Kako pumpati prsa? Vježbe s fotografijama

Lijepe široke dojke dobrog oblika jesu san svake djevojke. Promjene dobi, nedostatak tjelesne aktivnosti, pothranjenost, radni uvjeti, porođaj - to je tek mali dio onoga što utječe na izgled ženske dojke. Mnogi počnu izgubiti srce, da se ništa neće ispasti i pada ruke, ali to se ne smije učiniti, jer lijepa figura odgovara velikom raspoloženju, motivaciji i samopouzdanju.

Vratimo se čimbenicima, neki od njih - neizbježan dio života, ali možete pokušati "obmanjivati" prirodu ako znate neke tajne o tome kako pumpati prsa.

Istodobno, masivne i snažne prsima vrlo su cijenjene kod muških sportaša u bodybuildingu. Prosječni muškarci često ne žele izgraditi masivnu gomilu mišića. Ali nitko neće odustati od privlačenja pozornosti reljefa i dobrog oblika prsnih mišića.

Da biste postigli svoj cilj bilo kojem seksu, morate znati sve komponente treninga na putu do idealne dojke, kako pumpati prsa (kod kuće ili u teretani - to ne smeta). Uostalom, pogreška mnogih leži u krivom pristupu treningu, kao i neznanju razlika između muškog i ženskog tijela. Također u ovom članku ćemo vam reći kako pumpati prsa kod kuće. Poučavanje za poučavanje može biti predloženi kompleks za početnike.

Obratimo se osobinama anatomske strukture.

Anatomija prsnih mišića

Možete detaljno proučiti kako pumpati mišiće prsa u teretani ili kako pumpati prsa kod kuće. Kako bi se izbjegle kobne pogreške u procesu obuke, prije svega je potrebno razumjeti anatomsku strukturu dojke.

Ove informacije iznimno su važne za one koji žele znati kako postići stvaranje masivnog i reljefnog prsa.

Prsni mišići pripadaju velikim mišićnim skupinama, što znači da mogu i čak treba dati snažan opterećenje. Veći dio opterećenja uzima veliki mišići prsnih mišića (PGM). Manje grudi (MGM) imaju veću vjerojatnost da djeluju kao stabilizatori. Grudi su povezane s mišićima ruku (deltoid, biceps, triceps), što znači da će raditi s opterećenjem na prsima. Također, uključeni su gornji dio leđa i gornji dio mišića rektuma abdominisa. Budući da mnogi stručnjaci preporučuju treniranje vrha tijela u jednom danu.

Nemojte zaboraviti da BMS preuzima opterećenje na različite načine. To jest, gornji i donji dio velikih prsnih mišića treba razraditi različitim vježbama (ili jednom vježbom, ali s različitim kutovima nagiba). Mnogi podcjenjuju ovu činjenicu i stoga dobivaju nejednako razvijene mišiće. Naravno, oblik tijela u velikoj mjeri ovisi o genetici, ali ispravna kompetentna obuka može naglasiti njegove prednosti i sakriti svoje nedostatke.

Kako pumpa čovjeka prsa u smislu anatomije postaje razumljiviji. Razumjet ćemo žensku anatomiju prsa.

Značajke anatomije ženske dojke

Ženke počinju rasti u adolescenciji. Njegova konstrukcija postaje radikalno drugačija od muškarca. Ali nećemo uroniti u sve suptilnosti, budući da je mišićna struktura općenito jednaka gore navedenoj. No, glavna poteškoća u tome kako pumpati djevojčinu dojku je prisutnost u ženama pred prsnim mišićima velike količine masnog tkiva, što zapravo stvara oblik. Zašto bi žena znala kako pumpati dojku? Ima li kakvih smisla u treniranju ženskih prsnih mišića? Je li moguće promijeniti oblik dojke treningom? Odgovor je da.

Mišići su najmoćniji okvir našeg tijela. Isto se događa i kod njege. Snažan okvir omogućuje vam da podržite žensku dojku, a krvarenje tijekom vježbanja omogućava održavanje tonusa. Ali uništit ćemo mit: ne možete povećati grudi vježbama! Moguće joj je pomoći da zadrži oblik, malo se stegne vizualno, ali ne i povećava.

Naravno, moderna plastična kirurgija radi čuda, ali vrijedi stotinu puta misliti, prije nego što provodite svaku stranu intervenciju u vašem tijelu. U međuvremenu, pravilna prehrana i redovita vježba pomažu pumpanju dojke i kod kuće iu teretani.

Pravilna prehrana

Druga komponenta u radu na savršenoj dojci je pravilna prehrana. Njezina važnost ne može se podcijeniti. Nakon nedostatka proteina, jak mišići neće nastati. I s viškom masnoća i ugljikohidrata, lijepe mišiće će zauvijek biti pod slojem masnog tkiva. Potrebno je promatrati režim bez jela previše, jesti 5-6 puta dnevno svaka 3-4 sata, a ne jesti noću. Vrijedno je pratiti ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani i pojedinačno izračunati potrebu za kalorijama. Ne treba zaboraviti na dovoljnu količinu pijenja čiste mirne vode tijekom dana. I što je najvažnije - ne možete izgladnjeti, tako da ne dobijete saggy dojke i slabije mišiće.

Swing prsa kod kuće

Kako pumpati prsa kod kuće? Ako je vaš cilj mišićne planine, kao primjerice svjetske klase sportaša, primjerice, kao Arnold Schwarzenegger, obuka doma nije za vas. Da biste znali napuniti dojku ove razine, morate naučiti puno informacija o sportu i prehrani steroida, kao i raditi u dvorani s velikim utezima i po mogućnosti pod vodstvom iskusnog trenera. Dobar trener može jasno objasniti kako napuniti prsima muškarca u priručniku za obuku. Ali ovaj odjeljak posvećen je obuci kod kuće za one koji su nakon reljefa i zdravog izgleda bez borbe za atletske visine.

Vježbanje treba obavljati redovito, po mogućnosti tri puta tjedno. Uz opremu (na primjer, set dumbbells), mogućnosti povećavaju, ali možete izvoditi vježbe bez inventara. Najvažnija stvar je ne zaboraviti kombinirati kompetentnu obuku s pravilnom prehranom.

Kako pumpati prsa kod kuće? Vodič za početnike

Vježbe bez korištenja opreme:

1. Push-ups s poda s širokim postavljanje ruku. Standardna tehnika push-upova, izdisaj se izvodi na porastu. Laktovi ići jasno na strane, pokušavamo dodirnuti pod s grudima. Za komplikacija, možete koristiti statika na dnu točke.
2. Push-ups s poda uz podršku ruku na visini (stolica, knjiga, kauč, itd.). Ovaj oblik treninga pomaže naglasiti donji dio velikih prsnih mišića. Standardna tehnika "push-up", dodirnite prsnu potporu. Izdisanje u porastu.
3. Push-ups s poda s podnožju nogu na uzvisini (isti). Dakle, postoji mogućnost da se usredotočite na gornji dio velikih prsnih mišića. Standardna tehnika, izdisanje. Vježba je složenija.
4. Eksplozivni napadi s poda. Komplicirana vježba. Izvođenje sklekova s ​​podizanjem (odskakanje) tijela na vrhu točke rasta. Standardna tehnika vježbanja, uzdisati za odskočiti.
5. Push-ups s poda s uskim postavljanje ruku. Uz skrb, u ovoj vježbi, triceps aktivno sudjeluje. Izdisanje u porastu. Prilikom guranja, koljena se vraćaju jasno po tijelu.

preporuke

Ova je opcija izvrsna u odgovoru na pitanje "Kako pumpati djevojku prsa". U obrazovne svrhe preporučuje se proučavanje predloženog kompleksa.

Vježbe za kućnu upotrebu dumbbelsa:

1. Pritisak na stolu leži na vodoravnoj površini. Izdahnite u usponu, laktovi jasno gledaju. Dumabeli su na razini srednjeg prsa. Preporučljivo je slijediti da je leđa pritisnuta na površinu. Ako je moguće, možete promijeniti kut tijela da biste naginjali različite dijelove velikih prsnih mišića.
2. Uzgoj barkodova na horizontalnoj površini. Laktovi su blago blagi za spas zglobova. Izdahnite za miješanje. Dumbe su paralelne jedna s drugom, a ruke rade sinkronizirano. Za komplikacija, možete dodati statički na dnu točke. Ako je moguće, možete promijeniti kut tijela da biste naginjali različite dijelove velikih prsnih mišića.
3. Pullover leži na vodoravnoj površini (po mogućnosti ne na podu radi veće amplitude vježbe). Pazite da se struk pritisne na površinu. Udišite se u porastu. Jasno radimo u ramenu.

Penjali smo prsima s fitballom

Vježbe za dom koristeći fitball:

1. Push-ups s pješice od fitball. Standardna tehnika pomicanja, izdisanje. Nestabilna površina pomaže uključiti više mišića i diverzificirati trening.
2. Uzgajati bućice koje leže natrag na fitball. Standardna tehnika. Rad na fitballu pomaže pri korištenju donjeg dijela tijela, kao i za oslobađanje kralježnice.

Značajke treninga za djevojčice

Mnoge djevojčice podcjenjuju trening prsnih mišića, bojeći se da pumpa "prsa čovjeka" i izgube atraktivne oblike. No, za skladan razvoj tijela, ne treba zaboraviti na treniranje dojki. Prije svega, potreban vam je pravi pristup obuci:

• Prvo, djevojke ne bi trebale potjerati ogromne slobodne utege (tegovi za bućanje, barbell, palačinke).
• Drugo, za ton ženskog prsima vrlo je raznoliki simulator (na primjer, simulator "leptir").
• Treće, prsni mišići mogu se savršeno raditi bez iscrpljujućih vježbi. Koristite lagani format uobičajenih vježbi, na primjer, push-ups ne s ravnim nogama, ali sa koljenima. Ili vježbe iz joge, pilatesa ili callanetics-a. Možete pronaći kako prsnuti djevojku tijekom lekcija treninga. Raspon mogućnosti je odlično. Glavna stvar je dati dovoljno vremena za treniranje dojke.

Pozitivne značajke kućnih vježbi

1. Vježbe se mogu izvoditi čak i bez opreme. Vrlo je prikladno i nema izgovora o nedostatku potrebne opreme.
2. Vježbe se mogu izvoditi bilo gdje: u zemlji, prirodi, pa čak i na poslu.
3. Budući da se koriste osnovne vježbe, uključene su i druge grupe mišića, omogućujući vam da radite tijelo kao cjelinu.

Pogreške trenera

Mnogi ljudi treniraju ogorčene mišiće, a dulje vrijeme ne postižu željene rezultate.

Pokušajmo shvatiti zašto se to dogodi:

1. Neuravnotežen rad iz različitih dijelova mišića. Za skladan razvoj mišića potrebno je izraditi sve svoje dijelove. Vježbe bi trebale biti promijenjene, komplicirane i kombinirane.
2. Pretjerano opterećenje. Na prekomjerno opterećenje, naše tijelo reagira s stanju pretreniranosti. Potrebno je odabrati udobna opterećenja koja neće štetiti zdravlju.
3. Netočna hrana. Nedostatak proteina u prehrani može značajno usporiti postizanje željenih rezultata.
4. Pogrešna tehnika obavljanja vježbe. Ako sumnjate u točnost tehnike, pokušajte gledati videozapise za obuku o tome kako da pumpa prsa ili se obratite stručnjaku.

Idealna formula

Lijepa dojilja nije utopija i sasvim je moguće postići željeni rezultat. Ako ste ozbiljno odlučili to učiniti, ne biste trebali pustiti ruke. Ako pokušavate postići cilj sa svojom snagom, onda će sigurno riješiti.

Trening u teretani nije svatko priuštiti iz više razloga (male djece, nedostatak vremena, nedostatak financija). Jednako je učinkovit trening kod kuće. Sad imate znanje o osnovnim vježbama za obuku doma. Ali postoji mnogo više vježbi i njihove izmjene. Najvažnije je promatrati pravilnost treninga bez pronalaženja izgovora za propusnice. Nemojte zaboraviti pravilnu uravnoteženu prehranu i dobar san tijekom najmanje osam sati dnevno. Ne podcjenjujte kardio trening ili aktivni odmor - bicikl, plivanje, jogging, ples. To će vam pomoći da brzo postignete rezultate i održite veliko veselo raspoloženje.

zaključak

Nadamo se da je ovaj članak zanimljiv za vas, a uspjeli ste pronaći odgovore na pitanja, a osobito na glavni - "Kako pumpati prsa na kućnu pomoć?". Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je pozitivan stav i vjerovanje u rezultat.