Vježbe za unutarnju stranu bedra

Mnogi ljudi obraćaju pozornost na različite vrline djevojaka, ali najčešće ih privlače vitke noge i elastične stražnjice. Zbog toga je za žene vrlo važno osigurati da unutarnja strana bedara bude uvijek stegnuta. Zahvaljujući stalnim studijama i specijalnim vježbama, djevojke neće samo privući suprotni spol, već i sami sebi.

Članak će pružiti točne odgovore na najhitnija pitanja: što treba učiniti kako bi uredili unutarnji dio bedra, kako izgubiti težinu i zadržati postignute rezultate. Ispod su neke od najboljih i najdjelotvornijih vježbi. Svi oni pomažu uklanjanju masnoća na unutrašnjosti bedra i pretvaraju ga u mišiće. Kao rezultat redovitog treninga, svaka će djevojka moći postati vlasnik prekrasnih vitkih nogu, koje su svi ljudi zavidjeli.

Gimnastika za bokove

Pumpa unutarnje strane bedra je ne samo za djevojčice nego i za mlade ljude koji žele postići povećanje mišićne mase cijelog tijela. Stoga, vježbe za ove mišiće, navedene u nastavku, savršene su za svakoga tko želi zadržati svoje tijelo u formi. Da biste postigli najbolji rezultat, možete koristiti posebne ponderiranje.

Vježba za unutarnju stranu kuka nije osobito teško za fizički obučene ljude. Izgledat će im standardnim. Ali oni koji ranije nisu imali veze s sportom, u početku će biti teški i morat će se naviknuti na teret.

Podizanje nogu

Unutarnja strana bedara u žena savršeno je obrađena jednostavnim podizanjem nogu. Za obavljanje ove vježbe trebate samo mat.

Prva stvar koju trebate učiniti je udobno ležati na jednoj strani, stavljajući donju ruku na takav način da se lakat počiva na podu, a dlan podupire glavu. Suprotna ruka mora ostati na podu na trbušnoj razini. U tom slučaju, donja noga treba biti lagano savijena, a gornji se treba postupno podići za 45 stupnjeva i spustiti, bez dodirivanja poda. Tijekom vježbe, unutarnja strana bedara treba biti dobro osjeća. Ukupno je preporučljivo izvesti 20 lifta u 2-3 pristupa za svaku nogu.

„škare”

Na unutrašnjosti butina, kako ukloniti masnoće? I je li moguće konsolidirati rezultat? Mnogi zaboravljaju na vježbu, poznato svima od djetinjstva. Tijekom nastupa raditi mišiće bedara i listova dodatno pumpa, tako da biste dobili osloboditi od masnoća u problematična područja će biti lako s njim. Rezultat je fiksiran redovitim ponavljanjem vježbe.

Kako bi "škare" trebale ležati na leđima i protezati ruke po tijelu, pružajući tako podršku. Podizanje obje noge za 15-20 cm od poda, trebate ih prijeći 10-15 puta, imitirajući rad škare. Odmah nakon toga, za veći učinak, potrebno je izvesti 10 lifta od nogu. Općenito je bolje napraviti 3 pristupa.

iskorak

Izrađivati ​​unutarnju stranu bedra savršeno prilagođenim napadima. Najčešće, naravno, izvode ih djevojčice, iako za mlade ljude takva vježba će također biti dobra.

Za razliku od dvije prethodne vježbe, to se vrši sa stojećeg položaja. Nakon što ste stavili ruke na bokove ili ispružene ispred vas, morate napraviti jedan stopalo korak na stranu, savijanje u koljenu i maksimalno naprezanje. Nakon toga, trebali biste premjestiti težinu tijela na drugu nogu, samo ga savijati. Ove akcije se broje u jednom ponavljanju, tako da nakon dva napada (jedan za svaku nogu) mora se vratiti na polaznu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta u 2 pristupa.

Stavljajući nogu na stranu

Element koji se uzima od gimnastike zahtijeva korištenje podrške. Kao što može podnijeti stolicu s visokim leđima.

Vježba je vrlo jednostavna. Potrebno je stajati okrenutom prema stražnjem dijelu stolice i staviti joj dobru ruku na nju. Tada bi netko trebao srušiti nogu s poda i vratiti je što je više moguće, bez savijanja na koljenu. Ponavljanje se preporučuje 25 puta za svaku nogu. Ova vježba će moći obavljati apsolutno svaku osobu, obučene ljude i sportaše bolje koristiti ponderiranje.

plie

Čučnjevi - plie su omiljene vježbe za djevojčice, jer im svojim pomažem možete dobro pumpati vaše mišiće nogu. U izvođenju ove vježbe za unutarnju stranu kuka čini se da nema ništa komplicirano, ali nakon prvog čučnjega ovo se mišljenje odmah mijenja.

Prije svega, trebate razbiti noge (samo širi od ramena) i izvucite čarape. Učvršćivanje na ovom mjestu, trebali biste napraviti čučanj s ravnim leđima. Preporuča se spuštati dok se ne formira nivo linija bedara. Vježba je potrebna za jednu minutu, a zatim ostavite noge ostalo 30 sekundi i napravite još jedan od istog pristupa.

Skakanje sjesti

Mršavljenje unutarnje strane bedra uključuje korištenje intenzivnije vježbe. Čučnjevi s skokovima vrlo su slični običnim slojima, ali mnogo je teže izvesti.

Početak ove vježbe je isti kao i prethodni. Jedina razlika je u tome što za vrijeme dizanja od čučanj trebalo bi biti moguće da se uvelike rastegnuti noge i odgurne od poda tako da se skok ispalo na dodir stopala jedni druge. Za početak, samo će jedan pristup od 10 ponavljanja biti dovoljan, ali u budućnosti njihov se broj treba postupno povećavati.

Vježbe s loptom

Posebno su popularne vježbe za mršavljenje unutarnje strane bedra, za što vam je potrebna lopta. Oni nisu samo učinkoviti, već i zanimljivi, zato ih svi svi sviđaju. Osim toga, zahvaljujući njima, uključene su različite skupine mišića, a ne samo kukovi.

Prva vježba, koju ćemo razmotriti, je stezanje lopte s koljenima. Za njega morate pronaći elastičnu gumenu kuglu. Preporučljivo je uzeti projektil posebno dizajniran za fitnes, tako da ne praska tijekom treninga. Lopta se stegne na ovaj način:

1. Naslonite se na leđa i pružite ruke paralelno s torzom.
2. Povucite peta bliže stražnjici i držite školjku između koljena.
3. Nagnuvši ruke na pod, podignite kukove i formirajte ravnu crtu između njih i prtljažnika.
4. Čvrsto stisnite loptu, napete mišiće nogu.
5. Ponavljanje ovih akcija je najbolje u roku od 40-60 sekundi u 2-3 pristupa.

Druga učinkovita vježba je čučanj s loptom. I treba ih učiniti ovako:

1. Ustani ravno, stisnite loptu svojim koljenima i ispravite leđa.
2. Učinite plitki čučanj, istiskujući projektil što je više moguće.
3. Izvršite vježbu koja vam je potrebna oko 20 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja na 50.

Tijekom stezanja lopte, kukovi bi trebali postati prilično čvrsto. Na prvi pogled, čini se da ove vježbe neće imati nikakvog učinka, ali nakon samo nekoliko tjedana redovitog treninga možete se uvjeriti u suprotno.

Hip proširenje

Takva vježba nužno mora biti prisutna u svakom treningu, jer ovisi o njegovoj učinkovitosti. Za njega, morate pripremiti poseban sag i tvrdi jastuk ne prevelik unaprijed. Istezanje bokova iako zvuči strašno, ali ništa loše s njom. Svaka osoba to može izvesti.

Prvo što trebaš leći na tepihu na leđima, postavljajući tvrd jastuk pod glavom. Zatim morate gurnuti peta jedne noge na stražnjicu, a drugu nogu - staviti na suprotno koljeno. Dalje, trebali biste nježno gurnuti koljeno savijenog nogu, polako ga guraju od sebe i osjećajući napetost. Čim dobijete taj učinak, trebate popraviti 15 sekundi. Odmah nakon toga, morate obavljati iste akcije, ali mijenjati svoje noge. U procesu istezanja, leđa mora nužno biti jednako, inače će s njom nekoliko treninga započeti s problemima. Ukupno je vrijedno napraviti 5 pristupa, mijenjanje nogu.

Zahvaljujući ovoj vježbi, koža unutarnje strane bedara će postati glatko i elastičnija. Osim toga, njegova redovita implementacija pomoći će eliminirati celulit.

Ubrzano crpanje

Nakon što izvodite bokove, ne biste trebali žuriti da se ustajete, kao što vježba, koju ćemo sada rastaviti, također leži. Za njega, samo trebaš prebaciti na svoju stranu i ukloniti jastuk.

Nagnuvši se u lakat donje ruke na podu i podupirajući dlan na glavu, morate saviti gornju nogu u koljenu i lagano ga gurnuti naprijed, polaganjem na pod - to će djelovati kao dodatna podrška. Nakon toga potrebno je intenzivno podizati donju ravnu nogu, bez dodirivanja poda. Istodobno, njezina gornja točka treba biti tamo gdje se proteže. Takva podizanja trebaju biti oko 15 za svaku nogu.

Prevladavanje otpora

Trening možete završiti vježbom u prevladavanju otpora. Svidjelo mu je i žena i muškarac. Glavna svrha ove vježbe je pumpa mišića bedara. Trebat će mu da uzme gumenu ekspanziju.

Stojeći uspravno i nosi školjku na potkoljenice treba pognuti 30-45 stupnjeva, i pridružite ruke u bravu, povlačenjem ih ispred sebe. Zatim, nadvladavajući otpor projektila, morate se pomaknuti i savijati radnu nogu u koljenu. Tada se morate vratiti na polaznu poziciju i ponoviti istu stvar, ali s drugom nogu. Ukupno, bit će dovoljno izvesti oko 15 ponavljanja po nozi. Početnicima je dopušteno izvršiti samo jedan pristup, a ostatak bi trebao pokušati učiniti 3-4 pristupa.