Zagrijte prije trčanja za početnike

Trenutačno je pokrenut jedan od najpopularnijih načina treniranja kardiovaskularnog sustava i održavanje tjelesnog tkiva. Trčanje po sebi je vrlo jednostavna. Međutim, to je povezano s fizičkim stresom, pa je vrlo važno zagrijati prije trčanja.

Što je to zagrijavanje?

Zagrijavanje je priprema tijela za početak intenzivnih vježbi. To vam omogućuje da "zagrijte" tijelo, tako da se opterećenje distribuira na najoptimalniji način i smanjuje rizik od ozljeda zbog oštrog promjena u klasi. Osim toga, zagrijavanje prije pokretanja omogućuje Vam bolje rezultate, budući da tijelo više neće "zamahnuti" i odmah se početi natjecati ili teško riješiti.

Tijekom zagrijavanja, povećava se temperatura u različitim tkivima, ligamentima i mišićima, postaju fleksibilniji. Istodobno se krvni tijek preraspodjeljuje, dolazi do istjecanja iz slezene i crijeva, a priljev mišiće kostura. Dobivaju kisik i potrebne hranjive tvari, što omogućuje povećanje radne sposobnosti čitavog organizma kao cjeline.

Osim toga, zagrijavanje dopušta otkucaja srca na nužnu početnu razinu, u kojoj oštar pad intenziteta pokreta ne postaje vrsta šoka za kardiovaskularni sustav. Što duže trajati trening ili natjecanje, to više treba zagrijati.

Istodobno valja napomenuti da ako za početnike dobro zagrijavanje prije vožnje može potrajati i do pola sata, tada iskusan, obučeni sportaš može potrošiti najviše 5-10 minuta na njemu. I dok kvaliteta njegove pripreme za osposobljavanje može biti čak i veća od onoga od početnika trkača.

Vježbe za zagrijavanje

Zagrijavanje treba početi s najjednostavnijim vježbama. To je osobito važno u slučaju da se osoba tek počinje baviti tjelesnim odgojem. Stoga, za početak, samo hodajte sto metara uobičajenim korakom. Usput, to se može učiniti na putu do stadiona.

Zatim postepeno povećavajte tempo na drugu stotinu metara koje ste nadjačali brže od prvog. Ta se vježba nužno mora obaviti u slučaju da radite trči ujutro. Jutarnje zagrijavanje treba provoditi posebno pažljivo, budući da tijelo još nije imalo vremena konačno "probuditi se" i nije doživljavalo nikakvo preload, kao što se često događa tijekom dana.

Nakon hodanja, zaustavite, napravite padine u različitim smjerovima kako biste pripremili lumbalni pojas i otišli do čučnjeva. I pokušajte se čučati tako da su noge čvrsto pritisnute na tlo tijekom cijele vježbe. Ovo će se pripremiti za pokretanje mišića bedara.

Sljedeća faza je zagrijavanje ligamenata u području gležnjeva. Postanite ravno i počnite ustati na prstima. Ako ste zainteresirani za kvalitativno zagrijavanje, vježbe noge ovog tipa trebaju biti učinjeno nekoliko puta puta, nakon čega biste trebali ponoviti istu stvar naizmjenično za svaku nogu. Istodobno, možete se držati bilo kojeg projektila ili samo stabla. U posljednjoj fazi preporučujemo da skočite na prste ili uže.

Sada su vaše noge, donja leđa i kralježnica spremni za lako fizičko naprezanje. Što se tiče pripreme ramena ili ruku, možete napraviti nekoliko opće razvojne vježbe: mahanja ili podrhtavanje. Nije loše odgovarati jednostavnim potiskivanjem. I oni su poželjni da ne u horizontalnom položaju, ali pod kutom od 45 stupnjeva do tla, odmara se na klupi za izradu novina ili drugog naglaska.

U posljednjoj fazi morate ići na preliminarnu vožnju. Ovo nije zagrijavanje prije trčanja, ali to nije ozbiljna obuka. Trebao bi početi s najsporijim tempom, postupno ga povećavajući. U isto vrijeme pokušajte pravilno disati, računajući korake. S jedne strane, on distracts od monoton load, a s druge strane, omogućuje srcu da rade u određenom ritmu.

Nakon trčanja 300 - 400 metara, zaustavite. Učinkovite vježbe, malo smirite otkucaje srca. Nakon nekoliko minuta tijelo će biti potpuno spremno za početak sportski trčanje bilo koja složenost.