Jutarnja vježba za mršavljenje kod kuće: značajke, skup vježbi i preporuka

Lijepo tijelo je iskren rezultat vaših napora. Redovita tjelovježba i pravilna prehrana - recepti su stvarno jednostavni! Ali ne svatko ima priliku trenirati u dvorani fintesa, jer je slobodno vrijeme za mnoge danas neprihvatljivo luksuz.

Odaberite drugi put. Djelotvorno je i korisno napraviti jutarnje vježbe za mršavljenje bez napuštanja doma. Svakodnevni redoviti razredi ne dolaze besplatno za vaše tijelo, oni su jednostavni i nisu jako dugi. Istodobno, postoji dobra obuka pluća, srca, mišića i zglobova tijela. Opći naboj vječnosti i visokog tonusa osigurava se cijeli dan.

Značajke svakog tipa punjenja

Kompleks je stvarno učinkovit, ako su sve mišićne skupine uključene u vježbu. Postoje optužnice različitih vrsta, a svaka ima svoje osobine.

1. Razredi s obručom. Mišići trbuha i bedara dobro su proučeni.
2. Skakanje s užetom za skipping. Dizajniran za mršavljenje kukova i izdržljivost treninga i jačanje nogu. Za početak, od 50 do 100 skokova, ograničenje broja nije ograničeno. Noge će brzo dobiti lijep oblik.
   
3. Japanska Tabata. U srcu se brzo naplaćuje gubitak težine koji traje ne više od 5 minuta. Pogodan je za sve, čak i za one koji nikad nisu sportski obavljali. Značenje je maksimalni broj ponavljanja jednostavnih vježbi. 20 sekundi rada na maksimumu i 10 sekundi odmora, samo jedna vježba treba provesti 4-5 minuta (npr trčanje u mjestu, sklekove, sit-ups, skakanje i sl. D.)
4. Vježbe za disanje zahvaljujući kojima su stanice tijela obogaćene kisikom, procesi metabolizma se ubrzavaju, a masno tkivo se brže spaljuje. Pravilno disanje trebalo bi biti dio naplate za gubitak težine kako kod kuće tako iu teretani. Zahvaljujući vježbama disanja, gladi se smanjuje, živci se smiruju, a energija se isporučuje.
5. Trčanje i hodanje. Poželjno je odabrati drugu opciju kako bi se izbjegao prekomjeran stres na zglobovima. Ovakvim treningom ojačavaju se mišići, kardiovaskularni i respiratorni sustavi.

Preporuke za pravilnu obuku

Da biste maksimalno iskoristili prednosti vježbi, slijedite ove uvjete:

1. Učinite zagrijavanje - na mjestu ili skočite na 5 minuta.
2. Jedan sat prije treninga i unutar sat vremena nakon toga, morate se suzdržati od prehrane.
3. Izaberite svoju omiljenu glazbu, vježbe ne smiju biti teret, ne morate trenirati ispod trske, vaš zadatak je voljeti lekcije, onda će donijeti najveću korist.
4. Pratite intenzivan tempo. Između vježbi može biti prekid, ali ne više od jedne minute.
5. Idealno je napraviti gimnastiku za gubitak težine u jutro, i lagane, umirujuće vježbe - u večernjim satima, za pripremu tijela za spavanje.
6. Vlak za najmanje pola sata, jer samo nakon 30 minuta nastave počinju sagorijevati masne stanice.
7. Povećajte broj ponavljanja ako vam je vježba lagana.
8. Za treniranje odaberite udobnu odjeću, po mogućnosti od prirodnih materijala.
9. Naposljetku, napregnite.

Zagrijte

Evo nekoliko toplih vježbi koje možete uključiti u svoju teretanu za mršavljenje:

1. Brzo hodanje na mjestu s visokim koljenima. Učinite to bez zaustavljanja na trenutak.
2. Da ne biste ozlijedili zglobove, potrebno je ugrijati mišiće i zglobove tijela. Izvršite kružne kretnje glave, nagib, rotaciju zdjelice.
3. Prilikom vježbi možete dodati teret podizanjem bućica ili težinskih agensa oko 1 kg po svakoj. Udahnite i polako podignite ruke uz strane, na izdisaj, stavite ruke dolje.
4. Izvršite 15 usporenih sjedenja, tako da ojačate mišiće bedra i stražnjice.
5. Izbjegavati mišiće trbuha, pokuca se. Iz sklonog položaja s savijenim nogama u koljenima, srušite ramena s poda i podignite tijelo, dok se struk ne smije saviti. Morate osjetiti mišiće trbuha, držite ruke prekriženim iza glave.
   
6. Odložite na pod, noge zajedno, čarape ispružene, udahnite i polako podignite noge do 45 stupnjeva. Pokušajte ostati 5 sekundi, izdahnite i vratite se na početnu poziciju. Ponovite 15 puta s intervalom od 10 sekundi.

Napuniti stopalo

1. Spori čučnjevi što je dublje moguće, kao i čučnjevi na jednoj nozi (pištolj). Učinite 10-15 puta za 2 pristupa.
2. Intenzivne muhe s nogama, naprijed i sa strane, zamislite da želite izbaciti noge.
3. Skakanje na tlo s alternativnim miješanjem i uzgojem nogu.
4. Vježbe koje polako leže, pomažu u kvalitativnijem radu i "prochastovat" svaki mišić. Alternativno, polako povucite svaku nogu na prsa, ponovite 20 puta sa svakom nogom.
5. Iz položaja koljena, podignite svoje noge prema gore.
6. Sljedeća vježba nogu je također izvrstan element za punjenje gubitka tjelesne težine za trbuh i strane. Odložite se na stranu i polako podignite gornju nogu do stropa do maksimalne visine, držite tijelo ravno.
7. Laganje na leđima, savijanje koljena i skrenuti na jednu stranu, također "škare" za 2-3 minute. Ove vježbe dobro funkcioniraju unutar bedra.
8. Omiljena vježba mnogih je hodanje na stražnjici. Učinite to 2-3 minute i brzo se oprostite od celulita.

Punjenje za ruke

1. Ispružite ruke i okrenite ih dlanovima gore i dolje.
2. Povucite ruke paralelno s podom, okrećući kružnim pokretima šakama. Tvoja ramena ne bi smjela mijenjati pozicije.
3. Ustajite uz zid, pružite ruke gore, polako ih savijte na strane uz zid i natrag.
4. Nemojte pritišćiti barkusove u ruci i savijati ga u lakat, tako da kut varira od 90 stupnjeva i dolje.
5. Konačno, svi poznati push-upovi su također vrlo učinkoviti. Učinite to 15-20 puta, što je više moguće dolje.

Vježbe za vrat

Treneri i liječnici se savjetuje uključiti u zadužen za izgubiti težinu za početnike vježbe za vrat, koji će se izbjeglo stvaranje dvostruke brade i povećati elastičnost vratnih zglobova.

1. Sjednite na stolicu, maksimalno nagnite glavu prema naprijed. Brada bi se trebala odmarati na prsima. Držite ovu poziciju 20 sekundi.
2. Uzmite se uz bradu, stavite ruke na čeljust, napeteći vrat i odupirite se rukama.
3. Kružno kretanje glave u različitim smjerovima.
4. Ova vježba ponavlja prvi u ovom kompleksu punjenja za gubitak težine, samo se izvodi iz sklona položaja. To možete učiniti bez izlaska iz kreveta. Ruke pod glavom, savijene koljena, pokušajte doći do prsa s glavom. Ponovite 10-15 puta.

Naknada za trbuh i struk

1. Sjednite na pod, držite ruke ispred sebe, povucite noge i pokušajte nacrtati polukrug u zraku, a zatim ih držite 30 sekundi.
2. Stajati na koljenima, ruke bi trebale biti rastegnute. Sjednite na zdjelicu naizmjenično u oba smjera, držite leđa ravno, izradite 15 puta u svakom smjeru.
3. Stojeći na jednom koljenu pokušajte doći do prstiju druge noge proširene na stranu.
4. Punjenje za gubitak težine za abdomen i strane ne može pomoći, ali uključuje rotaciju prtljažnika, jer u ovom slučaju gotovo svi mišići tijela su uključeni. Tvoje ruke bi trebale biti povezane iza glave. Učinite vježbu dvije minute na jedan način, a zatim drugu.
5. Ustani, podigne nogu ravno, a drugi malo udalji. Raspoređujte ruke tako da su paralelni s podom, popravite ih u jednom položaju, nemojte ih premjestiti. Polako savijte prema strani nogu raspoređen na radno mjesto koje je gornja ruka će izgledati prema stropu pod kutom od 90 stupnjeva, drugim riječima, tako da je okomita na pod.
6. Ustani ravno, savijte se na stranu, u ovom položaju s rukama iza glave morate ostati 30 sekundi.
7. Uključite u ove složene vježbe za crpljenje tiska.
8. Vježba za disanje - Izdahnite svu zraku i zadržite dah. Stanite ravno i počnite se privlačiti i napuniti trbuh, a zatim udahnuti i izdahnuti, ponovno zadržati dah i početi raditi kružne kretnje.
9. Punjenje za mršavljenje kod kuće uključuje vježbu "bar". Što duže popravite položaj, to bolje, ali barem 2 minute morate držati.
   
10. Naslonite se na leđa, razapetite ruke, trebate podići i spustiti ravne noge. Složite vježbu - noge su spuštene na strane, dodirujući svaku ruku zauzvrat.
11. Ležati na podu, savijati noge, polako podizati i spustiti zdjelicu.
12. Napravite 20 naprijed naprijed na svakoj nozi koliko god je to moguće.
13. Leži na podu, podiže, povlači noge i ruke tijelom jedna prema drugoj.
    
14. Punjenje za mršavljenje trbuha kod kuće puno je učinkovitije s fitballom. Sjednite na nju i počnite ga lagano kotrljati pritiskom trupa. Držite se ravno. Možete postaviti fitball s nogama iz sklona položaja.

Prednosti jutarnjih vježbi

1. Vaša se težina postupno smanjuje.
2. Tonus tijela se diže, mišići se učvršćuju, postajete trajniji.
3. Osjećate da ste počeli izgledati i osjećati se puno bolje, raspoloženje postaje sve bolje, energija i otpornost na stres se povećavaju.
4. Razvijajte samodisciplinu u sebi i počnite se više poštivati, uzdiže se samopoštovanje.
5. Jutarnja tjelovježba za mršavljenje pomaže poboljšati mozak
6. Metabolizam se ubrzava, toksini se oslobađaju brže.
7. Lakše vam je ujutro ustati.
8. Žene imaju veću vjerojatnost da boluju od menstruacije.
9. Poboljšava cirkulaciju krvi, stabilizira rad srca, krvni tlak se vraća u normalu.