Hackovi čučnjevi u simulatoru: ispravna tehnika implementacije i preporuke

Gak-čučnjevi se razlikuju od uobičajenih u tome što kod izvođenja takvih vježbi quadricepovi se bolje rade i njihov bočni dio preciznije mijenja.

Zbog gore navedenih značajki tih vježbi, oni se koriste posebno za izgradnju quadriceps i honing bočni mišiće bedra, što zauzvrat omogućuje puno jasnije prikazivanje razdvajanja između bedrene biceps i quadriceps.

Značajke

Gak-sit-ups u simulatoru odnose se na formativnu vrstu vježbi osmišljenih za temeljito izvođenje bočnih dijelova quadricepsa. Jednako su prikladni za početnike i iskusne sportaše. Tipično, ovi čučnjevi se izvode za tri ili četiri seta od 8-12 pristupa, nakon pritiska s nogama ili čučanjima s šipkom. Hackovi čučnjevi su idealne vježbe za ljude koji se bave visok skok, duljinu, trčanje, nogomet, odbojku i ostale sportove na sportu.

Ispravno izvršenje

Nalazite se u simulatoru i postavite ramena ispod valjaka koji se nalaze na vrhu. Čvrsto pritisnite leđa prema nosaču. Širite noge do širine ramena, lagano gurnite noge tako da se približavaju gornjoj strani platforme. Tijekom vježbe noge bi trebale biti lagano savijene na koljenima. Brada treba biti pričvršćena paralelno s platformom, torzo treba držati u ravnoj poziciji i držati pod stresom, bez da ga odvoji od nosača. Učinite čučanje u hack stroj, nemojte zaboraviti zadržati prirodni otklon u donjem dijelu leđa.

Duboko udahnite, zadržite dah i polako spustite sve dok bokovi ne budu paralelni s platformom. U koljenima treba biti formiran pravi kut. Još zadržavajte dah, zategnite kvadriceps i snažno (ali bez trzajne) ustati. Uspon mora biti nastavak čučnjeva, tj. Vježba se izvodi kao jedan kontinuirani pokret. Kada se križi najteže područje, može se disati.

preporuke

Gak-čučnjevi trebaju biti izvedeni stavljanjem stopala široko i razvijanjem čarapa prema van. U tom slučaju, većinu tereta će pasti izravno na prednjoj strani bedara, a stražnjica, leđa i stražnji dio bedara su gotovo u potpunosti oslobođen, ali to je samo četvorci idu na naklonost. Priključenja u simulatoru je izolirana vježba. S jedne strane to je njegov nedostatak, no takva se značajka može smatrati prednošću, budući da se čučanj takvog plana uspješno koristi za učinkovito širenje prednje projekcije kukova. Da biste to učinili, morate staviti noge blizu i paralelno jedan s drugim. Promjenom njihovog položaja prenosimo teret izravno na vanjski dio kvadricepsi.

Kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja

Da biste isključili mogućnost oštećenja zglobova koljena i ne preopteretili donji dio leđa, potrebno je staviti noge ispod podloge - u sredini platforme ili bliže njegovom unutarnjem rubu. Pored toga, ova odredba ne uzrokuje stalnu želju da se s torza ukloni torzo. Da biste promatrali točnu tehniku ​​obavljanja vježbe, a da ne biste odgurnuli leđa od potpore, možete zamisliti i da radite sjesti na zid. Držite se što je moguće više ravnini i gurnite prema gore i dolje. Takva vizualizacija će vam pomoći da naučite opustiti mišiće struka i držati leđa ravno kroz cijeli pristup.

prednosti

Gak-čučnjevi su sigurnije vježbe od čučnjeva s dvoručnom iglama, budući da u drugoj varijanti trebate naginjati tijelo prema naprijed i savijati koljena. Kao rezultat toga, mišići stražnje strane natkoljenice koje se povezuju s kuka i koljena zglobova, rastegnut koliko je to moguće i pokušati rotirati kuk naprijed, što uzrokuje zaokruživanja na leđima. To se neće dogoditi pri vježbanju poput "kuka". Čučnjevi s dvoručnom iglama zato se smatraju opasnijima.

Pri obavljanju čučnjeva, učvršćenje kuke fokusira se na quadricepse mnogo više nego kada rade u Smithovim simulatorima i čučnuli s dvoručnom iglom. U ovoj izvedbi, glavna se glava kvadricepsi uglavnom proučava. Imajte na umu da pomicanje stopala na gornji rub platforme povećava opterećenje na vrhu kvadricepsi. I niže što sjedite, više glutealnih mišića bit će uključeni, ali istodobno opterećenje mišića koje treba raditi neće se promijeniti.

Korisni savjeti

Sjeti se dišnog zaustavljanja, jer će vam to pomoći da spasite napetost u mišićima oko struka. Ako preuranjeno udisati, tlak unutar dojke će se smanjiti, stabilnost kralježnice će pasti. A ni u kojem slučaju ne možete zastajati na dnu, odmah se podignite. Smjer kretanja se mora mijenjati brzo, ali bez trzanja.

Gak-sit-upovi (fotografije vježbenika su prikazani gore) s kompetentnim pristupom nije samo naporan i iscrpljujući posao, već i bolan proces (u početku). Morate se sjetiti da ljuljanje mišića nogu nije isto kao, na primjer, pectorals. Možemo reći da je u ovom treningu najvažnija stvar sposobnost rada, prevladavanje vlastitih sposobnosti. Stoga su upravo hackovi čučnjevi najučinkovitije vježbe za razvoj mišića nogu. Ova vrsta obuke je izmišljena Georg Gackenschmidt - poznati višestruki prvak i prvak u dizanju utega i francuskom hrvanju.

Sretno u treningu!