Osnovna yoga asana: fotografija i opis

Čini se da već bilo koji aktivno angažiran u sportskoj osobi zna da su pozicije i vježbe u yogi tradicionalno nazvani asanama. Nećete vjerovati, ali "asana" u prijevodu s drevnog jezika sanskrtskog znači "udoban položaj". Kako izvodite asane joge tako da se stvarno osjećate ugodno s njima? Neke od tajni dijelit će se našim člancima.

Mala yoga teorija

Asane yoga se razlikuju od uobičajenih fizičkih vježbi, prije svega razmišljanja. Ne možete stajati na treningu u pozi ratnika i razmislite o komadiću kolača koji vas čeka kod kuće u hladnjaku. Da, možete pravilno obnoviti asanu i izvesti ga savršeno, ali to neće biti joga, već obična gimnastika. U jogi možete pratiti i popraviti sve što se događa s vašim tijelom - mišići rade, i najmanji stres, misli, emocije, reakcije, disanje. Joga predstavlja - asane - postanu udobne kada vam ne samo da vam je fizičko tijelo napokon dopustio, već čak i kada je um umiran. „Joga u Citta vritti nirodha” - navodi se u drevnu indijsku raspravu, a to znači „Yoga -. Zaustavljanje gibanja uma”

Ono što nas sada podučavamo pod jogom u spa studijima i fitness centrima, u stvari, samo je jedan od njegovih uputa - hatha yoga. Položaji koje čine Hatha, u teoriji služi veliki cilj - dovesti tijelo u stanje da to ne boli rasti duhovno. Sljedeći koraci rade s disanjem, meditiranjem i nezainteresiranom službom svijetu. Ne možete vježbati, ali, na primjer, činiti dobra djela - a to će biti vaša osobna yoga.

Imena asana potječu iz sanskritskog jezika, au suvremenom yogijskom okruženju i dalje ih koristi. U početku vam može biti teško zapamtiti ih, ali s redovitom praksom nećete primijetiti kako će ući u vaš svakodnevni život. Detaljno ćemo pogledati na nekoliko asana joge - fotografija i opis pomoći će vam da ih ispravno isprobate.

O raznolikosti škola i tehnikama autorskog djela

Vjeruje se da je po prvi put yoga gimnastika opisala indijanska mudrac Patanjali još u 2. stoljeću prije Krista. Njegova rasprava "Yoga Sutra" uključivala je svetske ideje o jogu, asanama koje opisuju ono što su namijenjene, kao i mnoge druge detalje. Sada postoji velika raznolikost yoga škola u svim zemljama svijeta. Na autentičnoj osnovi, sve više i više modifikacija se čine. Joga Glavni položaji mogu biti izvedena kao statični - sporo ulaznog duboko uranjanje fiksacije i spor oporavak - i dinamički teče iz jedne komore u drugu i rad kroz tijelo.

Postoje i takve zanimljive vrste:

• aqua yoga - nastave se održavaju u vodi;
• hot-yoga - temperatura u sobi posebno je podignuta na 30-40 stupnjeva. Jeste li ikada primijetili da je ljeti lakše? Zato postoji hot-yoga ili bikram yoga, nazvana po imenu svog stvoritelja;
• Letite jogu ili jogu u viseći rolo - kombinacija asana i joge na platnu. Priče mogu biti vrlo meke, idealne za restauraciju (jer platno pruža dodatnu potporu tijelu) i uključivanje yoga asana za početnike, a zahtijeva gotovo akrobatsku obuku, uz potres i naginjanje naopako.

Prvo - disanje

Stara izreka kaže: "Mudar čovjek ima samo dva praznika u životu - udisanje i izdisanje." Disanje je veza između našeg duha i našeg tijela, zbog čega joj se pažnja posvećuje u yogi. U idealnom slučaju, trebali biste naučiti puno joga disanja, gdje je svaki dah i izdisaj podijeljen u tri faze - trbuh, glavni dio prsnog koša i gornji dio prsa:

• prvo zrak prodire u trbuh;
• zatim se prsa popunjavaju, a rebra se pomiču na strane;
• na kraju inspiracije, gornji dio prsa sudjeluje, kreće se prema gore;
• uzdisati u različitim tehnikama se može pokrenuti iz bilo abdomen ili gornji dio prsa (tj, naprijed ili natrag), ali na isti način je podijeljen u tri faze.

Napredne prakse također dodaju zadržavanje daha na nadahnuće i izdisanje. Ali za početnike, mogućnost je samo slušati vaše disanje i učiniti ga što je moguće glatko. U trenucima prekomjernog stresa u tijelu može doći do daha automatski - vaš je zadatak da naučite izbjegavati takve odgode praćenjem svih senzacija koje se pojavljuju u tijelu. I bit će dobro ako, barem bez da svladate trostrukog daha, barem shvatite kako je - disati trbuhu. Dakle, vaše tijelo može primiti više kisika ne samo tijekom treninga, već i svugdje i uvijek, a to će biti prava yoga.

Kompleksi asana

Obično, asane se izvode sekvencijalno jedna za drugom u obliku kompleksa. Ponekad možete početi s jednom asanom i osjetiti kako vaše tijelo treba ići na sljedeću asanu, a nakon toga - na drugu. U yogi je uobičajeno nazvati "stanje protoka", au tom načinu većina trenera provodi obuku. No postoje određeni kompleksi koji su izgrađeni u samom zoru postojanja joge i praktički se nisu promijenili tijekom stoljeća. Glavni kompleks joge je Surya Za masku, ili "Pozdrav suncu". Tradicionalno, to treba obaviti nakon buđenja - sastoji se od nekoliko međusobno izmjenjivih asana, pomažući da se tijelo pretvori u radno stanje. Također se vjeruje da je to jedan od najboljih asanas yoga paketa za gubitak težine, jer u Surya Namaskaru postoje dinamički izmjenjivi lukovi, odstupanja, napadi i zaustavljanja. Ali kako bi ovaj kompleks bio stvarno aktivan slijed, prvo morate naučiti kako izvesti konstitutivne asane u statičkoj. Razmotrit ćemo glavne komponente hatha yoge - asane, od kojih se sastoji Surya Namaskar.

Tadasana

"Staza na planini", ili Tadasana - vjerojatno glavna s kojom bi početnik trebao započeti svoje poznavanje joge. Štoviše, ona je ona koja otvara Surya Namaskar. Nećete to vjerovati, ali to je samo stojeći položaj. Ono što je teško ovdje, kažete i nećete biti u pravu. Tadasana znači uključivanje cjelokupnog tijela i svijest o tome kako stojimo. Koraci njegove provedbe su sljedeći:

• Ustajte ravno, noge zajedno. Osjećajući podlogu pod nogama, rasporedite težinu tijela na cijeloj površini stopala. Morate se pobrinuti da ne rušite ni jednu od stranaka, a vi stojite točno u sredini.
• Okrenite koccyx dolje, zdjelica naprijed. Trebali biste osjetiti svoj centar i od njega je kao da se gradi cijelo tijelo. Proširenje do pete i krune je iz središta.
• Zglobova koljena ne zakvači, noge nisu u potpunosti ispravljeno kao u baletu - uvijek par milimetara u punu ekstenziju. To vam omogućuje produljenje života zglobova.
• Prsa su otvorena, ramena na stranama, noževi ramena koji pokazuju dolje.
• Spustite gornji dio, držite bradom paralelnu s podom.

Pozicija s kojom započinju sve asane joge prikazana je na donjoj slici.

Morate osjetiti kako se vaše tijelo lagano proteže od vrha do pete. Ako vam se dosadi i misli počinju lutati - pokušajte zatvoriti oči ili se penjete na nožnim prstima ili čak oboje. Vidjet ćete koliko mentalnih i tjelesnih napora zahtijeva očuvanje ravnoteže.

Uttanasana

Sljedeća asana u kompleksu "Surya Namaskar" - Uttanasana, ili, kako se zove, luk. Ili nagib. Njegovo sveto značenje je kao da se bavi suncem i zahvaljuje mu za novi dan. Fiziološki - u tonu trbušnih organa, protežući leđa površinu tijela i opuštajući leđa. Također, ova asana ima blagotvoran učinak na živčani sustav i zdjelice, te se stoga smatra jednim od glavnih asana joge za zdravlje žena.

Tehnika je sljedeća:

• Od Tadasana podignite ruke i ispružite se, uključujući leđa na posao. Zatim savijte tijelo prema naprijed, pokrećući kretanje zglobova kuka, a ne u lumbalnom području. To je jedan od ključnih principa u provedbi različitih staza i pull-up tijela na noge, ne savijati leđa i kukova su pomicana. Struk je fiksiran, trbuh je podignut do kralježnice.
• Savijte koljena i masirajte noge. Započnite širenje: trbuh se drži kukova, a dojka pada na koljena - a vi u potpunosti objesite glavu. Vrata su opuštena, glava vise - gledate na koljena, a ne na podu.
• Ruke su opuštene i "ocijevaju" niz dlanove do poda, prsti se osvrću ili, ako to tijelo dopušta, dlanovi dohvati gležnjeve i podlaktice padaju na telad.
• Vaš zadatak je da se opustite leđa u ovom položaju i dati kralježnice samo "odvod" iz zdjelice dolje. Da, ovo mjesto neće biti uopće poput idealno izvedene padine s ravnim nogama, ali će biti fiziološki ispravno.
• Ne zadržavajte dah, dišite glatko i mirno. Isprva, kako se ne biste vrtjeli od krvi, imat ćete dovoljno kratko u asani - za 3-4 pune disanje. Tada se vrijeme može povećati.

Iz ove asane možete se opet popeti - i pokret će početi iu zglobovima kuka. Oni obično ustanu ili kroz okrugli leđima - prvo postavljaju zdjelicu, a zatim vertikalno grade kralježnicu iza kralježaka - ili s ravnim leđima, istezujući ruke i krunu u jednom smjeru i dobro povezuju silu tiska. U svakom slučaju, da krenete, morate svoj "centar" pretvoriti u posao.

Virabhadrasana

S padine ne možete se vratiti gore, ali idite u drugu asanu - na primjer, u pozi junaka ili pozi ratnika. Virabhadrasana ima nekoliko varijacija, koje se međusobno razlikuju od nijansi poravnavanja tijela. Ovo je jedna od glavnih asana joge za početnike, tako da melodija dobro tijelo čak iu plitkoj verziji. Tehnika je sljedeća:

• Ako se preselite u pozi junaka s padine, onda koraknite jednu nogu natrag i podignite tijelo. Bolje je početi s desnom nogom kompleksa, koji vježbe su gori ravnomjerno raditi dvije polovice tijela - obično rad drugog dijela je malo brži i opušteniji.
• Početnici trebaju najprije ostaviti nagib prema okomitom položaju i odavde ući u Virabhadrasanu. To će omogućiti bolju kontrolu položaja struka. Vaša koža ima tendenciju za pete, a zdjelica je malo napeta naprijed. Ravnanje zdjelice nije zbog napetosti stražnjice, već zbog činjenice da ste zategnuti želudac i uključili mišiće tiska - sve, uključujući i duboke - u djelo. Još jednom, podsjećamo na to da detuniranje svake asane počinje prije svega iz središta.
• Vaša druga noga ostaje ispred, savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno se nalazi točno iznad pete - to stvara optimalno opterećenje na zglobovima. Ako vam je teško, kut u koljenu može biti više od 90, ali ni u kojem slučaju manje. Tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena između obje noge - čini se da guraju sag.
• Položaj zdjelice je usklađen s položajem stopala. Ako je vaša stražnjica postavljena tako da peta izgleda dobro leđa i da se sruši s poda, a noga se pruži - tada se zdjelica okreće prema naprijed. Ako je stražnja nogica ležala na podu i lagano je raspoređena na dijagonalu, tada će se zdjelica razviti nakon toga.
• Prsa su otvorena, ramena su izvučena iz ušiju, noževi za ramena nagnuti prema dolje. Ruke su najčešće usmjerene bočno ili prema gore (onda je još potrebno nadzirati položaj lopatica i ramena - ne smiju "skočiti" prema gore nakon ruku).

Ostanite u asani za nekoliko tekućica, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Kako se varijacije ove asane joge mogu razlikovati, fotografija u ovom dijelu članka u potpunosti ilustrira. Na gornjoj slici, peta pete leži na podu i pretvorena je u dijagonalu, na donjoj fotografiji - zaostaje natrag i gleda u zid.

Ardho Mukha Shvansana

Za većinu stanovnika ova asana je poznata kao "psa s licem dolje". Kao i sve asane s naglaskom na naglasak, to dobro uključuje cijelo tijelo, pa se dodaje yoga asanama za početnike. U početku se čini teško, ali kasnije, kad počnete podići noge po jedan ili se premjestiti u laktove, osnovni položaj psa iznenada postaje lakši i razumljiviji. To je također jedna od tajni joga: složene asane postupno postaju jednostavne i udobne, a tijelo sam počinje davati signale o potrebi za praksom.

Nastavljajući s Surya Namaskarom, iskusni praktičari mogu odmah od Virabhadrasane otići do Ardho Mukha Shvanasana, spuštati tijelo i staviti nogu natrag. Za početnike, bolje je koristiti položaj s četiri točke na podnožju: stoji na podu na sva četiri, naslonjena na dlanove i koljena:

• Mi podižemo zdjelicu prema gore, pretvaramo išijaste kosti i krik u strop. Zamislite da netko povlači rep.
• Koljena u početku bolje je držati se savijena. Sjetite se kako ste postavili želudac preko bedara u Uttanasana i pokušajte ga ponoviti u psu. Vrlo je važno da se slabina ne uspije. Leđa je ravna, trbuh je povučen do kukova - teško je, ali je moguće, pogotovo pod kontrolom trenera.
• Dlanovi se potpuno odmaraju na podu - između njih i praha nema praznina. Prsti se šire u svim smjerovima, a tjelesna težina, ako proširio na njega - ne oslanjaju samo na osnovu dlana. Što bolje dlanovi dotiču pod, to više imate podrucje potpore. U tom slučaju, s ciljem da se odgurne od poda i izravnog vuče na leđima do trtice.
• Pažljivo obnovite pojas ramena. Vrata se produžuju kao nastavak leđa, ramena se izvlače s bokova i ne puzaju na ušima. Laktovi su odbijeni, a pazuha gledaju jedni druge. Nemoj okrenuti leđa - protežu se i poravnajte je.
• U početku, ne biste trebali ostati u psu više od nekoliko sekundi. Tijekom vremena, kada se vaše tijelo navikne na ovu poziciju u svemiru, primijetit ćete koliko je udobnije postaje da budete u asani.

Trikonasana

Ova asana nije uključena u Surya Namaskar, ali vrijedna je posebna pažnja, jer iz nje počinje razvoj lateralnih mišića. Na drugi način, Trikonasana se također zove pozadina trokuta - a tijelo u njemu proteže se u tri smjera. Tehnika izvođenja ove asane je ovo:

• Stajati na podu u položaju stopala široko, desna stopala je jasno razmještena na stranu, a lijeva je samo malo zamotan u istom smjeru. Peta desne noge nalazi se nasuprot luku ljevice.
• Ruke su se rastavile na stranama - osjetite vučenje s leđa na vrhove prsta. Vrh se vrti.
• Lagano povucite zdjelicu s lijeve strane - on će se okrenuti od vodoravne do dijagonale. Rezultirajući položaj zdjelice omogućit će vam da nagnete tijelo desno - kao da vas netko povlači za desnu ruku. Naslanjanje, morate izvaditi rebra iz zdjelice s obje strane kralježnice, a ne samo s lijeve strane.
• S maksimalnim savijanjem na desnoj strani s ravnim leđima, pomaknite ruke od vodoravnog do okomitog položaja. Desna ruka će pasti na nogu, a lijeva će ruka povući prema gore. Ako nema problema s vratom, razvijte ga tako da pogledate lijevu ruku. Nastavite se protezati u tri smjera - desnu nogu, lijevu nogu i ruku zajedno s krunom.
• Važno je da cijelo vrijeme ostane u istoj ravnini - kao da se zaglavi na zid. U početku, Trikonasanu se doista može obučiti na zid i tako kontrolirati ispravan detune.

Ponovite slijed u drugom smjeru. Postupno ćete ići dublje u asane, a moći ćete iskušati i druge varijacije pozicije trokuta - s savijenim koljenom vodeće noge ili čak sa zakretanjem. Ali prvo morate dobro svladati osnovnu implementaciju.

Savasana

Konačna asana - Shavasana ili "držanje tijela" popunjava popis asana. Nemojte se bojati tako strašnog imena - u stvari, sharbana je gotovo ljubljena među svim asanama joge. Uostalom, u njemu se konačno možete opustiti i opustiti ne samo od treninga, već i od svega na svijetu.

Instruktor, u pravilu, prati proces ulaska u asane s detaljnim verbalnim opisom: "Opustite noge. Opustite gležnjeve. Opustite telad "i tako dalje. Tvoj je zadatak slušati glas instruktora i pustiti da vam se pomisle vaše misli. Ako radite sami - pokušajte ne samo lagati na tepihu, već pokazati malu samodisciplinu i reći unutarnjim glasom da se sada opuštaju. Prošetajte tijelom i pustite svoje misli da teče slobodno. Kvalitativno izvedena Shavasana čak zamjenjuje nekoliko sati sna. Ako uspijete otpustiti sebe i svoje unutarnje kritičare, nećete ni primijetiti kako će ove 10-15 minuta potpunog opuštanja letjeti. Uostalom, poželjno je da ne padnemo u san, ali ostanemo svjesni, čak i ako ne budemo aktivni kao i obično.