Kako napraviti program obuke kod kuće

Rad na vašem tijelu sličan je radu kipara i svodi se na oblikovanje idealnih oblika. Kao alat je sportska oprema, kao i znanje koje će vam pomoći u postizanju željenog rezultata. Gotovo svaka djevojčica koja je odlučila modni idealan lik, pita: "Kako stvoriti vlastiti program obuke za najbolji rezultat?" Članak će odgovoriti na ovo pitanje.

Odabir ciljeva

Prije nego što izradite program obuke, trebate sami odlučiti o cilju. Planovi osposobljavanja će se razlikovati ovisno o tome želite li izgubiti težinu, povećati mišićnu masu ili poboljšati ukupnu izdržljivost.

Prvo, ocijenite trenutnu razinu tjelesne kondicije. Odgovorite sami na sljedeća pitanja:

• Možete li se penjati stepenicama bez daha? Možete li lako ići na kratke ili velike udaljenosti? Ako ne, glavni ciljevi mogu poboljšati funkcije srca i pluća, povećavajući izdržljivost i gubitak težine.
• Možete li lako podići 10, 15 ili 20 kilograma? Možete li napraviti push-upove s poda? Ako ne, vaš cilj može biti poboljšanje mišića gornjeg dijela tijela.
• Možete li dodirivati ​​prste kada se zavoja? Ako ne, vaš cilj može biti povećanje fleksibilnosti tijela.

Odabir mjesta za trening

Zatim morate odrediti mjesto treninga. To može biti teretana, ulica ili kuća. Svaka od opcija ima i pozitivne i negativne strane. Razmotrimo ih detaljnije:

Svatko odabire najprikladniji format za nastavu, ovisno o načinu života i preferencijama. Najpristupačnije su domaće obuke jer ne zahtijevaju velika ulaganja i puno vremena. Možete postići odlične rezultate ako znate kako napraviti program obuke kod kuće.

Sportska oprema

Za obavljanje vježbanja snage kod kuće važno je imati minimalni set sportske opreme:

• tepih;
• slobodni utezi (tegovi za vežbanje, utezi, šipke);
• dodatnu opremu (ekspandere, kuglice, vrpce, itd.).

Ako nema mogućnosti kupnje opreme, težina se uvijek može zamijeniti bočicama vode ili vrećama pijeska. Postoji i veliki broj vježbi koje možete izvesti s težinom vlastitog tijela - sve je ograničeno samo vašom maštom.

Da biste provodili kardio rad kod kuće, možete koristiti korač, bicikl ili užad - ovisi o financijskim mogućnostima.

Također je važno biti angažiran u sportskoj odjeći, kako bi se povećao borbeni duh za obuku. Korištenje atletskih cipela zauzvrat će pomoći u izbjegavanju ozljeda.

Vrijeme za trening

Prilikom odabira treninga morate se usredotočiti na svoj životni stil, kao i na dobrobit u ovom ili onom dobu dana. Nastava bi se trebala organizirati u vaš raspored i postati način života.

Nemojte vježbati na prazan želudac, jer se lako može pasti u nered. Također, ne vježbajte odmah nakon jela, jer su glavne sile tijela usmjerene na probavni sustav.

Odaberite određene dane u tjednu i vrijeme treninga, pokušajte se pridržavati rasporeda, tako da je trening postao korisna navika za vas.

Vrste programa izobrazbe

Obuka se može podijeliti u dvije velike skupine: trening cijelog tijela (fulbodi) i vježbati različite grupe mišića na različite dane (Split).

Za početnike i one koji nemaju vremena za duge treninga, odabrati vježba fulbodi bolje, jer će raditi sve mišiće u tijelu odjednom. Takva obuka treba biti učinjeno 2-3 puta tjedno kako bi se izbjeglo pretreniranost. Korištenje fulbodi, možete napraviti vaš program vježbanja za mršavljenje, i za skup mišićne mase.

Ako imate dovoljno iskustva, možete se prebaciti na trening s podjelom, u kojem su mišići podijeljeni u grupe i obučeni u različitim danima. Za djevojke, možete podijeliti svoje vježbe na vrhu i dnu tijela. Takve aktivnosti treba provoditi 3-4 puta tjedno. Glavna prednost podijeljenog treninga je da mišićne skupine imaju više vremena za odmor, oporavak i rast.

Važno je dati vrijeme da se tijelo oporavi i izbjegne umor, stoga je preporučljivo ne vježbati svaki dan.

Shema osposobljavanja

Proces treninga, bez obzira na mjesto održavanja, može se podijeliti u tri glavna dijela:

• Zagrijte. Kao što je potrebno artikulirati gimnastika (čučnjevi, rotacija ramena, zglobova koljena) i kardio kratko zagrijavanje (npr trčanje ili hodanje na terenu, vijača). To bi trebao trajati najmanje 10-15 minuta, kao tijela koja nije spremna učitavanje lako ozlijeđen.

• Glavni dio. U ovom dijelu treninga izravno izvodimo osnovne i izolacijske vježbe. Potrebno je trajati od 30 do 60 minuta, ovisno o sportskom treningu. Dulje vježbanje nemaju smisla jer će preopteretiti mišiće. Bolje je učiniti manje, ali intenzivnije.

• Trzaj. Vješanje se provodi kako bi se tijelo uklonilo glatko iz opterećenja. Možete provesti malo kardio s niskim intenzitetom, a zatim protezati sve mišiće, obraćajući posebnu pozornost onima koji su aktivno radili tijekom treninga. Veza bi trebala trajati od 10 do 15 minuta.

Pokušajte slijediti ovu shemu prilikom izvođenja treninga kako biste smanjili rizik od ozljeda i uspješno se oporavili u budućnosti.

Vrste vježbi

Sve vježbe mogu se podijeliti u dvije velike skupine: osnovne i izolirane. Razmotrimo njihove glavne razlike u pojedinostima, kako bismo znali kako ispravno napraviti program osposobljavanja kod kuće.

Osnovne vježbe su vježbe u kojima su uključeni više zglobova. Takve vježbe su složenije i izdržljive od izolacije i omogućuju vam da istodobno izradite nekoliko velikih grupa mišića. Na primjer, takve vježbe uključuju: čučnje, udubljenja, potiske, preše.

Izolacijske vježbe su vježbe u kojima je uključen jedan zglob. Zbog provedbe takvih vježbi, s namjerom možete razraditi skupinu mišića koja zaostaju u razvoju. Na primjer, takve vježbe uključuju: mahi, savijanje, uvijanje.

Početnici trebaju uključiti u program obuke uglavnom osnovne vježbe, jer pridonose oslobađanju hormona, što pozitivno utječe na rast mišića.

Napredni stupanj obuke treba uključivati ​​osnovne i izolacijske vježbe.

Važno je trenirati sve mišiće tijela tako da nema nerazmjera. Ispod su vježbe za glavne skupine mišića:

• Noge - čučnjevi, lunges, zaprygivaniya ili ritam na uzvisini.
• Stražnjice - vuče, nagnuti prema naprijed, glutealni most.
• Prsa, ramena i triceps - pritisak na klupu ili nagnut, potisak, uzgoj.
• Natrag, biceps i podlaktice - povucite do brade, podignite, savijte ruke.
• Mišići kore su trake, pletiva.

Slijed vježbi

Razmotrimo neka načela koja se mogu pratiti tijekom treninga.

• Osnovno načelo osposobljavanja.

Za početnike, svako vježbanje treba započeti s jednim ili dva zagrijavanja pristupa laganom težinom, a zatim se provode 2-3 osnovna pristupa. U budućnosti je poželjno minimizirati trajanje zagrijavanja kako bi se spriječila prilagodba mišića na stres.

• Princip pre-umora.

Ovo načelo je da prije izvođenja osnovne vježbe treba izvesti izolator kako bi bolje osjetili ciljani mišić s daljnjom vježbom osnovne vježbe. Na primjer, prije nego što radite sit-ups, možete swing noge za korištenje gluteal mišiće učinkovitije u sljedeću vježbu.

• Princip super serija.

Dosljedno obavljati dvije ili više vježbi bez odmora između njih. Superseti mogu izvoditi i na jednoj skupini mišića, kao i na antagonistima mišića. Usklađenost s ovim načelom poboljšat će izdržljivost i snagu.

• Načelo kružnog usavršavanja.

Ovo načelo je da se različite vježbe kombiniraju u jedan skup, koji je podijeljen u kratke intervale. Odmaranje je moguće samo nakon izvođenja punog kruga. Takav trening je savršen za gubitak težine i povećanje izdržljivosti tijela.

Izbor opterećenja vježbanja

Broj ponavljanja i težine treba odabrati ovisno o vašim ciljevima i vlastitim osjećajima.

• Za skupinu mišićne mase prikladan je za malo preispitivanje s velikom težinom, pri čemu se u svakom pristupu izvodi 8 do 10 ponavljanja.
• Prosječan broj ponavljanja 12 do 15 s težinom od 20-25% manje nego kad malopovtornom trening, pogodan za povećanje izdržljivosti i tonusa mišića aktiviranja.
• Da biste smanjili težinu, bolje je koristiti višekratnu obuku s 15 ili više ponavljanja u svakom pristupu.

Koliko vremena je potrebno da se opustite između pristupa? Ovisno o vježbama, potrebno je različito vrijeme za odmor između pristupa. Nakon složenih temeljnih vježbi tijelo treba više vremena da se oporavi nego nakon izolacije. Sljedeći pristup treba započeti tek nakon što osjetite da je tijelo spremno, disanje je potpuno obnovljeno.

Koliko bih trebao odmoriti između treninga? Potrebno je imati najmanje jedan dan da se odmori tako da se mišići mogu oporaviti. Morate se usredotočiti na vlastite osjećaje: ako su mišići jako bolni i ne možete se kretati drugi put, trening treba odgoditi. Optimalna praksa svaki drugi dan.

Značajke ženske fiziologije

Trener u dvorani često može napraviti program obuke za žene i muškarce, ali žensko tijelo ima brojne karakteristike:

• sklonost pohranjivanju hranjivih tvari u rezervat;
• nemogućnost osposobljavanja za neuspjeh zbog niskih razina testosterona;
• manji broj mišićnih vlakana od muškaraca;
• u pravilu, omjer slabog vrha i jakog dna.

Stoga, prilikom izrade programa obuke vrijedi razmotriti ove činjenice.

Za djevojčice je također važno prilagoditi plan obuke za ženski ciklus. U razdoblju kritičnih dana ne treba teško opteretiti tijelo, potrebno je provoditi obuku o stanju zdravlja, dovoljno se ograničiti na svjetlo kardio i istezanje. Danas je poželjno ne izvoditi vježbe na mišićima tiska i temeljnim vježbama.

U prva dva tjedna nakon menstruacije, žensko tijelo je spremno za intenzivniju i čestu obuku snage, tijekom tog razdoblja vrijedno je povećati svoje težine obuke i broj treninga.

U posljednja dva tjedna ciklusa, treba se fokusirati na opekline masnoće i dodati nisko-intenzivno kardio opterećenje na trening snage.

Dnevnik obuke

Trening dnevnik je fiksiranje programa obuke, koji se provodi s ciljem prikupljanja najučinkovitije tehnike uzimajući u obzir fiziološke osobine sportaša.

Održavanje dnevnika vježbanja pomoći će vam pratiti napredak u vagi, broj ponavljanja. Preliminarni plan izobrazbe spasiti će vas od izlaska s vježbama u pokretu.

Vrlo je važno provoditi mjerenja kako bi bili motivirani rezultatima. U dnevniku valja naglasiti zasebne stranice za popravljanje glavnih pokazatelja - prsa, struka i kukova. Također možete popraviti druge parametre tijela (volumen bedra, biceps, itd.).

Možete zadržati dnevnik u bilo kojem obliku koji vam odgovara. Netko preferira tradicionalnu varijantu papira, a netko ima oblik elektroničkog dnevnika na računalu ili pametnom telefonu.

Moderne aplikacije s ogromnom funkcionalnošću pomoći će vam da napravite program obuke za mršavljenje i mišićnu masu.

Primjeri treninga

Pogledajmo sada konkretne primjere kako napraviti program obuke kod kuće.

Sljedeći programi trebaju se prilagoditi vlastitoj razini fizičke sposobnosti, uklanjanjem ili dodavanjem dodatne težine, kao i povećanjem ili smanjenjem broja pristupa u svakoj od vježbi:

1. Vježba za cijelo tijelo. Trening sastoji se od vježbi koje pomažu u izradi glavnih skupina mišića. Pogodan je za početnike koji trebaju glatko ući u način vježbanja i pripremiti tijelo za teži teret u budućnosti. Vježbe se izvode u rasponu od 10 do 15 ponavljanja za 4 pristupa.

• Čučanj.
• Push-up s poda.
• prije iskorak s dumbbells.
• Nacrt bućica na pojasu.
• Uvijanje u tisku.
• Planck.

2. vježbajte na dnu tijela. Trening uključuje 3 osnovne i 2 izolacijske vježbe. Sve se vježbe izvode u rasponu od 15 do 20 ponavljanja za 4 seta (1 zagrijavanje bez težine i 3 osnovne s radnom težinom).

• Čučanj.
• Rumunjski nacrt s bućicama.
• Povratak s bućicama.
• Mahi kleče noge.
• Glutealni most s dumbbelama.

Nakon takvog treninga potrebno je dati vrijeme za istezanje. Nakon treninga snage, mišići i ligament nogu dobro se zagrijavaju, što će vam omogućiti da brzo sjednete na žicu.

3. Trening na vrhu tijela. Sve vježbe se izvode u rasponu od 20 do 25 ponavljanja za 4 pristupa. Mišići gornjeg dijela djevojčica često su loše razvijeni, a kako bi se postigao mišićni odgovor, treba obaviti veliki broj ponavljanja s malom težinom.

• Nacrt bućica na pojasu.
• Pritisnite dumbbells laganje.
• Razrjeđivanje ruku na strane s dumbbells.
• Leptir s dumbbells u skloni položaj.
• Uvijanje u tisku.

rezultati

Dakle, sada znate pravilno izraditi program obuke za djevojke kod kuće.

Glavne komponente uspješne obuke su dosljednost i disciplina. Kombinacija treninga snage i pravilne prehrane pomoći će postići najbolje rezultate u izgradnji snova lik.