Vježbe za disanje za mršavljenje: vježbe, povratne informacije

Rad s disanjem jedan je od osnovnih elemenata ispravnog gubitka težine. Do danas, postoje i vrijeme testiran i generacije je drevna praksa joge, Qigong i borilačkih vještina i moderne tehnologije razvijene od strane stručnjaka.

Važnost rada s disanjem

Činjenica da je slobodno disanje važna za održavanje zdravog života tijela jasno je dvaput dva. Nema sumnje o tome. Bez hrane osoba može živjeti više od mjesec dana, bez vode - nekoliko dana i bez disanja - samo nekoliko minuta.

Da biste mogli kontrolirati disanje, možete kontrolirati svoje emocije. Ne bezvrijedno kada se bljesak ljutnje preporuča brojati do deset, dok duboko diše.

Kako to radi

Opće načelo svih vježbi disanja za gubitak tjelesne težine je povećana oksidacija masnih stanica. Tijelo prima više kisika, što dovodi do bržih procesa opeklina masnoća.

Duboko disanje je također obveza pružiti tijelu potrebne tvari. Kisela krv bolje hrani stanice i aktivno uklanja proizvode od propadanja. Ako je disanje plitko, onda možemo reći da vaše tijelo gubi količinu energije koju je stavila.

Ovladavanje načela meke duboko disanje ili bilo vježbe disanja za mršavljenje želudac potrebne zbog povezivanja s disanjem trbušni zid, slažete se osigurati stalnu masiraju unutarnje organe. Aktivirate rad crijeva. Čak i ako ne želite da se u budućnosti u potpunosti sudjelovati u gimnastici, vještina duboko disati će stvoriti uvjete za optimalno funkcioniranje ostalih sustava u tijelu.

Postoje protivnici respiratorne gimnastike za gubitak težine. Recenzije tih ljudi tvrde da je pronalaženje dobre figure nemoguće bez kontrole prehrane i pune vježbe. Doista, vježbe disanja ne mogu vas zamijeniti sve odjednom. Tanka silueta i ukupni ton tijela rezultat su vašeg načina života koji kombinira režim dana, hranu i vježbu.

Opće preporuke

Vježbajte u dobro prozračenom prostoru ili na otvorenom, primjerice u parku. Tijekom vježbe odvija se aktivna hiperventilacija pluća. Zamislite što bi se dogodilo s plućima i tijelu u principu, ako počnete raditi vježbe disanja za brzo mršavljenje i čišćenje u prašnjavom okruženju ili u blizini autoceste.

Obratite se liječniku unaprijed. Možda imate neke kontraindikacije za pokuse s disanjem.

Svakako izvodite vježbe na prazan želudac, po mogućnosti ujutro, kada je vrijeme proteklo nakon obroka što je dulje moguće. U večernjim satima možete to učiniti ne prije četiri sata nakon obroka. Ako prekršite ovo pravilo, riskirate štetiti zdravlju.

Vježbe za disanje za mršavljenje za početnike moraju se nužno odvijati pod vodstvom trenera kako bi pravilno upravljali tehnikom disanja i izlaska. Nemojte trenirati i odgoditi disanje bez nadzora učitelja.

Ako se tijekom vježbi osjećate vrtoglavicu ili se vaše zdravlje pogoršava, malo ste ga pretjerali. Nemojte se uključiti u sportski revnost i želju za postizanjem potpunog iscrpljenosti - tehnike disanja zahtijevaju suptilniji pristup. To treba učiniti s oprezom, zaustavljajući vježbu na prvom znaku slabosti.

Načela obuke

Većina tehnika disanja uvijek uključuje disanje kroz nos. Izlijevanje se također može provesti kroz nos, što se najčešće događa u praksi yoge. U drugim vježbama disanja za mršavljenje potrebno je izdisati kroz usta. U svakom slučaju, inhalacija kroz usta se gotovo nikada ne provodi.

Pravilnost je jamstvo da će vježbe disanja vježbe za mršavljenje imati koristi. Gubitak težine bio je brz, preporučljivo je prakticirati ove prakse svaki dan 20-30 minuta. Manje primjetni, ali opipljivi rezultati donose i nastavu dva ili tri puta tjedno. Ali ako su vaše treninge epizodne i dogodit će se od slučaja do slučaja, nemojte čekati brze rezultate.

Postupno povećajte opterećenje. Čak i ako metodologija preporučuje drugačiji tempo svladavanja i dodavanja novih vježbi, usredotočite se isključivo na vlastite osjećaje.

To se događa i to (pogotovo uz brzi pad težine), koji nakon odustajanja vježbi disanja za mršavljenje ponovno se oporavlja. Međutim, taj je učinak moguć s iznenadnim zaustavljanjem bilo kojeg sporta, naročito ako niste navikli odbiti hranu (još uvijek spaljivanje na treningu). Stoga, ako zaustavite vježbe disanja za gubitak težine, bodyflex ili yoga, zamijenite ih s bilo kojim drugim opterećenjima.

Yogicno disanje

U yogi postoji odvojeni smjer, koji se sastoji samo od vježbi disanja, nazvane pranayama. Prana je vitalna energija koja obuhvaća i prožima cijeli život na Zemlji. Upravljanje dahom naučimo kontrolirati pranu.

Uobičajeno je razlikovati nekoliko vrsta disanja:

• Površina - gornja toraksa ili klavikularna, u kojoj djeluje samo gornji dio prsnog koša.
• Srednji - interkostalni, kada je grudnjak u potpunosti povezan.
• Donja - u trbuhu ili dijafragmatička, kada je spojen na disanje i također dijafragmu - mišić koji razdvaja pluća od probavnog sustava.

optimalan tip disanja Yogi smatraju niže, drugačije zovete ga dovršiti. Za mišiće koji kontroliraju proces povezan je i abdominalni zid. Vaša yoga praksa pretvara se u dišne ​​gimnastike za mršavljenje trbuha.

Među vježbama yoge postoji cijela serija koja je usmjerena na svladavanje sposobnosti da svjesno kontrolira dijafragmu. Možete započeti s tako jednostavnom vježbom:

• stavi obje ruke na trbuh;
• uzeti dah i osjetiti da trbušni zid istječe naprijed;
• na izdisaj ćete osjetiti, kao što je trbuh pod vašim rukama puše daleko, a pupak je povučen na okosnicu.

Izlijevanje mora biti nužno dulje od udisanja. Prilikom izvođenja sekvenci vježbi joge - asan - dopušteno je da se zadrži dah samo pri popravljanju asana. Samo tijek od asane do asane trebao bi biti kontinuirano. Zadržavanje daha će stvoriti dodatni stres za vaše tijelo. Učenje prave stanke je moguće samo pod vodstvom iskusnog praktičara.

Zasebna vježba izmjenjuje disanje, zatim kroz jedan, a zatim kroz još jednu nosnicu. Vjeruje se da ova tehnika čisti dišne ​​putove i energetske kanale, dovodi um u stanje ravnoteže i umiruje živčani sustav. Zahvaljujući ukupnim pozitivnim učincima na tijelo, ova vježba može biti uključena u program vježbi disanja za gubitak težine. Sljedeća slika pokazuje kako možete jednostavno postaviti prste.

Jedan ciklus takvog daha izgleda ovako:

• udahni kroz lijevu nosnicu, zatvori desnu nosnicu palcem;
• promijenimo položaj prstiju - zatvorimo lijevu nosnicu s stranom prstena prstena i izdahnimo kroz njega;
• udišemo kroz desnu nosnicu i, nakon što smo promijenili položaj prstiju na početku, izdahnimo kroz lijevu stranu.

Takvi se ciklusi mogu obaviti od četiri do dvadeset. Nakon što vam alternativno disanje postane poznato, možete dodati kratku odgodu nakon udisanja i izdisaja.

Također u jogiji, disanje svake nosnice prakticira se odvojeno. Vjeruje se da je desna nosnica kanala muške yang energije, a lijeva - ženska energija yin. Ako trebate razveseliti ili se zagrijati, zatvorite lijevu nosnicu prstom i nekoliko ciklusa potpunog disanja kroz desnu nosnicu. Ako se, naprotiv, želite opustiti i otjerati višak topline, majstori pranajama preporučuju disanje kroz lijevu nosnicu. Glavna stvar - nemojte to prakticirati predugo. Uostalom, prirodno je da naše tijelo diše kroz obje nosnice.

Vježba disanja

Gimnastika dišnog sustava za mršavljenje bodyflex je stvorio American Greer Childers. Poput većine sličnih tehnika, gimnastika se temelji na izmjeničnim udisajima i izdisanjima s odgodom izdaha i povlačenjem dijafragme.

Predak bodyflexa može se nazvati vježbom iz Yoga Uddiyana Bandha. U njemu, nakon punog daha, vrši se puni izdisaj povlačenjem dijafragme ispod rebara, au tom položaju zadržava se dah.

U bodyflexu, ovo kašnjenje se izvodi u različitim položajima tijela, čime se integrira sve vaše mišiće. Ali ipak, prije svega, osjetit ćete utjecaj ove gimnastike disanja za mršavljenje trbuha. Bodyflex "donosi red" iznutra, zajedno s mišićima koji vuče i postavljaju vaše unutarnje organe u pravu poziciju.

Ciklus disanja u bodyflexu je sljedeći:

• dovydoh;
• puni dah;
• glasno puni izdisaj - rezultirajući zvuk sličan je "ha" ili "prepone". Izdah mora biti maksimalna, tako da se trbušni zid izvlači prema unutra. Ako želite kašljati ili očistiti grlo, to je apsolutno normalna reakcija na vježbu. Kašalj i počnite iznova izdisanjem i nadahnućem.
• držanje daha, na kojem se dijafragma povlači ispod rebara;
• pun daha.

Za obavljanje vježbi bodyflex trebat će vam znatna samodisciplina. Disanje u ovom načinu rada imat će tijekom cijelog treninga, tj. Najmanje pola sata za redom. Pored praćenja disanja, također ćete morati pratiti tehniku ​​vježbanja, i to u početku može biti teško. Zato biste trebali početi razvijati bodyflex pod vodstvom iskusnog trenera koji vam može ukazati na vaše pogreške.

Respiratorna oksidaza

Vježbe za disanje za mršavljenje Oxysize je također došao iz Amerike zahvaljujući američkom Gil Johnsonu. Njegov temeljni princip je sličan bodyflexu. U vježbama je također upotrijebio dijafragmatičko disanje. Međutim, postoji nekoliko razlika:

• vježbe se obavljaju bez odgađanja disanja;
• ne postoji aktivno povlačenje trbušne stijenke ispod rebara.

Redoslijed udisanja-izdisaja također je različit:

• dovydoh;
• duboki dah;
• tri mala dovoda, dok se trbuh lagano podiže, a inspiracija se provodi istezanjem rebara;
• izdisanje;
• tri male predbilježbe.

Unatoč činjenici da je udobnije uključiti se u program oxysize zbog nedostatka kašnjenja, vježbe su više energije nego u bodyflexu. Poput konkurentske tehnike, oksidizu su poznate kao vježbe disanja za gubitak težine trbuha. Povratne informacije od onih koji ga prakticiraju kažu da je struk jasniji, a tisak postaje sve zbijeniji nakon nekoliko sesija.

Gimnastika respiratornog sustava Marina Korpan

Marina Korpan poznata je široj javnosti ne samo kao vodeći televizijski program zdravstveno osviještenih, već i kao prvi učitelj bodyflex i oxysize tehnika u Rusiji, kao i autor nekoliko knjiga posvećen stjecanju dobre figure uz pomoć dišnih tehnika. Pod njezinim vodstvom centar za mršavljenje koristi vježbe disanja.

Marina ne samo da podučava inozemne tehnike, već i tvorac vlastite gimnastike disanja za gubitak težine i tjelesno čišćenje pod nazivom "2/4". U toj tehnici, dah je uvučen u dvije točke, izdisaj za četiri, a kašnjenje je prisutno ili odsutno, ovisno o razini treninga praktičara.

Među korisnicima Interneta popularni su brojni video tečajevi respiratorne gimnastike Marina Korpan. Unatoč razlikama u metodama, mnoge vježbe u različitim kompleksima odjekuju. Samo tehnika disanja je drugačija.

Jedna od osnovnih vježbi u kompleksu Marina je "Almaz":

• polazna pozicija stoji, noge su razmaknute od ramena, trbuh je podignut, stražnjica je spuštena;
• Ruke donose na prsa, stisnu dlanove u šake i odmaraju se jedni protiv drugih, s palcem u potrazi;
• Gurnite šake jedni protiv drugih, s laktovima gleda na strane - trebali biste se osjećati napete i okrenuti mišiće vaših ruku.
• Vaše disanje ovisit će o odabranoj tehnici - izvodi nekoliko ciklusa.

Te vježbe možete početi vježbati noge:

• stavite stolicu ispred vas, razmještene natrag k vama;
• noge se šire i sjesti dok vaše bokove nisu paralele s podom. Koljena u ovom slučaju ne bi trebala ići dalje od razine peta vertikalno;
• na krajnjoj točki čučnjeva, obavlja dva ili tri ciklusa disanja;
• možete napraviti nekoliko pristupa, a nastaviti držati zdjelicu tucked i usmjeravanje Coccyx dolje.

Pun kompleks obično se sastoji od osam do deset vježbi. U početku, oni mogu trajati 30-40 minuta, nakon toga će biti dovoljno za napraviti ovu disanja gimnastika za izgubiti 15 minuta ujutro.

Gimnastika Alexandre Strelnikove

Sovjetski operni pjevač i učitelj-pjevač poznat je kao kreator jedinstvene gimnastike disanja Strelnikova za gubitak težine. Alexandra Nikolaevna je počela rano izgubiti glas, što je bio ključni čimbenik pojave gimnastike. Zajedno sa svojom majkom, koji je također bio pjevački učitelj, razvio se prvi set vježbi disanja.

Glavno načelo i osobitost Strelnikovih vježbi je aktivni dah i pasivno izdisanje. Ova se tehnika razlikuje od ostalih poznatih, pri čemu je glavni naglasak uvijek na izdisaj. Ovdje, naprotiv, glasno i pušenje će biti udahnuti. Na izdisaj, stručnjaci općenito savjetuju da ne obraćaju pažnju. On i tako će se isplatiti što je više moguće prirodno. Udisanje se obavlja kroz nos, nosnice se sužavaju, zvuk je kao da njušite kako biste se riješili hladnoće.

Obično je inspiracija povezana s pokretom. Broj vježbi bilo koje od vježbi Strelnikova tehnikom treba podijeliti na četiri - tako da je lakše brojati njihov broj. Nakon navikavanja na tehniku ​​izvršenja, postupno povećavajte brzinu - vjerujemo da možete doseći razinu na kojoj svaki izvršeni element neće trajati dulje od sekunde. Pauza između pristupa ili različitih vježbi bi trebala trajati od deset do trideset sekundi, a na visokoj razini svladavanja tehnike - čak i do tri do pet sekundi.

Osnovni kompleks gimnastike Strelnikova sastoji se od dvanaest vježbi. Preporučuje se učiti od prva tri, postupno dodajući vježbu i povećavajući broj ponavljanja.

Prva vježba naziva se "Ladoshki". To se izvršava na sljedeći način:

• stajati uspravno, savijati ruke u laktovima, naprijed;
• sa svakim dahom stisnemo ruke;
• ponovite četiri puta, postupno povećavajte broj ponavljanja na nekoliko četiri;

Druga vježba - "Pogonchiki":

• početni položaj - stoji ravno, ruke su se protezale po tijelu;
• lagano podignu ruke do razine struka i udahnuvši gurnuvši dlanove dolje;
• kod izdaha, opuštajuće ruke se vraćaju u visinu struka.

Treća vježba je "Pump" (padine):

• početni položaj stoji, glava je opuštena i lagano spuštena prema naprijed, leđa je blago savijena, ruke se protežu duž tijela;
• na inhalaciji - glatka nagib prema naprijed, izdisanje - povratak na početni položaj.

Izvorni cilj razvoja ove gimnastike je vraćanje glasa i respiratornog sustava. Bonusi u obliku mršavljenja, uklanjanja bolesti i jačanja tijela otkriveni su kasnije, nakon što je gimnastika postala uobičajena. Većina onih koji se bave gubitkom težine, ali postoje iznimke od pravila.

kontraindikacije

Za sve dobro, svaka disanja gimnastika za mršavljenje nije panaceja. Za oštre dahove i izdisaja morate pažljivo liječiti ljude sa sljedećim bolestima:

• povišeni tlak;
• hipertireoidizam;
• glaukom;
• kolelitijaza.

Aktivni rad trbušne stijenke u bodyflexu i oksizaciji može dovesti do neugodnih posljedica u sljedećim slučajevima:

• ciste i miomatski čvorovi;
• kila probavnog sustava;
• neke bolesti bubrega.

Potrebno je ojačati vježbe disanja za brzo mršavljenje u razdoblju pogoršanja kroničnih bolesti i postoperativnog oporavka. U ovom trenutku možete se ograničiti na mirno praćenje udaha i udisaja, bez prisiljavanja. Dopustite da vam disanje postane meditacija usmjerena na brzu oporavak. Isto vrijedi i za trudnoću. Tijekom tog razdoblja, kašnjenje s aktivnim aktivnostima disanja. Čak i ako nastavite s vježbama, koristite samo prirodno meditativno disanje.