Vježbe na ramenima u teretani. Učinkovite vježbe na ramenima

Što mislite da stvara dojam istinski napuhanog tijela? Naravno, ramena. Stoga se morate usredotočiti na povećanje odgovarajućih mišića. S redovitim treningom, možete stvoriti atletski graditi za maksimalno moguće vrijeme. Vježbe na ramenima u teretani možete postići idealnu ravnotežu između struka i kukova, što zauzvrat utječe na cjelokupno zdravlje.

Što treba razumjeti?

Da biste stvorili stvarno široka ramena, trebate razumjeti da morate dobiti dovoljno kalorija. Ovaj "građevinski element" podržat će rast mišića. Osim toga, treba voditi računa o savjetu iskusnog instruktora u teretani. Stručnjaci obično preporučuju obavljanje takvih vježbi, koje uključuju mišiće gornjeg dijela tijela ili apsolutno sva mišićna vlakna. Takve će vježbe pomoći u oblikovanju širokih ramena i održavanju proporcija cijelog tijela.

Razviti ramena i povećati snagu

Što da radim na ramenima u teretani? Jedan od najpopularnijih obuka je klupski tisak. Ovo je izvrsna vježba, zbog čega možete povećati ramena i mišićnu snagu općenito. Postoji nekoliko mogućnosti za obavljanje ove vrste treninga. Ovo je frontalna klupe za pritisak, šipka pritisnite za glavu i Pritisnite Arnold.

Vrlo je korisno izvršiti sve ove vježbe naizmjence. Samo u ovom slučaju moguće je postići ravnomjeran razvoj apsolutno svih mišićnih tkiva. Izvođenje zahtijeva do 4 pristupa (svaka po 8 ponavljanja), a zatim možete postići optimalne rezultate.

Okomito raste

Učinite takve vježbe na ramenima u teretani, možete formirati gornji dio ove skupine mišića. Glavni dio opterećenja će doći do bočne glave. Zbog ovog treninga, mišiće možete dati lagano zaobljenom obliku, što im čini snažnijim.

Učinite ovu vježbu, ne morate podići težinu iznad razine ramena. U ovom slučaju prevelik opterećenje će se primijeniti na zglobovima ramena. Prema tome, povećava se vjerojatnost ozljede.

U početku morate osigurati da je leđa ravna. Za to možete koristiti stolicu s visokim leđima. Na njemu je potrebno sjesti, zagrliti leđa i početi izvoditi vježbu. Zatim možete početi dizati u stalak. Samo tako mišići mogu dobiti maksimum opterećenja.

Ove vježbe na ramenima s trakom treba izvesti oko 3 seta od 10 ponavljanja svaki. U slučaju da postoji želja za povećanjem intenziteta i izgradnji mišićne mase, trebali biste pokušati implementirati pristupe kada koristite nekoliko traka.

slegnuvši

Izvođenje ovih vježbi na ramenima u teretani možete povećati širinu gornjeg ramena, kao i razviti trapezni mišići. Tehnika treninga vrlo je jednostavna. Potrebno je uzeti u ruke sportsku opremu (tegobe ili tegobe). U tom slučaju, udovi moraju biti držani duž tijela, bez naprezanja. Nakon toga, trebali biste početi raditi šokove. Ramena bi trebala biti uzdignuta što je više moguće. Sve pažnje trebaju biti usredotočene na stvaranje kretanja iz srednjeg dijela prtljažnika. Nakon takve vrste treninga trebate rastegnuti vrat. Ovo će se riješiti napetosti u njemu. Nakon toga treba pratiti oko 2 pristupa, od kojih je svakih 15 replikacija.

Guranje s opterećenjima

Što trebate učiniti kako biste se razvili mišiće ramena? Vježbe do danas su prilično raširene. I jedna od najpopularnijih treninga su trikovi s opterećenjem, izvedeni sideways i ispred vas na poseban simulator. Zbog činjenice da mišići u vježbi ove vrste vježbanja izgledaju slabiji, nemojte očekivati ​​da ćete moći podići istu težinu kao u gore navedenim oblicima treninga. Stoga moramo koncentrirati svu pozornost na veliki broj ponavljanja - oko 12. Vrijeme odmora između pristupa treba smanjiti na 30 sekundi. Dakle, mišići će se moći prilagoditi brzom odlaganju mliječne kiseline. Da, i umorni sportaš će biti puno manje.

Kako biti žena?

Obično djevojke počinju posjetiti teretanu kako bi postigli određeni cilj. Na primjer, da biste privukli trbuh, napravite stražnjicu elastičnijom. Međutim, žene vrlo rijetko razmišljaju o reljefu gornjeg dijela trupa.

Postoji mišljenje da vježbe za ramena i leđa doprinose činjenici da djevojka izgleda kao muškarac. Međutim, takvo mišljenje potpuno je pogrešno. Razvijanje mišića gornjeg dijela tijela, možete napraviti prsa više zaobljeni. Ramena postaju sve ukusnija, a struk - uski. Pod treningom mišiće ramena za žene se obično misli na takve vrste vježbi kao što su press, push-up i širenje ruku u različitim smjerovima i naprijed.

Naravno, možete osposobiti svoje ruke u takvu državu da će izgledati podignuto. Međutim, treba znati mjeru. Stoga je vrijedno raditi u štedljivom načinu rada. Nije svatko u stanju razumjeti da se zbog vježbanja može riješiti nepotrebnih kalorija. Postoji mogućnost da će se prsa malo smanjiti. Međutim, ovaj nedostatak ispupčenih ramena u potpunosti "će se isplatiti".

Trebate jasan plan

Prije svega, bit će potrebno izraditi raspored u kojem će proces izobrazbe biti u potpunosti sastavljen. Svaki instruktor teretane preporučit će djevojkama u njihovoj obuci da dodaju vježbe koje su usmjerene na razvoj ramena. Pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava, održavanju ravnoteže u razvoju mišića, ne ometaju estetiku tijela. Ako pumpate samo leđa, ne obraćajući pažnju na torakalni odjel, možete dobiti skoliozu i pogrešan stav.

Koje vrste treninga treba učiniti?

Iskusni fitnes treneri formirali su učinkovite vježbe na ramenima. Postoji samo 4, ali ovo je više nego dovoljno. Uz pomoć ovih djevojaka moći će ojačati mišiće ramena i prsa. Trebali bismo detaljnije razmišljati o ovim oblicima obuke.

1. Pritisnite dumbbells sjedi. Najbolje je izvesti ovu vrstu vježbe na klupi s leđima. To će smanjiti teret na leđima. Ruku s bućicama treba se raširiti na strane, nakon čega se glatko podići. Zaustavljanje na vrhu na nekoliko sekundi, potrebno je glatko i točno vratiti na izvornu poziciju.
2. Podigne naprijed i postrance. Ova vježba s bučicama treba biti u stojećem položaju. Ruke s školjkama moraju biti spuštene duž tijela. Moraju se najprije podići na strane, a zatim naprijed, paralelno s podom. Rad treba biti prsni mišići i ruke.
3. Podigavši ​​ruke na strane, ležeći na klizalištu. Potrebno je uzeti lažnu poziciju. Lice mora biti usmjereno prema dolje. Tada bi trebali početi podizati ruke. Držeći se na vrhu na nekoliko sekundi, potrebno je glatko vratiti na izvornu poziciju.
4. sklekovi Također su vrlo učinkovite vježbe s različitim varijacijama izvedbe. Možete ga ugasiti s naglaskom na zidu i podu. Ako je vježba težak, onda se to može učiniti na savijenim koljenima. U slučaju da su klasične metode su previše jednostavno, možete to učiniti sklekove sa šakama ili fitball.