dijelove bez odgovarajuće pažnje. I zauzimaju oko 70% ukupne mase mišićnih vlakana.

Ali nemojte se truditi isključiti ovu vježbu iz svog programa izobrazbe. Kao što znate, ovo je jedna od najučinkovitijih osnovnih vježbi, što znači da početnici ne mogu bez nje. Uostalom, kako bi se mišići usmjerili, potrebno je donijeti pokazatelje snage barem na prosječnu razinu.

Ne zaboravite na antagoniste mišića

Gotovo je nemoguće vrlo brzo pumpati prsa, kao i ostali mišići tijela. Posebno za one koji ne sjede na farmi i doping. Međutim, taj se proces može produžiti ako se ne poštuje jedno od najvažnijih pravila body buildinga: potrebno je skladno razvijati i prednje i stražnje dijelove tijela.

Ako je riječ o dojci, antagonisti mišića bit će mišići leđa, posebno najšira. Taj se problem može suočiti s početnicima i iskusnim sportašima. U početku, prsni mišići su vrlo aktivno uključeni u rad i dobro reagiraju na trening. Ali nakon nekog vremena samo prestanu rasti. Ni napredovanje opterećenja niti izmjena vježbi ne donose željeni rezultat, što znači da su mišići dosegnuli fiziološku granicu.

Da bi se pokrenula nova spirala rasta mišića, potrebno je dobro raditi preko mišića leđa, ili čak bolje pomaknuti obje anatomske skupine u jednakom volumenu. Tada će nakupljanje mišićne mase i stvaranje reljefa biti najšarmantnije.

I sada ćemo razmotriti najbolje, i najvažnije - učinkovite vježbe za rast razvoja prsnih mišića.

Nagnuta klupa: pritisak bućica

Koliko brzo prati dojku djevojci, ako su vježbe s barom previše teške? Uvijek postoji velika alternativa - bućice. Ako obavljate klupu na klupu na nagibu, tada se gornji dio prsa aktivira. Razlozi visoke učinkovitosti ove vježbe:

• Maksimalna amplituda. Ako naginjete klupu na 30-45 stupnjeva, tada na najnižoj točki dobivamo maksimalno moguće istezanje mišića za određenu putanju gibanja. Što je veće istezanje mišićnih vlakana, to je jači poticaj na dobitak težine.
• Smanjenje vrhunca. U ovoj verziji crpne dojke možete ostati na maksimalnoj točki učitavanja. U klasičnoj verziji klupa, to je nemoguće, jer su ruke potpuno izravnane i opterećenje ide do zglobova. Ovdje, rukama slijedi lukav put i blizu u sredini, to vam omogućuje da osjetite neviđenu napetost mišića i popravite u tom stanju.
• Mogućnost varijacijskog pristupa. Postoje mnoge mogućnosti za klupske preše pomoću različitih kutova nagiba i postavljanja ruku. Svaki od njih je učinkovit na svoj način.

„Giljotina”

Vratimo se na pitanje: "Kako brzo prenijeti prsa čovjeku?" Nastava pomagala stranih trenera iznenadit će vas vrlo neobičnom vježbom s prilično zastrašujućim imenom - "Giljotinom". Tehnika malo ponavlja uobičajenu klupu na klupi, ali ima niz mogućnosti:

• Šipka ne pada na prsnu liniju, ali mnogo veća - do vrata. Tako je vježba i dobio svoje strašno ime. Ovaj čip vrlo rasteže mišićna vlakna u dužini, a opterećenje pada isključivo na gornjem prsima.
• Vježba se izvodi širokim zahvatom. Ovo uklanja soj iz triceps i značajno proteže prsni mišići u širini.
• Ako nogama skinete s poda i povučete ih u trbuh, možete malo komplicirati tehniku ​​vježbe. Ovaj položaj će isključiti pojavu skretanja u donjem dijelu leđa, što znači da će bum podići samo prsni mišići bez sudjelovanja stabilizatora.

Pritisnite šipku s poda

Stara, ali vrlo učinkovita tjelovježba koja vam omogućuje brzo pumpanje grudi kod kuće i u teretani. Ova vrsta obuke ne samo da proučava sve dijelove prsnih mišića, nego omogućuje i povećanje ukupnog volumena mišićnih vlakana, a također značajno povećava stupanj radne težine. Posebno je djelotvoran bio vježba za sljedeće nizove značajki:

• Zbog velikog područja potpornja za leđa, postaje moguće raditi s maksimalnim mogućim utezima.
• Kratka putanja gibanja također ima blagotvoran učinak na rast radne težine. Ugodan bonus će biti smanjenje opterećenja na tetive i ramena.
• Noge su isključene iz vježbe, kao u "Giljotinu", to znači da će se svi napori učiniti samo smanjenjem prsnih mišića.

Prorađivanje prsima na križanju

Brzo pumpa mišiće prsa, kao i značajno poboljšati njihov oblik, vrlo je teško. Međutim, postoji nevjerojatna simulator za detaljnu studiju svakog segmenta prsnih mišića. Radi se o križanju. Smanjenje gornjih blokova savršeno utječe na donje dijelove prsnog dijela, dok donji blokovi savršeno pumpe gornji i srednji mišićni segment.

Međutim, učinkovitost simulatora ne završava tamo. Ako postavite križne valjke u sredinu, negdje na bradi, možete dobiti jednokratno opterećenje na cijelu anatomsku skupinu. Nije činjenica da će vam ova vježba pružiti nenadmašnu dobit u masi, ali vrijedi pokušati. Barem kako bi prsni mišići radili na nov način.

Vježbe na klizalištu

Već smo razmotrili jednu vrstu pumpe za pumpe na kliznoj ploči - tisak za barku. Međutim, jedna vježba nije ograničena na ovaj simulator. Općenito, upotreba različitih kutova u treningu omogućava brzu pumpanje prsa kod kuće i u teretani. Ova metoda vrijedi za sve anatomske skupine. Kut nagiba klupa mijenja vektor gibanja zglobova u odnosu na tijelo, što znači da dobivamo fundamentalno drugačiju vrstu opterećenja. Osim toga, nagib značajno povećava amplitudu kretanja, a mišići će biti rastegnuti. Sve to će imati vrlo blagotvoran učinak na radne skupine mišića, a oni će odgovoriti na nas s neočekivanim rastom i povećanjem snage. Postoje još dvije izvrsne vježbe za razvoj prsnih mišića:

• Bench Press.
• Uzgoj tegovača.

Tehnika je vrlo jednostavna i pretučena, ali to ne znači da su vježbe nedjelotvorne. Dodajte ih u program obuke i budite uvjereni: rezultat će premašiti sva vaša očekivanja.

Najbolji programi za pumpanje prsnih mišića

Nakon analize svih anatomskih i teorijskih obilježja treninga prsnih mišića, može se nastaviti s izradom programa. Uostalom, nije dovoljno samo za obavljanje svih vježbi za redom, važno je ravnomjerno raspodijeliti opterećenje i podići vježbe uzimajući u obzir svoje prioritete. Netko treba odmah raditi cijelu dojku, a drugi se treba usredotočiti na zaseban segment mišića.

Program s naglaskom na gornje dijelove prsnih mišića:

Program s naglaskom na prosječnim omjerima prsnih mišića:

Program s naglaskom na donjem dijelu prsnih mišića:

Sve vježbe u programima izmjenjuju se prema načelu: prvo istezanje, a zatim smanjenje. To vam omogućuje rad mišića sa svih strana i doprinosi ujednačenom povećanju mišićne mase.