Yoga: jutarnji kompleks za početnike. Vježbe i preporuke

Yoga - kompleks jutra, popodneva ili večeri, što nije samo neka vrsta sporta. Zapravo, jest drevna indijska filozofija,

Prednosti joge

Mnogi ljudi razmišljaju o pitanju je li yoga kod kuće? Jutarnji kompleks ima mnoge prednosti, od kojih su glavne donijete u nastavku:

1. Tijelo će postati jaka, zdrava, stjecat će fleksibilnost. Nakon redovne nastave, svaka će osoba osjetiti fleksibilnost koju ranije nije mogao postići. S yogom, mišići i ligamenti postaju elastičniji i daju priliku za zamrzavanje u položaju koji je prije mjesec dana izgledao nemogućim.
2. Zajamčeno opuštanje. Um će se smiriti, sve nepotrebne i uznemirujuće misli će nestati. Nakon nekoliko trenutaka, tijelo će postati otporno na stres i sve vanjske iritacije.

Gdje započeti nastavu

Yoga - jutarnji kompleks vježbi, za koji ne morate trošiti novac na opremu. Za obavljanje vježbi potrebna su samo udobna odjeća i klizna površina. Sobu treba odabrati prostrano, s najprikladnijom temperaturom. Posebna glazba za nastavu pomoći će vam da se opustite i uklonite sve nepotrebne misli iz glave.

Vježbe za početnike

Joga (jutarnji kompleks za početnike) nužna je za svaku osobu. Ako obavljate osnovne vježbe, naplata pozitivnog i veselog neće otići tijekom cijelog dana. Čak će i najneugodnije vijesti biti lakše i bez agresije.

Najjednostavnija yoga, kompleks jutra ili večeri, je 4 vježbe, što će biti dovoljno za dobivanje prvih pozitivnih rezultata:

1. Stojeći ravno, noge na širini ramena, noge i torzo se razvijaju u jednom smjeru. Onda biste trebali naginjati tijelo paralelno s podom, a ruke povući prema naprijed.
2. Opet, okomiti položaj, no noge su malo šire. Ruke što je više moguće pada na pod. Glava bi se trebala protezati prema dolje, a stražnjica - prema gore.
3. U prethodnom položaju, noge se okreću prema van, a ruke se povežu (mogu biti međusobno paralelne ili spojiti dlanove). Zatim se noge savijaju na koljenima, bez potonuća na stvaranje pravog kuta.
4. Posljednji stav je opuštanje. Da biste to učinili, samo trebate leći na podu, stvarajući ravnu liniju sa cijelim tijelom i opustiti se najmanje 3 minute.

Vježbe za disanje

Yoga za disanje - jutarnji kompleks za početnike, koji će vam pomoći uspostaviti vezu s vlastitom svijesti. Nakon svladavanja unutarnje svijesti, svaka osoba može kontrolirati misli i ostati mirna u napetim situacijama.

1. Čišćenje. Stojeći u ravnoj poziciji, trebali biste duboko udahnuti nosom, a zatim, uz široki osmijeh na licu, izdahnite u malim dijelovima kroz usta.
2. Za razvoj glasa. U istom položaju disaj se kroz nos, a zatim kroz široko otvorena usta - oštar i brz ispuh.
3. Jutro. Joga za disanje - kompleks jutarnjih vježbi, koji sadrži sam po sebi, olakšavajući pospanost. Za to je potrebno stajati ravno na tepihu, maksimalno istezanje svih mišića. Penjanje do nožnih prstiju, duboko udahnite, a nakon 3-4 sekunde, potapanje natrag do stopala, - puni izdisaj.

Večernji kompleks

Zajednički jutarnji kompleks yoga za muškarce može se zamijeniti večernjom verzijom. Uostalom, često predstavnici jačeg spola lijeni su da rade ništa u ranim jutarnjim satima. Vježbe su vrlo jednostavne, tako da ih svatko može lako izvesti.

1. Stojeći ravno, s ravnim leđima i ravnim rukama, potrebno je polako savijati noge, kao da sjedi na stolici. Potrebno je pokušati držati u ovom položaju oko 30 sekundi, a zatim ponoviti nakon 10-20 sekundi.
2. Sjedeći na podu, noge se spajaju, a koljena se uzgajaju. Pomoću ruku morate spustiti leđa na pod bez podizanja nogu s poda. Preporuča se lagati za minutu, a zatim ponoviti još 4-5 puta.
3. Polazna pozicija stoji, noge su širine ramena. Ruke se uzgajaju prema stranama, noge se okreću u jednom smjeru, a jedna noga je savijena dok se ne pojavi pravokutni kut. Tada jedna ruka spušta se na pod, a druga mora biti jasno okrenuta prema gore. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Hatha Yoga

Jutarnji kompleks hatha yoga je sve više i više ugodan djevojkama. Napokon, to su vježbe koje razvijaju fleksibilnost, energiziraju za nadolazeći dan i daju pozitivne emocije.

Mnogi odmah pokušavaju isprobati složene vježbe, što je pogreška. Za početak je potrebno upoznati se s kompleksom za početnike, kao i saznati više informacija o tome oblik joga.

Osnovna pravila

Prvi korak je saznati koje će dobne klase imati koristi:

• najmlađa djeca trebaju svjež zrak i obične šetnje u parku;
• od 6 godina, možete početi učiti svoje dijete pravo disanje i isprobati najjednostavnije vježbe yoge;
• od 10 godina starosti dopušteno je opuštanje u Lotusovom položaju;
• u dobi od 17 godina, vrijeme je da počnete svladati složene statičke i dinamičke vježbe, kao i naučiti kontrolirati vlastito disanje;
• do 40 godina treba redovito vježbati i poboljšati svoje vještine, ali nakon prijelaza ove osobine uz rad yoge, najbolje je dodati šetnju;
• Nakon 50 godina, poželjno je smanjiti tempo, ali ne zaustaviti trening.

Žene su ljubitelji joge i smatraju ga najboljim sportom i načinom opuštanja, ali za njih postoje neka ograničenja:

• Tijekom menstruacije, strogo je zabranjeno izvršiti vježbe naopako, bolje je zamijeniti ih respiratornim vježbama;
• početnici bi trebali radije hodati na otvorenom, umjesto elemenata snage ili posjetiti bazen;
• u prvim danima trudnoće dopušteno je obavljati sve asane, ali prije toga je bolje konzultirati liječnika;
• nakon poroda (prvih nekoliko mjeseci) zabranjeno je sudjelovanje, a nakon isteka vremena, vježba bi trebala početi najjednostavnijim.

Pored gore navedenih mjera predostrožnosti, trebali biste znati što zajednički (za muškarce i žene) ograničenja imaju jogu. Jutarnji kompleks za mršavost i ljepotu nužno će dati rezultat koji će biti vidljiv prilično brzo. Ali ne možete pretjerati da biste prije postigli željeni cilj.

Svatko treba promatrati jednostavna pravila:

• nakon dugo vremena u toplini se ne preporučuje;
• ljudi koji imaju problema s tlakom ili kardiovaskularnim sustavom ne mogu vježbati bez savjetovanja s liječnikom;
• Spojiti nekoliko sportova, obavljati ih u jednom trenutku, zabranjeno je;
• ako postoje česte vrtoglavice, vježbe s nagibom glave prema dolje trebaju biti zamijenjene nagibom prema naprijed.

Priprema

Energetska yoga (jutarnji kompleks) zahtijeva posebnu pripremu prije početka lekcije. Prije svega, trebate obratiti pažnju na odjeću (trebala bi biti slobodna, kako ne bi ograničila kretanje) i cipele (ako je moguće, najbolje je bez cipela). Osim toga, postoji nekoliko jednostavnih pravila:

• 20 minuta prije početka treninga, neće biti dodatni vitalni kontrastni tuš;
• idealno vrijeme za jogu je 5-6 sati ujutro;
• nije potrebno uključiti prazan želudac, ali mora proći najmanje 2 sata između jela i treninga;
• Vježba na otvorenom će biti jednostavnija, a mirna ulična okolina će pomoći da se usredotočite.

Pet osvježavajućih asana

Poznavajući sva osnovna pravila i preporuke, možete početi raditi vježbe. Prvih pet asana će pokazati što je prava yoga. Složeno (jutro) ne zahtijeva dodatnu opremu.

1. Asana Tarudasana (isprepletene ruke). Izvršeno u stojećem položaju: jedna noga je isprepletena oko druge (da bi prsti bili na gastrocnemius mišiću). Ruke su isprepletene na prsima kako bi spojile dlanove. Nakon 20 sekundi kada ste u pozi, trebali biste uzeti kratku stanku i ponoviti, mijenjati svoje noge i smjer uvijanja vaših ruku.
2. Asana Vrikshasana (stablo poza). U vertikalnom položaju stopala jedne noge stavlja se na koljeno drugog, a ruke su podignute prema gore, povezujući dlanove. U poza stablo preporučljivo je ostati najmanje 20 sekundi, nakon čega se noge mijenjaju.
3. Asana Virabhadrasana (ratoborni položaj). Stojeći točno, jedna noga je podignuta natrag, stvarajući ravnu liniju s prtljažnikom, a drugom nogom - okomita. Ruke se protežu naprijed i međusobno se međusobno povezuju. Ravnotežu treba držati oko 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
4. Asana Ardha Matsiendrasana (uvijanje kralježnice). Sjedeći na tepih, s jednom nogom savijen i zaustavio se na tijelo (koljena i pete na podu) i drugu nogu, savijenih pod pravim kutom, stavi nogu iza koljena stroži. Tijelo se vrti u donjem dijelu leđa. U tom položaju možete se opustiti ne više od minute.
5. Asana Gomukhasana ("kravlja glava"). Jedna ruka podiže se točno prema gore i savijena na lakat, tako da dlan dosegne lopatice ramena. Druga ruka poduzima iste akcije, samo odozdo, tj. Silazi, savija se u lakat. Zatim su uključeni prsti obje ruke. Prilikom izvođenja, držite leđa ravno (ne slouching i ne savijanje). Ukupno možete držati u ovom položaju oko 20 sekundi, izmjenjujući ruke.