Pritisak bućica na klupi za nagib: tehnika izvršenja

Mnogi stručnjaci uključuju stroj za brijestu

Razlika je od tiska

Za razliku od pritiska na traci, baterijsko prešanje omogućuje povećanje amplitude pokreta, što će biti korisnije za mišiće. Osim toga, u ovoj vježbi dobro se upotrebljavaju stabilizatori mišića, budući da je potrebno kontrolirati položaj obje ruke s dumbbelama. Iako izgleda da tisak bušotina i barbella ima mnogo sličnosti, još uvijek imaju potpuno drugačiji učinak na mišiće. Kao što se ispostavilo, područje dojke učinkovitije djeluje pomoću bućica za prešanje na nagnutoj klupi.

Ruke su se savijale na području zgloba koljena, dumbbells do linije prsnog koša, odgađanje za neko vrijeme, a zatim se vratiti u početni položaj, ruke su potpuno izravnati.

Radni mišići

Tijekom izvođenja klupa koristi se škapula, naime mišić prednjeg kuka, mali mišić grudi. Također radi ramenog zgloba, koji uključuje biceps, i deblo (abdomen, stražnjica, romboidni mišići, trapezius i najširi leđni mišić).

Ako smatrate da je tjelovježba previše lako, a ne poduzimate odgovarajuće napore da biste ga izvršili, možete ga komplicirati. Na primjer, možete pokušati izvesti ne na nagnutu, ali na vodoravnoj klupi.

Priprema mjesta vježbe

1. Imamo bučice pokraj klupa.
2. Uzmi dumonde u polaznom položaju za podizanje, a zatim se podigne.
3. Zatim popravite bučicu u prednjem dijelu kukova i pažljivo sjednite na klupu. Nakon toga, bućice će se nalaziti u području kuka.
4. Uzmite početni položaj oštrim trzajem, uzimajući dah. Na početku, čim izvršite prvo ponavljanje, možda imate poteškoća, stoga je moguće da vam je potrebna pomoć nekoga. Često vam je potrebna još jedna osoba koja će vas osigurati kada radite bućicu.

oprema

1. Prije svega, morate postaviti kliznu klupu. U tijeku pritisak dumpira pod kutom od 15-35 stupnjeva (30 stupnjeva). Ovo je najoptimalniji položaj za mišiće prsa. Osim toga, na tom će se položaju maksimalno uključiti, budući da je rad delte i tricepsa sveden na minimum.
2. Prednost dumbbells je da za razliku od bar press nema vrat, koji ometa pokreta. To omogućuje povećanje amplitude, što je vrlo korisno za mišiće.
3. Da biste započeli s vježbom, morate uzeti izvorni položaj na klupi pričvršćeni na željeni kut: leći, izravnati kralježnicu, postaviti noge na klupu ili pod za stabilnost i pritisnuti leđa na površinu klupa. Tijekom tiska važno je pratiti položaj ruku: moraju se kretati strogo međusobno paralelno.
4. Ako ste to već učinili vježbanje s dvoručnom iglama, onda s dumbbells ćete imati novi osjećaj: kada ruke doći do najniže točke, onda ćete zasigurno osjetiti kako se mišići na prsima protežu. Isto tako ovdje će biti povezani stabilizatori mišića, čiji rad nije učinjen prije, jer je fretboard.
5. Također je važno ne trčati tijekom ove vježbe. Kada su vam ruke na najnižoj točki, držite nekoliko sekundi, ostavljajući mišiće vašeg prsa što je moguće više.
6. Kako biste ravnomjerno raspodijelili opterećenje prsima, držite se lakih ruku i usmjerite ih prema ušima.

Preporuke i savjeti

• Imajte na umu da se klupe u teretani često ne instaliraju pod kutom koji je potreban, stoga pazite da je oprema ispravno instalirana prije početka.
• Nemojte žuriti da povećate opterećenje. Prvo, naučite kako pravilno izvesti šanku na klupi za nagib, jer samo ispravno izvršenje jamči uspjeh.
• Pazite da je sve opterećenje samo na mišićima. Nemojte obavljati vježbu zbog oscilirajućih kretanja ruku.
• Prsa bi trebala biti ispravljena, a ramena su se razvela.
• Na najvišoj točki bućice ne bi trebale dotaknuti jedna drugu. Udaljenost se treba držati približno 15 cm. Nemojte izravnati ruke do kraja, tako da triceps ne uzima nepotrebno opterećenje od mišića prsa.
• Kao i kod svih vježbi snage, izdahnite tijekom truda. To je, u ovoj vježbi tijekom podizanja bućica.
• Uvijek, koljena trebaju imati strogo vertikalnu putanju koja je na razini ramena. Ako ih približite stranama tijela, onda ste u opasnosti da se ozlijedite.
• Ako uzmete preveliku težinu, više ćete biti uključeni u rad delte, noge i prtljažnika, što će smanjiti rad mišića prsa, koji je orijentiran na ovu vježbu. Također, kada izvodite pritisak na tegljač, težina bi trebala odgovarati razini treninga.
• Ramena i glava ne bi se trebali udaljiti od klupa. Važno je kontrolirati da su ekstenzorski mišići u stalnoj napetosti. Također, treba održavati prirodni savijanje kralježnice.
• Najbolje je napraviti naplatu buba na klizalištu na početku vježbanja na mišićima prsnog koša, budući da je osnovna. Nakon što je najbolje izvoditi samo preše s padom nagiba i ožičenje tegovića.
• Optimalan broj ponavljanja: 3-4 se približava 8-10 puta.

Negativni trenutak

Osim takvog ogromnog broja plusa, ipak ova vježba ima jedan, ali ozbiljan nedostatak. Sastoji se od činjenice da je teško napredovati s bućicama. Činjenica je da su u teretani najčešće zastupljeni, na primjer bučice u 30, 35, 40 kg i tako dalje. To jest, postoji razlika od 5 kg između njih, što je ogroman pokazatelj. Dakle, kada je s dostupnom težinom već će biti lako napraviti posao, a vrijeme će doći da se teže opterećenje, onda je ova 5 kg će biti dovoljno teško za početak u početku. No, kada radite s trakom, taj problem se ne pojavljuje, budući da uvijek postoje male palačinke, koje će vam pomoći u lakšem napretku opterećenja. I ovaj trenutak je važan jer je napredak koji uzrokuje stres u mišićima, što im pomaže da rastu.

Pritisnite gumbe s jednim krakom

Ova vježba je gotovo jednaka kao pritisak s obje ruke. Bez obzira na to, morate pratiti točnost tehnike. Nedostatak je toga što ruke ne rade u isto vrijeme, ali zauzvrat, što čini umor brže.

U načelu, sve se vrši na isti način kao i kod rada s objema rukama. Važno je podsjetiti samo na nekoliko važnih stavki:

• Pokret prema dolje traje dvaput dok god je to gore.
• Nemojte tresti previše tjelesne težine odmah kako biste izbjegli ozljede.