Program osposobljavanja za olakšanje mišića za muškarce i žene

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je lijepa i atletska figura se može postići isključivo vježbama u teretani, pri samom pogledu kojih, to će biti moguće proučiti anatomiju mišića. Da bi se postiglo detaljno razdvajanje i duboko crtež reljefa, jedna obuka snage neće biti dovoljna. Važno je kombinirati niz ciljanih mjera i sastaviti program rada na trening teren. Samo uzimajući u obzir sve čimbenike koji utječu na fiziologiju ovog složenog procesa za tijelo, možemo doći bliže svom cilju.

Kako postići olakšanje?

Da napokon vidjeti plodove tvrdih i iscrpljujućih treninga u dvorani, mnogima promijeniti svoj pristup treningu i massonabora proći za sušenje. Svrha ove akcije u jednom - ispostavilo se da vidi mišiće u punom sjaju, kao i za analizu skladan razvoj anatomskih grupe, jer je jedini način da se razumije što dio tijela malo iza. No, na žalost, naši mišići su skriveni pod slojem potkožne masnoće, a činilo se da izvana, hitna potreba da biste dobili osloboditi od njega. Ali kako? Uostalom, ako samo početak gubitka težine, katabolički procesi će početi uništenje ne samo od lipida tkiva, ali mišićnih vlakana.

Za uključivanje tijela „pravo” procesima gubitak masnoća, morate ispravno odgovarati program obuke u dvorani na reljefu i uravnoteženu prehranu, ali u ovom slučaju smo dobili osloboditi od masnoća, ali kako bi se povećala mišićnu masu. Međutim, to će biti vrlo teško to učiniti. Uostalom, tijelo razbijeno s lipidima mnogo je složenije nego kod mišića. Riječ je o fiziološkim procesima tijela.

Činjenica je da je strateška rezerva hranjivih tvari i energije u slučaju gladi, hladnoće i druge apokalipse mast. Ali pretjerano razvijeni mišići su strani i atipični za naše tijelo. Uostalom, oni zahtijevaju ogromnu količinu krvi i hranjivih tvari za njihovo "održavanje". Još jedna stvar zhirok, koji se smireno odmara na najudostupnijim mjestima i čeka svoje vrijeme. Zato, čim po sportu i prehrani započnemo katabolizam, prije svega "nepotrebni" mišići će izgorjeti. Ali ako ispravno pristupite procesu, tada se ti neugodni trenuci mogu izbjeći.

Utjecaj tipa tijela na reljefno crtanje

Volumen minimalne dopuštene količine potkožnog masnog tkiva u tijelu je samo zbog genetike. Netko može imati 7-8%, dok drugi imaju samo 4-5%. To znači da za svaku vrstu gradnje mora postojati individualni program obuke za reljef i vlastiti elektroenergetski sustav:

• Ektomorfiji su najjednostavniji. To su ljudi koji imaju prirodnu mršavost, pa stoga i skup mase, bilo mišića ili masnoća, dobiva s velikim poteškoćama. Većina ektomorfata praktički nema nikakvih masnih naslaga, pa je detaljan reljef vidljiv čak i kod minimalnih volumena mišića. To znači da pri izradi programa obuke za olakšanje ne bi trebali odustati od osnovne obuke. Sve vježbe mogu ostati ista, samo trebate malo podesiti hranu. Budući da ti ljudi imaju veliku metaboličku brzinu, a za nekoliko tjedana na prehranu ugljikohidrata možete uživati ​​u prvim rezultatima transformacije tijela.
• Vrlo je teško raditi na reljefu endomorfa. Ako se mišićna masa predobradi skokovima i granicama, masnoća također raste u brzom ritmu. Program osposobljavanja za olakšanje za muške endomorfe potpuno mijenja svoju strukturu i suštinu. Prvo, potrebno je potpuno napustiti osnovnu obuku. Drugo, umjesto kratkog i intenzivnog treninga, sada se trebate baviti dugom, ali laganom verzijom, izradom svakog mišića s izoliranim vježbama. I, naravno, što je više moguće kardio.
• Što se tiče mesomorfi, ovdje moramo pogledati situaciju. Ovisno o početnim podacima i prevladavajućem fiziološkom tipu, moguće je pridržavati se i prve i druge strategije za crtanje olakšanja.

Što je još važnije: prehrana VS vježba

Nije tajna da se mišići grade u kuhinji, što znači da većina radova na transformaciji tijela odvija se kod kuće. Program osposobljavanja za olakšanje neće imati nikakve koristi, ako ne i kombinira s odgovarajućom prehranom. Dakle, što je važnije za sušenje: hrana ili još uvijek vrsta obuke? Odgovor je nedvosmislen - samo hrana. Zapravo, nije toliko važno kakvu tjelesnu aktivnost odaberete, glavna stvar je usmjeravanje kataboličkih procesa u pravom smjeru. Naposljetku, naš zadatak nije dopustiti da tijelo "spali" mišiće zajedno s masnoćom, što znači da mu moramo ponuditi pristojnu alternativu bjelančevina. Meso, jaja, sir i mlijeko, pileća prsa i druga hrana bogata bjelančevinama dolaze u spašavanje.

No, količina ugljikohidrata oštro smo se smanjila, a nakon nekog vremena potpuno ga očistimo. Zato ćemo prisiliti tijelo da potroši vlastite zalihe energije, a to je naš mržnja. Što se tiče kalorija, ovdje je potrebno pridržavati se deficita. Jedno pravilo prehrane kod igranja sportova: ako dobijemo tjelesnu težinu, potreban vam je višak, a gubljenje morate trošiti više nego što konzumirate. Ipak je potrebno pridržavati se režima pijenja, to će omogućiti da "ispraznimo" višak vode iz tijela i značajno ubrzavamo metaboličke procese u našem tijelu.

Prva pomoć za sušenje tijela: sportska prehrana i brada

Čak i najbolji program obuke za olakšanje može biti mnogo učinkovitiji ako vam pomaže tijelu korisnim dopingom. I nije riječ o kemiji i hormonskim lijekovima. Dobri rezultati na olakšanju mogu se postići bezopasnom sportskom prehranom i jednostavnim biološkim dodatcima. Činjenica je da sušenje tijela je veliki stres za tijelo, a intenzivna obuka snage u kombinaciji s velikom količinom kardio može samo pogoršati situaciju. Zato tijelo treba dodatni izvor energije i dobar obnavljanje mineralnog kompleksa.

U vrijeme sušenja pokušajte se naginjati na vitamine B i C, kao i ulje jetre bakalara. Ovo će vam pomoći brzo se oporaviti nakon treninga, a riblje ulje će ispuniti tijelo korisnim zasićenim omega-kiselinama. Od sportske prehrane bolje je davati prednost uobičajenom bjelančevinama, jer je vrlo teško dobiti takvu veliku količinu proteina sa uobičajenom hranom. No, od svih vrsta umjetnih masti plamenici je bolje odbiti. Ako kompetentno gradite program obuke i strogo se pridržavate prehrane, možete postići ogromne rezultate bez korištenja svih vrsta štetnih kemikalija.

Promijenimo sustav nastave: Zbogom baze!

Prilikom izrade programa obuke, važno je ispravno dodijeliti svoje prioritete, a na temelju vašeg cilja odaberite skup vježbi. Ako još niste akumulirali dovoljno mišićne mase, ali se želite postupno pripremiti za sušenje, tada će vam program vježbanja za težinu i relaksaciju odgovarati. Izgradit će se kako slijedi:

• Dan 1: Osnovna obuka za mase.
• 2. dan: kombinirani trening.
• Dan 3: Izolirani trening na reljefu.

Tako ćete početi raditi na zasebnim mišićnim skupinama, ali nemojte prestati sa skupljanjem masovnih skupova. Što se tiče prehrane, u ovom slučaju bolje je održavati ravnotežu u primljenim i konzumiranim kalorijama.

Ako ste jasno odlučili da se prebacujete iz mase na sušenje, onda program osposobljavanja za olakšanje mišića treba u osnovi sastojati od jednodijelnih vježbi izolacije.

Zašto se ne možemo nastaviti temeljiti? Činjenica da je osnovni trening je jako „raspršuju” teret na velikom broju mišićnih skupina, a naš je zadatak da rade svaki mišić pojedinačno. To će im omogućiti da se zasititi krvi kisikom, te da pozitivno utječu na grafički prikaz olakšanja. No, to ne znači da su svi obuka će se sastojati od osnovnih vježbi sa svjetlom gantelkami, jer ako oslabiti intenzitet opterećenja, a zatim početi brzo gube mišićnu masu. I mi to ne trebamo. Da bi mišiće u prethodnim svezaka, nastava bi trebala biti provedena s kritičnim težine i umjesto toga temeljiti sa slobodnim utezima, točkasta studijskih velike mišiće u teretani pomoću statičke vrste opterećenja.

Ono što ne možemo učiniti: oslanjamo se na kardio trening

Svaki program osposobljavanja za reljef za tjedan trebao bi sadržavati jednak broj sati u obje snage i kardio treninga. To znači da ćete morati prakticirati gotovo svaki dan. Uostalom, kombinacija dviju vrsta opterećenja u jednoj klasi može negativno utjecati na rad krvožilnog sustava. Najbolje je zamijeniti kardio i vježbati svaki drugi dan. Koje vrste aerobnih treninga treba biti poželjno? To bi trebalo biti neka vrsta tereta u kojoj će stopa srca ostati na niskoj ili srednjoj razini, što znači da klasični konop i skakanje neće raditi. Bolje je ako pješači uzbrdo, biciklizam ili penjanje po korak. Glavna stvar je da vježba provede polaganim ritmom i promatrati puls.

Što se tiče trajanja, morat će se znojiti barem jedan sat. Međutim, ako imate vrlo aktivan način života i idete puno, možete instalirati aplikaciju za brojanje koraka. A ako ste do kraja dana prikupili više od 25 000 koraka (i to je otprilike 3,5 do 4 sata hoda), možete preskočiti trening ili završiti odgovarajuću količinu.

Što je to: intenzitet i trajanje treninga

Izrada programa treninga u teretani na reljefu, važno je uzeti u obzir da će biti puno vježbi. Zapravo je neophodno vježbati svaki mišić odvojeno. To znači da ovaj trening može potrajati više od 90 minuta, a ponekad i do dva sata. To je sasvim normalno, glavna stvar je da malo smanjite intenzitet treninga, kako ne biste preopteretili srce i zadržali mišićni ton što je dulje moguće.

Opća načela izgradnje programa za privlačenje olakšica

Prije nego što nastavite s razvojem pojedinog programa, svakako se upoznajte s općim načelima obuke za privlačenje olakšanja:

• Na samom početku sjednice, potrebno je staviti najmanje jednu osnovnu vježbu. To će nam omogućiti da započnemo proces proizvodnje testosterona, što znači da se procesi prikupljanja masovnog materijala neće ugasiti, jer moramo održavati zajednički oblik. Nakon toga, možete izvesti vježbe izolacije na svoj ukus.
• Pokušajte kombinirati vježbe na antagonistima mišića, što će vam omogućiti da svoje vježbanje provedete najdjelotvornije i povećate prednosti lekcije. Uostalom, te anatomske skupine vrlo su ovisne jedna o drugoj, no tijekom njihovog rada funkcioniraju različiti stabilizatori.
• Na primjer, možete sa sigurnošću i vlastitom težinom organizirati obuku na traci. Program olakšanja ne mora nužno sastojati samo od vježbi na simulatorima.
• Nemojte koristiti metodu kružnog treninga, bolje je izvesti cijeli set za svaku grupu mišića.
• Držite se podijeljenog sustava ili punog tijela, a jedna i druga metoda pogodna su za treniranje na terenu.
• Dajte tijelu koliko god je potrebno za potpuni oporavak. Nemate kamo žuriti, važno je da svaki mišić vašeg tijela postane savršen.

Program za olakšanje za muškarce

Tipični program obuke za olakšanje muškaraca može izgledati ovako. Ovdje koristimo podijeljeni sustav, što znači da pumpimo određene mišićne skupine na zaseban dan treninga. Budući da ima dosta vježbi, dovoljno je izvršiti 3 seta svaki. Broj ponavljanja u prosjeku bi trebao biti na razini od 10 ili 12 komada.

Ponedjeljak - stražnjice, noge i ramena:

• Klasični čučanj s dvoručnom iglama.
• Plie (čučanj) s bućicama (može se zamijeniti sumom).
• Proširenje nogu (izvedeno u simulatoru).
• Vježba za telad (penjanje na čarape u Smitta).
• Pritisnite Arnold.
• Podizanje ruku ispred vas (moguće je s obje dumbbells i barbells).
• Istegnuti šipku do brade.
• Twists na bloku "Molitva".

Srijeda - prsni mišići i triceps:

• Pritisak na stolu (dvoručni uteg ili dumbbells, bolje pod kutom).
• Push-ups na neravnom trake.
• Ožičenje leži na klupi (ili naopako ili pod kutom).
• Klupa pritisne uski stisak.
• Francuski tisak (moguće je i stojeći i sjedeći).
• Pritisnite gornji blok na crossoveru.
• Press.
• Uvijanje u križanju.

Petak - leđa i biceps:

• Hyperextension.
• Deadlift (klasični, rumunjski ili mrtvi za odabir).
• Vučenje gornjeg bloka u križanju do prsa je širok zahvat.
• Pomiče donjeg bloka u crossoveru.
• Podizanje trake na bicepu.
• Prelaženje zavoja rukama.
• Vježba "Hammer".
• Uvijanje u tisku.

Značajke treninga na reljefu za žene

Program izobrazbe u dvorani za reljef za djevojčicu neće imati značajnu razliku od muškog treninga, no vrijedno je razmotriti neke fiziološke značajke:

• Nijedna djevojka ne može podići šank, pa ga mora zamijeniti bučicama.
• Neke vježbe mogu se potpuno ukloniti, osobito one koje uključuju trapezoide i kose trbušne mišiće, jer to može značajno pokvariti žensku figuru.
• Program osposobljavanja za reljef za djevojčice trebao bi uključivati ​​više vježbi za noge nego za vrh, jer je taj dio tijela u žena uvijek opsežniji.

Također, ne zaboravite na prehranu i kardio trening, u tim pitanjima, i muški i ženski trening su potpuno identični. Više kontrole nad sebi i samo-disciplinom, tada rezultat neće dugo trajati.