Trčanje za početnike: program, raspored, shemu

Naš život je konstantan pokret. Svi smo u žurbi, trčali, pokušavali uhvatiti sve. U toj potrazi za karijerom i novcem ponekad samo nema ni vremena ni želje da učine svoje zdravlje. Također počinje nakon 30: malo bolno, ovdje lomit, tlak zashkalivaet, prekomjerna težina smeta. No, postoji još jedan scenarij: tijelo može ostati mlad za dugo vremena, a tijelo - biti jak i čvrst. I trčanje je izvrstan pomoćnik.

8 razloga za početak nastave danas

• Trčanje za početnike je dostupno u bilo koje doba godine. Međutim, to ne zahtijeva posebnu sportsku opremu.
• Kao rezultat vježbi nastaju endorfini, češće poznati kao "hormoni sreće".
• Running nastavi doprinose spaljivanju nepotrebnih kalorija, jačanju zdravlja.
• Takve vježbe opire volju, pomažu u postavljanju ciljeva i rješavanju problema.
• Vremenske lekcije - dobra prilika da ostanete sami sa sobom, samo-kultiviranje.
• Trčanje ima pozitivan učinak na seksualni život.
• Tijekom sportskih vježbi ne treba biti u začepljenoj sobi. Umjesto toga možete uživati ​​u svježem zraku i ljepoti prirode.
• Već je dugo dokazano da dobro odabrani program za početnike ne samo da pomaže u borbi sa stresnim situacijama, već i produljuje život.

Utjecaj na tijelo

Vodeće vježbe imaju najveći pozitivan učinak: počinje formiranje zdrave krvi, hipofiza počinje aktivno raditi, stanice se bolje opskrbljuju kisikom i hranjivim elementima. Tekućina u tijelu (krv, limfe) aktivno cirkulira. Zbog sinteze novih stanica, tijelo se obnavlja, proizvodi se ugljični dioksid koji je nužan za biokemijske procese ispravno disanje, i radni kapacitet raste.

Pravila za početnike

Da biste postigli najbolji rezultat (a ne da se povrijedite) vrijedi pridržavati odredenih odredbi.

1. Pravilno trčanje za početnike prvo mora napraviti zagrijavanje, na primjer, s promjenom brzog hodanja s polaganim.
2. Povećanje brzine može biti samo ako se daju 15 minuta sportskih aktivnosti bez puno truda.
3. Tijekom treninga, prtljažnik treba držati ravno, ruke bi trebale biti lagano savijene i opuštene.
4. Trebate disati kroz nos, jer to pomaže kontrolirati trčanje.
5. Za sport, u principu, potrebno je srce, zdrava pluća i zglobovi. U slučaju pogoršanja dobrobiti nakon treninga, svakako pokažite svog liječnika. Nemojte se baviti virusnim bolestima (gripa, ARI, tonzilitis, itd.).
6. Za staze, odaberite stadione, staze za parkove, izbjegavajte uspone i padove.
7. Najvažnije je pravilo ukloniti tjeskobe i nesigurnosti, pozitivno razmišljati o aktivnostima.

Program za početnike po prvi put

Prvi će dani biti prilagodljivi. Početnici, u pravilu, nisu dugo pripremljeni za fizičku pripremu, a još brži ritam utrke. Tada se osjećate da više ne ugušite, a sami možete samostalno povećati vrijeme nastave i izuzeti hodanje. I za one koji su zainteresirani za trčanje za početnike, preporuke su to učinili 3-4 puta tjedno i svakako uzmite pauze u jednom danu.

Počni trčati - počnite gubiti težinu

Takve sportske aktivnosti izravno utječu na izgled. Proljeće, ljeto ili jesen najbolje je vrijeme za početak trčanja, odnosno, izgubiti težinu. Želeći izgubiti težinu, najbolje je odabrati vrijeme večeri kada se masnoće spali. U razredu biste trebali koristiti interval vožnje (brzo - polagano). Da biste povećali učinak, morate se pokušati prebaciti na zdravu prehranu. Odstraniti kad god je to moguće od slatkog i brašna, koristite minimalni alkohol, a na jelovniku uključiti više povrća i voća. Uz pravi pristup, trčanje za početnike za mršavljenje pomoći će riješiti se dodatnih kilograma i biti u dobrom stanju.

Odabir vremena za nastavu

Ovo je pitanje još uvijek kontroverzno. Netko se ne može rano ustati, pa preferira večernje vrijeme, dok drugi pomažu razveseliti trči ujutro.

Za početnike, postoji nekoliko preporuka.

Prvo, trebate kretati kroz vrijeme. Najbolje razdoblje za trčanje je 6-7 ujutro. Sljedeći vrh je u 11-12 sati poslijepodne. U večernjim satima, prikladno vrijeme je od 4 do 6.

Drugo, slušajte tijelo. Još bolje, prilagodite se svakodnevnoj rutini. "Owls" preferiraju kasno trčanje zbog činjenice da se ujutro njihovo tijelo još nije probudilo, a "larks" jednostavno ne mogu to učiniti navečer, jer nema više energije za to.

Kako ne biste zatvorili ono što je započelo

Odluka je donesena, ispitati programe izradili trčanje krug za početnike, kupio sportske uniforme. Tu dolazi ujutro (navečer) prvi dan novog života, nohellip- iz kuće, tako da ne želite (još nije probudio umoran na poslu, nešto što bi se osjećati loše, ja sam zauzet sada). To znači da niste dovoljno motivirani. Postavite ostvarivi cilj i specifične ciljeve. Zašto bi se trčali? Kakav rezultat želite postići? I prihvatiti činjenicu da će prvi put morati boriti sa svojim vlastitim „ja”, uložiti napor volje da se iz kuće. Ali to se događa da se nekoliko treninga održan kako je planirano, a onda sve više i više teško prisiliti da trčanje. Za početnike, to je prirodno, tijelo se ne koristi za takve naprezanja. Pomažite sebi. Nađi istomišljenika grupa za pokretanje zajedno, komunicirati na internetskim forumima i podijeliti svoje male uspjehe. Tijekom nastave uživajte u omiljenoj glazbi, a zatim se pohvalite. Započnite sa sportskim dnevnikom, zapišite sve pojavljivanja i zaključke. Nakon prva tri do četiri tjedna, tijelo se prilagođava opterećenju i pojavljuje se osjećaj euforije tijekom i nakon trčanja. Sigurno je, vjerujte u sebe.

Sastavljamo Trčanje raspored za početnike

Oni koji su odlučili ozbiljno rješavati svoje zdravlje ili lik, pomoći će stvoriti vlastiti raspored, koji će prikazivati ​​tjedne rezultate. Može izgledati ovako.

I dalje po analogiji. Ali ako se odlučite za praćenje rezultata, onda bi to trebalo biti sustavno.

Štetu ili korist?

Na internetu postoji mnogo članaka koji tvrde da trčanje boli zdravlje. Je li to tako? Shvatimo.

• Vježbe u trci negativno utječu na koljena i zglobove. Ovo je samo djelomično istina. Da, s takvim vježbama, zglobovi su podvrgnuti teškom opterećenju. No, ne postoje konkretni dokazi koji nam dopuštaju razgovor o destruktivnom učinku trčanja. Naprotiv, kako pokazuju studije, sportaši su manje vjerojatno da imaju zajedničku bolest. Napomena: trčanje za početnike zahtijeva visoku kvalitetu sportske obuće i ispravnu tehniku ​​treninga. To će štititi zglobove od oštećenja.

• Jutarnji jogging je štetan, jer stavlja tijelo u stanje stresa. Za neke, to može biti tako. To vrijedi za ljude koji kasne u krevet, pate od ranih dobi i bolje rade u drugoj polovici dana. Za većinu njih, nezaobilazni atributi jutra su kava i cigareta. Očigledno je, po njihovom mišljenju, boli manje od trčanja. No, naposljetku, nitko ne zabranjuje sudjelovati u večerima i općenito prilagoditi karakteristikama njegovog tijela.
• Trčanje uzrokuje bol u leđima. Neugodna senzacija se pojavljuje kada je položaj tijela netočan, s prekomjernim opterećenjima. Čak i pogrešna operacija ruku ili fleksibilnost koljena mogu se pretvoriti u razdražene ligamente i pumpane mišiće. Ako se ne osjećate ugodno tijekom studija, ali nema kontraindikacija, tada možete voditi nekoliko sati pod vodstvom stručnog instruktora.
• Trčanje negativno utječe na oblik ženske dojke. Za mnoge žene ovo je signal zaustavljanja. Nitko ne želi imati strije i gledati progib kože. Problem se rješava pomoću sportskog rublja, koji pouzdano popravlja prsima, ali ne stvara osjećaj stiskanja.
• Dok trčati, postoji rizik od uzimanja modrica i sojeva. Ozljede mogu čekati bilo gdje: na stubama stadiona, u stubištu, na skliskom ledu. To je stvar opreza, a ponekad i slučajnosti. Da biste izbjegli takve incidente tijekom pokretne sesije, pomoći će vam dobro razmišljanje. Bolje je odabrati mjesta koja su pogodna za treniranje.

Što god kažu o trčanju, ali to je sport, a za njega je poznato da ima najveći pozitivan utjecaj na naše zdravlje, raspoloženje i način života. I to je svakako dobra alternativa ležanju na kauču, jedući brze hrane i sjedilački način života. Naravno, svatko odluči za sebe. No, u jednoj, sigurno možete biti sigurni - odabir sporta, odabirmo život.