Ispravno podizanje s poda: tehnika, disanje

Push-up - ovo je jedna od najčešćih vježbi jer je vrlo učinkovita i ne zahtijeva dodatnu opremu. Osim toga, tehnika izvršenja je vrlo jednostavna i ne zahtijeva dugo učenje s trenerom. Ipak, postoji mnogo nijansi u push-upovima, koji će omogućiti proširenje funkcionalnosti i učiniti ih učinkovitijima. Uostalom, ako znate kako napraviti push-upove s poda, možete postići dobre rezultate u izgradnji mišića tijela, bez trošenja skupih pretplata na teretanu. Štoviše, svatko nema vremena i prilike da ide tamo.

Tehnika za obavljanje push-upova i njegovih značajki

Vjerojatno smo to učinili barem jednom u životu. Dakle, gotovo svi znaju, kako pravilno pritisnuti od poda. Ipak, postoji niz posebnih tehnika koje valja istražiti kako biste proširili svoj arsenal vježbi. To će vam omogućiti maksimalno složeni učinak na mišiće ramena. Dakle, za pravilno pomicanje s poda, poduzmite odgovarajuću početnu poziciju. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:

• Pomaknite se na vodoravni položaj i lice ravnim rukama na podu.
• Cijelo tijelo mora biti ravno.
• Nemojte propustiti ili, obrnuto, podići glavu, jer to je ispunjeno istezanjem vratnih mišića ili traume na vratne kralješnice.
• Procijedite stražnjicu, mišiće nogu i trbušne mišiće kako biste maksimizirali stabilizaciju prtljažnika
• Savijte ruke i idite dolje. U donjem položaju morate dotaknuti prsima poda. Ako to još ne možete, upotrijebite pojednostavljene push-upove, koje će se kasnije raspravljati.
• Kada odete, nemojte savijati svoje laktove u potpunosti. Prvo, to će vam pomoći u održavanju napetosti u prsnim mišićima, čime se ubrzava njihov razvoj. Drugo, potpuno izravnavanje laktova u ovom položaju može uzrokovati ozljedu zglobova lakta.

Praktične izvedbe s poda jamče vam da razvijete takve mišićne skupine kao:

• Triceps. Njihova funkcija je produžetak ruke, odnosno, oni se nalaze u bilo kojem pokretu koji produžuje ruku.
• Trijasni mišići. Njihova je funkcija donijeti ruku koja je okomita na kralježnicu prema tijelu. Stoga, svaka vježba koja oponaša taj pokret pridonosi razvoju ove mišićne skupine.
• Deltoidni mišići, točnije njihova prednja fascikla. Ovaj dio mišića ramena je odgovoran za podizanje ruke ispred vas. Stoga, svaki pokret u kojem su ruke ispred tijela, razviti je.

Pravilno disanje kad se gura od poda

Dakle, već znate kako ispravno pomičete s poda. Ali to nije sve. Ispravna tehnika potiskivanja s poda podrazumijeva ne samo njihovu izvedbu, već i pravo disanje, što je važno, posebno za razvoj srčanog mišića, jer pogrešno disanje može negativno utjecati na to. Pravo disanje kad se gura od poda ovako izgleda: spuštanje, duboko udahnuti, a trbuh treba biti malo napuhan. Potrebno je izdahnuti na najtežem gornjem dijelu uspona. Polagano izdahivanje također je dopušteno za cijelo podizanje tijela. Zapamtite da je zaustavljanje daha tijekom vježbe strogo zabranjeno! To može dovesti do pojave prekomjernog tlaka i, kao rezultat, uzrokovati trajno povećanje krvnog tlaka. A u teškim slučajevima, čak i oštećenja mozga mogu se razviti. Ako sustavno izvršite ovu pogrešku, hipertenzija se može razviti s vremenom.

Vrste push-upova

Do danas postoji velika raznolikost vrste push-upova, od kojih svaki traži određeni cilj. Dakle, ljudi koji prakticiraju borilačke vještine, takozvani "eksplozivni" push-upovi su najprikladniji. Ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu, najbolje je koristiti dodatne utege i raditi u načinu od 8-12 ponavljanja. Ako i dalje ne znate kako napraviti prave push-upove s poda, a nikada niste prakticirali ovu vježbu, trebali biste početi s push-upima za početnike. Za danas su najčešći tipovi push-upova:

• Klasik.
• Iz zida i od koljena.
• Za triceps mišiće.
• Za prsne mišiće.
• Na šakama ili prstima.
• S jedne strane.
• Eksplozivno.
• Kružni.
• S koracima.
• Suprotno.
• Spustite se.
• Na osloncima.
• S ponderiranjem

Naravno, postoji mnogo različitih push-upova, ali ovdje su navedeni najčešći.

Push-up za početnike

Ako nikada niste pokušali push-up i ne znate kako napraviti push-ups s poda, ili pokušali, ali ne dobijete ništa, trebate primijeniti takozvane push-up za početnike. Ako su vam ruke i prsa vrlo slabi, ne morate se početi gurati s poda, već sa zida. To je učinjeno na ovaj način: postajete blizu zida pod blagim kutom i počinjete gurati. Nakon što ste ovladali vježbom i možete to učiniti 20-30 puta, možete povećati kut. Postupno, mišići će se jačati i možete se odmaknuti od poda. Preporučljivo je započeti iscijediti iz koljena, a zatim ići na punopravno klasične push-up. Da biste saznali kako se izbačete iz koljena, uzmite polaznu poziciju kao u klasičnim pritiskom, a zatim kleknite. Čim možete na taj način izvesti 20-30 ponavljanja, hrabro idite na klasičnu vježbu vježbe - potpuno ste spremni za to.

Obično slabost mišiće ruku i grudi se žale na djevojke, tako da će biti osobito korisno za njih slijediti ovaj uzorak razvoja tih mišićnih skupina. Nakon što ste u klasičnoj verziji pouzdano mogli izraditi 3-4 pristupa, možete koristiti različite sofisticirane tipove push-upova s ​​poda.

Napredne verzije push-upova

Kao što je ranije spomenuto, čim naučite kako napraviti pravi pritisak s poda u klasičnom stilu u dovoljnom broju ponavljanja, možete pokušati komplicirati ovu vježbu kako biste povećali njegovu učinkovitost. Različite vrste kompliciranih vježbi mogu služiti za određenu svrhu ili jednostavno napraviti raznolikost u rutinu treninga. U svakom slučaju, to će vam pomoći da radite na različitim dijelovima mišića, kako bi se oni razvili što je skladno moguće.

Push-up za borilačke vještine

Ako ste ljubitelj borilačkih vještina i ozbiljno slijedite pretvaranjem tijela u savršeni borbeni stroj, morate malo modificirati klasične push-upove kako biste ih prilagodili svojim ciljevima. Osoba angažirana u borilačkim vještinama nije jako važna mišićna masa. Mnogo važnije stvari za borca ​​su takvi parametri kao izdržljivost, snaga i brzina utjecaja. Sve ove kvalitete s osvetom će vam pomoći razviti jednostavne push-upove. Samo trebate učiniti sve što je u redu. Pitate: kako točno? Push-up s poda mora puno raditi - a izdržljivost će nužno povećati.

Snagom i brzinom utjecaja stvari su nešto složenije. Ali ovdje postoji jedna izmjena koja će vam pomoći u razvoju ovih obilježja. To je eksplozivno, ili skakanje, push-up. Da biste izvršili takvu vježbu, zauzmite isti početni položaj kao i za klasične push-upove s poda. Polako se spusti, a zatim snažnim i oštrim pokretom gura od poda, tako da je tijelo letjelo. Nakon što se tijelo pod djelovanjem gravitacije spusti, ispustite u vaše ruke i ponovno izvršite sljedeće ponavljanje. Posebno jaki sportaši čine ovu vrstu push-up još teže. Tijekom faze leta koriste pljeskanje rukama i slične trikove. Također, ozbiljan efekt na takav način skače na visinu, na primjer, na dvije platforme za korak ili palačinke iz trake. Ovdje ništa ne ograničava, osim mašte. Jumper push-ups su zajamčeni povećati svoje eksplozivna sila i brzinu utjecaja. Ne zaboravite na push-upove na šakama. Oni mogu značajno ojačati šake i učiniti ih manje osjetljivim na šokove.

Push-up za izgradnju mišića

Ako želite povećati volumen mišića ramena, klasični push-up neće vam pomoći u tome jer su vrlo jednostavni. Pripremljena osoba ne smije ništa učiniti za 50 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ali takav broj ponavljanja, kao što znate, samo povećava izdržljivost energije. Da biste povećali mišićnu masu, trebate, nakon što ste stiskali 10-12 puta, više ne možete ponavljati jedan ponavljanje. To se postiže primjenom dodatnih utega. Veličina tereta u potpunosti ovisi o vašoj spremnosti. Glavna stvar je da ne možete izvesti više od 12 ponavljanja. Kao pogoršanje, možete koristiti palačinke iz trake. Ako ih nemate, upotrijebite teške predmete koje možete staviti na leđa. Zanimljivo rješenje može poslužiti kao ruksak s nekim teškim stvarima. Također, kao opciju, možete koristiti partnera koji će vam vagati vašu težinu.

Nakon što pustite s opterećenjem, možete izvesti istu vježbu, ali na podlozi. Svaki objekt može poslužiti kao podrška, na primjer, dvije stolice ili hrpe knjiga. Push-ups na nosačima omogućuju vam nešto više protežu prsni mišići, i kao što je poznato, oni su najaktivnije uključeni u rad kad su u početku u najduljoj istezanju. Ova vrsta push-up pomoći će vam kvalitativno "čekić" prsni mišiće i osigurati njihov rast.

Često u sportašima, zaostajući dio prsnog mišića je njihov gornji segment. Da biste naglasili to, preporučuje se korištenje podiznih napinjača s nogu na vašem treningu. U tom slučaju noge su iznad glave, a maksimalno opterećenje leži na gornjem dijelu mišića prsnih mišića.

Pushups za razvoj različitih mišićnih skupina

Kao što je već spomenuto, tijekom push-up aktivne su tri skupine mišića - triceps, prsni i prednji delti. Ali možete posebnu pozornost posvetiti jednoj od tih mišićnih skupina. Da biste to učinili, jednostavno morate mijenjati klasičnu vježbu malo. Ispravno stiskanje s poda jednog tipa ili drugog s jamstvom omogućit će vam da podignete zakinutu mišićnu skupinu.

Push-up za triceps

Triceps obavlja funkciju produžetka ruke u zglobu koljena, što znači da morate maksimalno povećati taj dio push-upova. Da biste to učinili, u početnom položaju, trebate staviti ruke već širine ramena. Kada silazite, pokušajte maksimalno pritisnuti laktove na strane i paziti da ne napuste. Nakon nekoliko ponavljanja u ispravnoj tehnici, odmah ćete osjetiti da triceps funkcioniraju i to je upravo ono što je bilo potrebno. Možete malo komplicirati triceps push-up ako stavite ruke što je moguće bliže, tako da vaše ruke dodiruju jedna drugu. Izuzetno je teško izaći iz tog položaja, ali učinak je trenutačan - tresepti će se zapaliti.

Push-up za mišiće prsnika

Prsni mišići, kao što smo već rekli, vode ruku do prtljažnika. Dakle, logično, desni push-up od poda za prsni mišići će izgledati ovako: u početnom položaju za klasične push-up, promijenite položaj ruku. Trebate ih da budete razvedeni širi od ramena i istodobno okomiti na tijelo. U tom slučaju dojka će dobiti maksimalnu stimulaciju. Da biste dodatno komplicirali vježbe, možete širiti ruke na stranu, što će dodatno komplicirati rad prsnih mišića. Nije loše, oni također razvijaju push-up na potporama, i vježbe, u kojoj su noge iznad glave. Već smo pisali o njima ranije.

Uzorak programa obuke

Da bi najviše skladno razvijaju sve mišiće u vašem tijelu, push-up mora uvijek biti u kombinaciji s drugim vježbama, kao što su pull-up za mišiće leđa, čučnjevi za noge i uvijanje u tisku. Samo u ovom slučaju moći ćete se razvijati u pravom smjeru.

Optimalno će se nositi oko 3-4 puta tjedno. Često se ne isplati, jer se mišići neće moći oporaviti. Vrijedno je pridržavati se tehnike i izvršiti pravu potisak s poda. Pristupi ne rade prečesto, međusobno se poduzimaju dovoljno predaha. Ako možete sigurno izvoditi 20-30 ponavljanja u klasičnom stilu, možete savjetovati takav obrazac obuke.

Program će vam omogućiti da značajno poboljšate svoje izdržljivost snage i povećati broj izvršenih push-upova. Nakon što prođete ovaj program, možete iznenaditi prijatelje i poznanike cijeđenje 100-200 puta za redom. Ako postavite druge ciljeve za sebe, možete sami izraditi program pomoću preporuka koje su ranije dane.

Dakle, u svakom se vježbanju morate izvesti 5 kompleta push-upova. Između setova ostalo je 30-45 sekundi. U prvom tjednu, početi s 20 ponavljanja po setu i postupno smanjiti broj ponavljanja do 10. Nakon toga, svaki tjedan, povećati broj ponavljanja do 5. Ako neki od tjedna ne bi mogao napraviti planirani broj ponavljanja, ne očajavajte. Samo povećajte broj ponavljanja u sljedećem tjednu. Kao rezultat toga, nakon 3-4 mjeseca možete sigurno izvršiti 100 push-upova. Nakon toga možete pokušati komplicirati ovu vježbu. Eksperimentirajte, isprobajte različite mogućnosti, kombinirajte različite vrste treninga - i vaše tijelo će odgovoriti na to zbog razvoja mišića i jakog zdravlja.