Osnovni kompleks vježbi u teretani za djevojčice

Ako želite biti ne samo vitki, već i sportsko tijelo, onda na putu do cilja sigurno ćete morati pogledati u teretanu. Uostalom, pravilna ishrana i dijeta neće vam pomoći tonirati vaše mišiće i kožu, kao i dobre fizičke aktivnosti. Postoji zabluda da skup vježbi u teretani za djevojke ne bi trebao uključivati ​​rad s dodatnom težinom. To je zbog činjenice da se mnoge dame boje prestati biti mišićave, ali žena fiziološki ne može biti tako zbog nedostatka testosterona u tijelu. Stoga će vježbe s težinom samo pomoći toniranju mlohavih mišića i razvijati snagu i izdržljivost.

Pojedinačni kompleks vježbi u teretani za djevojčice pomoći će u izvođenju kvalificiranog trenera, ali sami možete odabrati program. Prije početka nastave, morate odrediti ciljeve treninga i procijeniti stanje vašeg fizičkog oblika. Postoje mnoge vrste programa usmjerenih na gubitak težine, izgradnju mišića, povećanje ukupne fizičke sposobnosti, sušenje i crtanje reljef. Važno je zapamtiti da svaki skup vježbi za djevojčice treba uvijek uključivati: zagrijavanje, glavni dio sesije i vježbe istezanja. Također treba obratiti pozornost na pravila treninga na simulatorima, posebno pri odabiru radne težine. Ovdje je sve čisto individualno. Za svaki simulator potrebno je odabrati težinu s kojom možete napraviti najmanje 10, ali ne više od 25 ponavljanja. Inače, nećete postići rezultat, ili ćete se ozlijediti istezanje mišića.

Postoji osnovni set vježbi u teretani za djevojčice koje su tek počele trenirati i trebaju se pripremiti za ozbiljnije naprezanja. Ovaj program osmišljen je za povećanje tonusa mišića cijelog tijela. Svaka vježba bi trebala biti učinjena "do granice", ali je obavezna za više od 20 ponavljanja, pa se težina odabire pojedinačno. Bit će dovoljno 3-4 pristupa. Ovaj tečaj osmišljen je za 2-4 mjeseca.

• Pritisak stopala na poseban simulator s platformom za podizanje;
• savijanje nogu na simulatoru;
• kick svoje noge na stranu (kako bi se povećao učinak na koji vrijedi raditi sa sredstvima za ponderiranje);
• Čučanja u širokom nosaču s nogavicama s dumbbelima (plie);
• podizanje ravnih nogu koje leže na leđima (rad na donjem tlaku);
• torzija koja leži na klupi (izrada gornjeg preša);
• vučno vodoravno i vertikalne blokove na prsima;
• štap za izbacivanje;
• hyperextension.

Nakon toga, potrebno je komplicirati program i raditi na razvoju pojedinih mišićnih skupina. Da biste to učinili, tu je trodnevni kompleks vježbi u teretani za djevojčice, koji je dizajniran da izravno smanji težinu i uključuje alternativni razvoj različitih dijelova tijela. Trošak je 3, a imate li slobodnog vremena 4 puta tjedno, izmjenjujući vježbe i dane za odmor za oporavak.

Prvi dan

• čučanj s dvoručni uteg u Smithovu simulatoru;
• podizanje bućica ili debelputa (mora se izvesti s ravnim nogama);
• vučenje s širokim (ili srednjim) zahvatom gornjeg dijela do prsnog koša;
• savijanje nogu na simulatoru;
• povuci jednu bućicu na pojas, naslonivši se na klupu;
• pritisnite tegljač ili bućicu iz prsa ležeći-
• uzgoj ravnih ruku na strane s bućicama u padini.

Drugi dan

• stolni tisak;
• vučenje s širokim (ili srednjim) zahvatom gornjeg dijela do prsnog koša;
• pritisnite dvije dumbbells gore (leži na klupi);
• povuci jednu bućicu na pojas, naslonivši se na klupu;
• povucite usko držanje gornjeg bloka na prsa;
• informacije ruku s dumbbells ili na simulator (leptir);
• pulover;
• povucite do pojasa donjeg bloka.

Treći dan

• napada na mjesto (u pokretu) s bućicama;
• podizanje bućica ili debelputa (mora se izvesti s ravnim nogama);
• swing noge na stranu (kako bi se povećao učinak vrijedan rad s težinom);
• Čučanja u širokom nosaču s nogavicama s dumbbelima (plie);
• pritisnite dvije dumbbells gore (sjedi na klupi);
• uzgoj dviju tegovića na strani koja leži na klupi;
• push-ups s klupa s leđima držite;
• potisak donjeg bloka na triceps.

Pokretanje bilo kojeg seta vježbi za publiku, ne zaboravite na zagrijavanje. Za zagrijavanje, 10 minuta treadmill, dovoljno je vježbati bicikl ili konopac za preskakanje. Čim osjetite da se malo znojite, možete nastaviti do glavnog dijela. Nakon treninga, nemojte zanemariti istezanje, ona će se omekšati bol u mišićima sljedeći dan.