Dummature s bućicama: tehnika implementacije, osnovne pogreške, preporuke za implementaciju

Snažni trapezi mogu biti korisni u sportovima kao što su hrvanje, nogomet, hokej, boks i ragbi, jer pružaju potrebnu podršku vratu, što je važan čimbenik u sprječavanju ozljeda. Ovaj mišić radi čak i jednostavnim izletom iz supermarketa s teškim vrećama.

S estetskog gledišta, dobro razvijeni gornji trapezidi omogućuju stvaranje snažne tjelesne čvrstoće. Iz tog razloga, mnogi bodybuilderi naporno rade na razvoju ovog mišića. Uz dodavanje volumena na leđima i ramenima, također ćete poboljšati snagu u mnogim vježbama za gornji dio tijela.

Od svih vježbi koje su usmjerene na rad na gornjoj trapeziji, jedna od najčešćih su bučice (od engleskog do slijeganja).

U usporedbi s trakom, pomoću tegljača možete smanjiti opterećenje na zglobovima ramena, budući da se ramena ne moraju okretati kako bi držali traku. To vam omogućuje održavanje stabilnog položaja tijekom pomicanja.

Ciljajte mišiće

Trapezijski mišić je ravni, široki mišić koji se nalazi u gornjem dijelu leđa i na vratu. Uvjetno je podijeljen na gornje, srednje i donje dijelove.

Glavna funkcija trapezoida je pomicanje ili stabiliziranje lopatica i koristi se za ramenima ramenima, podizanjem ruku, okretanju noževa i okretanju glave.

Mnoge osnovne vježbe za izgradnju mišića, kao što su vuče i pritisnite, koriste trapez na jedan ili drugi način. Prisutnost slabih trapezijskih mišića će komplicirati njihov napredak. Nasuprot tome, razvoj trapezoida će dovesti do povećanja snage unutar gore navedenih vježbi. Spoj vježbe djeluju sinergistički: ako jedan mišić zaostaje, tada će cijela vježba biti odgođena do neke mjere.

Nažalost, trapeziji su obično jedna od najslabijih mišićnih skupina pa je vrlo važno koristiti dodatne vježbe kako bi ih ojačali.

Gornji dio trapezijskih mišića trenira se podizanjem i spuštanjem ramena s utezima u rukama (izvođenje štapića s stojećim tegobama). Donji dio se može raditi rezanjem i oštricom lopatica pod opterećenjem.

Sheme s dumbbellima: tehnika izvršenja

Pogledajmo sada ispravnu tehniku ​​za obavljanje vježbe:

• Uzmite tegove, produžite ruke uz strane, dlanove okrenute prema torzo, noge razmaknute širine ramena.
• Kod izdisaja podignite dumbbells, podizanje ramena što je moguće više. Zamislite da pokušavate dodirivati ​​uši sa svojim ramenima, bez pomicanja drugih dijelova tijela. Držite rez na vrhu nekoliko sekundi.
• Na inspiraciju, snizite tegove na njihovom izvornom položaju.
• Ponovite potrebni broj puta.

Broj ponavljanja i odabir opterećenja

Broj ponavljanja i odabir težine ovisit će o trenutnoj snazi ​​i ciljevima koje želite postići. Trapezi obično dobro reagiraju na visoke stope ponavljanja i eksplozivne pokrete. Stoga je najveći broj ponavljanja s laganim utezima poželjniji od manjeg broja ponavljanja s teľim utezima. Razmotrite ovo pri izradi programa obuke.

Ako ste početnik, počnite s 3 pristupa najmanje 8 ponavljanja po svakoj. Uključite vježbu trapeza dva puta tjedno.

Preporuke za vježbu

• Pogled bi trebao biti usmjeren blago prema gore. Ako se glava proteže previše naprijed ili unatrag, to može dovesti do činjenice da mišići na vratu će oduzeti većinu napetosti mišića. Da biste to spriječili, odaberite težinu kojom vježbu možete izvesti ispravnom tehnikom.
• Također, nemojte dopustiti glavi da se previše aktivno aktivira kada stisnete trapezoid, što može dovesti do gubitka kontrole nad vratom i ozljede. Pokret bi trebao biti glatki i kontroliran.
• Ruke bi uvijek trebale ostati rastegnute. Nemojte koristiti biceps kako bi pomogli podizanju tegovića, samo bi se ramena trebala pomicati gore i dolje.
• Kretanje po inertnosti i prekomjerno trzanje neće dopustiti kvalitativno izvođenje ciljnih mišića. Smanjite težinu ili vježbajte sjedeće vježbe kako biste spriječili ove pogreške.
• Dodavanje pauze na vrhu kretanja može poboljšati vezu između ciljnog mišića i mozga.

Varijacije vježbe

Lijenci se mogu izvesti s raznovrsnom opremom. Uz standardne tegove, možete koristiti elastični expander ili bar. Također se može izvesti u crossoveru uz pomoć posebne ručke.

Također možete raditi s jednom rukom, izmjenjivim stranama. Ova je opcija prikladna za one koji imaju nesrazmjer mišića.

rezultati

Dakle, ispitali smo ispravnu tehniku ​​za izvođenje tegovića s manevarskim duljinama, kao i preporuke za izvođenje ove vježbe. Trapeziji su često mišići koji zaostaju, što bi trebalo dodatno obučiti. Nakon što ste stvorili ovaj dugi trokutasti mišić, smješten u gornjem dijelu leđa, možete ozbiljno mijenjati svoje proporcije.