Kako zaraditi težinu zlom: program osposobljavanja. Kako steći mršavih mišića

Kako zaraditi težinu zlom? Često takvo pitanje postavljaju mnogi koji imaju neke komplekse o svom izgledu. Kako se ta želja može ostvariti? Pročitajte o važnim nijansama masiranja u našem članku.

Važnost prehrane

Kako dobiti tanku težinu? Čini se da dečki provode sate u hodniku, iscrtavajući svoje tijelo u potrazi za ogromnim tijelom. Ipak, oni su izuzetno prezirni na prehranu, jedući ili neprikladnu hranu ili neadekvatnu hranu. Zapamtite da rast vaših mišića izravno ovisi o kvaliteti i količini hrane koju jedete. Isto vrijedi za standardni set težine, koji ne uključuje povećanje mišićne mase. U članku ćemo detaljnije razmotriti upravo prvi slučaj, tj. Povećanje volumena vaše muskulature.

Rast mišića prilično je intenzivan proces resursa, za koji je potrebna energija (ugljikohidrati) i građevinski materijali (bjelančevine). Nije teško pogoditi da ubrzani rast zahtijeva višak kalorija. Prioritetni smjer primanja tih istih kalorija bit će prirodna hrana, a ne sportske prehrane, o kojima ćemo kasnije razgovarati. Kako izgraditi mišićnu masu tankom tipu? Ektomorfovi su jedinstveni tip ljudi koji imaju vrlo brz metabolizam (metabolizam). Za izgradnju novih mišićnih vlakana trebaju dodatne kalorije, količina koja se može izračunati prema sljedećoj formuli: vaša težina x 30 + 500. Na primjer, težiti 70 kg. Zatim biste trebali konzumirati 70 x 30 + 500 = 2500 kalorija, što će potaknuti procese rasta mišića.

Proporcije hranjivih tvari

Proporcija proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani vrlo je važna točka u prehrani. Količina potkožne masti izravno ovisi o omjeru tih hranjivih tvari. Kako zaraditi težinu zlom? Pratite sljedeći odnos koji će vam pomoći da postignete svoj cilj:

• Protein - 25-30%.
• Ugljikohidrati - 50-60%.
• Masti - 10-15%.

Sada im reci malo više. Proteini su životinje (meso, riba, jaja) i povrće (proteini od žitarica, oraha i drugih). Vrijedno je spomenuti da su bivši mnogo korisniji zbog kvalitetnijeg aminokiselinskog skupa. Ugljikohidrati su spor (sve vrste žitarica, tjestenina) i brzo (slatkiši). Prvo, zauzvrat, tijelo je dugo apsorbiralo, dugo podržavajući njegovu energiju (3-5 sati). Brzo ugljikohidrati odmah povećati razinu šećera u krvi, i stoga je većina od njih pohranjena u masnom sloju. Ta činjenica opravdava uzimanje takvih ugljikohidrata nakon treninga i ujutro kada je tijelo u energetskom manjku. U ostatku vremena potrebno je usredotočiti se na složene (polagane) "ugljeve".

Konačno, masti mogu biti zasićene (sjemenke, margarin, maslac) i nezasićene (biljno ulje, žumanjci). Prve su "loše" masti koje ne donose određene koristi tijelu. Nezasićene su "dobre" masti, koje moraju biti u svakodnevnom poretku svih. Oni pozitivno utječu na rad srca, normaliziraju metabolizam i omogućuju održavanje svih procesa tijela u normi. To je omjer BJU-a koji bi trebao kombinirati skup mase za mršavo. Nastavite do sljedeće točke.

Naglasak u prehrani

Kada je bolje koristiti? Ujutro možete jesti jednostavne ugljikohidrate (voće, slatkiše, sokovi za piće), koji će nadoknaditi noćne troškove vašeg tijela. Tijekom spavanja gubimo prilično veliku količinu energije koja ide kako bi se osiguralo sve procese koji se odvijaju u našem tijelu. Nemojte zaboraviti o proteinima, koji su najvažniji građevinski materijal za mišiće. Tijekom dana usredotočite se na složene ugljikohidrate i proteine. Vrlo su važni obroci prije i poslije treninga, kada trebate raditi učitavanje ugljikohidrata kako biste primali i nadopunili energiju. Do večeri, količina ugljikohidrata treba postupno smanjiti na minimum.

Proteini, naprotiv, tijekom dana trebaju se koristiti u jednakim dijelovima. Poželjno je jesti prije odlaska u krevet sirovi sir bez masnoće ili piti kazein koktel. Takav protein će polako puštati u tijelo, sprečavajući kataboličke procese. Kako zaraditi težinu zlom? Pridržavajte se gore navedenih načela, što će vam sigurno pomoći u provedbi anaboličkih ciljeva. Dalje ćemo razmotriti nekoliko mogućih obroka.

Odnos broja 1

Prva je idealna za ectomorph mješovitog tipa, koji ima očigledne znakove endomorfa (sklonost pribavljanju mišićne mase).

1. doručak. 2 cijela jaja + komad kruh od cjelovitog zrna + 100 grama zobenog brašna + čaše soka / šalicu kave.
2. ručak. 150-200 grama riže / heljde / tjestenine / pečenog krumpira + 200 grama pilećeg prsa i povrća.
3. Popodnevni snack. Nuts / voće / sendvič sa sirom i šunkom.
4. večera. Riba / mršavo meso + povrće.
5. Prije odlaska u krevet. Kazein koktel / 250 g niskosormnog svježeg sira.

U jednom trenutku, takva dijeta je formirana bodybuilder "Zlatno doba" Franco Colombo. Takvi ljudi, naravno, znaju o čemu razgovaraju. Kako dobiti mišićnu masu tanak? Vježbajte dobro, spavajte 7-8 sati i slijedite ovu dijetu, posebno za početnike u bodybuildingu.

Obrazac broj 2

Sljedeća dijeta je malo zasićena i stoga je idealna za "čiste" ektomorfce, kojima se težina dobiva vrlo teško. Set mišićne mase za mršave ljude uvijek je težak zadatak, ali uz sustavno osposobljavanje, pravilnu prehranu i minimiziranje loših navika nužno će postići odlične rezultate.

1. doručak. 150 grama zobene pahuljice s grožđicama / omletom od 5 bjelanjaka i 1 žumanjka + čašom soka / šalicu kave.
2. Drugo doručak. Proteinski koktel.
3. ručak. 150 grama riže / heljde / tjestenine + odrezak / pileća prsa + povrće.
4. Drugu večeru. Juhu s tjesteninom, piletinom i povrćem + čašom soka.
5. večera. Mršavo meso / riba / bjelanjak + povrće.
6. Prije spavanja. Kazein koktel / 250 grama svježeg sira.

Dwayne Johnson Dijeta

Sljedeći obrok uzeti iz Dwayne Johnson - holivudska zvijezda poznata po ulogama u Hobbs 5. i 6. „Brzi i žestoki”, Hercules u filmu „Hercules” i drugih filmova. Što mogu reći? Izvrsni glumac. Međutim, mi, naravno, važni su njegovim fizičkim podacima, što je prilično impresivno. Ako se pitate kako steći težinu tankom momku, dijeta ove osobe povećat će težinu svakoga. Počnimo analizu.

1. 2 cijela jaja + 300 grama bakalara + 100 grama zobene pahuljice.
2. 350 grama krumpira + povrće + 200 grama bakalara.
3. 200 grama riže + 250 grama piletine + povrća.
4. 200 g bakalara + 200 g riže + 1 tbsp. riblje ulje.
5. 300 g pečenog krumpira + 250 grama mesa + špinat salata.
6. 200 grama riže + 250 grama bakalara + salate.
7. Omlet od 10 proteina + kazein koktel.

Što imamo? Od zbroja izlaz 360 grama proteina (za Duane - je 3 g po 1 kg tjelesne težine), i 500 g ugljikohidrata, tj 4 g po 1 kg tjelesne težine. Impresivne figure. Kako brzo postići tjelesnu težinu? Isprobajte ovu prehranu s malom korekcijom težine proizvoda, na temelju vaše težine i svakako ćete povećati veličinu, vjerujte mi!

Chris Hemsworthova dijeta

Još jedan holivudski glumac, poznat nam je na dilozi filma "Thor", gdje je igrao glavnu ulogu. Kakva je to dijeta?

1. 8-10 bjelanjka + zobeno brašno na 1% mlijeku + jogurt + protein sirutke.
2. 100 g quinoa + jogurta + voće + protein koktel.
3. Povrće + 300 grama pileća prsa.
4. 300 g pileća prsa sa sirom.
5. Proteinski koktel.
6. 300 g odrezak + povrće.
7. Kazein koktel.

Osim toga, tijekom dana je također koristio multivitamine, kreatin i L-karnitin. To je prilično snažna dijeta s šokom doze proteina u njemu, pa je stoga idealna za skupinu mišićne mase. Važno je napomenuti da je puno bolje promatrati u mezomorfnom tipu tjelesne aktivnosti. Kako brzo dobiti težinu na tanke? Pokušajte s ovom prehranom.

Dijeta Lazar Angelov

Ovaj bugarski sada se smatra jednim od standarda estetskog bodybuildinga. Kako se hrani? Pogledajte rastavljenu dijetu ispod.

1. Zobeno brašno s nuts + 6-8 bjelanjka + proteinski koktel.
2. Riža / heljda + pileća prsa + povrće.
3. Proteinski koktel + bademi.
4. Tuna ili drugo mršavih riba + povrće.
5. Riža / pečeni krumpir / tjestenina + odrezak / riba + povrće.
6. Mršavo meso / riba.
7. Kazein koktel.

   

Osim toga, Lazar Angelov dodaje dijeta BCAA i L-glutamina.

Dijeta Pham Woodbridgea

Kad je ovaj bodybuilder bio mlađi, bio je vrlo tanak čovjek. Ipak, uspio je napuniti šikovo tijelo koje ima minimalni postotak potkožnog masnog tkiva. Kakvu vrstu prehrane koristi danas? O ovom daljnjem.

1. Protein sirutke + glutamin.
2. Zobeno brašno + 6 bjelanjka + 1 tsp. maslac od kikirikija.
3. Tuna + 2 komada cjelovitog kruha + avokado / banana / malina / borovnica.
4. Protein sirutke + glutamin.
5. Salmon + smeđa riža / tjestenina + voće.
6. Pileća prsa / odrezak + smeđa riža.
7. Kazein koktel.

Na tome završavamo obroke obroka. Kako izgraditi mišićnu masu tankom tipu? Pokušajte barem 90% promatrati jedan od gore navedenih primjera, vježbati redovito, a to će zasigurno dati nevjerojatne rezultate.

Trening za tanke na težini

Tijelo ektomorfima ne tolerira dovoljno opterećenja sile, zbog čega je ponekad potrebno smanjiti njihov intenzitet. Na primjer, možete smanjiti broj treninga dana tjedno, kako bi se dati tijelu više vremena za vraćanje ili učiniti manje operativne pristupe za određenu vježbu. Naravno, ovaj pristup je pogodan samo za početnike koji se akumuliraju samo uz teške vježbe u teretani. Kako zaraditi masnu mišićnu masu? Učinite više osnovnih vježbi, koje obično uključuju sljedeće: čučnjeva, klupa preše, vuča podiže biceps ruke, pull-ups i push-up (od poda i paralelnih šipki). Što se tiče učestalosti treninga, 3 putovanje u teretanu bit će najbolji izbor za sve. Što pumpa ovaj ili onaj dan? Vaš program bi trebao biti o sljedećem:

1. Dan 1. Stopa + pritisnite.
2. Dan 2. Natrag + biceps.
3. Dan 3. Prsa + ramena + triceps.

   

Između treninga, odradite jedan dan odmora. Pravilna prehrana i pridržavanje režima ključ je vašeg uspjeha!

Sportska prehrana

Često važnost sportske prehrane je izuzetno pretjerana. To nisu anabolički steroidi, pa se ne može očekivati ​​brzo povećanje mišićne mase i snage. Prije svega, to su obični prehrambeni proizvodi, koji u nekoj mjeri mogu dopuniti vašu prirodnu hranu. Što se pripisuje ovoj skupini dodataka? Navedimo ih sve:

1. protein. High-protein mixtures, koje su najpopularnije u bodybuildingu zbog prioritetne vrijednosti proteina u ovom sportu. Postoji nekoliko tipova: sirutke (brzi protein koji je prikladan za prihvat ujutro i odmah nakon vježbanja), kazein (spor, koji je pogodan za korištenje prije spavanja), jaja (prosječno vrijeme djelovanja) i soja (kao prosjek). U prioritetu za sportaše treba biti prva 3 vrste.
2. Gainer. Mješavine ugljikohidrat-proteina za ubrzano povećanje težine. Sastav proizvoda uključuje brze ugljikohidrate i proteine, pa je ovaj koktel idealan za ectomorfe nakon treninga i ujutro. Kako zaraditi težinu tankom tinejdžeru? Dobitnik vam može pomoći pri regrutiranju željene težine i stjecanju tjelesne kondicije.
3. Amino kiseline. Važna komponenta koja sprječava kataboličke procese u vašem tijelu. Može se uzimati tijekom i nakon treninga snage.
4. kreatin. Povećava snagu i izdržljivost.
5. Fat Burners.

U zaključku

Skup mase za tanke dečki, posebno hardgeyner, s vremena na vrijeme se daje vrlo teško. Ipak, ništa nije nemoguće. Pravilna uravnotežena prehrana, pridržavanje režima i teški treneri mijenjat će i najmračniju osobu. Želim vam uspjeh u postizanju vaših ciljeva!