Push-up na ramena. Program obuke: push-ups

Push-upovi s klupa su jednostavna i učinkovita vježba koja naglašava razvoj tricepsa. To je ova vježba koja će najbolje utjecati na razvoj stražnje i bočne sekcije tricepskog mišića. Poštivanje tehnike izvršenja ove vježbe jamči snažnu "inflaciju" gornje dijelove ruke.

Nuanzi i savjeti

1. Tijekom cijelog vremena kretanja koncentracija opterećenja prenijet će se iz jednog mišića na drugi. Na taj način, kada se podigne s najniže točke, mišiće prsnika kao i prednji dio ramena će se koristiti što je više moguće. Što je sportaš veći, jača se opterećenje prema tricepsu.
2. Vrlo je važno pratiti tehniku ​​dizanja na najvišoj točki. Ovdje ni u kojem slučaju ne možete podići zglobove lakta u stranu, jer to ne samo da oslobađa opterećenje od tricepsa, već i prijeti ozljedom ramena.
3. Push-upovi s klupa zahtijevaju maksimalnu koncentraciju na položaju lakta. Prilikom podizanja od najniže točke do najvišeg mjesta, potrebno je osigurati da su koljena što bliže tjemenu i odloženi.
4. Postavljanje dlanova će igrati pomoćnu ulogu i pomoći ne izgraditi laktove na stranama. Da biste to učinili, trebaju biti postavljeni na širinu nešto većom od širine ramena.
5. Položaj glave treba biti strogo razina, a vid je usmjeren prema naprijed. Svako naginjanje glave zabranjeno je.
6. Da bi se postigla maksimalna učinkovitost iz vježbe, potrebno je podignuti do punog poravnanja ruke. Ali s potpuno ravnim krakovima, ne možete popraviti zglob koljena, ona bi trebala biti u slobodnom položaju.
7. Uvažavajući tehniku ​​izvedbe i punu radnu amplitudu, sportaš ne zahtijeva dodatne terete. Korištenje dodatne težine ima smisla samo za sportaše s više od 1 godine treninga.
8. Oni koji tek počinju shvaćati ovu vježbu, ne uzimaju dodatnu težinu. Osim toga, preporučljivo je ispustiti samo polovicu mogućeg. S vremenom i rastom triceps, morate pasti niže i niže.
9. Push-up na ramenima s klupa će biti najučinkovitiji u donjoj polovici amplitude.

Program push-upova

Ključ uspjeha je ispravno formulirani program obuke. Push-ups su višenamjenska vježba jer uključuje veliki broj mišićnih skupina. Svaki program izobrazbe napravljen je uzimajući u obzir pojedinačne osobine neke osobe. Sastav također uzima u obzir mišićnu skupinu koja bi trebala primiti maksimalno opterećenje. Ovo je važno jer raspodjela opterećenja ovisi o postavljanju ruku osobe. Push-ups na ramenima zahtijevaju uski postavljanje ruku, razvoj mišića prsnih mišića poboljšava se kao udaljenost između dlanova povećava. Program obuke za push-up je također napravljen uzimajući u obzir dobi osobe.

Koliko je često potrebno trenirati

Učestalost nastave za apsolutno bilo koji program bit će 3 do 4 puta tjedno. Takav izbor opravdava činjenica da između svakog treninga dana treba postojati 1 dan odmora za vraćanje snage tijela. Push-ups na ramenima ili bilo kojoj drugoj mišićnoj skupini najbolje se dijele na 5 setova (pristupa). Između svakog pristupa, pauza bi trebala trajati 1-1,5 minuta. Ako je apsolutno neophodno, možete povećati ovaj put na 2 ili 3 minute. Ali važno je razumjeti, što je duže vrijeme odmora, manje intenziteta treninga, a time i manje učinkovitosti. Da biste povećali učinkovitost treninga, ne možete pritisnuti na dlanove, već na šake ili pamuk.

Preporuke za izvršenje programa

Slijedite sljedeće savjete preporuča se ne samo za početnike, već i za sportaše s iskustvom.

1. Vrlo je važno pratiti slijed programa. Uvijek je potrebno početi od prvog tjedna pisanog programa, čak i ako već postoji iskustvo u ovom pitanju.
2. Odmor je jednako važan, kao i same vježbe. Zato trebate dati tijelu dovoljno vremena da se oporavi.
3. Nutricionizam - ova točka je još važnija od samih push-upova. Praćenje samo programa osposobljavanja, bez da slijedi prehranu, dati će samo polovicu mogućeg rezultata.
4. Posljednja važna stvar je dovoljno spavanja. Preporuča se spavanje najmanje 8 sati da se oporavi.
5. Preporuča se da pumpe s poda za muškarce i žene na programu također zbog toga što ova vježba pozitivno utječe na nervoznu inervaciju.

Tehnika za push-up

Kako napraviti push-up - ovo je najvažnije pitanje ove teme. Važno je znati da tehnika obavljanja vježbe varira uvelike ovisno o postavljanju ruku.

Na uskom položaju ruku potrebno je okrenuti dlanove jedni prema drugima, tako da ih dodiruju savjeti velikih i indeksnih prstiju. Početni položaj na ispupčenim rukama. Polako se spuštaju, morate doći do dna, a potom snažan guranje da biste tijelo vratili na prvobitni položaj. Nakon podizanja triceps treba podvrgnuti statičkom stresu u roku od 1-2 sekunde.

Tradicionalna pozicija za push-up je široka postavka ruku. Push-ups na ramenima su najučinkovitije s ovom vrstom ruku. U tom slučaju, dlanovi se nalaze na velikoj udaljenosti jedni od drugih. U ovom slučaju je važno rotirati četku pod kutom od 45 stupnjeva. To je učinjeno kako bi se izbjeglo snažno preopterećenje onih mišića koji su odgovorni za rotaciju ramena. Učinkovitost ove vježbe izravno ovisi o donjoj točki tijela. Što je niži sportaš odlazi dolje, učinkovitiji će biti vježba.

Za naprednije sportaše s iskustvom, preporuča se izvlačenje iz nosača ili pamuka kako bi se povećala udaljenost između vrha i donje točke.

Disanje kod push-upova

Važan trenutak u vježbi bit će proces disanja. Kada spuštate tijelo dolje, trebate udisati s naglaskom na nadutost. Ako je sve ispravno, onda na najnižoj točki abdominalna šupljina sportaša sliči na kuglu. Kada se penjete prema gore, zrak polako pušta, a trbušna se šupljina uvlači. To je ova posebna tehnika koju profesionalni sportaši pridržavaju.